Proteiny si zaslouženě získaly výsadní postavení jako nejdůležitější živina v dietě, zejména při hubnutí. Hrají klíčovou roli v ochraně svalové hmoty, zvyšování pocitu sytosti a podpoře metabolismu. Proteinové doplňky stravy jsou koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin a mohou být cenným nástrojem při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí a celkového zdraví. Nicméně, je důležité si uvědomit, že protein sám o sobě není zázračný lék a pro dosažení optimálních výsledků je nutné jej kombinovat s vyváženou stravou a pravidelným pohybem.

Proč je protein důležitý při hubnutí?

Bílkoviny hrají při hubnutí klíčovou roli, a to z několika důvodů:

• Ochrana svalové hmoty: Vyšší příjem proteinů v dietě chrání svaly před katabolismem (odbouráváním). Svaly tvoří podstatnou složku bazálního výdeje energie. Čím více jich máme, tím více díky nim spalujeme energie a hubnutí je pak snadnější. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy).
• Zvýšení pocitu sytosti: Proteiny jsou nejvíce sytivé ze tří základních živin (bílkoviny, sacharidy a tuky). Proto jejich vysoký příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie a potravin s vysokým obsahem energie, kterými se lehce přejíme. Bílkoviny prodlužují pocit sytosti tím, že stimulují produkci hormonů, které potlačují chuť k jídlu, jako jsou GLP-1 a PYY.
• Podpora metabolismu: Naše tělo na metabolizaci bílkovin použije až 30 % jejich energetického obsahu. Ve skutečnosti nám tak dodávají energii pouze 11,9 kJ (2,8 kcal). Tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin, což vede ke zvýšení energetického výdeje. Bílkoviny navíc pomáhají s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin.
• Regenerace svalů: Pokud sportujete, dostatek bílkovin vám pomůže rychlejší regeneraci svalů po tréninku, snížení svalové únavy a lepší výkon při dalších aktivitách. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst.
• Udržení stabilní hladiny cukru v krvi: Bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může snížit chutě na sladké a zabránit energetickým výkyvům během dne.

Kolik proteinu potřebujete při hubnutí?

Pro většinu z nás bude ideální příjem bílkovin v rozmezí 1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Jiné doporučení pro tvrdě trénující sportovce zní až 2,3-3,1 g/kg beztukové TH, což nemusí být prostřednictvím běžné stravy vůbec lehké přijmout. Tato doporučení se tak poměrně značně liší od základního příjmu pro běžnou populaci 0,8-1,0 g/kg TH, která nesportuje a neusiluje o hubnutí.

Pokud ses rozhodla začít hubnout, pak je pro tebe dostatečný příjem bílkovin obzvlášť důležitý. Jejich příjem by se měl pohybovat cca od 1,5 - 2 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud nezvládneš svůj příjem získat ze stravy, zařaď protein na hubnutí. Nezapomeňte, že potřeba bílkovin při hubnutí závisí na vaší tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a cílech.

U lidí s nadváhou nebo obezitou se doporučuje přizpůsobit příjem podle tzv. ideální tělesné hmotnosti. Nejste si jistí, kolik bílkovin byste měli při hubnutí jíst? Pomohu vám sestavit jídelníček přesně na míru vašim potřebám. Napište mi a získejte profesionální vedení.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Zdroje proteinu

Ideální je volit zdroje s vysokou využitelností (biologickou hodnotou) pro náš organismus, kam se řadí zejména proteiny živočišného původu. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří:

• Živočišné zdroje: maso (kuřecí, krůtí, hovězí, ryby), vejce, mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry)
• Rostlinné zdroje: luštěniny (čočka, fazole, hrách), tofu, tempeh, quinoa, ořechy a semínka

Je důležité zařazovat do jídelníčku pestrou škálu zdrojů bílkovin, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin.

Proteinové doplňky stravy

Proteinové doplňky stravy mohou být užitečným nástrojem pro doplnění bílkovin, zejména pokud máte problém dosáhnout doporučeného příjmu ze stravy.

Typy proteinových doplňků

• Syrovátkový protein: Za jeden z nekvalitnějších proteinů je považován právě syrovátkový protein, který je navíc rychle vstřebatelný. Je ideální po tréninku pro rychlou regeneraci svalů.

  • Syrovátkový izolát: V takovém případě je jasným vítězem syrovátkový izolát, který zpravidla obsahuje více než 90 % bílkovin a minimální zbytkové množství laktózy a mléčného tuku. Bude tak tou ideální volbou pro nejnáročnější uživatele, kterým jde v dietě o každičký gram cukru a tuku navíc. Díky minimálnímu množství laktózy je izolát vhodný i pro osoby trpící laktózovou intolerancí. Syrovátkový izolát zpravidla obsahuje více než 90 % proteinů. Díky nízkému obsahu laktózy ho do jídelníčku mohou zařadit i lidé s intolerancí laktózy. Izolát bude tou nejlepší volbou pro všechny sportovce, kterým záleží na každém gramu tuku a cukru navíc.
  • Syrovátkový koncentrát: V těsném závěsu tu máme syrovátkový koncentrát s nejčastějším obsahem proteinů 75-80 %. V jedné odměrce obsahuje pouze o několik málo gramů bílkovin (cca 3-4 gramy) méně než izolát. Po stránce sacharidů a tuků také není rozdíl nikterak markantní. Je stejně rychle stravitelný jako izolát (cca 10 g čistého proteinu za hodinu) a zaujme svojí univerzálností, přimíchat ho můžeme takřka do všeho a může být výborným pomocníkem při pečení. Koncentrát má velmi příznivý poměr cena/kvalita. Syrovátkový koncentrát zpravidla obsahuje 75-80 % proteinů a stravitelný je stejně rychle jako izolát. Pokud tedy nejste v soutěžní přípravě, kdy byste museli držet makra na gram přesně, bude pro vás syrovátkový koncentrát dostačující.

