Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje správné pochopení výživových principů a složení potravin. Jedním z populárních přístupů k redukci hmotnosti je volumetrika, která klade důraz na konzumaci potravin s nízkou kalorickou hustotou. V tomto článku se zaměříme na racio chlebíčky, jejich složení a vliv na hubnutí, a také na další aspekty spojené s výběrem pečiva při redukční dietě.
Volumetrika: Klíč k Sytosti a Hubnutí
Volumetrika je nutriční přístup, který zohledňuje denzitu neboli hustotu potravin. Základním principem této metody výživy je, že každá potravina má svoji hustotu a z té vyplývá i energetická hodnota. V praxi to znamená, že čím nižší kalorická hustota, tím méně energie daná potravina obsahuje. Do jídelníčku se tedy zařazují nízkokalorické potraviny, protože jich můžeme sníst o něco více. Tento přístup je hlavně vizuální a pomáhá, aby se hubnoucí necítil hladově. S názvem volumetrika a jejím popisem přišla před pár lety americká nutriční specialistka Barbara Rolls PhD., ale tento systém výživy je jako součást dietního plánu používán už opravdu dlouho.
Podle volumetriky je tedy důležitá hustota a objem jídla - díky němu je talíř plný. Důležité je ale nezapomínat na nutnost poskytnout tělu veškeré důležité živiny, tedy vitaminy, minerální látky i vlákninu obsaženou jak v čerstvé zelenině a ovoci, tak i v cereáliích.
Pečivo a Hubnutí: Mýty a Fakta
Pečivo je důležitou součástí redukční diety a neměli byste na něj zapomínat nebo se ho snažit vědomě vynechávat s vidinou, že tím hubnutí urychlíte. Pečivo byste měli konzumovat k snídani nebo na dopolední svačinu, může být i součástí oběda - pokud nemáte možnost sníst v poledne teplé jídlo. Avšak v odpoledních a večerních hodinách byste si ho již při hubnutí raději měli minimalizovat. Jiná situace je při následném udržování váhy, kdy můžete množství pečiva pomalu zvyšovat a zkoušet ho přidat i k večeři.
Co Sledovat Při Nákupu Pečiva?
Pečivo je převážně zdrojem sacharidů, bílkovin obsahuje z podstaty věci jen relativně málo (proto je vhodné jej kombinovat s potravinami bohatými na bílkovinami (sýry, tvarohy, vejce, šunka, tofu apod.). Důležité je sledovat množství vlákniny, protože nerozpustnou vlákninu potřebujete kvůli zachování fungující střevní peristaltiky a zdravému střevnímu mikrobiomu. Na etiketách byste si tedy měli všímat údaje o množství vlákniny a porovnat ji s množstvím vlákniny u bílého pečiva. Bílé pečivo, o němž víte, že nepatří mezi vhodné druhy, obsahuje maximálně 1 g vlákniny na 100 g. Jestliže se tedy pečivo “tváří” jako zdravé a přitom u něj vláknina nepřevyšuje 1 g/100 g, není pro vás vhodné.
Čtěte také: Recepty: Dietní pomazánky
Čím nižší má pečivo glykemický index, tím déle budete po jeho snědení sytí a sníte pak méně v následujícím jídle. Bohužel, údaj o glykemickém indexu zatím mnoho výrobců neposkytuje, protože k jeho zjištění je zapotřebí provést poměrně náročné testování. Můžete se tedy spoléhat jen na údaje z tabulek, v nichž jsou uvedeny glykemické indexy velmi podobných výrobků nebo odhadnout glykemický index podle použitých výrobních postupů. Hodně vám prozradí složení pečiva: žitná mouka má vždy nižší glykemický index než mouka pšeničná nebo rýžová či kukuřičná. Je tedy lepší, když je ve složení žitná mouka na prvním místě (to znamená, že je jí ve výrobku nejvíce) nebo ještě lépe, pokud je výrobek stoprocentně žitný.
