Low carb diety s vysokým obsahem bílkovin (HPLC) jsou ve fitness světě populární již několik let. V tomto článku se podíváme na benefity a vedlejší účinky Low carb diety s vysokým obsahem bílkovin (HPLC), navrhneme nejlepší jídla, která zaručí úspěch, a dokonce pro vás máme i nějaké užitečné recepty.

Co je low carb dieta s vysokým obsahem bílkovin?

Existují tři makroživiny, které tvoří naši stravu - bílkoviny, tuky a sacharidy. Většina diet spadá do jednoho ze dvou táborů: low fat/high carb (nízkotučné / vysokosacharidové) a high fat/low carb (nízkosacharidové). Low carb diety mají vysoký podíl tuků a obsahují také potraviny, které obsahují více bílkovin.

Sacharidy a tuky jsou dva hlavní zdroje energie pro tělo. Nízkosacharidové diety se snaží eliminovat většinu rafinovaných sacharidů jako je chleba nebo těstoviny. Jídla plná škrobu jako brambory, sladké brambory a rýže jsou také často vynechávána. Většina sacharidů v nízkosacharidové dietě pochází ze zeleniny a omezeného množství ovoce.

Low carb dieta je často spojována s vysokým příjmem bílkovin. Většina jídel, která obsahují vysoký podíl bílkovin, obsahují také tuk, takže tyto dvě makroživiny se dobře spojují. Bílkoviny jsou zodpovědné za tvorbu čisté hmoty, rychlost našeho metabolismu i některé hormony.

Existuje několik variant diety s nízkým podílem sacharidů a vysokým podílem bílkovin. Velmi striktní je ketogenní dieta, která povoluje jen 30 g sacharidů denně. Jsou tu i flexibilnější varianty, které umožňují konzumovat 50 g až 150 g sacharidů na den.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Co dělá z diety nízkosacharidovou může záviset na tělesné váze a hladině aktivity. Těžší a aktivnější osoba může konzumovat více sacharidů, než malý a lehký člověk a stále klasifikovat svou dietu jako low carb. Momentálně neexistuje žádný vědecky výzkum o tom, kolik sacharidů můžete konzumovat při low carb dietě, ale většinou se zdroje shodují, že je to v rozmezí 50-150 g denně.

Dieta s nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem bílkovin většinou umožňuje příjem 50-150 g sacharidů na den. To závisí na tělesné hmotnosti a aktivitě každého jedince.

Benefity low-carb diety s vysokým obsahem bílkovin

Déle trvající pocit sytosti

Když chcete hubnout, potřebujete vytvořit kalorický deficit, ale s tím se zvyšuje hlad. V tento moment mohou bílkoviny opravdu pomoct. Dieta s vysokým obsahem bílkovin je spojována se zvýšenou sytostí. Štěpení a trávení bílkovin trvá mnohem déle a tento proces nás udrží déle syté.

Udržení čisté svalové hmoty

Když dodržujete určitou dietu, existuje zvýšené riziko ztráty svalové hmoty. Důvodem pro to je, že když máte méně paliva z jídla, zvyšuje se rychlost štěpení bílkovin ve svalech. Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin snižuje risk štěpení svalů na energii. Udržováním čisté svalové hmoty se metabolická rychlost těla nesníží tolik, což je důležité pro hubnutí.

Termický efekt jídla

Bílkoviny mají v porovnání s jinými makroživinami vysoký termický efekt. To znamená, že na jejich štěpení a trávení je potřeba více energie. Sacharidy a tuky spotřebují okolo 10 % energie na štěpení, zatímco bílkoviny okolo 30 % kalorií z jídla pro jejich rozštěpení. Když má jídlo vyšší termický efekt, znamená to, že bude mít méně kalorií, které může uskladnit jako tělesný tuk. To může nepřímo zvýšit kalorický deficit a podpořit hubnutí.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Menší výběr potravin

Čím větší výběr potravin v naší dietě máme, tím větší je také pokušení. Pokud je výběr jídel omezený, dieta může být snazší. Snížením sacharidů dieta „vyřazuje“ určitou skupinu jídel. To může usnadnit kalorický deficit, který je za snížení váhy zodpovědný. Méně možností často vede k méně případů přejídání.

Stabilní hladina glukózy

Low carb dieta vykazuje pozitivní účinky na křivku hladiny krevní glukózy. To je důležité pro ty, kteří jsou ohroženi cukrovkou nebo mají nějaký metabolický problém. Udržováním stabilní hladiny glukózy a hlídáním inzulinu může dieta minimalizovat rizika spojená s těmito stavy.

