Bílkoviny a sacharidy jsou dvě ze tří základních makroživin, které tvoří naši stravu. Hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, od budování a opravy tkání až po poskytování energie. Optimální příjem bílkovin a sacharidů se liší v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity, zdravotní stav a cíle. Tento článek poskytuje podrobný přehled o doporučeních pro příjem bílkovin a sacharidů, aby vám pomohl dosáhnout vyvážené stravy.

Makroživiny: Sacharidy, bílkoviny a tuky

Potraviny se skládají ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích.Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15-25 % CEP, tuky 20-35 % CEP.

Bílkoviny: Stavební kameny těla

Bílkoviny, neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Neobejdou se bez nich svaly, kosti, kůže, napomáhají srážlivosti krve, zvyšují odolnost organismu před nemocemi a především podporují tělesnou i duševní aktivitu. Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních. Esenciální aminokyseliny není možné nahradit ani vytvořit.

Mezi klíčové funkce bílkovin patří:

• Tvorba a oprava buněk a tkání: Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. V určitých obdobích jsou ale nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu bílkovin mají také sportovci kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo lidé při rekonvalescenci po zákroku či nemoci.
• Enzymatické a regulační procesy: Bílkoviny se také účastní celé řady enzymatických a regulačních procesů.
• Obranyschopnost organismu: Další důležitou funkcí bílkovin je zajištění obranyschopnosti organismu.
• Nutriční funkce: Bílkoviny stejně jako sacharidy, či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků).

Doporučený příjem bílkovin

Pro optimalizaci zdraví a hmotnosti u “BĚŽNÉ VEŘEJNOSTI”, pro ochranu svalové hmoty u seniorů i pro dobrou regeneraci u rekreačních sportovců je vhodné příjem bílkovin mírně navýšit na 1,2 - 1,6 g/kg oproti oficiální doporučené dávce bílkovin pro veřejnost (0,8 g/kg, 15 % energetického příjmu). U SPORTOVCŮ je pro maximální stimulaci proteosyntézy, zvýšení síly a podílu aktivní tělesné hmotnosti a objemu svalů ideální dávkování bílkovin v rozmezí 1,6 - 2,2 g/kg.

Čtěte také: Jak vypočítat denní příjem makroživin?

U sportovců a sportovkyň V KALORICKÉM DEFICITU, kteří usilují o udržení svalové hmoty a síly v redukční dietě, o vyrýsování postavy a shazování tuků či o pokles váhy do hmotnostní kategorie, je vhodné dávkování bílkovin v rozmezí 2,2 - 3,1 g/kg.

Optimální obsah bílkovin v JEDNOM JÍDLE pro maximální stimulaci proteosyntézy je 0,40 - 0,55 g/kg.

Příjem bílkovin a hlavně jejich množství během dne je pravděpodobně ve světě výživy nejdiskutovanější téma. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 - 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 - 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti.

Je zbytečné soustředit svou pozornost pouze na jednu skupinu potravin. Ať už se jedná o rostlinné nebo živočišné bílkoviny. Pokud nemáte potíže, které by vám bránily jíst určitou skupinu potravin (ať už je to maso nebo rostlinné bílkoviny), je ideální volit obě varianty a dbát především na pestrost celého jídelníčku.

Zdroje bílkovin

Naše tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách. Další bílkoviny nalezneme v semenech nebo ořechách, ale také v ovoci a zelenině.

Čtěte také: Optimální stravování: Doporučení

Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin

• Bílkoviny by ideálně měly být rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne. Jinými slovy nestačí si dát k obědu pořádný steak a zbytek dne být o rohlíku a salátu.
• Bílkoviny zařazujte i do svačinek, nemusíte konzumovat jen ovoce nebo zeleninu.
• Zdroje bílkovin střídejte, tzn. celý týden obědy a večeře s kuřecím masem nejsou optimální. Posnídejte například jogurt nebo tvaroh, k obědu si dejte libové maso nebo rybu a k večeři vejce nebo luštěniny.
• Do ranní obilné kaše přidejte jogurt, tvaroh nebo při vaření přimíchejte vajíčko (kaše bude díky vajíčku krásně krémová).
• Sladká jídla, jako jsou palačinky, lívance nebo vafle vždy doplňte jogurtem nebo tvarohem.
• Do zeleninové polévky přidejte vajíčko, tofu, Cottage nebo pokrájenou šunku.

Bílkoviny a hubnutí

Bílkoviny opravdu nejsou jen pro kulturisty. Jejich dostatečný příjem je důležitý v jakékoliv životní fázi. Tedy i v období, kdy toužíme zhubnout. Níže si představíme několik důvodů, proč mít příjem bílkovin pod kontrolou.

• Pocit sytosti: Bílkoviny mají jednu velkou výhodu a tou je pocit sytosti, který po jejich konzumaci máme. V případě, že máte dostatečné množství bílkovin, mnohem snadněji odoláte jiným lákadlům v podobě sladkostí nebo fast foodu. Bílkoviny udrží delší pocit sytosti a navíc pravděpodobně i další jídlo bude menší.
• Ochrana svalů: Ve chvíli, kdy chceme hubnout s pomocí intenzivních tréninků, bílkoviny zastávají roli ochránce našich svalů.
• Menší tendence k ukládání tuku: V hubnutí mohou nastat dny, kdy jednoduše příjem máte vyšší než výdej. V takovou chvíli vůbec nevadí, pokud budete mít více bílkovin. Bílkoviny nemají tak velkou tendenci se ukládat ve formě tělesného tuku. Je to dáno tím, že naše tělo zpracovává všechny živiny trošku jinak. Aby se bílkoviny uložily jako tuk, musí projít jiným biochemickým procesem než sacharidy. Bílkoviny mají tendenci ukládat do tukových zásob asi jen ze 66%.
• Termický efekt: Energii potřebuje tělo i na základní pochody. Jedním z takových pochodů je trávení. Termický efekt je vyjádření množství energie, které je potřeba k trávení. A to včetně žvýkání a vstřebávání živin. V podstatě potřebujeme energii na to, abychom potraviny správně trávili a mohly být následně přeměněny na energii.

