Často se uvádí, že strava tvoří 80 % úspěchu při hubnutí, zatímco pohyb jen 20 %. Nicméně, v kontextu formování postavy je pohyb stejně důležitý jako strava. Úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavy dosáhnete cvičením. Navíc nestačí jakýkoliv pohyb, je třeba hledat cestu, která je efektivní pro vaše cíle, s ohledem na vaše stravovací návyky a reakci na pohyb.

Získávání zdravějších návyků

Radikální změna životního stylu ze dne na den je pro většinu lidí neudržitelná. Proto se jako nejefektivnější jeví postupné změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost těchto změn je individuální, ale klíčová je změna myšlení a uvědomění si, že nejde o dočasnou epizodu.

Přísné redukční diety, hladovky a půsty s extrémně nízkým příjmem kalorií představují cestu do pekla.

K úbytku kilogramů stačí kalorický deficit, kterého lze dosáhnout i úpravou jídelníčku. Pravidelný pohyb má však benefity, které spočívají v něčem jiném než v kalorickém výdeji. Pohyb je nejúčinnější lék na dlouhověkost, prodlužuje život a chrání kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být řeč.

Tvarování postavy a budování svalů

K tvarování postavy je nezbytný pohyb, který zatěžuje svaly. Svaly se budují a tvarují při práci se zátěží (vlastní i externí). Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Nemusíte trávit hodiny v posilovně 5x týdně. Chce to čas a disciplínu. Kilogramy jste také nenabrali za měsíc, a proto nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů. Důležitá je reálná úroveň, je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále.

Jak cvičit?

Málokterý začátečník si umí sestavit kvalitní tréninkový plán sám, ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady.

• Cvičte 2× až 3× týdně full body trénink, který procvičí horní i dolní polovinu těla.
• Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz.
• Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně.
• Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku.
• Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie.
• Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním.
• Dejte prostor regeneraci, svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů).
• Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně.

Analýza tělesného složení

Pravidelný silový trénink má smysl, i když to není zpočátku vidět, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. Svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Proto má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma, třeba každého půl roku nebo po každém větším úbytku hmotnosti.

Při hubnutí si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i jinde, třeba v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho (chcete-li six pack), krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek, ale i pěkná lýtka.

Základní cviky pro efektivní hubnutí zad

Tělesný tuk nám dodává energii, udržuje nás v teple a napomáhá imunitnímu systému. Zároveň nás ale také dokáže potrápit i na místech, které by nás zprvu ani nenapadly, například na zádech. Tuk na zádech je primárně důsledkem nerovnováhy mezi příjmem a výdejem kalorií. Mezi další faktory, které hrají roli při nadměrném tělesném tuku patří hormony, genetika, nečinnost, stáří, stres, špatný spánek, některé nemoci a léky.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem.

1. Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Pokud nezvládnete základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl.
2. Přítahy na hrazdě: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně.
3. Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
4. Dřepy: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander.
5. Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
6. Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete.

Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit. Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější.

Cviky pro zeštíhlení zad

Každé tělo potřebuje obsahovat tělesný tuk, ale když se ho na jednom místě nahromadí víc, chceme se ho co nejrychleji zbavit. Ačkoliv záda nejsou partie, kterými bychom se zabývali jako první, špíčky, které se nám vytvoří po zapnutí podprsenky, skutečně nejsou žádoucí.

V první řadě si vytvořte kalorický deficit. Ujistěte se, že máte dostatečný příjem bílkovin. Nezapomínejte také na vyváženou stravu bohatou na živiny. Dejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným potravinám, a naopak se vyhněte průmyslově zpracovávaným potravinám, uzeninám, a veškerým slazeným dobrotám. Zařaďte do svého každodenního jídelníčku přírodní potraviny, které fungují jako spalovači tuku. Patří mezi ně například zelený čaj, grapefruit, mrkvová šťáva, celer, ananas, vejce, kuře, losos, řecký jogurt, syrovátka, vodní meloun, jablka, borůvky, brokolice atd.

