Bílkoviny, přesněji aminokyseliny, ze kterých se skládají, jsou základními stavebními kameny našeho těla. Sportovci a fitness nadšenci dobře vědí, že dostatečný příjem bílkovin jim může účinně pomoci s budováním i udržením svalové hmoty, potvrzují to ostatně i mnohé odborné studie. Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním.

Role proteinů v organismu

Bílkoviny hrají v lidském těle klíčovou roli. Nejsou důležité jen pro růst svalů, ale také pro mnoho dalších životně důležitých funkcí. Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Mezi tyto funkce patří:

• Stavební funkce: Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů a dalších tkání. Bez dostatečného příjmu bílkovin je nelze postavit a opravit, stejně jako nelze bez cihel postavit zeď.
• Transportní funkce: Bílkoviny transportují různé látky v těle.
• Imunitní funkce: Některé bílkoviny jsou součástí imunitního systému a pomáhají chránit tělo před infekcemi.
• Metabolické funkce: Bílkoviny se podílejí na mnoha metabolických procesech v těle.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny můžeme získávat z různých zdrojů, jak živočišných, tak rostlinných.

Živočišné zdroje

Pro naše tělo jsou lepší živočišné bílkoviny, protože mají výhodnější spektrum aminokyselin. Mezi kvalitní živočišné zdroje bílkovin patří:

• Maso: Netučné maso, jako kuřecí, krůtí a hovězí.
• Ryby: Ryby jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
• Mléčné výrobky: Mléko, sýry, jogurty a zakysané výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin.
• Vejce: Vejce jsou kompletní zdroj bílkovin, obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Rostlinné zdroje

Poměrně dost bílkovin obsahují také luštěniny, jako čočka, hrách, fazole a sója. Avšak tyto rostlinné zdroje neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, resp. jsou u nich některé v minimálním a nedostatečném zastoupení, což znamená, že musí být kombinovány s jinými rostlinnými zdroji, které tyto chybějící aminokyseliny obsahují - obiloviny. Pokud preferujete rostlinné zdroje bílkovin, je vhodné je kombinovat - např. luštěniny a obiloviny nebo ořechy a semena s luštěninami. Rostlinné se navíc hůře vstřebávají, protože obahují antinutriční látky, které vstřebávání omezují. Tyto látky můžete snížit a tím pádem vstřebatelnost zvýšit např. namáčením, vaření či klíčením. Nejplnohodnotnějšími rostlinnými bílkovinnými zdroji jsou soja, cizrna, amarant, pohanka či quinoa.

Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu pro maximální svalový růst.

Mezi další rostlinné zdroje bílkovin patří:

• Luštěniny (čočka, hrách, fazole, sója)
• Obiloviny (quinoa, amarant)
• Ořechy a semena

Proteinové suplementy

Kromě stravy můžeme bílkoviny doplňovat pomocí proteinových suplementů. Na doplnění bílkovin proto perfektně poslouží proteinové přípravky. Jsou to koncentrované bílkovinné směsi, lehce rozpustné a stravitelné. Rychlost doplnění bílkovin a jejich lehká stravitelnost je u sportovců velice důležitá. Jednak při přijmutí před tréninkem nezatěžují žaludek a po tréninku jsou rychle využity vyčerpanými svaly a schopny je rychle začít regenerovat a budovat. V naší nabídce najdete širokou škálu proteinových přípravků lišících se obsahem bílkovin na 100 g, jejich různými zdroji (syrovátka, kasein, vejce, kolagen), resp. stupněm zpracování bílkoviny (WPC, WPI, WPH). Různé zdroje bílkovin a jednotlivé metody zpracování mají vliv na jejich rychlost trávení. Všeobecně nejrychleji se tráví syrovátková bílkovina (Whey). Pomaleji se tráví vaječná bílkovina a nejpomaleji kasein - část frakce mléčné bílkoviny, která zůstane po oddělení syrovátky. Takže v závislosti na potřebě, jak rychle potřebujeme doplnit bílkoviny, si lze vybrat druh proteinu. Nejrychleji potřebujeme doplnit bílkoviny před (poloviční dávku) a po tréninku. Tehdy použijeme syrovátkový protein (například 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate), který se nejrychleji tráví. V průběhu dne použijeme vícesložkový protein jak s „rychlými“ tak i s „pomalými“ bílkovinami, což umožňuje, aby se svalům dostávalo dostatečné množství bílkovin po delší dobu.

Druhy proteinových suplementů:

• Syrovátkový protein: Nejrozšířenější a nejrychleji vstřebatelný protein, ideální po tréninku. Syrovátkový protein je ve fitness světě nejrozšířenějším doplňkem stravy, který je spojený s mnoha otázkami.
• Kasein: Pomalu vstřebatelný protein, vhodný na noc pro postupné uvolňování aminokyselin. Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
• Vaječný protein: Protein s dobrou stravitelností a vyváženým obsahem aminokyselin.
• Hovězí protein: Alternativa pro lidi s alergií na mléko. Unikátní protein, pro který je typická výborná chuť a velice rychlá rozpustnost. Anabolic Monster Beef je hydrolyzovaný hovězí protein s 90% podílem bílkovin.
• Sójový protein: Rostlinná alternativa, vhodná pro vegany a vegetariány.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých typů proteinů pro optimální profil aminokyselin a postupné uvolňování. Kombinace různých typů proteinů, například syrovátka, kasein a vejce (proto vícesložkové), může poskytnout různé rychlosti vstřebávání a udržet stálý přísun aminokyselin. Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, existuje řada veganských proteinových možností, včetně sójových, rýžových a vícesložkových rostlinných proteinů.

Formy syrovátkového proteinu:

• Koncentrát (WPC): Běžná forma, obsahuje 60-80 % bílkovin.
• Izolát (WPI): Čistší forma, obsahuje 90 % a více bílkovin, s minimem tuku a laktózy. IsoHD 90 CFM Protein je proteinový doplněk stravy navržený a vyvinutý společností Amix. Vysoce kvalitní syrovátkový protein se skvělou plnou chutí bez aspartamu. Vysoce kvalitní čistý syrovátkový izolát vyrobený metodou CFM - Cross-Flow Microfiltration. Tato metoda zaručuje maximální čistotu. Neobsahuje Aspartam.
• Hydrolyzát (WPH): Nejstravitelnější forma, bílkoviny jsou částečně rozštěpeny na peptidy. Tyto předtrávené proteiny byly enzymaticky štěpeny na menší peptidy, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání než u syrovátkových proteinů.
• CFM (Cross-Flow Microfiltration): Tento typ proteinu je další formou syrovátky, ale je očištěný tak, aby obsahoval vyšší procento proteinu (obvykle 90 % nebo více) a méně sacharidů a tuků. CFM, neboli cross-flow microfiltration, je proces, který umožňuje výrobu velmi čistého syrovátkového proteinu bez použití vysokých teplot, které by mohly denaturovat bílkoviny a snížit jejich kvalitu.

Jak proteiny podporují růst svalové hmoty

• Syntéza svalových bílkovin: Bílkoviny poskytují aminokyseliny, které jsou nezbytné pro syntézu svalových bílkovin, tedy pro tvorbu nových svalových vláken.
• Regenerace svalů: Po tréninku pomáhají bílkoviny opravit poškozená svalová vlákna a urychlit regeneraci.
• Pozitivní dusíková bilance: Dostatečný příjem bílkovin udržuje pozitivní dusíkovou bilanci v těle, což je klíčové pro růst svalů.

Doporučené dávkování bílkovin

Pro nárůst svalové hmoty a optimální regeneraci je považováno množství od 2 do 2,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Je to poměrně vysoké číslo a doplnit tolik bílkovin z pevné „normální“ stravy je docela problém, hlavně když chceme, aby jejich využitelnost zůstala vysoká a nezpůsobovala trávicí potíže. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci a fyzicky aktivní osoby mají zvýšenou potřebu bílkovin a proteinové přípravky na svaly jim pomáhají s růstem nové svalové tkáně a také s opravou poškozených svalových vláken.

