Proteinové doplňky se staly běžnou součástí jídelníčku mnoha lidí, nejen sportovců. Často se o nich mluví v souvislosti s budováním svalové hmoty a regenerací po tréninku. Ale jaké účinky má protein, pokud necvičíte? A je vůbec vhodné ho v takovém případě užívat?
Co je protein a k čemu slouží?
Protein, neboli bílkovina, je základní stavební jednotka všech buněk a tkání v těle. Skládá se z aminokyselin a plní řadu důležitých funkcí:
- Stavební funkce: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu svalů, kostí, kůže, vlasů a dalších tkání.
- Transportní funkce: Některé bílkoviny přenášejí látky v těle, například kyslík (hemoglobin).
- Regulační funkce: Bílkoviny se podílejí na regulaci hormonů a enzymů.
- Imunitní funkce: Protilátky, které chrání tělo před infekcemi, jsou tvořeny bílkovinami.
- Energetický zdroj: V případě nedostatku sacharidů a tuků může tělo využít bílkoviny jako zdroj energie.
Zdroje proteinů ve stravě
Bílkoviny se nacházejí v mnoha potravinách, a to jak živočišných, tak rostlinných:
- Živočišné zdroje: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty)
- Rostlinné zdroje: luštěniny (čočka, fazole, hrách), obiloviny (quinoa, oves), ořechy, semínka, tofu, sójové produkty
Proč užívat proteinové doplňky?
Proteinové doplňky, nejčastěji ve formě prášku, slouží k doplnění bílkovin ve stravě. Mohou být užitečné v situacích, kdy je obtížné přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, například:
- Při zvýšené potřebě bílkovin: sportovci, lidé s vysokou fyzickou aktivitou, rekonvalescence po nemoci
- Při dietách s omezeným příjmem kalorií: protein pomáhá udržet svalovou hmotu
- Při nevyvážené stravě: nedostatečný příjem bílkovin z běžných potravin
- Pro vegetariány a vegany: rostlinné zdroje bílkovin nemusí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny
Protein bez cvičení: Má to smysl?
I když se proteinové doplňky často spojují se sportem, mohou mít přínos i pro lidi, kteří necvičí. Důležité je si uvědomit, že protein není náhradou vyvážené stravy, ale pouze jejím doplňkem.
Čtěte také: Protein a růst svalů
Výhody užívání proteinu bez cvičení:
- Zvýšení pocitu sytosti: Bílkoviny mají vyšší sytící efekt než sacharidy a tuky, což může pomoci omezit chuť k jídlu a snížit celkový kalorický příjem. To může být užitečné při snaze o hubnutí.
- Podpora metabolismu: Tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin než sacharidů a tuků (termický efekt), což může mírně zrychlit metabolismus.
- Udržení svalové hmoty: I bez cvičení je důležité udržovat svalovou hmotu, která hraje roli v metabolismu a celkovém zdraví. Dostatečný příjem bílkovin může zabránit ztrátě svalů, zejména při dietě.
- Doplnění bílkovin při nevyvážené stravě: Pokud vaše strava neobsahuje dostatek bílkovin, proteinový doplněk může pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu.
- Podpora zdraví vlasů, nehtů a pokožky: Bílkoviny jsou stavebním kamenem vlasů, nehtů a pokožky. Dostatečný příjem bílkovin může zlepšit jejich kvalitu a vzhled.
Nevýhody užívání proteinu bez cvičení:
- Nadbytečný příjem kalorií: Pokud přijímáte dostatek bílkovin z běžné stravy, proteinový doplněk může vést k nadbytečnému příjmu kalorií a následnému přibírání na váze.
- Nerovnováha ve stravě: Spoléhání se na proteinové doplňky může vést k zanedbávání jiných důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
- Zažívací potíže: U některých lidí může nadměrný příjem proteinu způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, průjem nebo zácpa.
- Zbytečné výdaje: Pokud nepotřebujete doplňovat bílkoviny, proteinový doplněk je zbytečný výdaj.
Jak vybrat proteinový doplněk?
Pokud se rozhodnete užívat proteinový doplněk, je důležité vybrat si kvalitní produkt. Zvažte následující faktory:
- Zdroj bílkovin:
- Syrovátkový protein (whey): Rychle stravitelný, vhodný po tréninku nebo pro rychlé doplnění bílkovin. Existuje ve formě koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu.
- Kaseinový protein: Pomalu stravitelný, vhodný před spaním pro zajištění postupné dodávky aminokyselin.
- Sójový protein: Rostlinný protein srovnatelný s živočišnými proteiny.