Následující cviky vám pomohou zbavit se tuku na zádech:

1. Zvedání paží do stran v předklonu: Nohy rozkročte na šířku pánve, mírně se pokrčte v kolenou. Vystrčte pánev dozadu a předkloňte se tak, aby byl hrudník rovnoběžný s podlahou. Závaží nechte viset sevřené v dlaních směrem dolu. Zpevněte střed těla a myslete na rovná záda. S výdechem zvedněte ruce do stran, jako byste mávali křídly. Stáhněte lopatky k sobě a nezvedejte ramena. S nádechem vraťte ruce do výchozí polohy.
2. Přítahy jednoručky v předklonu: Zůstaňte ve stejné pozici. Paži, ve které držíte zátěž přitahujte plynulým pohybem k boku, přičemž loket směřuje nahoru, ne do strany. Takhle vystřídejte obě strany. Stále mějte na paměti rovná záda a se zátěží to nepřežeňte. Pokud byste zvolili příliš těžkou činku, mohlo by se stát, že nebudete cvik provádět správně a tím si tak maximálně ublížíte.
3. Zvedání trupu v leže na břiše: Lehněte si na břicho, ruce dejte ke spánkům. Lokty musí směřovat do stran. Zpevněte střed těla, stáhněte hýždě a zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Hlava musí jít souběžně s tělem a lopatky stáhněte k sobě. Chvíli vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvolit náročnější variantu, zvedejte současně s hrudníkem i propnuté nohy.
4. Swing s činkou: Rozkročte nohy na šíři ramen a mírně je pokrčte. Chyťte činku oběma rukama a spusťte paže mezi rozkročené nohy volně směrem k zemi. Vyšvihněte natažené paže s činkou před sebe až nad úroveň hrudníku a při tom propněte nohy. Vraťte se zpět a postup opakujte. S rovnými zády byste měli vypadat jako rozhoupané kyvadlo.
5. Boční plank s rotací: Lehněte si na bok a opřete se o loket. Nohy mějte propnuté a přilepené k sobě. Pokud nedokážete udržet stabilitu, mírně je překřižte, aby se obě dotýkaly podlahy. Vzepřete se na lokti a zvedněte boky, aby se vaše tělo dostalo do rovného prkna. Volnou ruku propněte ke stropu. Poté ji stáhněte dolů do volného prostoru mezi hrudníkem a podlahou, čímž se stočí rameno a boky k podlaze a pak opět vytáhněte paži zpět a srovnejte tělo.

Další tipy pro formování postavy

• Vzpřímený postoj: Mějte na paměti vzpřímený postoj. Kromě toho, že vám to pomůže odbourat přebytečný tuk na zádech, předejdete i bolesti, budete působit atraktivněji, a dokonce se budete i sebevědoměji cítit.
• Plavání: Plavaní je obecně skvělá forma pohybu. Pomáhá s hubnutím a zároveň šetří klouby. Obzvlášť na zádové svaly je správná technika plavání velmi účinná.
• Břišní tanec: Pokud dáváte přednost tanci před jinými sporty či posilováním, na odbourání tuku na zádech je perfektní břišní tanec. Tento druh tance funguje skvěle na posílení celé horní poloviny těla. Stačí vám doma deset minut denně kroutit pánví, s nohama a rameny v klidu, pohyb by měl být prováděn jen středem vašeho těla.
• Masáže zad: Kvalitní masáž zad od profesionála zbavíte se otoků na zádech, a i tak přispějete ke ztrátě přebytečného tuku. Zároveň se krásně zrelaxujete jak fyzicky, tak i psychicky.

Cviky pro posílení zádových svalů

Zádové svaly jsou oporou páteře, a s tím souvisí správné držení těla a hlavy.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

• Shyby: Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu. S výdechem se přitahujete s nádechem pouštíte tělo plynule dolů. Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad.
• Přítahy činky v předklonu: Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem.
• Stahování kladky: Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těstě pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru s výdechem ji stahujete dolů. První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutí hrudník, jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou.
• Přítahy jednoručky v předklonu s oporou: Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru s výdechem ji pouštíte dolů. Ideální volba pro růst svalové hmoty.
• Hyperextenze: Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně u cviku se nehrbíme. Postoj na šířku ramen osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat.
• Přítahy v sedě na kladce: Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdechem přitahujete tyč nebo triangl. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice, pokud má možnost tahat i za spoda. Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda.
• Pulldown s nataženýma rukama: Základní postoj je ve stojí s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolu, v té fázi stáhněte ramena k sobě.

Časté chyby a doporučení

U zádových cviků platí, že co cvik, to "stovka" různých provedení. Můžeme například jednoduše manipulovat s úchopem (s jeho šířkou, přetočením dlaní). Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak jako s osami, náklonem těla apod.

