S nárůstem počtu lidí s nadváhou a obezitou, dle dat WHO, trpí nadváhou více než 43 % lidí na světě, přičemž každý 8. se potýká s obezitou, roste i zájem o doplňky stravy, které by mohly proces hubnutí podpořit. Je však důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou zázračným řešením a měly by být vnímány jako pomocníci, kteří podporují komplexní strategii zahrnující vyváženou stravu, kalorický deficit a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Základy efektivního hubnutí

Přestože hubnutí patří mezi nejčastější novoroční předsevzetí, do cíle se kvůli přehnaným očekáváním dostane málokdo. Pro efektivní a dlouhodobě udržitelné hubnutí je důležité:

• Správně nastavený kalorický deficit: Klíčem k hubnutí je spalování více kalorií, než přijmete. Důležitý je mírný a pozvolný kalorický deficit.
• Vyvážená strava s vyšším obsahem bílkovin: Dostatečný příjem bílkovin je zásadní pro ochranu svalové hmoty, navození pocitu sytosti a podporu metabolismu.
• Pravidelný pohyb a silový trénink: Fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie, budovat svalovou hmotu a zlepšovat celkovou kondici.

Celý proces lze podpořit vhodně zvolenými doplňky stravy.

Doplňky stravy a vitamíny na hubnutí

Základními předpoklady hubnutí, bez kterých s váhou těžko něco zahýbe, je vyvážená strava, kalorický deficit a fyzická aktivita. Celé své snažení je možné podpořit také některými doplňky stravy, např. proteiny, spalovači tuků nebo vhodnými vitamíny a minerálními látkami.

Proteiny

Dostatečný příjem bílkovin je pro lidské tělo zásadní v každé situaci a při hubnutí to platí dvojnásob! Bílkoviny snižují katabolismus svalů, mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin a zasytí na dlouhou dobu. Při hubnutí se obvykle doporučuje dávka 1,4‑2 g/kg tělesné hmotnosti denně. Většina tohoto množství by měla pocházet z běžné stravy, což může být v některých případech problematické. A právě v těchto situacích si lze k dostatečnému příjmu pomoci proteinovými nápoji. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky či vejce. Suplementace bílkovin ve formě proteinového prášku má určité místo v jídelníčku. Můžeme je využít k rychlému doplnění bílkovin po tréninku či jako obohacení jídla o kvalitní zdroj bílkovin. První a nejlepší varianta, jak suplementovat bílkoviny, je syrovátkový protein. Ten má totiž pravděpodobně ještě vyšší sytící schopnost než jiné zdroje bílkovin.

Čtěte také: Přílohy a redukce váhy: Průvodce

Komplexní spalovače tuků

Spalovače tuků mohou hubnoucí proces podpořit díky větší termogenezi, snížené chuti k jídlu nebo zrychlením metabolismu. Při výběru je dobré si dát pozor na marketingové triky typu “noční spalovače”, “spalovače na břicho” či “spalovače pro ženy”, které mají málokdy slibovaný účinek. Mezi nejznámější spalovače se řadí kofein a synefrin:

Kofein

Kofein se řadí mezi nejpopulárnější stimulanty, jehož řádnou dávku si dopřává řada lidí v podobě kávy či pravého čaje. Kromě stimulačních účinků, které podpoří fyzický i psychický výkon, pomáhá kofein také s využíváním mastných kyselin v tukové tkáni, tedy podporuje spalování tuků. Kofein se váže na adenosinové receptory místo adenosinu, čímž zabraňuje navození únavy a ospalosti. Díky tomuto účinku se můžeme cítit bdělejší a plní energie. Nejenže jsme schopni podávat lepší sportovní výkony, ale můžeme být i aktivnější během dne (máme více energie vyběhnout schody místo použití výtahu apod.). Pokud však chcete využívat kofein kvůli jeho účinkům na metabolismus tuku, nejvýhodnější je přijímat ho jako doplněk výživy v práškové nebo tabletové formě. Tímto způsobem totiž dokážete přijmout v jedné dávce množství, které může podpořit spalování tuku. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority) říká, že denní příjem kofeinu u zdravého dospělého člověka s hmotností 70 kg by neměl přesahovat 400 mg. Uvedená denní dávka kofeinu je považována za bezpečnou. ISSN (International Society of Sports Nutrition) doporučuje na podporu sportovního výkonu dávku 3 - 6 mg/kg užitou 30 - 90 minut před tréninkem.