• Kaseinový protein: Vstřebává se pomaleji než syrovátkový protein, proto je vhodný jako noční protein pro zajištění stálého přísunu aminokyselin během spánku. Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.

  Čtěte také: Kvalitní protein a hubnutí

• Rostlinné proteiny: Vhodné pro vegany a osoby s intolerancí laktózy. Mezi nejčastější patří sójový, hrachový, rýžový a konopný protein. Z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací se na trhu stále více objevuje řada produktů, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům, tzv. veganské proteiny.

• Vícesložkové proteiny: Obsahují kombinaci různých zdrojů bílkovin, což zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin. Další možností při výběru proteinu do diety je Vilgain Diet Whey. Tento přípravek obsahuje kombinaci 3 vysoce kvalitních proteinů - syrovátkového, mléčného a kaseinu. Můžete si tak být jisti, že doplníte všechny potřebné aminokysleiny pro syntézu svalových bílkovin, a oproti klasickému syrovátkovému proteinu vás Diet Whey déle zasytí.

Kdy a jak užívat proteinové doplňky

• Po tréninku: Pro rychlou regeneraci svalů a doplnění bílkovin.
• Mezi jídly: Jako svačina pro zvýšení pocitu sytosti a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
• Jako součást snídaně nebo večeře: Pro zvýšení příjmu bílkovin v jídle.
• Před spaním (kaseinový protein): Pro zajištění stálého přísunu aminokyselin během spánku.
• Kdykoliv během dne: Můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.

Protein můžete užívat na lačno před cvičením. Pokud půjdeš sacharidově na lačno na kardio cvičení, pak nastartuješ spalování tuků dříve než po sacharidové snídani. Zařaď protein po cvičení! Pokud děláš pouze kardio či lehké workouty bez posilování, pak protein po tréninku není tolik nutný. Ovšem po pořádném posilování je více než žádoucí! Protein si můžeš dopřát také jako svačinku! Nestíháš si připravit jídlo, ale kručí ti v břiše? Pak do sebe šoupni jednu odměrku proteinu! Dostatečně tě zasytí a nebude tě honit mlsná. Proteinový prášek zároveň můžeš využít na pečení, těsto ti krásně osladí a dodá potřebné bílkoviny. A co takové protein pancakes?

ČASTO SE PTÁTE: Můžu pít proteinový prášek s mlékem? Odpověď je: ANO! Mléko nijak neznehodnocuje bílkoviny v proteinu. Pro někoho je to také mnohem chutnější varianta. Zároveň je ale nutné počítat s tím, že mléko má nějaké kalorie navíc, proto jej započítej do svého příjmu. Skvělým kompromisem může být, pokud smícháš vodu s mlékem půl na půl.

Jak vybrat správný proteinový doplněk

Při výběru proteinového doplňku je důležité zohlednit několik faktorů:

Čtěte také: Hubnutí s proteiny: Zkušenosti a tipy

• Typ proteinu: Vyberte si typ proteinu, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a cílům.
• Kvalita: Vybírejte kvalitní produkty od renomovaných výrobců. Při výběru sledujte obsah bílkovin na 100 g, množství cukrů a tuků, a také přítomnost přidaných látek. Objem tuků a sacharidů v proteinu by měl být co nejnižší.
• Chuť: Vyberte si příchuť, která vám chutná, abyste proteinový doplněk užívali s radostí. Nápoj vám zkrátka musí chutnat, jen tak ho budete pít dlouhodobě a s radostí. Než si koupíte velké balení, raději vyzkoušejte menší vzoreček.
• Složení: Zkontrolujte složení, zda neobsahuje látky, na které jste alergičtí nebo které vám nevyhovují.

Proteinové recepty

S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka. Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.

Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť. Spousta fitness receptů používá protein do vaření a pečení zdravějších dortíků jako náhražku sladidla a samozřejmě pro vyšší výsledný obsah bílkovin v produktu. Náměty, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťově vyladěné dobroty najdete pod odkazem na vyladěné recepty z Aktin kuchyně.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Kombinujte protein s vlákninou: Vláknina prodlužuje pocit sytosti a pomáhá regulovat trávení. Ráno si dejte ovesnou kaši s proteinem a chia semínky. Na oběd zkombinujte čočkový salát s kuřecím masem. Večer si připravte lososa s quinoou a špenátem. Každé jídlo by mělo obsahovat kombinaci bílkovin a vlákniny, aby vás zasytilo a podpořilo hubnutí.
• Jezte pravidelně: Rozdělte si denní příjem jídla do několika menších porcí, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a zabránili přejídání. Doplňujte bílkoviny pravidelně - Rozdělte si příjem bílkovin rovnoměrně do všech jídel.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá s trávením, metabolismem a pocitem sytosti.
• Spěte dostatečně: Spánek ovlivňuje metabolismus a schopnost snižovat množství tuku.
• Cvičte pravidelně: Kombinace silového a kardio tréninku je ideální pro spalování tuků a budování svalové hmoty.
• Soustřeďte se na celkový příjem kalorií: Ideální příjem bílkovin při hubnutí je 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Abyste opravdu zhubli, potřebujete tělo dostat do mírného kalorického deficitu (přijímat trochu méně než vydáte energie během dne). Nicméně je podstatné chránit v kalorickém deficitu vaše svaly, které by tělo jinak chtělo spotřebovávat pro výrobu energie.