Přemýšleli jste někdy nad tím, proč někteří lidé mohou sníst prakticky cokoliv a nepřiberou ani kilo, zatímco jiní přiberou na váze už po pár soustech dortu? Z velké části za to může náš metabolismus. Rychlý metabolismus může mít jistě své výhody, ale i úskalí. V tomto článku se podíváme na to, jak poznat rychlý metabolismus, jaké jsou jeho výhody a nevýhody, a jak s ním pracovat, pokud se snažíte přibrat nebo si udržet zdravou váhu.
Co je metabolismus a bazální metabolismus?
Metabolismus je vlastně látková výměna. Jde o soubor chemických procesů, které probíhají v těle a udržují ho naživu. Tyto procesy zahrnují trávení potravy, přeměnu živin na energii a stavební látky, a odstraňování odpadních látek. I v době, kdy odpočíváme nebo spíme, potřebujeme energii pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce, játra, ledviny), dýchání, činnost nervového systému, udržování tělesné teploty, krevní oběh či syntézu hormonů.
Bazální metabolismus (BMR) se používá pro označení minimálního počtu kalorií, které naše tělo potřebuje ke svému fungování v klidovém stavu. Bazální metabolismus tvoří až 70 % našeho celkového výdeje energie, což je majoritní část.
Pomalý vs. rychlý metabolismus
Každý z nás má více či méně odlišný metabolismus od ostatních lidí. Někteří lidé mají pomalý metabolismus a s trochou nadsázky přiberou už jen z pohledu na kus rohlíku. Pokud má člověk pomalý metabolismus, jeho tělo potřebuje méně kalorií k tomu, aby fungovalo. Lidé s pomalejším metabolismem si často musí více hlídat příjem zkonzumovaných kalorií, aby se jim nadbytečná energie neukládala do tukových zásob. V základu totiž spálí méně kalorií než lidé s rychlejším metabolismem.
Pokud máte rychlý metabolismus, vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) mnohem rychleji než tělo člověka s pomalejším metabolismem. Metabolismus je hodně individuální záležitost a ovlivňuje ho spousta faktorů - genetika, hormony, věk, výška, hmotnost, složení těla (množství svalové hmoty), pohlaví, i určité zdravotní stavy.
Čtěte také: Prevence dietních chyb
Jak poznat rychlý metabolismus? Příznaky a projevy
Mohlo by se zdát, že lidé s rychlým metabolismem mají vyhráno a jsou šťastlivci. Při vyšším příjmu kalorií mají totiž menší pravděpodobnost ukládání energie do tukových zásob - nemohou tak snadno přibrat. Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém než většina populace. Řeší totiž to, jak zdravě přibrat kila navíc nebo jak si udržet zdravou váhu a přijímat dostatek energie pro optimální fungování těla i podporu zdraví. Mezi hlavní příznaky rychlého metabolismu patří:
- Nechtěný úbytek váhy: Právě nechtěný úbytek váhy je hlavním příznakem rychlého metabolismu. Spousta lidí s rychlým metabolismem často nedokáže přibrat bez ohledu na to, jak moc se snaží.
- Vysoká energetická úroveň: Většinou lidé s rychlým metabolismem překypují energií. Metabolismus pracuje na principu látkové přeměny v organismu a pohrává si s naší energií. Zrychlený metabolismus přitom může být spojován s hyperaktivitou.
- Častý pocit hladu: Lidé s rychlým metabolismem mají často nutkání jíst bez tendencí k přibírání i při konzumování větších porcí. Máte pocit, že musíte neustále jíst, nebo si servírujete daleko větší porce než vaše okolí. Je to logické, rychle spalujete, lépe využíváte energii a zároveň musíte „uspokojit“ potřeby vašeho těla.
- Pocit horka: Lidem s rychlým metabolismem bývá často horko, i když se lidé kolem nich cítí příjemně.
- Podrážděnost: Může jít třeba o hypertyreózu, při níž štítná žláza vylučuje více hormonů, než ve skutečnosti potřebujeme.
- Pravidelná stolice: Rychlý metabolismus může urychlit trávení, což vede k častějšímu vyprazdňování.
Rizika spojená s podváhou
Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze. Podváha je přitom víc než jen estetický problém. Podváha může být také zdravotním problémem. Při náhlém a nechtěném úbytku váhy je proto zapotřebí zpozornět. Mezi rizika spojená s podváhou patří:
- Oslabení imunitního systému a větší náchylnost k infekcím
- Nedostatek energie a únava
- Problémy s plodností
- Osteoporóza a zvýšené riziko zlomenin
- Anémie a další nutriční nedostatky
5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem
Pokud sdílíte stejnou zkušenost, nebojte se! Téměř každý člověk s rychlým metabolismem může přibrat. Ptáte se: „jak přibrat, když mám rychlý metabolismus“? Jediným řešením je úprava stravovacích návyků. Takže, jak na rychlý metabolismus? Pokud máte zrychlený metabolismus, zaměřte se na následující kroky.