1. Shyby: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos.
2. Stahování kladky: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme adaptér dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme.
3. Přítahy kladky v sedě: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme.
4. Přítahy velké činky v předklonu: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy.
5. Mrtvý tah: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly - výdech.
6. Přítahy jednoruček v předklonu: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy.
7. Hyperextenze: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru.

Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet lehké mrtvé tahy ke chtěnému rozvoji zádového svalstva nepovede. Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový.

Jak začít cvičit a vytrvat?

Než začnete cvičit a pustíte se na cestu novým JÁ, na chvíli se zamyslete a položte si základní otázky - jaký je váš cíl a jaké výsledky byste chtěli dosáhnout? Asi víme, jaká bude odpověď, a v mnoha případech půjde o vyformování či zpevnění postavy. Odborníci říkají, že když začínáte cvičit, měli byste zahrnout do běžného plánu krátké silové tréninky. Ty zahrnují cvičení s váhami. Věnujte se silovému tréninku 20 minut dvakrát týdně nebo 10 až 15 minut třikrát týdně.

Pravidla pro dosažení cíle

Začít cvičit, tedy změnit své návyky úplně od základů, je náročné. To vám nebudeme vůbec nalhávat. Podstatné je, abyste na své cestě vydrželi a zůstali motivováni. Právě to bývá nejčastější kámen úrazu, kde selžete a na cvičení se vykašlete.

1. Cíl musí být reálný: Pokud si neurčíme reálný cíl, jsme předurčeni k neúspěchu a zklamání.
2. Cíl musí být uskutečnitelný: Musíte mít prostředky na to, abyste cíle dosáhli, v praxi to představuje čas, vědomosti a vůli. Musíte předem vědět, kolik času, energie a vzdělání do procesu hubnutí chcete vložit. Pokud nejste ochotni nic obětovat, nemůžeme čekat změnu.
3. Cíl musí být měřitelný: Například si řeknete, že chcete zhubnout 4 kg. Chcete být schopni dřepnout 60 kg, nebo chcete zhubnout 2 centimetry v pase. Říct si, že toužíte mít krásné tělo, nestačí, protože nevíme určit, zda už krásní jste nebo nejste, a tím pádem nevíme zjistit, zda děláme věci správně. Takže si hezky zapište na papír jasné cíle, které víte, že po čase změříte.
4. Cíl musí mít časové ohraničení: Pokud dodržíte všechny předchozí body, měli byste dorazit do cíle ve stanoveném čase.
5. Partneři vás podrží: Mít komunitu lidí, kteří zažívají přesně to, co vy, je na nezaplacení. Přidejte se ke komunitě lidí, kteří čelí stejným výzvám.

Naše rada zní: dejte si reálný cíl, poctivě si ho naplánujte a krok za krokem, den za dnem se jděte za ním.

Rozložte velký cíl na menší. Právě plnění těchto menších cílů pomáhá lidem udržet motivaci na jejich cestě.

Co udělat předtím, než začnete cvičit?

Dbejte hlavně na správnou techniku a dýchání. To je klíčový bod každého tréninku. Pokud nemáte správnou techniku, zvyšujete pravděpodobnost zranění, čímž se vám zpomalí cesta k vysněnému cíli a zároveň vám zranění pořádně zkomplikuje život.

Nezapomínejte, že byste si měli vybrat takové cvičení, které vás baví, protože pokud něco děláte s radostí, budete to dělat dlouhodobě. Sestavte si plán tréninků, které budou zahrnovat i zmíněné silové tréninky.

EGO nechte doma! Cvičíte pro sebe a rozhodně byste se neměli porovnávat s okolím. V okamžiku, kdy se začnete porovnávat, máte tendenci k soupeření, které způsobí zhoršenou techniku cvičení. Snažíte se najednou dohnat někoho, kdo může mít úplně jiný režim než vy.

Faktem je, že máte lepší a horší dny. To, že jste za jeden trénink udělali 20 kliků, neznamená, že je musíte udělat i příště. Trénujte tvrdě, ale tak, abyste dodržovali body, které jsme si výše uvedli.

Cviky na břicho, zadek či stehna

Vyrýsované bříško jako z filmu nedosáhnete bez změny stravy. Musíte si především upravit jídelníček, který bude obsahovat dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Pokud si zpevníte břicho, dojde zároveň ke zpevnění středu těla. To je absolutní základ pro správné fungování těla. Tyto svaly najdeme v dolní části zad, břicha, zadku a patří k nim i pánevní svaly.

