V oblasti fitness a zdravého životního stylu se často diskutuje o optimálním načasování příjmu živin. Jedním z oblíbených témat je konzumace proteinu před spaním. Patříte mezi sportovce nebo aktivní lidi, kteří chtějí podpořit růst svalů, zlepšit regeneraci a celkově posílit tělo? Možná si kladete otázku, kdy je nejlepší čas na konzumaci proteinového nápoje a jaké benefity to přináší.
Proč je protein důležitý?
Protein je základní stavební látka pro svaly, tkáně a enzymy. Bez dostatečného příjmu bílkovin se tělo nedokáže optimálně regenerovat ani budovat svalovou hmotu. Bílkoviny jsou nezbytné pro správný průběh biochemických procesů v těle, včetně trávení, a pro podporu imunitního systému, jelikož protilátky, které bojují proti infekcím, jsou také bílkovinné povahy.
Mnoho sportovců se ptá, zda má význam pít protein před samotným cvičením. Pokud do těla dostanete menší dávku proteinu přibližně 30-60 minut před tréninkem, dodáte organismu potřebné aminokyseliny, které mohou během zátěže působit antikatabolicky, tedy chránit svalovou hmotu před rozpadem.
Většina lidí zná protein hlavně jako potréninkový nápoj - a správně. Ideální je vypít proteinový koktejl do 30-60 minut po cvičení, kdy se otevírá tzv. anabolické okno. Proteiny nejsou určeny jen pro okamžiky kolem tréninku. Důležité je ale protein nevnímat jako jediný zdroj živin.
Denní doporučený příjem proteinu se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a cíle. Protein má smysl pít před tréninkem, po tréninku i během dne, podle vašich potřeb a cílů. Při výběru proteinu dejte přednost kvalitním, ověřeným značkám s jasným složením a bez zbytečných aditiv.
Čtěte také: Regenerace a růst svalů s proteinem a mlékem
Protein je jednoznačně tím vůbec nejoblíbenějším a nejpraktičtějším suplementem na světě. O proteinech už tak muselo být řečeno prakticky všechno snad tisíckrát. I přesto se však stále najde plno lidí, kterým není zcela jasné, jak protein vlastně dávkovat či kdy jej vůbec brát? Nejprve se tedy pojďme podívat na to, jak správně načasovat konzumaci takového proteinu. Existuje vůbec nejlepší čas na jeho vypití a pokud ano, kdy takový čas nastává a jaké benefity nám vůbec může přinést?
Benefity konzumace proteinu před spaním
Podpora regenerace a růstu svalů
Během spánku tělo přirozeně regeneruje a opravuje svalová vlákna poškozená během fyzické aktivity. K tomu potřebuje dostatek bílkovin jako stavebního materiálu. Konzumace proteinu před spaním zajistí, že tělo bude mít k dispozici potřebné aminokyseliny pro tyto procesy po celou noc.
Prevence katabolismu
Katabolismus je proces, při kterém tělo rozkládá svalovou tkáň, aby získalo energii nebo živiny. To může nastat během dlouhých období bez jídla - například v noci. Příjem proteinu před spaním pomáhá minimalizovat katabolismus a chránit svalovou hmotu.
Podpora hubnutí
Překvapivě může být pití proteinu na noc spojeno s podporou hubnutí. Díky tomu, že bílkoviny mají vysoký termický efekt (tělo spaluje více kalorií při jejich trávení), a zároveň pomáhají udržet svalovou hmotu, mohou přispět ke zrychlení metabolismu.
Zlepšení kvality spánku
Některé studie naznačují, že konzumace bílkovin před spaním může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Čtěte také: Správný výběr syrovátkového proteinu
Doplnění denního příjmu bílkovin
Pro mnoho lidí je těžké pokrýt doporučený denní příjem bílkovin pouze běžnými jídly. Proteinový nápoj před spaním může být jednoduchý způsob, jak doplnit potřebné množství bílkovin.
Jaký protein zvolit před spaním?
Nejlepší volbou je kaseinový protein, který se tráví pomaleji než syrovátkový protein. Díky tomu poskytuje tělu postupné uvolňování aminokyselin po dobu několika hodin.
Jen těžko byste hledali téma, které by příznivce moderní kulturistiky rozdělovalo tak, jako to dělá právě konzumace tvarohu před spaním. No a vzhledem k tomu, že náš nedávno vydaný test micelárních kaseinů vzbudil opravdu dobré ohlasy, nás napadlo vytvořit přehledný článek o tom, jak si micelární kasein vede v porovnání s tvarohem či klasickým syrovátkovým proteinem.
Při výběru proteinu na noc je důležité sledovat složení produktu. Vyhněte se výrobkům s vysokým obsahem cukru nebo jiných přídavných látek, které by mohly ovlivnit kvalitu spánku.
