Na první pohled se může zdát, že celá „fitness scéna“ je povrchní a zaměřená na vzhled. Ale to je jen třešnička na dortu. Zdravý životní styl přináší mnoho benefitů - od zdraví po psychickou pohodu. V tomto článku se dozvíte, jak vypočítat optimální denní příjem kalorií, abyste dosáhli svých cílů, ať už jde o hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy.

Proč se Zajímá o Příjem Kalorií?

Z hlediska zdraví je zdravý životní styl prospěšný ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika). Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát?

Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. To v mnoha případech může přinést největší výsledky. Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá. Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku.

Co je Doporučený Denní Příjem Kalorií?

Doporučený denní příjem kalorií je množství kalorií, které by jedinec měl za den přijmout, aby se mu dařilo jít za jeho cíli (cíli ohledně zdraví, budování svalů, hubnutí…). Výška tohoto příjmu je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech jako je například pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, aktivita prováděná v minulosti, aktivita prováděná v současnosti a mimo jiné i dřívější skladba potravy. Když si chceme svůj doporučený denní příjem kalorií vypočítat, musíme se ještě seznámit s významy zkratek BMR, AF a TDEE.

Čtěte také: Jak spočítat kalorie

Klíčové Pojmy

• Kalorie: Množství energie, kterou tělo získá z potravin a nápojů. Kalorie jsou nezbytné pro veškeré procesy v našem organismu, jako je dýchání, regulace teploty nebo třeba mozkové funkce.
• BMR (Basal Metabolic Rate): Energie, kterou tělo vydá v klidu na udržování základních životních funkcí (dýchání, cirkulace krve, funkce orgánů).
• AF (Activity Factor): Faktor aktivity, který zohledňuje úroveň fyzické aktivity během dne.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Celkový denní energetický výdej, který zahrnuje BMR a faktor aktivity.

BMR - Bazální Metabolismus

Bazální metabolismus, zkráceně „BMR“ z anglického „basal metabolic rate“ je energie, kterou naše tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Je to tedy energie, kterou naše tělo spotřebuje na udržování základních lidských funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových soustav. Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití. Bazální metabolismus se dá spočítat již několika způsoby a stále se přidávají další. My se níže v článku naučíme pracovat s takzvanou Harris-Benedictovou metodou.

AF - Faktor Aktivity

Je nám asi jasné, že v běžném životě spálíme daleko víc kalorií, než je náš bazální metabolismus. Ať už jsme sportovci a celý den se hýbeme, nebo pracujeme v kanceláři vsedě a doma se po práci svalíme na pohovku k televizi, v obou případech náš výdej převyšuje bazální metabolismus. Do faktoru aktivity (zkratka „AF“ z anglického „aktivity factor“) se totiž počítá nejen aktivní provozování sportovní aktivity, ale i sezení, procházka na nákup, dokonce i chůze do ledničky a zpět. Jediné, co se mění, je výše hodnoty faktoru aktivity. Čím více se přes den hýbeme, tím je náš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus. Koeficienty se různí dle úrovně naší denní pohybové aktivity a jejich tabulku naleznete níže v článku u výpočtu.

TDEE - Celkový Denní Energetický Výdej

Celkový denní energetický výdej, zkráceně TDEE z anglického „total daily energy expenditure“, je součet našeho bazálního metabolismu a faktoru aktivity a představuje v ideálním případě množství kalorií, které za den opravdu spálíme. Nikdy samozřejmě nebudeme úplně přesní, každý organismus funguje jinak a můžeme mít dvě stejně staré ženy se stejnou vahou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalstva, sportovní aktivitou a stravovacím režimem a každá může mít celkový denní energetický výdej odlišný. Výpočtem se ale k hodnotě minimálně přiblížíme a odchylka by neměla být tak vysoká, aby neumožňovala dosahování cílů a progress.

Jak Vypočítat Doporučený Denní Kalorický Příjem?

