Trápí vás nepřeberné množství proteinů na trhu a nevíte, který je pro vás ten pravý? Protein je v podstatě bílkovina v prášku, často obohacená o další prospěšné látky. V tomto článku se dozvíte, jak proteiny správně používat, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů nebo zlepšení celkového zdraví.

Co jsou proteiny a proč jsou důležité?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební látky v lidském těle. Jsou nezbytné pro stavbu a obnovu svalů, tvorbu hormonů a červených krvinek a pro posílení imunity. Slouží také jako významný zdroj energie. Nedostatek bílkovin se může projevit lámavými nehty, slabými vlasy, otoky, ochabováním svalů nebo sníženou imunitou.

Druhy proteinů

Proteiny se dělí na rostlinné a živočišné. Liší se složením a dobou vstřebávání. Mezi nejběžnější druhy patří:

• Syrovátkový protein (Whey protein): Živočišného původu, s velmi rychlým vstřebáváním. Ideální po tréninku a při dietách. Existuje několik variant syrovátkového proteinu:
  • Koncentrát: Nejlevnější a nejběžnější varianta s obsahem 70-80 % bílkovin, menším množstvím laktózy a tuků. Poskytuje nejlepší poměr cena/výkon.
  • Izolát: Vyšší podíl bílkovin (85-90 %), méně tuku a laktózy.
  • Hydrolyzát: Syrovátková bílkovina s vysokou vstřebatelností.
• Noční protein (Kasein): Živočišný protein s nejpomalejším vstřebáváním. Užívá se hlavně před spaním pro podporu regenerace svalů během noci.
• Veganský protein: Rostlinného původu, vhodný pro vegany a osoby s alergií na laktózu. Vyznačuje se střední dobou vstřebávání a o něco nižší efektivitou při podpoře růstu svalové hmoty. Patří sem konopný, sójový, hrachový nebo rýžový protein.
• Hovězí protein: Obsahuje zinek, železo a kyselinu listovou. Vhodný při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
• Vícesložkový protein: Obsahuje kombinaci pomalých a rychlých proteinů. Má univerzální využití, ale je náročnější na trávení.

Dávkování proteinu

Ideální denní příjem bílkovin se liší podle pohlaví, váhy, věku a úrovně fyzické aktivity. Doporučená denní dávka pro běžnou populaci je 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci by měli přijímat 1,6 - 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti, v závislosti na intenzitě tréninku.

Pro začínající cvičence stačí do 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovci s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty by se měli pohybovat nad 2 g. Ženy obvykle nepotřebují tolik bílkovin jako muži.

Čtěte také: Protein při dietě: Průvodce výběrem

Množství proteinu, které potřebujete doplnit, závisí také na složení vaší stravy. Snažte se získat 80 % bílkovin z jídla a zbylých 20 % doplňte proteinovým nápojem nebo kaší.

Jak si vypočítat potřebné množství proteinu:

1. Spočítejte si přibližný příjem bílkovin ze stravy pomocí nutričních hodnot potravin.
2. Porovnejte výsledek s doporučeným příjmem pro vaši váhu a úroveň aktivity.
3. Rozdíl vám ukáže, kolik proteinu potřebujete doplnit.

Doplněk proteinu konzumujte 1x až 3x denně. Množství nad 40 g rozdělte na dvě dávky, nad 70 g berte protein třikrát denně s dostatečným časovým rozestupem.

Kdy konzumovat protein

Proteinový nápoj lze konzumovat prakticky kdykoliv během dne pro doplnění denního příjmu bílkovin.

• Po tréninku: Ideální je rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein.
• Mezi jídly: Jako svačina, vhodný je vícesložkový protein.
• Před spaním: 20-30 gramů proteinu (kasein) pro podporu regenerace svalů během spánku.
• Ráno se snídaní: Vícesložkový protein do kaše.

Jak využít protein v kuchyni

Proteinové prášky nemusíte používat jen do nápojů po cvičení. Můžete je využít i v kuchyni jako přísadu do sladkých i slaných pokrmů. Hodí se do palačinek, smoothies, dezertů (brownies) nebo dokonce do těsta na pizzu. Protein zvyšuje výživovou hodnotu jídel a snadno se přizpůsobí různým receptům.

Příklady využití proteinu v kuchyni:

• Proteinové palačinky: Smíchejte ovesnou mouku, protein a vejce.
• Smoothie bowl: Rozmixujte ovoce, protein a rostlinné mléko.
• Proteinové kuličky: Smíchejte ovesné vločky, protein, ořechové máslo a med.
• Čokoládové brownies s proteinem: Přidejte protein do klasického receptu na brownies.
• Proteinová pizza: Obohaťte těsto proteinem.

Používejte různé příchutě proteinu podle typu receptu.

Čtěte také: Kdy užívat protein pro nejlepší výsledky

Často kladené otázky (FAQ)

• Na co je dobrý protein? Protein je jednoduchý způsob, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Bílkoviny jsou důležité pro nasycení, budování a udržení svalové hmoty a pro mnoho dalších životně důležitých funkcí v těle.
• Kolikrát denně pít protein? Dávkování závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Protein by neměl nahrazovat pestrou stravu - většinu bílkovin byste měli přijmout z běžného jídla a proteinem pouze doplnit nedostatky.
• Mohu smíchat protein s mlékem? Ano, můžete. Někomu tato verze více chutná. Mléko má ale také kalorie, takže je započítejte do svého denního příjmu.
• Je protein vhodný pro diabetiky? Ano, na trhu jsou proteiny vhodné pro diabetiky, s minimem cukru a alternativními sladidly.
• Mohou proteiny užívat těhotné ženy? Ano, proteiny v těhotenství konzumovat lze. V těhotenství a při kojení je důležité mít plnohodnotný jídelníček bohatý na sacharidy, tuky, bílkoviny a vitaminy.
• Je konopný protein bezpečný? Ano, konopný protein neobsahuje omamné látky THC.

Může dojít k předávkování proteinem?

Lidské tělo je schopné zpracovat jen určité množství proteinu. Bílkoviny se v těle neukládají jako cukry nebo tuky. Při nadměrné konzumaci mohou vzniknout zdravotní problémy. Horní hranice pro příjem bílkovin je stanovena na 2,5 g na 1 kg tělesné váhy. Při nesprávném dávkování se mohou objevit trávicí obtíže (plynatost, nafouklé břicho, zácpa), změny nálad, únava nebo dehydratace.

Závěr

Protein je cenný pomocník při dosahování vašich fitness cílů. Důležité je vybrat si správný typ proteinu, dodržovat doporučené dávkování a kombinovat ho s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Nezapomeňte, že protein je doplněk stravy, nikoliv náhrada pestré stravy.

Čtěte také: Optimální výsledky s proteinem: Průvodce