Vytvořte si ve stravě kalorický nadbytek: Nemělo by být žádným překvapením, že pro přibírání na váze je nutné jíst více kalorií, než jich za den spotřebujete. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, zapisujte si jídelníček ze začátku do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj příjem kalorií o 700-1000 kcal.
Velkorysé množství másla nebo oleje - ať už si připravujete toasty k snídani, vaječné sendviče, sladké muffiny nebo třeba zeleninový salát, přidejte pár lžiček oleje nebo másla navíc.
Čtěte také: Diagnostika celiakie a dieta
Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny: Pokud bude nadbytek kalorií pocházet ze sladkostí a nezdravých průmyslově zpracovaných potravin, tak většina nabrané váhy bude pocházet z tělesného tuku. I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. To znamená přibírat s cílem nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibírání tělesného tuku. Základem přibíracího jídelníčku proto nejsou nezdravá jídla jako sladkosti a fast food, ale jsou to zdravé a přirozené potraviny. Z těchto potravin si potom vybírejte koncentrovanější zdroje energie.
Plnotučné výrobky - zapomeňte na pojmy jako nízkotučný, odstředěný, light atd. a pusťte se do jídla naplno.
Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny patří mezi základní živiny, kterým říkáme makroživiny. Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro přibírání, pokud nám jde současně o budování svalů. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny. Pokud necvičíte, bude se váš příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,0-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.
Cvičte silově: Kromě správné stravy hraje důležitou roli také správný pohyb. Silový trénink by však neměl trvat příliš dlouho, aby se zamezilo velkým ztrátám energie. Vyhnout se chceme hlavně extrémně energeticky náročným sportům. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
Jezte častěji menší porce: Velká jídla často zasytí na dlouhou dobu. Právě proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti jídel denně. Tato jídla by měla být menší, ale nutričně bohatá. Nedá se určit počet ani množství jídel, která byste měli přes den sníst. Je to individuální záležitost, která se odvíjí od vašeho současného stavu, fyzické aktivity, práce atd. Pokud potřebujete získat kalorie navíc, zkuste postupně navyšovat jednotlivé porce.
Čtěte také: Vliv rychlého metabolismu na tělo
Jak zrychlit metabolismus, pokud je pomalý?
Metabolismus se nejčastěji řeší v souvislosti s hubnutím. Čím je metabolismus rychlejší, tím více kalorií je možné spálit. Ale co když je metabolismus zpomalený? Lze vůbec docílit jeho extrémního zrychlení? I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.
- Pravidelné jídlo: Zaměřte se na jídlo v pravidelných časových intervalech.
- Pitný režim: Nepodceňujte důležitost pitného režimu.
- Dostatek pohybu: Pravidelná fyzická aktivita má prokázaný vliv na rychlost metabolismu. Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji.
- Silový trénink: Posilování svalů představuje efektivní způsob pro zrychlení metabolismu, a to z toho důvodu, že svaly spalují energii výrazně rychleji než tuk. Kilogram tuku za den totiž spálí pouze kolem 4 kcal, kdežto kilogram svalů až 13,5 kcal. Navíc po takovém silovém tréninku je po dobu 24-48 hodin klidový metabolismus zvýšený přibližně o 5-10 %. Vsaďte na cvičení s vlastní vahou, činkami nebo kettlebellem.
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej.
Metabolický syndrom: Když se metabolismus vymkne kontrole
Metabolický syndrom je označení pro stav, kdy se u člověka současně vyskytuje několik konkrétních onemocnění nebo příznaků. Těmi jsou zejména nadváha až obezita, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina glukózy v krvi (hyperglykemie) a zvýšená hladina krevních lipidů, konkrétně cholesterolu nebo triglyceridů (dyslipidemie).
U většiny lidí s metabolickým syndromem se vyskytuje nadváha až obezita. Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění je u lidí s metabolickým syndromem v průměru třikrát vyšší než u zdravé populace. Zvýšené je i riziko vzniku cukrovky 2. typu nebo steatózy jater.
Metabolickým komplikacím lze do značné míry předcházet kombinací zdravé stravy (konzumované v přiměřeném množství) a zvýšené tělesné aktivity. Mezi nejdůležitější opatření pro prevenci metabolického syndromu se řadí:
- Redukce tělesné hmotnosti
- Zvýšení pohybové aktivity
- Snížení konzumace alkoholu
- Snížení konzumace nasycených mastných kyselin
- Strava s vysokým obsahem vlákniny