Micelární kasein
Pokud zvolíte kvalitní micelární kasein, nikdy nemůžete udělat chybu, protože je téměř jisté, že splní vaše očekávání. A když cenu za celé balení micelárního kaseinu rozpočítáte na jednotlivé dávky, částka ve srovnání s tvarohem je téměř stejná. Například dávka kaseinu Pure Micellar, který se stal vítězem našeho nezávislého testování nočních proteinů, vyjde na 18 Kč. Vanička tvarohu je jen o nějaké 3 Kč levnější. Když se po vypití dostane do žaludku, stane se z něj rosolovitý gel a ten se jen velmi pozvolna uvolňuje do střev, kde je vstřebáván. U některých kaseinů trvá proces trávení až 8 hodin, což znamená, že jsou svaly zásobeny po celou noc a nehrozí jim katabolismus.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Kaseináty vápenaté a sodné
Tyto dvě složky vznikají za pomoci chemických činidel (hydroxidů), důsledkem čehož snadno dochází k degradaci bílkovin a tělo tudíž více proteinu vyloučí než využije. Kaseináty vápenaté a sodné najdete jak v nekvalitních nočních proteinech, tak i v některých proteinových tyčinkách.
Většina článků se shoduje na tom, že náš metabolismus dokáže zpracovat a využít mezi 5-10g bílkovin za hodinu. To teoreticky vzato znamená, že horní hranice toho, co dokážete zpracovat, by byla až 80g proteinů. Bohatě proto stačí před spaním užít 25g kaseinu.
Syrovátkový protein
V porovnání s micelárním kaseinem je jeho vstřebatelnost sice podstatně rychlejší, ale stále se jedná o hodnotný zdroj bílkovin. Ano i ne. Pokud jste se o syrovátkové proteiny někdy zajímaly, jistě jste zaregistrovaly, že je na základě rychlosti trávení můžeme rozdělit do tří kategorií, na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Jak vidíte, před spaním je nejlepší volbou koncentrát.
Tvaroh
Poslední variantou na proteinovou večeři, kterou si v dnešním článku uvedeme, je tvaroh. Ten kromě kaseinu obsahuje i kompletní spektrum aminokyselin, některé vitamíny a minerály. A navíc se jedná o velmi levnou bílkovinu. Tím největším je problematická stravitelnost. Ta je značně individuální, protože zatímco někteří kulturisté na něm postavili svůj příjem bílkovin (do svého jídelníčku ho zařazoval například Petr Vaniš, Pavol Jablonický a další), jiní trpí po konzumaci tvarohu nadýmáním a střevními problémy.
Vzhledem k tomu, že samotný tvaroh nechutná příliš dobře, má spousta cvičenců tendenci dochucovat ho proteinem. Tato kombinace ale není příliš ideální, protože tím vzroste celkový počet bílkovin, což může způsobovat nadýmání a tím dokonce ovlivnit i kvalitu spánku. Pokud nechcete před spaním jíst tvaroh, dobrou alternativou mohou být například ořechy.
Kdy a jak dávkovat protein
S ohledem na výše zmíněné už vám možná došlo, že i samotné dávkování proteinu bude v konečném důsledku záležet na celkovém denním příjmu bílkovin. Výpočet dávkování se tak může často lišit a je v podstatě čistě na vás, jak velkou porci proteinu si dáte. Obecně bych se však držel jedné až dvou odměrek, což odpovídá zhruba 25 až 80 gramům proteinu za den, samozřejmě v závislosti na potřebě. Například pokud zrovna máte chaotický den a nestíháte skoro žádné jídlo, těch dvou či více odměrek bych se rozhodně nebál. Je však potřeba mít stále na paměti také to, že proteinový prášek je pouhým doplňkem stravy. V zásadě musím říct, že samotné dávkování proteinu se nějakým drastickým způsobem nezmění.
Jak už jsem však zmiňoval výše, v dietě je vhodné konzumovat větší množství bílkovin, které vám pak při shazování váhy může pomoci ochránit, co možná největší procento těžce vybudovaných svalů. Právě proto je protein skvělým způsobem, jak si v dietě udržet relativně vysoký denní příjem bílkovin, současně s dostatečně nízkým kalorickým příjmem. Zde vám však musím doporučit to, abyste co možná nejrychleji na nějaké objemové a shazovací fáze zapomněli. Pokud se totiž zrovna nepřipravujete na nějakou soutěž, zbytečně těmito fázemi trápíte sami sebe. Spíše bych tedy doporučoval se soustředit na postupné budování kvalitní svalové hmoty, díky kterému se vyhnete mnohdy až nepříjemnému přejídání v objemu či naopak často nesnesitelnému hladovění v dietě.
Kdy pít proteinový koktejl?
- Ráno: Může pomoci doplnit aminokyseliny po spánku a nastartovat den.
- Před tréninkem: Dodá energii a ochrání svaly před rozpadem.
- Po tréninku: Podpoří regeneraci a růst svalové hmoty.
- Během dne: Jako svačina pro doplnění bílkovin.
- Před spaním: Zvýší syntézu svalových bílkovin během noční regenerace.