Vyšší příjem bílkovin vede k delšímu pocitu nasycení, což znamená, že budete déle plní. Také to sníží pravděpodobnost ztráty svalové hmoty, budete potřebovat více energie pro rozštěpení živin v těle a nižší příjem sacharidů znamená, že je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat, a může také udržet vaši hladinu krevní glukózy stabilní.

Vedlejší účinky low carb diety s vysokým obsahem bílkovin

Otázka, která často vyvstane, je, zda existují nějaké vedlejší účinky HPLC diety?

Existuje pouze velmi málo nechtěných účinků low carb diety s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé lidi. Jsou zde výjimky, například ti, kteří trpí onemocněním ledvin, těhotné nebo kojící ženy a také lidé trpící cukrovkou typu 1. Tyto skupiny by neměly HPLC dietu praktikovat bez vyhledání lékařské konzultace.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Většina lidí obvykle dietu zvládá dobře a běžným vedlejším účinkem je nejčastěji snížení hmotnosti, což je obecně spojováno se zlepšením vašeho zdraví.

Kromě hubnutí je jen málo vedlejších účinků spojených s HPLC dietou. Předtím, než začnete dietu dodržovat, doporučujeme konzultovat vše s lékařem.

Nejlepší low carb jídla s vysokým obsahem bílkovin

Existují tři skupiny potravin, které vytváří každou dietu. Bílkoviny, tuky a sacharidy (low carb dieta neznamená „no carb dieta“.)

Bílkoviny:

Když se zaměříme na to, jaké bílkoviny jsou pro vás nejlepší, měli byste hledat zdroje, které jsou kompletní, a tudíž obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Biodostupnost je také důležitá. To znamená, že chcete, aby vaše tělo použilo to, co jí, pro spalování tuku, budování svalů a zdravotní účely. Co nechcete, je nekvalitní bílkovina, které se správně v těle nerozštěpí a nebude tak správně tělem využita.

Zkuste si vybírat jídla bohatá na bílkoviny jako třeba:

• Vejce a vaječné bílky
• Kuřecí prsa
• Libové hovězí
• Zvěřina
• Krutí prsa
• Olejnaté ryby
• Korýši
• Bílé ryby
• Whey protein
• Kasein
• Sójový protein
• Jogurt
• Cottage

Tuky:

Zkuste si vybírat zdravé tuky jako:

• Avokádo
• Lněné semínko
• Ořechy (zkontrolujte si obsah sacharidů)
• Olivy
• Extra panenský olivový olej
• Různá ořechová másla (zkontrolujte si obsah sacharidů)
• Chia semínka
• Rybí olej
• Sýr
• Malé množství hořké čokolády

Sacharidy:

Zdravé sacharidy, které můžete zahrnout do low carb diety:

• Brokolice
• Chřest
• Kapusta
• Mrkev
• Květák
• Špenát
• Rajčata
• Okurka
• Řeřicha
• Cibule
• Papričky
• Houby
• Fazole
• Ovesné vločky (záleží na celkovém povoleném příjmu sacharidů)
• Borůvky, jahody, maliny, ostružiny

Tyto seznamy nejsou výhradní ani kompletní.

Nápady na recepty

Nyní možná přemýšlíte, jak by mohlo vypadat správné low carb jídlo. Zde je několik příkladů, jak by mohl vypadat váš low carb den od snídaně, přes oběd až po večeři s celkovým množstvím 2 000 kalorií.

Snídaně

Palačinky z krémového sýra:

• 100 g krémového sýra
• 3 vejce
• Sladidlo dle potřeby
• 1 čajová lžička skořice

Smíchejte všechny suroviny dohromady a nechte směs pár minut odpočívat. Smažte na pánvi při střední teplotě po dobu dvou minut, otočte a smažte ještě minutu.

Oběd

Kuřecí salát s avokádem a zeleninou:

• 100 g vařených kuřecích prsou
• 1 velká mísa listové zeleniny (rukola, špenát, řeřicha)
• Hrnek zeleniny podle vaší volby (například brokolice)
• Citrónová šťáva - 1-2 lžičky
• ½ syrové cibule
• Sůl a pepř podle chuti

Rozpulte avokádo a vydlabejte vnitřek do mísy. Rozmačkejte ho a přidejte nasekanou cibuli a citrónovou šťávu. Přidejte kuře, zeleninu a promíchejte. Dochuťte solí a pepřem.

