Alkohol je v mnoha kulturách běžnou součástí společenského života. Sklenka vína k večeři, pivo s přáteli po sportu nebo koktejly na oslavách se staly normou. Jak ale alkohol ovlivňuje vaše zdraví, sportovní výkonnost a tělesnou kompozici? A jak najít rovnováhu, pokud se snažíte zhubnout? Tento článek se podrobně zabývá vlivem alkoholu na hubnutí a celkové zdraví a nabízí praktické rady, jak si alkohol občas dopřát bez zbytečných následků.
Negativní dopady alkoholu na zdraví a hubnutí
Alkohol má řadu negativních dopadů, které se kumulují s množstvím a frekvencí konzumace. Mezi hlavní problémy patří dehydratace, kalorická vydatnost a vliv na hormonální rovnováhu.
Dehydratace a ledviny
Alkohol tlumí produkci antidiuretického hormonu (ADH), který pomáhá tělu zadržovat vodu. Výsledkem je zvýšené močení a dehydratace. Je důležité pít dostatek vody před, během i po konzumaci alkoholu.
Kalorická hodnota a chuť k jídlu
Alkohol je kaloricky poměrně vydatný - 1 gram alkoholu má 7 kcal, což je téměř stejně jako tuk (9 kcal/g). Alkohol nejenže přidává kalorie, ale také zvyšuje chuť k jídlu a oslabuje sebekontrolu. Po pár skleničkách je obtížnější odolat nezdravým pochoutkám, jako jsou chipsy, hranolky nebo fast food.
Hormonální nerovnováha
Dlouhodobá konzumace alkoholu je spojována s vyšší hladinou estrogenu a nižší hladinou testosteronu. U mužů to může ovlivnit regeneraci, libido i schopnost budovat svalovou hmotu. U žen může hormonální nerovnováha narušit menstruační cyklus, náladu i schopnost spalovat tuk. Krátkodobě se po alkoholu může snížit produkce růstového hormonu a testosteronu a zvýšit hladina stresového kortizolu.
Čtěte také: Vinný střik a dieta: Co potřebujete vědět
Kvalita spánku
Alkohol narušuje REM fázi spánku, během které mozek a tělo regenerují nejvíce. Pokud si chcete alkohol dopřát, držte se maximálně 1-2 sklenek a pijte je nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Vliv na metabolismus
Během redukčního režimu se snažíme donutit tělo, aby bralo energii z tukových rezerv. Alkohol ale poskytuje rychlejší a snadno dostupnější zdroj energie než tělesný tuk. Pokud pijete alkohol, tělo bude raději čerpat energii z něj, a tukových zásob se příliš nedotkne. Alkohol také zpomaluje funkci jater, které hrají velkou roli ve zpracovávání tuků, sacharidů a proteinů.
Vliv na trávení
Alkohol narušuje proces trávení, zpomaluje funkci žaludku a střev, snižuje produkci žaludečních šťáv a rychlost, jakou se zbytky jídla posouvají traktem.
Pozitiva alkoholu? Uvolnění a socializace
Alkohol v malém množství může přispět k uvolnění, zlepšení nálady a navázání kontaktu s druhými. Je ale důležité si uvědomit, že alkohol neřeší stres ani dlouhodobou psychickou zátěž - spíš ji maskuje. Negativa alkoholu výrazně převyšují nad jeho pozitivy.
Praktické rady pro konzumaci alkoholu během hubnutí
I když je ideální se alkoholu během hubnutí vyhýbat, nemusíte se ho úplně vzdát. Důležité je dodržovat několik zásad, které minimalizují negativní dopady:
Čtěte také: Benefity jablečného octu pro hubnutí
- Pijte s mírou: Pokud pijete občas, například 1-2x měsíčně, tělo si s tím poradí. Mírná konzumace alkoholu (1 pivo NEBO sklenka suchého vína NEBO 1-2 panáky tvrdého alkoholu) znamená příjem asi 150-250 kcal.
- Plánujte dopředu: Pokud víte, že budete pít alkohol, naplánujte si jídlo dopředu. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které vás zasytí.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům: Sladké koktejly a drinky obsahují spoustu cukru, což zvyšuje kalorický příjem a chuť k jídlu. Doporučuje se pivo, víno nebo obyčejný panák.
- Doplňujte tekutiny: Na každou sklenici alkoholu vypijte sklenici vody. Před spaním si dejte ještě jednu sklenici vody a malou svačinku bohatou na bílkoviny a vlákninu.
- Volte kvalitní alkohol: Pokud si můžete vybrat, dejte si kvalitní suché červené víno, které obsahuje polyfenoly s pozitivními účinky na zdraví.
- Hlídejte si denní příjem kalorií: Pokud víte, že vás večer čeká akce spojená s alkoholem, zmenšete během dne přílohy k hlavním jídlům, vynechte džusy a limonády.
- Nezapomínejte na pohyb: Každá pohybová aktivita se počítá. Pokud víte, že budete pít alkohol, snažte se být aktivnější během dne.
- Nešiďte se na spánku: Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim, i když jste pili alkohol.
Co pít, když už pít?
Pokud se snažíte hubnout, je důležité vybírat alkoholické nápoje s nižším obsahem kalorií a cukru:
- Suché víno: Suché víno, zejména červené, obsahuje méně cukru a kalorií než sladké víno. Navíc obsahuje polyfenoly, které mají antioxidační účinky.
- Pivo: Pivo má obvykle více kalorií než víno, ale existují i varianty s nižším obsahem kalorií a alkoholu.
- Tvrdý alkohol: Tvrdý alkohol, jako je vodka, gin nebo rum, obsahuje méně kalorií než koktejly. Je ale důležité nemíchat ho se sladkými nápoji.
Alternativy k alkoholickým nápojům
Pokud se snažíte omezit konzumaci alkoholu, existuje mnoho chutných a zdravých alternativ:
- Nealkoholické víno a pivo: Nealkoholické víno a pivo si zachovávají chuť a aroma alkoholických nápojů, ale neobsahují alkohol.
- Cukr STOP sirupy Premium: Tyto sirupy nabízejí chutnou a osvěžující alternativu k alkoholickým koktejlům. Můžete si připravit Aperol Spritz nebo Mojito bez alkoholu.
- Ovocné a zeleninové šťávy: Čerstvé šťávy jsou plné vitamínů a minerálů a mohou být skvělou náhradou za alkoholické nápoje.
- Bylinné čaje: Bylinné čaje mají uklidňující účinky a mohou pomoci uvolnit se bez alkoholu.
Mýty o hubnutí a alkoholu
Existuje mnoho mýtů o hubnutí a alkoholu, které mohou být zavádějící:
- Mýtus: Sacharidy jsou hlavním viníkem přibírání na váze.
- Fakt: Sacharidy samy o sobě za přibírání nemohou. Je důležité jíst je ve správném množství a vybírat si kvalitní zdroje sacharidů.
- Mýtus: Hladovění je klíčem k úspěšnému hubnutí.
- Fakt: Hladovění není klíčem pro úspěšné hubnutí. Vaše tělo energii potřebuje a pokud mu ji nedáte, bude se o ni dožadovat stále intenzivněji.
- Mýtus: Nesmíte jíst po 7. hodině večer.
- Fakt: To, co sníte později večer, se nemusí uložit do tukových zásob. Pokud máte hlad, dejte si lehkou svačinu v podobě zeleniny, ovoce, řeckého jogurtu či hrsti ořechů.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?