Proteiny a energetická bilance

Organismus trénujícího člověka, který chce, aby mu rostly svaly, musí být v kladné energetické bilanci. To znamená, že jeho tělo musí přijmout více energie nežli vydá. Každý organismus je jiný, proto je množství potřebné přijaté energie u každého jiné. Základ je, aby hmotnost přiměřeně rostla, nebo rostl podíl svalové hmoty oproti tuku. To lze měřit vážením nebo měřením tukové vrstvy. Když je dodané energie málo, hubneme, když je jí příliš, tloustneme. Je potřeba nastavit energetický příjem tak, aby svaly rostly s přiměřeným přibíráním tukové vrstvy. Je velice obtížné, někdy i nemožné, aby při úbytku tukové vrstvy rostly svaly. Lze to jen u začínajících cvičenců, kteří jsou svalově méně vybaveni a jejich svalstvo reaguje na trénink lépe. U pokročilých je svalstvo „zvyklé“ na náročný trénink, proto při nízkém kalorickém příjmu už nereaguje tak dobře, dokonce toho není schopno v tvrdší dietě vůbec. Proto kulturisti nebo pokročilí cvičenci mají vyhrazené období, kdy „nabírají“ - kladná energetická bilance a období, kdy „rýsují“ - záporná energetická bilance.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o proteinech a svalové hmotě

Jak a kdy užívat protein

Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Zároveň platí, že by nikdy neměl nahrazovat pestrou stravu - tj. většinu bílkovin byste se měli snažit přijmout k "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky. Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst. Kdykoliv během dne můžeme použít protein k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.

• Po tréninku: Pro rychlou regeneraci a doplnění živin. Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace.
• Před tréninkem: Pro zajištění dostatku aminokyselin během cvičení.
• Mezi jídly: K doplnění denního příjmu bílkovin, pokud je nedostatečný.
• Na noc: Pro postupné uvolňování aminokyselin během spánku (kasein).

Proteiny a hubnutí

Bílkoviny plní důležitou roli také při snaze o redukci hmotnosti. Výzkumy potvrzují, že jejich konzumace může zvýšit počet spálených kalorií, neboť mají pozitivní vliv na rychlost metabolismu a na snížení chuti k jídlu. Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. O tom, jaký protein je nejlepší na hubnutí se dočtete v článku s názvem Jaký protein je nejlepší na hubnutí?

Jak si vybrat správný protein

Výběr nejlepšího proteinu pro nabírání svalové hmoty závisí na více faktorech. Pro pořádný svalů je důležité vybírat proteiny, které nejvíce odpovídají vašim nutričním potřebám a tréninkovému režimu. Navzdory jeho popularitě by vaše volba měla zohlednit individuální stravovací preference a tréninkové cíle.

• Cíl: Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo udržet váhu?
• Typ proteinu: Syrovátkový, kasein, vaječný, sójový, hovězí nebo vícesložkový?
• Forma proteinu: Koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
• Stravovací omezení: Alergie, intolerance, preference (vegetarián, vegan)?
• Kvalita produktu: Sledujte složení a certifikace. Doporučení: Nakupujete-li proteinové preparáty, sledujte složení daných produktů. Vysoká nebo nízká cena nemusí vždy být základním ukazatelem kvality výrobku.

Další tipy pro růst svalové hmoty

Kromě dostatečného příjmu bílkovin je pro růst svalové hmoty důležité:

• Silový trénink: Zaměřte se na cviky s činkami, kladkami a stroji, které zapojují více svalových skupin najednou. Trénujte 3-5krát týdně: Dbejte na dostatečné zátěže a progresivní přetížení, abyste svaly neustále stimulovali k růstu.
• Dostatek kalorií: Pro budování svalů je nutné konzumovat více kalorií, než spálíte.
• Sacharidy: Sacharidy dodávají energii pro náročný trénink a podporují regeneraci.
• Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů.
• Dostatek spánku: Během spánku se svaly regenerují a rostou.
• Odpočinek mezi tréninky: Dopřejte svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky.
• Kreatin: Kreatin je přirozená látka, která se nachází ve svalech a pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost.

Recepty s proteinem

Celkový příjem bílkovin můžeme navýšit i tím, že proteinový prášek použijeme jako ingredienci k pečení a vylepšíme tak složení makroživin oblíbených dortů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení příjmu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší. Náměty, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťově vyladěné dobroty najdete pod odkazem na vyladěné recepty z Aktin kuchyně.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.