Ze zdravotního hlediska jsou nejvhodnější různé nebalené druhy pečiva, nejlépe z malých pekáren, kde používají skutečně celozrnnou mouku a nemusejí si vypomáhat různými látkami zlepšujícími mouku nebo pečivo přibarvovat karamelem. V rámci nebaleného pečiva je nejvhodnější žitný kváskový chléb.
Racio Chlebíčky: Složení a Vhodnost při Hubnutí
RACIO Celozrnné chlebíčky multigrain 130 g
Tyto chlebíčky jsou díky svému složení bohatší na vlákninu.
RACIO Silouette špaldové
Tyto chlebíčky jsou díky špaldě, kterou obsahují a jež má více obohacujících látek a dokáže posilovat imunitní systém, ceněny mimo jiné i pro svou příjemnou oříškovou chuť.
Raciolek Jablko a skořice
Hubnoucí si v rámci svačiny bez výčitek, a dokonce coby součást dietního plánu, může klidně dát třeba půl balíčku Raciolek Jablko a skořice.
Čtěte také: Průvodce rýžovými chlebíčky
RACIO Silouette
Přestože má tento výrobek přímo v názvu “Silouette”, což navozuje pocit štíhlé linie, skutečnost je trochu jiná. Výrobce totiž používá technologii pufování, což znamená, že obilná zrna výrobním procesem expandují a při tom se silně naruší struktura škrobu. Důsledkem je fakt, že po snědení pufovaného výrobku (jakéhokoli) dojde k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (potravina má vysoký glykemický index) a při následném poklesu hladiny cukru dostává člověk “ukrutný” hlad. Navíc inzulín, který se vyplavuje ve velkém množství po snědení potravin s vysokým GI, podporuje ukládání energie do tuků. Situaci nezachrání ani vysoký obsah vlákniny (13,7 g /100 g) ani ujištění výrobce o vhodnosti těchto chlebíků pro redukční diety.
Rýžové chlebíčky z řady Organic
Rýžové chlebíčky z řady Organic působí na první pohled jako velmi zdravá potravina. Avšak mají stejný problém jako chlebíčky Silouette od firmy Racio. Jejich glykemický index je ještě o něco vyšší, protože jsou vyrobeny převážně z rýže, která inklinuje vždy k vyššímu GI než ostatní obiloviny. I obsah vlákniny je oproti Silouette třetinový (3.2 g/100 g). Tento výrobek má ze všech testovaných nejvyšší obsah sacharidů.
Alternativy k Racio Chlebíčkům
Knackebrot
Narozdíl od výrobků typu křehký chléb nebo pufované chlebíky je knackebrot vyroben pečením, což znamená, že i díky tomu má nižší glykemický index. Trvanlivé pečivo s nízkou energetickou hodnotou a vysokým obsahem vlákniny. Knackebrot může sloužit jako náhrada klasického celozrnného pečiva. Vzhledem k tomu, že je vyroben z žitné mouky, má nižší glykemický index než výrobky z mouky pšeničné.
Trvanlivé Pečivo s Celými Obilnými Zrníčky
Trvanlivé pečivo s obsahem celých obilných zrníček a s výraznou převahou žitné mouky má ze všech druhů pečiva nejnižší glykemický index. Tento typ pečiva má vyšší procento vody, jeho energetická hodnota je díky tomu přibližně o 300 kJ nižší než u klasického chleba nebo netrvanlivého celozrnného pečiva. Na trhu najdete mnoho druhů baleného pečiva podobného typu od různých výrobců, lidé jim často říkají ,,mokrý chléb”.
Chléb Bez Laktózy
Tento chléb je skutečně speciální a rozhodně ho pro zpestření jídelníčku můžete občas zařadit. Výhodný je zastoupením různých druhů vlákniny, bohužel však výrobce neuvádí její celkové množství. Výhodný je poměrně nízký podíl sacharidů, takže by šel s opatrností využít ve večerních hodinách. S opatrností proto, že vyniká vyšším obsahem tuku a soli.
Čtěte také: Nutriční profil kukuřičných chlebíčků.
Chléb Obohacený o Vlákninu
Tento chléb je výhodný při hubnutí pro svůj vyšší obsah vlákniny (I když na to, že je obohacený o vlákninu, mohlo by to být více) a vhodných poměrů dalších živin (lehce vyšší bílkoviny, mírně nižší sacharidy). Na druhé straně vadí celkem vysoký obsah soli a přítomnost konzervantů. Chléb je tmavý, což je dáno přibarvením karamelem.
Proteinový Chléb
Tento chléb se ze všeho nejvíce vymyká klasickému pečivu. Jeho nutriční hodnoty jsou téměř neuvěřitelné. Vysoký obsah bílkovin, téměř žádné sacharidy, hodně vlákniny, dokonce více než dvojnásobek oproti chlebu od Dr.Popova, který se právě vlákninou chlubí. V tomto pečivu je vyšší množství soli a relativně vyšší podíl tuku. Mnoha lidem schází u tohoto chleba pocit uspokojení z jídla.
Glykemický Index a Jeho Vliv na Hlad
Jídlo, které obsahuje sacharidy, má vliv na zvýšení hladiny krevního cukru. Každá potravina krevní cukr ovšem zvyšuje jinak. Hladina krevního cukru je jeden z činitelů zapojených do vnímání hladu a tento proces řídí právě inzulín. Pro běžné stravování může být někdy výhodnější preferovat potraviny s nízkým až středním GI, protože nedochází k velkým výkyvům hladiny krevního cukru, a tudíž nám tyto potraviny mohou prodloužit pocit sytosti.
Je důležité si uvědomit, že samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou mít na svědomí třeba i vlčí hlad.
Rýžové Chlebíčky: Mýtus o Zdravé Potravině?
Rýžový chlebíček je v podstatě "nafouklé" zrnko rýže, které vzniká pufováním (nejčastěji bílá dlouhozrnná rýže). Pufování je vaření zrn v uzavřené nádobě za vysokého tlaku. Dochází k vypařování vody z mezibuněčného prostoru dané suroviny a objem zrna je tří až čtyřnásobně zvětšen oproti původnímu stavu.
Rýžový chlebíček bych nazvala "hladovou" potravinou a nezasytí. Neobsahuje dostatek vlákniny a ani bílkovin. Nedoporučovala bych je konzumovat samotné, pokud chceme předejít ještě většímu hladu. Určitě ale rýžové chlebíčky nepatří mezi "zakázané" potraviny, jen je musíme dobře zkombinovat.
Ideální tedy bude přidání vysokoprocentní šunky, tvrdého sýru nebo třeba vejce. Vlákninu zase dodáme porcí zeleniny.
Celozrnné vs. Vícezrnné Pečivo
Velká část populace stále ještě nemá jasno ve značení pečiva. Něco je celozrnné, cereální, vícezrnné a kdoví, co ještě. Cereální pečivo je vyrobeno z cereálií, jinak řečeno z obilovin. O celozrnnosti obilovin vyhláška nemluví. Vícezrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvořit něco jiného než pšeničná či žitná mouka. Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to mělo být. Ovšem na grahamové pečivo není žádná vyhláška, takže ve výsledku může být v grahamovém rohlíku třeba jen 20 % grahamové mouky.
Celozrnné pečivo se skládá ze všech tří vrstev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčku. Vitaminy skupiny B najdeme v obalových vrstvách a v klíčcích. Minerální látky jsou v obilném zrnu zastoupeny v rozmezí 1,25-2,5%. Největší koncentrace je opět v obalových vrstvách a nejnižší v endospermu. Konzumací pečiva z bílé mouky se v podstatě připravujeme o to nutričně nejhodnotnější, co v obilném zrnu máme.