Efektivní cviky na břicho jsou zahrnuty v silovém tréninku, břišní svaly formujete během běhu, cvičení jógy, pilatesu či boxu. Při hubnutí se nedokážeme zaměřit jen na to, že chceme vypotit tuk jen v oblasti spodního bříška, hubneme vždy z celého těla. Jde o to, že kterou část těla budeme mít vyrýsovanější, ovlivňuje především genetika a životní styl.

Velmi efektivní při cvičení pozadí jsou právě klasické dřepy či výpady. Ty můžete také obměňovat. Mezi náš oblíbený cvik patří dřep s výskokem. Postavte se na podložku, nohy mějte přibližně na šířku ramen a pevně stůjte na chodidlech. S nádechem udělejte dřep a s výdechem vyskočte do výšky. Opět se nadechněte a udělejte dřep.

Jsme také fanoušky cviku „židle“, který vám pořádně zahřeje zadek a i stehna. Zády se opřete o zeď a pomalu se dejte do pozice dřepu. Ruce položte na stehna a tvářte se, že sedíte na židli. Pomalu dýchejte a vydržte v této pozici 30 sekund. A naše rada zní, vyhýbejte se obloukem výtahům, schody budou váš nový nejlepší kamarád!

Když se chceme soustředit na nohy a stehna, měli bychom se zaměřit na běh. Přidat můžeme během běhu výskoky do výšky nebo můžeme začít s rychlou chůzí. Skvělým spalovačem jsou i sprinty, takže 20 sekund běžte jako o život a pak 10 sekund rychlou chůzí. Toto můžete opakovat vícekrát.

Ideální cviky na stehna jsou s vlastní vahou, činkami či gumami. Mezi účinné cviky patří výpady. Postavíme se na šířku ramen a ruce spustíme podél těla. Vykročíme jednou nohou vpřed a ohneme koleno do 90 stupňů. Druhé koleno držíme rovnoměrně nad zemí.

Hýždě jsou tvořeny třemi velkými svaly (velký, střední a malý sval hýžďový), z nichž výsledný vzhled hýždí má na svědomí právě velký sval hýžďový. Chcete-li hýžďové svalstvo převážně zpevnit, cvičte pomalu a tahem. A to se týká jak mužů, tak žen!

Cviky pro kulatý zadek

Pro cviky na zpevnění zadku vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování. Vybrané cviky na hýžďové svaly můžete vyzkoušet zařadit třeba i do HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) tréninku, a využít tak i pouhých 15 minut k efektivnímu tréninku.

1. Zanožování: Výchozí pozice je ve stoje. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. Pohyb plynulý a pomalý, noha natažená. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Těžší varianta zanožování je s činkami. Podložky se tak dotýkají pouze dlaně a špičky nohou.
2. Unožování: I u tohoto cviku se můžete opřít o zeď. Noha pevná, pohyb plynulý a pomalý. Alternativně: Stejně tak můžete cvičit i na zemi. Tvar nohy tvoří tzv. fajfku.
3. Dřepy: zapojení hýžďových svalů a vraťte se zpět do výchozí pozice. Při cvičení se nepředklánějte, paty tlačte do země a core těla mějte zpevněný. anebo s posilovacími gumami okolo kolen.
4. Zvedání pánve: Zvedněte trup těla, zatímco vám ruce zůstanou oporou. kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. jedné rovině se zemí. svalů, teprve poté spusťte pánev znovu dolů.
5. Stahování hýžďových svalů: v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Alternativně: Cvik se dá praktikovat i při sezení.
6. Výpady: něco větší, než je šířka pánve. Záda jsou pevná. vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. nadechněte, při návratu vydechněte. přitom provádějte co nejníže.
7. Dřepy na jedné noze: něco větší, než je šířka pánve. nohu pokrčte. lze poté umístit činku na záda (podobně jako u dřepů).
8. Kroužení nohou: Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. s ní napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte.
9. Sumo dřepy: rozkročené. Paty míří ven. dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří pohybu dolů se nadechujte.
10. Výstupy na lavičku: jakýkoliv schod. Vystupujte střídavě nohama na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. vychází ze spodní nohy.

Nezapomeňte na stravování, které je stejně důležité jako cvičení! Důležitý je dostatečným, avšak ne přebytečným množstvím všech makro i mikroživin. Základem pro přeměnu a tvarování postavy nebo budování svalové hmoty je adekvátní příjem bílkovin.

#