Synefrin

Extrakt z hořkého pomeranče, neboli synefrin, se vyznačuje pozitivními účinky na produkci tepla za využití tukových zásob a také mírným navýšením energetického výdeje. Kromě toho také může potlačit chuť k jídlu. Pro tyto účinky je synefrin vyhledávaným spalovačem tuků, který navíc působí synergicky s kofeinem - ať už v rámci komplexního spalovače či samostatně. Synefrin pravděpodobně zvyšuje klidový metabolismus a energetický výdej, a to díky jeho termogennímu působení. Kromě toho se zdá, že působí také na centra v mozku, která ovlivňují příjem stravy. Může tak pomoci potlačovat apetit. Aby bylo užívání synefrinu účinné, doporučuje se přijímat 20 mg před pohybovou aktivitou. Je vhodné začít na nižších dávkách, a to zejména tehdy, pokud je užíván spolu s jinými látkami (například kofeinem nebo EGCG). Účinek synefrinu je většinou zkoumán právě v kombinaci s jinými látkami.

EGCG (Epigallocatechin Gallate)

V zeleném čaji je hned několik látek, které stojí za těmito účinky. Jedná se o již zmiňovaný kofein či L-theanin, ale důležitou roli v něm hrají i tzv. katechiny. Jejich množství závisí na míře fermentace. Čím je čaj méně fermentovaný, tím obsahuje více katechinů. Proto jich zelený čaj ve srovnání například s bílým nebo černým čajem obsahuje největší množství. Nejdůležitějším z katechinů je epigallokatechin-3-gallát, který je známý jako EGCG. Mezi doplňky stravy najdete extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje jak kofein, tak i EGCG. EGCG působí již v trávicím traktu, kde pravděpodobně snižuje funkci enzymů, které mají za úkol trávit tuk a sacharidy. Živiny, které se ve střevě nerozštěpí, nemohou být vstřebány do krve a přeměněny na energii. Snižuje se tak celkový energetický příjem ze stravy. I EGCG podporuje metabolismus a spalování tuku. Zdá se totiž, že pomáhá udržovat vyšší hladinu hormonů, které se podílejí na štěpení tuku (adrenalin a noradrenalin). Abyste zpozorovali jeho efekt, doporučuje se denně přijmout 400 - 500 mg EGCG. Nižší dávky nemusí být dostatečné. K dosažení takového množství je však většinou nutné přijímat ho ve formě doplňku stravy. Účinná se zdá být kombinace EGCG s kofeinem. Konečný efekt na metabolismus se jejich společným užíváním zvyšuje.

L-karnitin

L-karnitin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin lysinu a methioninu. Až kolem 98 % zásob karnitinu se nachází v kosterním a srdečním svalu, zatímco zbytek je skrytý v játrech a ledvinách. Tělo si ho dokáže vyrobit, ale získáváme ho i z živočišných potravin. Proto by z jeho suplementace mohli těžit zejména vegani, kterým v jídelníčku tyto potraviny chybí. Jeho hlavním úkolem je přenos mastných kyselin přes mitochondriální membránu. Předpokládá se, že pokud má někdo nižší hladiny L-karnitinu, jeho suplementace může způsobit, že tuk se bude přesouvat do mitochondrií rychleji, a tak bude i rychleji spálen. L-karnitin se běžně suplementuje v dávce 500 - 2000 mg denně.

Čtěte také: Přílohy pro zdravé stravování

CLA (Konjugovaná Kyselina Linolová)

Konjugovaná kyselina linolová, známá pod zkratkou CLA, je mastná kyselina, která je přirozeně tvořena v trávicím traktu přežvýkavců. Proto jsou jejími hlavními zdroji maso těchto zvířat a mléčné výrobky. Dá se ovšem vyrobit i synteticky. Ovlivňuje metabolismus tuku, a to tak, že pravděpodobně do jisté míry podporuje jeho štěpení a snižuje tvorbu zásobního tuku. CLA se také připisují schopnosti snižovat chuť k jídlu. Abychom užíváním CLA dosáhli žádaných účinků, je doporučeno přijímat denně 3,2 - 6,4 mg.

Forskolin

Forskolin je látka produkovaná exotickou indickou kopřivou. Najdete ji také pod názvem Coleus forskohlii a je možná známá těm z vás, kteří se zajímáte o ajurvédskou medicínu. Forskolin je známý kvůli jeho vlivu na zvyšování hladiny cAMP (cyklický adenosinmonofosfát). Zvýšení její hladiny může vést k podpoře funkce tzv. hormon - senzitivní lipázy, čili hormonu, který pomáhá uvolňovat tuk z tukových buněk. Aby bylo užívání forskolinu efektivní, doporučuje se užívat 250 mg extraktu dvakrát denně. Extrakt by měl přitom obsahovat 10 % forskolinu. Diterpex® Rapid obsahuje extrakty z kořene Coleus forskohlii, Garcinia cambogia a černého pepře.

Vláknina

Vláknina má pozitivní vliv na hubnutí, protože snižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sytosti, má málo kalorií a zpomaluje vyprázdnění žaludku. V naší nabídce najdete oblíbenou rozpustnou vlákninu Psyllium Dr. Colafit slim s glukomannanem je doplněk stravy vhodný v rámci nízkoenergetické diety. Glukomannan přispívá ke snížení hmotnosti a k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (příznivého účinku se dosáhne při přívodu 4 g glukomannanu denně). Astina KILOSTOP BALANCE je doplněk stravy obsahující látky glukomannan, garcinia cambogia a spirulinu. Nopal BIO je doplněk stravy s extraktem z rostliny opuncie (nopál).

Vitaminy a minerální látky

Na nedostatečný příjem vitaminů a minerálních látek trpí značná část populace. Základní příčiny představuje jednotvárnost ve stravovacích navycích a sedavý způsob života bez dostatečného pohybu venku. Speciální skupiny poté tvoří sportující jedinci, u nichž se potřeb jednotlivých látek i mnohonásobně zvyšuje. Suplementace mikroživin proto představuje důležitý faktor na cestě za vysněnou postavou. Množství vitamínů skupiny B, C, D a E má příznivé účinky na snížení tělesné hmotnosti, ačkoliv většinou nepřímo přes vliv na metabolismus. Fytos Cholesterol kapky jsou doplněk stravy obsahující rozrazil lékařský, artyčok, pampelišku lékařskou, řepík a chaluhu bublinatou. Obsahuje mořskou řasu Laminaria, známou pod názvem mořská kapusta, která je přírodním zdrojem jódu.

BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v těle slouží jako zdroj energie, podporují regeneraci, syntézu svalových bílkovin a zajišťují ochranu svalové hmoty. Na zvýšení energie, podporu fyzické výkonnosti a vytrvalosti, regeneraci svalů nebo ochranu organismu před toxiny. Ano, některé aminokyseliny mají tyto účinky. Například citrulin, L-karnitin nebo L-glutamin.

Čtěte také: Inspirace pro low carb

Další potenciální látky

• Zelená káva: Nepražená káva obsahuje koncentrované množství kyseliny chlorogenové, která má pravděpodobně vliv na snížení vstřebávání sacharidů.
• Garcinia cambogia: Toto drobné ovoce obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovou, která by mohla hrát roli v potlačení tvorby tukové hmoty. Její účinky jsou však zatím málo prozkoumány.
• Kapsaicin: Látka pocházející z chilli papriček vám nejenže spálí chuťové buňky na jazyku, ale zdá se, že by mohla také zvyšovat výdej energie.
• Spirulina: Doplněk stravy s obsahem sladkovodní řasy spirulliny.

Jak vybrat správný doplněk stravy?

Při výběru vhodného doplňku stravy na hubnutí je důležité zvážit několik faktorů:

• Složení: Pečlivě prostudujte složení a zaměřte se na látky s prokázaným účinkem na hubnutí.
• Kvalita: Vyberte si kvalitní produkty od renomovaných výrobců s certifikací. Čisté složení bez kompromisůVšechny naše produkty jsou vyráběny bez zbytečných plnidel, umělých barviv a konzervantů.
• Bezpečnost: Ujistěte se, že doplněk stravy je bezpečný a nemá žádné nežádoucí účinky.
• Očekávání: Mějte realistická očekávání a uvědomte si, že doplňky stravy nejsou zázračným řešením.

Jednodruhové vs. komplexní spalovače

Komplexní spalovače tuku jsou tvořeny směsí látek s účinkem na metabolismus a podporu hubnutí. V těchto doplňcích se nacházejí látky, o kterých se ví, že se díky tzv. synergickému efektu navzájem doplňují. To znamená, že jejich kombinací je konečný efekt na metabolismus vyšší, než je efekt těchto látek samostatně. Jednodruhové spalovače tuku obsahují vždy pouze jednu látku. Samostatně takto můžete pořídit například kofein, extrakt ze zeleného čaje, L-karnitin apod. Možností je používat pouze jeden z nich nebo je kombinovat. Kombinace látek v jednotlivých produktech na trhu jsou různé. Ze začátku je výhodné přidávat jednotlivé látky postupně. Například pokud nejste zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu, je možné, že vám bude stačit užívat ho samostatně. Postupně však můžete přidávat další účinné látky. Začínejte vždy s nižšími dávkami a spalovače užívejte před pohybovou aktivitou.

Důležité upozornění

• Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl.
• Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
• Dodržujte doporučené dávkování a nepřekračujte ho.
• V případě jakýchkoli nežádoucích účinků přestaňte doplněk stravy užívat a poraďte se s lékařem.
• Doplňky stravy nejsou vhodné pro těhotné a kojící ženy a děti.

Mýty o hubnutí

Každý by chtěl rychle zhubnout, a proto se není čemu divit, že právě témata s tím spojená jsou často na internetu vyhledávaná. Obávané tuky a malé porce: velmi častým mýtem při hubnutí je vyhýbání se tukům, přičemž ty zdravé jsou pro tělo naopak esenciální. To samé platí i o způsobu stravování v podobě malých porcí častěji během dne, které by mělo zvýšit termogenezi. Není to tak, nezvýší ji. Více jídel během dne (4 až 6) pro vás ale může být lepší na trávení než 2-3 velká jídla. Zázračné tablety, náplasti a léky: v minulosti byly hitem, dnes už však každý ví, že tzv. tabletky na hubnutí nebo různé jiné alternativy jsou pro dlouhodobé a zdravé hubnutí irelevantní. Posvátné diety nebo cvičení: dieta vyvolává představu hladovky, například od 17 h večer. Nic extrémního však není nikdy dobré, ať už v dietě nebo ve cvičení. Příkladem je nadměrné cvičení na hubnutí břicha, které ale takto cíleně nefunguje. Potraviny na rychlé zhubnutí: kapustová polévka, káva, chilli papričky nebo nízkotučná jídla, která prý můžete jíst neomezeně. Častým mýtem jsou právě různé „zázračné“ potraviny, které by vám měly pomoct zhubnout. Výsledek v realitě? Jojo efekt.