Proteiny, základní stavební kameny života, hrají klíčovou roli nejen pro sportovce, ale i pro ženy s různou úrovní aktivity. Tento článek se zaměřuje na benefity proteinů pro ženy, na to, jak si vybrat ten správný protein a jak ho efektivně zařadit do jídelníčku.
Co jsou Proteiny a Proč jsou Důležité?
Slovo "protein" pochází z řeckého "protos," což znamená "první". Proteiny jsou základní složkou všech živých organismů. Tělo si je neumí samo vyrobit, proto je nezbytné je přijímat z potravy nebo doplňků stravy. Proteiny jsou nezbytné pro:
- Výživu a růst svalů, šlach, kůže a kostí
- Ochranu a podporu svalů při fyzické aktivitě
- Spalování tuků a snižování nadváhy
- Trávení a regulaci funkce lidských orgánů
- Převod kyslíku do svalů
- Dobrou imunitu
- Zdroj energie
Zdroje Proteinů
Proteiny lze získat z rostlinných i živočišných zdrojů. Živočišné zdroje mají obvykle vyšší podíl aminokyselin, ale mohou obsahovat i více tuku a cholesterolu.
Živočišné zdroje proteinů:
- Maso
- Vejce
- Bílé jogurty
- Sýr cottage
- Tuňák
- Losos
Rostlinné zdroje proteinů:
- Mandle
- Luštěniny
- Quinoa
- Chia semínka
- Sezam
- Sójové produkty
Kdy Užívat Protein v Prášku?
Proteinové koncentráty jsou doplňky stravy, které mohou navýšit denní příjem bílkovin, podpořit růst a ochranu svalů, urychlit regeneraci po tréninku nebo redukovat váhu. Jsou vhodné pro ty, kteří nemají pestrý jídelníček, jsou aktivní sportovci nebo se snaží zhubnout.
Jak Vybírat a Užívat Protein
Nutriční terapeut Mgr. Martin Šaier doporučuje zařadit protein, pokud jedinec nezvládne přijmout dostatek bílkovin z klasické stravy. Dávkování je individuální, obvykle se pohybuje mezi 1,2 až 2,2 g na kilogram hmotnosti člověka, v závislosti na fyzické aktivitě, procentu tělesného tuku, onemocnění a cílech. Dávkování bílkovin se dle odborníků pohybuje mezi 1,2 až 2,2 g na kilogram hmotnosti člověka. Mělo by stačit jednou denně 30 gramů (zhruba 25 gramů bílkovin) a zbytek zdrojů proteinů doplnit stravou.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Protein nemusí být konzumován pouze ve formě koktejlu, ale lze ho přidávat do snídaňových kaší nebo domácích pečených dobrot.
Proteiny a Hubnutí
Protein sám o sobě není "prášek na hubnutí". Obsahuje energii a musí být započítán do kalorického příjmu. Nicméně, protein může pomoci při hubnutí, pokud je spojen s pravidelnou fyzickou aktivitou, protože chrání svalová vlákna a podporuje spalování tělesného tuku.
Proteiny pro Aktivní Ženy
Dostatečný příjem bílkovin je klíčový pro aktivní ženy. Bílkoviny jsou nezbytné pro proces budování svalů i redukce hmotnosti. Konzumace dostatečného množství bílkovin může být užitečnou strategií, jak držet chutě a kalorický příjem na uzdě.
Kvalita Zdrojů Bílkovin
Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. Živočišné bílkoviny jsou v tomto ohledu o něco málo lepší než bílkoviny rostlinné.
Termický Efekt Potravin
Termický efekt jídla (TEF) je jednou ze složek energetického výdeje a představuje kalorie, které tělo vydá při trávení a absorpci potravin. Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt (20-30%).
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
Bílkoviny a Ochrana Svalové Hmoty
Při snaze shodit kila je důležité vytvořit kalorický deficit. Pokud je ale příliš výrazný, tělo může začít využívat bílkoviny pro výrobu energie, což vede k úbytku svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Proto je důležité dbát na rozumný kalorický deficit a dostatečný příjem bílkovin.
Mýty o Proteinech pro Ženy
Častým mýtem je, že po proteinu ženám narostou svaly jako mužům. Protein sám o sobě nezpůsobí nárůst svalové hmoty bez intenzivního tréninku. Primární účel užívání proteinu je doplnit potřebný příjem bílkovin v jídelníčku.
Speciální Proteiny pro Ženy
Proteiny určené pro ženy se od klasických "unisex" proteinů příliš neliší, často pouze cenou. Důležité je nepodléhat marketingovým trikům a vybírat protein podle složení a kvality, nikoli podle obalu.
Proteiny pro Vegetariány
Vegetariáni, kteří nekonzumují maso, mohou mít problém s příjmem bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem. Proteiny jim mohou pomoci doplnit potřebné živiny.
Dávkování Proteinů
Bohatě proto pro naprostou většinu žen bude dostačující jedna odměrka proteinu. Pokud se rozhodnete používat syrovátkový nebo vícesložkový, je vhodný čas po tréninku, kaseinový se hodí během dne nebo před spaním.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
Proteiny pro Nesportující Osoby
Proteinové nápoje nejsou nezbytné pro nesportující osoby, ale mohou být užitečné pro ty, kteří mají nízký příjem bílkovin ve stravě. Mohou pomoci zasytit a doplnit potřebné živiny.
Protein jako Zdravá Svačinka při Hubnutí
Bílkoviny jsou důležité pro redukci hmotnosti a nabírání svalů. Zpracování bílkovin je pro tělo energeticky náročnější, což podporuje spalování tuků. Ženy by měly denně zkonzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy, sportující ženy 1,5 až 2,5 g.
Druhy Proteinů
- Syrovátkový protein (whey protein): Rychle se vstřebává.
- Noční protein (kaseinový): Pomalu se vstřebává.
- Veganský protein: Vhodný pro vegany a osoby s alergií na laktózu.
- Hovězí protein: Obsahuje zinek, železo a kyselinu listovou.
- Vícesložkový protein: Zahrnuje pomalé i rychlé proteiny.
Proteinový Nápoj po Tréninku
Po tréninku je ideální vypít proteinový koktejl do 30-60 minut, kdy se otevírá tzv. anabolické okno.
Kdy má protein bez cvičení smysl?
Existují však situace, kdy suplementace může mít své opodstatnění, i když člověk necvičí:
- Nízký příjem bílkovin ve stravě: Například u seniorů, osob s nízkým apetitem, veganů nebo lidí v redukční dietě může být obtížné přijmout dostatek kvalitních bílkovin běžnou cestou. V takovém případě může proteinový doplněk pomoci doplnit deficit.
- Redukční dieta: Při kalorickém deficitu je vyšší příjem bílkovin výhodný pro ochranu svalové hmoty a vyšší pocit sytosti. Pokud někdo omezuje jídlo a nemá čas nebo chuť připravovat si pokrmy bohaté na bílkoviny, může být instantní protein praktickým řešením.
- Stáří nebo rekonvalescence: Ve vyšším věku nebo při zotavování po nemoci či úrazu může být potřeba bílkovin vyšší. Studie ukazují, že podání proteinového doplňku v těchto případech může přispět ke snížení ztráty svalů - i když bez pohybu efekt nebude tak výrazný.