Večeře

Red hot burger:

• ½ čajové lžičky drcených chilli papriček
• 200 g 10% hovězího mletého masa
• Kuřecí bujón
• Chřest

Předehřejte gril na vysokou teplotu. Smíchejte chilli s kuřecím bujónem a s mletým hovězím masem. Vytvarujte ze směsi placičky. Grilujte placičky a chřest, dokud nebudou připravené podle vaší chuti.

Další nápady na recepty

• Proteinové palačinky: Většinou jsou spojovány s tím, že jsou nezdravé, tučné a příliš sladké. V posledních letech jsou však absolutním hitem fitness stravy, protože je lze udělat na spoustu zdravých variant, a navíc jsou opravdu fotogenické!
• Proteinové nanuky: Ideální letní osvěžení, které nezabere žádný čas. Už nemusíte utrácet za přeslazené nanuky z obchodu, ze kterých máte kulaté břicho a výčitky.
• Proteinové zmrzliny: Kdo by nezbožňoval léto, sluníčko, vodu a všechno to, co k létu patří. A co je to? Zmrzlina a nanuky!
• Proteinový mák s citrónem: Nejdříve vás do kuchyně přiláká její neodolatelně svěží vůně. Třpytivě lesklá poleva vás oslní a vy se do ní prostě musíte pustit. Při každém soustu vám mezi zuby příjemně praská mák v doprovodu šťavnatých borůvek a vy si jen tak plujete na vlně vláčné textury a lahodné chuti.
• Raw proteinové kuličky: Malé posilnění před tréninkem? To jsou proteinové kuličky, které potěší i nadšence raw stravy. Tento lahodný pokrm totiž snadno připravíte bez tepelné úpravy.
• Proteinová buchta: Všimli jsme si, že největší úspěch u vás sklízí jednoduché recepty. Nic jednoduššího, než buchtu připravenou do pěti minut i s úklidem, už vám pravděpodobně nenabídneme. A pokud vám teď v hlavě přistála obava, jestli přílišná snadnost přípravy neubírá na chuti, tak žádný strach!
• Proteinové wafle: Na tuhle výbornou snídani vám bude stačit 20 minutek a jen pár základních surovin. Stejně jako proteinové palačinky i wafle vypadají na fotce k sežrání. Rychlé, voňavé, vláčné a brutálně čokoládové. Řeč je o muffinech! Jejich příprava zabere opravdu minimum času a do těsta jsme navíc skryli i pár gramů bílkovin navíc. Čokoládových. Jak jinak. Vždyť jak říká jedno staré čínské přísloví - čokolády není nikdy dost.
• Ovesná kaše s proteinem: Tohle je snad úplná klasika. Pokud milujete protein i ovesné kaše, jejich kombinace vás nadchne.
• Zdravá proteinová pizza: Vše, co jste kdy potřebovali. Zdravou pizzu. Už nikdy nebudete muset potupně vybírat mražené pizzy v supermarketu. Ode dneška už si jinou neuděláte.

Co si z článku odnést

Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem bílkovin jsou velmi efektivní při hubnutí. Důvodem je to, že jsou velmi syté, mají velký termický efekt a pomohou udržet čistou svalovou hmotu. Je to skvělá dieta, pokud nechcete hlídat každou kalorii, ale přesto shodit pár kilo. Omezení většiny sacharidů znamená méně možností pro váš jídelníček, což často vede ke kalorickému deficitu.

Pro zdravé lidi existují minimální rizika a vedlejší účinky. Pro ty, kteří preferují diety s vyšším obsahem tuku, bude toto excelentní volba.

Důležité bílkoviny v potravinách

Dostatečné množství bílkovin (proteinů) ve stravě je v mnoha ohledech nutné pro naše zdraví - přispívá ke správnému růstu kostí a svalů a dle výzkumů American Heart Association pozitivně působí i na snižování krevního tlaku. Pro sportovně aktivní jedince jsou bílkoviny důležité zejména kvůli správné regeneraci a opravě svalových vláken po výkonu.

Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet.

Zdroje bílkovin

• Proteinové doplňky: Mezi ty nejpopulárnější patří syrovátkové (whey) proteiny, které se vyrábí z pasterovaného mléka, ve kterém se díky enzymům oddělí syrovátka od kaseinu. Ta se pak dále zpracovává, aby nám vznikl kvalitní protein s optimálním podílem bílkovin. Pro vegany jsou tu pak proteiny z rostlinných zdrojů, které mají typicky méně příznivé aminokyselinové spektrum. Patří mezi ně například sójový, rýžový, konopný, hrachový či vícesložkový rostlinný protein.
• Arašídy: Patří mezi potraviny s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho se mohou pochlubit také slušným obsahem prospěšných látek a mikroživin, jako je například hořčík, vitamín B3 (niacin), měď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Díky svému unikátnímu složení tak můžou mít arašídy vliv na naše kardiovaskulární zdraví, snížení cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu.
• Kuřecí prsa: Jsou zlatým grálem každého fitnessáka. Jedná se totiž o kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Navíc jsou bez sacharidů, ale pyšní se obsahem prospěšných látek, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Díky svým vlastnostem jsou tak ideální potravinou při hubnutí, a to dokonce i v závěrečné fázi předzávodní diety.
• Hovězí maso: Je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie. Pokud vám jde především o bílkoviny, je ideální sáhnout spíše po kvalitním hovězím zadním mase či svíčkové, na které si s oblibou pochutnávají i gurmáni.
• Vepřové maso: Je skvělým zdrojem bílkovin a dalších mikronutrientů. Mezi ně patří například vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Skvělou volbou je tak například vepřová panenka, kýta nebo pečeně.
• Mandle: Už na rozdíl od arašídů opravdu patří mezi ořechy. To, že obsahují slušné množství bílkovin, byste do nich možná ani neřekli. Typický je pro ně především vysoký podíl zdravých tuků. Kromě toho jsou ovšem zdrojem bílkovin a získají si vás také svým vysokým obsahem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení.
• Čočka: Patří mezi kvalitní i cenově dostupné zdroje bílkovin, na které se často zapomíná. Zároveň ale obsahuje i komplexní sacharidy, vlákninu, a nižší množství tuku. Díky tomu je tak ideálním komplexním jídlem.
• Tuňák: Patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin. Jejich optimální příjem je spojený například se zdravím kardiovaskulárního systému.
• Dýňová semínka: Jsou další potravinou, u které byste čekali spíše vysoký obsah tuku, a ne bílkovin. Jsou totiž bohatá na prospěšné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahují také mangan, fosfor či hořčík. Kromě toho vynikají i vysokým obsahem zmíněných bílkovin a vlákniny.
• Tofu: Je jedním z nejpopulárnějších a nejkvalitnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Vyrábí se ze sójových bobů a má vysoký obsah vápníku, manganu, mědi a selenu, který má vliv například na fungování imunity či udržení zdravých vlasů a nehtů.
• Ovesné vločky: Jsou další potravinou, u které může být obsah bílkovin milým překvapením. Mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin.
• Quinoa: Je bezlepková pseudoobilovina s vysokým obsahem vlákniny. Kromě kvalitních sacharidů vás potěší i fakt, že pomůže s doplněním bílkovin. Navíc obsahuje zajímavé množství mědi či hořčíku, což jsou minerální látky důležité pro správnou funkci organismu.
• Tvaroh: Je další stálicí v lednici všech silově cvičících žen i mužů. Jde totiž o univerzální potravinu, která se dá jíst snad na tisíc způsobů. Hlavní důvod, proč se v této komunitě těší takové popularitě, je jednoznačně jeho vysoký obsah pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin.
• Spirulina: Je populární superpotravina. Jedná se o výtažek ze sladkovodní řasy, která díky obsahu barviva chlorofylu zaujme svou modrozelenou barvou. Nejspíš vás překvapí opravdu vysokým obsahem bílkovin (57,5 g / 100 g).
• Vejce: Patří mezi potraviny, které máme téměř všichni v lednici. Možná si ale ani neuvědomujeme, jak cenným zdrojem živin jsou. Kromě vysoce kvalitních bílkovin a tuku můžeme jmenovat například vitamín B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) či selen.

Jak vybrat protein na pečení?

Při výběru proteinu na pečení je důležité zohlednit několik klíčových faktorů, které zajistí, že váš pečený výrobek bude nejen chutný, ale také plný živin a snadno stravitelný.

• Typ proteinu: Nejčastěji používanými proteiny na pečení jsou syrovátkový protein (whey), sójový protein, rýžový protein a kasein.
• Čistota a kvalita: Vyberte si protein s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků a sacharidů.
• Stravitelnost: Vyberte si protein, který je snadno stravitelný a nezpůsobuje zažívací potíže.
• Neutrální chuť: Pro pečení je ideální protein s co nejvíce neutrální chutí, aby neovlivnil chuť konečného výrobku.
• Směs proteinů: Některé recepty mohou vyžadovat směs různých druhů proteinů, aby dosáhly požadované konzistence a výživové hodnoty.
• Rozpustnost a konzistence: Protein by měl být snadno rozpustný a měl by dobře spolupracovat s ostatními ingrediencemi.