1. Spočítáme si svůj bazální metabolismus
2. Vynásobíme svůj bazální metabolismus faktorem aktivity a získáme celkový denní energetický výdej
3. Svůj celkový denní energetický výdej vynásobíme určitým koeficientem dle našich cílů

Výpočet Bazálního Metabolismu (BMR)

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Odrazíme se z jednoho z jednodušších výpočtů, konkrétně z Harris-Benedictovy rovnice. Počítáme zde pouze s výškou, váhou a věkem, tento výpočet tedy nebude tolik přesný, jako kdybychom do něj zahrnuli i procento tělesného tuku. Předpokládám ale, že většina z vás procento tělesného tuku nezná, proto použiji právě tento vzorec.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Vzorec výpočtu BMR pro ženy:

  BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

• Vzorec výpočtu BMR pro muže:

  BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Vezmeme si například slečnu, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude tedy následující: BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20). Vyjde nám zaokrouhlená hodnota 1545 kcal/den, což je bazální metabolismus této imaginární slečny na jeden den.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Výpočet Faktoru Aktivity (AF) a Celkového Denního Energetického Výdeje (TDEE)

V tomto kroku vezmete svůj bazální metabolismus (který jsme si spočítali výše) a vynásobíte ho koeficientem, který dle vašeho úsudku nejvíce charakterizuje vaší aktivitu. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.

Vezměme si opět naší imaginární slečnu s bazálním metabolismem 1545 kcal/den. Řekněme, že pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6. Její výpočet bude následující: TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den. To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.

Úprava Dle Cílů - Hubnutí X Udržování X Přibírání

Nyní už se náš výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat. Opět si vybereme koeficient dle svého cíle a vynásobíme jím svůj TDEE. Pokud chceme udržovat, nebudeme svůj TDEE násobit ničím, jelikož chceme logicky přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme. Chceme-li hubnout, násobíme svůj TDEE číslem nižším než jedna, dostaneme tedy o něco nižší číslo než je náš TDEE (chceme konzumovat méně kalorií než spálíme a dostat se tak do kalorického deficitu). A je-li náš cíl nabírání, násobíme svůj TDEE číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíme.

Pokud by naše imaginární slečna chtěla hubnout, své spálené kalorie za den (2472, jak jsme si výše spočítali) by vynásobila koeficientem 0,8. Tím pádem: 2472 × 0,8 = 1978 kcal. Za den by tedy měla přijmout 1978 kalorií, aby pozvolně hubla a přiblížila se své vysněné váze. Velikost koeficientu se může různit a odvíjet od toho, jak rychle chceme hubnout / nabírat. Výše uvedené koeficienty jsou nastavené na rozumné, pozvolné hubnutí i nabírání.

Další Faktory Ovlivňující Energetický Výdej

Kromě výše uvedených vzorců a faktorů existují i další aspekty, které ovlivňují energetický výdej:

• Tělesné složení: Muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, což přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji.
• Velikost a tělesná hmotnost: Větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu.
• Hormonální rozdíly: Hormonální profil žen a mužů se liší, to má zásadní vliv na metabolismus a tělesné složení.
• Teplota okolního prostředí: Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci.
• Psychika a stres: Stres je silným energetickým spotřebitelem.
• Trávení potravy (termický efekt): Tělo spotřebovává energii na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin.

Alternativní Metody Výpočtu BMR

Kromě Harris-Benedictovy rovnice existují i další metody výpočtu BMR:

• Mifflin-St. Jeorova rovnice:

  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

• Katch-McArdleova rovnice:

  • BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg) (vhodná pro osoby s nízkým podílem tělesného tuku)

Praktické Tipy pro Sledování Příjmu Kalorií

• Vedení záznamů: Zapisujte si vše, co sníte a vypijete, abyste měli přehled o svém kalorickém příjmu.
• Používání aplikací: Využijte aplikace pro sledování kalorií, jako je MyFitnessPal nebo Kalorické Tabulky.
• Vážení potravin: Zejména na začátku je dobré vážit si porce, abyste získali lepší představu o jejich kalorické hodnotě.
• Plánování jídel: Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli impulzivnímu stravování.
• Dostatečná hydratace: Pijte dostatek vody, protože hydratace může potlačit pocit hladu a zvýšit rychlost metabolismu.

Kalorie vs. Makroživiny

Kromě celkového příjmu kalorií je důležité dbát i na rozložení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Každá z těchto živin hraje v těle specifickou roli a jejich správný poměr je klíčový pro dosažení vašich cílů.

• Bílkoviny: Důležité pro budování a udržování svalové hmoty, mají vysokou termogenní hodnotu a zasytí.
• Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro tělo, důležité pro sportovní výkon.
• Tuky: Nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů.

Pro hubnutí, nabírání svalů i udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku. Mifflin-St.

Intuitivní Stravování vs. Počítání Kalorií

Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje.

Příběh Tří Kamarádek

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky:

• vyřadí pečivo
• přestanou pít alkohol
• začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Tipy pro Kvalitní Jídelníček

Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček.

• Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí.
• Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů.
• Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink.
• Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko.
• Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené).

Jak si Hlídat Jídelníček

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).

1. 2. 3. Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.