- Hrachový protein: Kvalitní rostlinný protein bohatý na vlákninu.
- Vícesložkový protein: Kombinace různých zdrojů bílkovin pro postupné uvolňování aminokyselin.
- Obsah bílkovin: Vyberte si protein s vysokým obsahem bílkovin (alespoň 70 %).
- Složení: Dbejte na to, aby protein neobsahoval zbytečné přísady, jako jsou umělá sladidla, barviva a aromata.
- Značka a kvalita: Upřednostňujte ověřené značky s dobrou pověstí.
V současné době si výrobci proteinů zakládají na tom, že jejich produkty mají výbornou chuť, která každého naprosto ohromí. Co když ale člověk hledá protein bez jakýchkoliv sladidel? Nezbývá mu, než se obrátit na proteiny bez příchutě. Ty mají mnoho benefitů - především hodí se do všech možných receptů. Jak ale takový protein vybrat?
Nejlepší proteiny bez sladidel
V našem žebříčku jsme seřadili ty nejlepší přírodní protein podle obsahu bílkovin a ostatních makronutrientů, kvality použitých surovin, vstřebatelnosti bílkovin a samozřejmě také ceny.
- GymBeam True Whey: Čistý syrovátkový koncentrát s vysokým obsahem bílkovin a výhodnou cenou.
- SmartFuel 100% Whey Protein: Syrovátkový koncentrát bez aditiv s vysokým obsahem bílkovin a výhodnou cenou.
- MyProtein Soy Protein Isolate: Protein ze sóji s velmi vysokým obsahem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů a tuků. Vhodný pro vegany.
- Flow Nutrition Protein Isolate: Syrovátkový izolát s jednoduchým složením, vysokým obsahem bílkovin a příjemnou chutí.
- Amix Isoprime CFM: Syrovátkový izolát s mimořádně vysokým obsahem bílkovin.
- BioTechUSA 100% Pure Whey: Syrovátkový koncentrát s příjemnou cenou a relativně solidním obsahem bílkovin.
- Vilgain Whey Protein: Syrovátkový protein s mírnými nedostatky ve složení, ale kompenzuje to příjemnou cenou.
- MyProtein Impact Whey: Syrovátkový koncentrát s nízkou cenou a vysokou kvalitou složení.
- Amix ZeroPro Protein: Syrovátkový izolát s téměř 95 % obsahem bílkovin.
- BioTechUSA Vegan Protein: Kombinace hrachového a rýžového izolátu s přidanými látkami zvyšujícími jeho kvalitu. Vhodný pro vegany.
Dávkování a užívání proteinu
Doporučené dávkování proteinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Obecně platí, že byste měli přijímat 1,2 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud necvičíte a máte vyváženou stravu, obvykle stačí nižší dávka (1,2 g/kg).
Proteinový doplněk můžete užívat kdykoliv během dne pro doplnění celkového příjmu bílkovin. Můžete ho smíchat s vodou, mlékem nebo přidat do smoothie, kaše nebo jogurtu.
Čtěte také: Proteiny po cvičení a jejich benefity pro ženské tělo.
Kdy je nejlepší čas na protein?
Pokud protein chcete užívat i v netréninkové dny, záleží načasování pouze na vašich preferencích. Vzhledem ke zvýšené spotřebě je ale jeho užívání mimo tréninkové dny docela prodraží, takže to rozhodně není nezbytnost.
Alternativy k proteinovým doplňkům
Pokud nechcete užívat proteinové doplňky, můžete zvýšit příjem bílkovin z běžné stravy. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.
Závěr
Proteinové doplňky mohou být užitečné i pro lidi, kteří necvičí, pokud mají zvýšenou potřebu bílkovin nebo obtíže s jejich příjmem z běžné stravy. Důležité je si uvědomit, že protein není náhradou vyvážené stravy a měl by být užíván s mírou.
Často kladené otázky
- Je protein vhodný i pro nesportující osoby? Ano, není pro ně nezbytný, ale samozřejmě ho mohou užívat.
- Na co je dobrý protein? Protein je jednoduchou a elegantní možností, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Ty jsou pak důležité nejen pro lepší nasycení z jídla a podporu budování či udržení svalové hmoty - v těle mají mnoho životně důležitých funkcí, např. transportní, stavební, imunitní nebo metabolické.
- Kolikrát denně pít protein? Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Zároveň platí, že by nikdy neměl nahrazovat pestrou stravu - tj. většinu bílkovin byste se měli snažit přijmout k "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky.
#
Čtěte také: Protein vs. sacharidy po tréninku