Mýty o bílkovinách

• Vegetariáni trpí zákonitě nedostatkem bílkovin: Maso není ani zdaleka jediným zdrojem kvalitních bílkovin. Vegetariáni si pravda musí více hlídat jestli během dne jedí dostatek potravin bohatých na bílkoviny, ale jelikož jde často o lidi, kteří se všeobecně starají o zdravou a vyváženou stravu, nebývá to problém.
• Tělo dokáže najednou vstřebat jen cca 30 g bílkovin: Nemusíte se stresovat doporučením přijímat v každém jídle maximálně 30 g bílkovin, protože více ÚDAJNĚ nedovede lidské tělo zpracovat. Je to mýtus a nesmysl. Využitelnost dávek 10 - 50 g bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka mezi 91 - 98 % !

Sacharidy: Hlavní zdroj energie

Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. Proto může být pro běžného člověka poměrně náročné orientovat se v těch všech názorech ohledně jejich konzumace. To může vést ke zbytečným obavám a k jejich postupnému vyřazování ze stravy, což může snižovat její přirozenou pestrost a zvyšovat riziko nezdravého přístupu k jídlu.

Dělení sacharidů

Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie nejen pro člověka, ale také pro ostatní živočichy. Dělení sacharidů naštěstí není taková věda jako v případě tuků, ale i tak by mělo být na začátek představeno, abychom dále v článku chápali souvislosti.

• Monosacharidy: jedná se o ty nejjednodušší sacharidy, které tvoří pouze jedna sacharidová molekula. Mezi monosacharidy se řadí např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza, která je součástí mléčného cukru. Naše tělo je velmi rychle tráví, poskytují rychlý zdroj energie a chutnají sladce, ale bývá po nich brzy hlad.
• Oligosacharidy: vznikají spojováním monosacharidů do větších molekul. Jejich molekula je tvořena 2-10 monosacharidovými podjednotkami. Nejznámější jsou tzv. disacharidy, které jsou tvořeny dvěma monosacharidy. To je např. mléčný cukr laktóza (tvořená glukózou a galaktózou), sacharóza (řepný cukr, tvořený glukózou a fruktózou). I disacharidy jsou rychle tráveny, chutnají sladce a moc nás nezasytí. Pro mono a disacharidy používáme souhrnné označení cukry. Z pohledu lidské výživy jsou zajímavé ještě oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, které se vyskytují např. v luštěninách. Jsou obtížněji stravitelné, takže u některých z nás způsobují plynatost a jiné trávicí obtíže.
• Polysacharidy: dalším spojováním monosacharidových jednotek vznikají útvary s více než 10 sacharidovými jednotkami. Ty nazýváme jako škroby nebo komplexní sacharidy. Běžně mají tyto sacharidy délku stovek až tisíců sacharidových jednotek. Jelikož se v našem tenkém střevě vstřebávají pouze jednotlivé monosacharidy, trávení a vstřebávání těchto složitých sacharidů bude ze všech základních skupin sacharidů zdaleka nejdelší, z čehož vyplývá i fakt, že nás zasytí na mnohem delší dobu.

Doporučený příjem sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů se udává zpravidla buď v % z celkového příjmu energie, nebo také v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat něco mezi 45-65 % energie právě ze sacharidů. Výživová doporučení DACH německy mluvících zemí, kterými se často řídí i odborníci v Česku, hovoří o nutnosti individualizovat příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.

Sacharidy a cukry

Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu. V nejnovějším doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2015 se tak objevuje jasné stanovisko. Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.

Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Jak tedy vidíte, doporučení se přímo nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce.

Zdroje sacharidů

Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.

Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.

Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují.

Vláknina

Velká část látek v naší stravě, které se nazývají souhrnně jako vláknina, je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Jediný rozdíl mezi polysacharidy a vlákninou je vlastně v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv, takže buď projde naším trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ni pochutnají naše střevní bakterie.

Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den.

Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).

Tipy pro zařazení luštěnin do jídelníčku

Luštěniny jsou skupina potravin, která se v českém jídelníčku nachází spíše sporadicky. Ať už je to díky jejich chuti nebo přípravě. Přitom v minulosti to byly právě luštěniny, které tvořily značnou část jídelníčku našich předků.

Pokud nejste fanda luštěninových polévek, není dobré si je do jídelníčku nutit na sílu. Mnohem větší úspěch můžete slavit s nakličováním luštěnin, které nejenže mnohem lépe chutnají, ale navíc jsou plné enzymů a vlákniny, které podpoří trávení nejen v hubnutí.

Mýty o sacharidech

Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává. Nezapomínejte tedy, že sacharidy hrají v jídelníčku nepostradatelnou roli.

Nízkosacharidové stravování

Jiný pohled na příjem sacharidů poskytují nízkosacharidové diety, které jsou v současné době zkoumány v kontextu sportovní výkonnosti, hubnutí, ale také s velkými úspěchy využívány u lidí s cukrovkou 2. typu. U nich je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo nejčastěji pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.

Zdá se tak, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů, jak se donedávna dogmaticky tvrdilo, takže někomu může jejich snížený příjem vyhovovat. Obecně vyšší příjem sacharidů je spíše kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví.

Kalorický deficit a poměr živin

Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle - pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin. U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20-35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy.