Bílkoviny, přesněji aminokyseliny, z nichž se skládají, jsou hlavními stavebními kameny našeho těla. Pro sportovce a fitness nadšence je dostatečný příjem bílkovin zásadní pro budování a udržení svalové hmoty, což potvrzují četné odborné studie. Tento článek se zaměří na roli proteinů při nabírání svalové hmoty, na různé druhy proteinů a na to, jak je efektivně využívat k dosažení optimálních výsledků.
Proč je protein důležitý pro růst svalů?
Odborné studie ukazují, že sportovci a fyzicky aktivní osoby mají zvýšenou potřebu bílkovin. Proteinové přípravky jim pomáhají s růstem nové svalové tkáně a také s opravou poškozených svalových vláken. Bílkoviny hrají důležitou roli také při snaze o redukci hmotnosti. Výzkumy potvrzují, že jejich konzumace může zvýšit počet spálených kalorií, protože mají pozitivní vliv na rychlost metabolismu a na snížení chuti k jídlu. Kromě sportovců a fyzicky aktivních jedinců proteiny na svaly tak mohou užívat též osoby na redukční dietě, starší osoby a lidé v rekonvalescenci po úrazech a zranění.
Jaké proteiny jsou nejlepší pro nabírání svalové hmoty?
Pokud se snažíte zvětšit své svaly a hledáte optimální způsoby, jak svému tělu poskytnout ty nejlepší živiny, je důležité vybírat proteiny, které nejvíce odpovídají vašim nutričním potřebám a tréninkovému režimu. Na trhu existuje mnoho různých druhů proteinů, které se liší především zdrojem původu bílkovin. Mezi nejběžnější a nejúčinnější patří:
Syrovátkový protein
Syrovátkové proteiny jsou rychle absorbovatelné, což je činí ideálními po tréninku pro rychlou regeneraci a stimulaci svalového růstu. Existuje několik typů syrovátkového proteinu:
- Syrovátkový koncentrát (WPC): Běžná forma syrovátkového proteinu.
- Syrovátkový izolát (WPI): Obsahuje vyšší procento proteinu (obvykle 90 % nebo více) a méně sacharidů a tuků. Vysoce kvalitní čistý syrovátkový izolát je vyráběn metodou CFM (Cross-Flow Microfiltration), která zaručuje maximální čistotu bez použití vysokých teplot, které by mohly denaturovat bílkoviny a snížit jejich kvalitu. Neobsahuje Aspartam.
- Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Tyto předtrávené proteiny byly enzymaticky štěpeny na menší peptidy, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání než u syrovátkových proteinů.
Kasein
Kasein je pomalu stravitelný protein, který poskytuje postupné uvolňování bílkovin během noci. Micelární kasein konzumovaný na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.
Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu pro maximální svalový růst.
Vícesložkové proteiny
Kombinace různých typů proteinů, například syrovátka, kasein a vejce, může poskytnout různé rychlosti vstřebávání a udržet stálý přísun aminokyselin.
Rostlinné proteiny
Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, existuje řada veganských proteinových možností, včetně sójových, rýžových a vícesložkových rostlinných proteinů. Nejplnohodnotnějšími rostlinnými bílkovinnými zdroji jsou soja, cizrna, amarant, pohanka či quinoa. Rostlinné se navíc hůře vstřebávají, protože obahují antinutriční látky, které vstřebávání omezují. Tyto látky můžete snížit a tím pádem vstřebatelnost zvýšit např. namáčením, vaření či klíčením.
Jak efektivně využívat protein pro nabírání svalů?
Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Nejedná se samozřejmě jen o správné zvolení proteinového doplňku stravy, jde i o další faktory:
- Zvyšte příjem kalorií: Pro budování svalů je nutné konzumovat více kalorií, než spálíte.
- Dostatek bílkovin: Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro nárůst svalové hmoty a optimální regeneraci je považováno množství od 2 do 2,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti.
- Sacharidy: Sacharidy dodávají energii pro náročný trénink a podporují regeneraci.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů.
- Proteinové prášky: Proteinové prášky vám pomohou snadno a pohodlně dosáhnout denního cíle příjmu bílkovin.
- Kreatin: Kreatin je přirozená látka, která se nachází ve svalech a pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost.
- Silový trénink: Zaměřte se na cviky s činkami, kladkami a stroji, které zapojují více svalových skupin najednou. Trénujte 3-5krát týdně: Dbejte na dostatečné zátěže a progresivní přetížení, abyste svaly neustále stimulovali k růstu.
- Dostatek spánku: Během spánku se svaly regenerují a rostou.
- Odpočinek mezi tréninky: Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky.
Kdy a jak protein užívat?
- Po tréninku: Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst. Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace.
- Během dne: Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině. S vyšším příjmem bílkovin nám také pomůže oblíbená proteinová tyčinka.
- Na noc: Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.
- Jako ingredience: Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší.
Tip na proteinem nabitou zmrzlinu
V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.
Proteiny a hubnutí
Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Čtěte také: Nárůst svalové hmoty s proteiny
Závěr
Protein je nepostradatelný pomocník pro ty, kteří usilují o nárůst svalové hmoty. Je však důležité si uvědomit, že samotný protein nestačí. Je nutné dodržovat vyváženou stravu, pravidelně cvičit a dopřát tělu dostatek odpočinku. Výběr správného typu proteinu a jeho správné načasování může významně přispět k dosažení vašich cílů.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí