Sacharidové vlny jsou oblíbená a efektivní výživová metoda, která se používá již mnoho let pro redukci tuku. Jsou často vyzdvihovány pro své účinky na redukci tuku a urychlení metabolismu, a to nejen u profesionálních sportovců, ale také u nesportující populace.

Co jsou sacharidové vlny?

Sacharidové vlny jsou založeny na střídání dnů s vysokým a nízkým příjmem sacharidů, v kombinaci s cyklováním bílkovin a tuků, které se drží na konstantní hodnotě během každé fáze diety. Principem sacharidových vln je udržet metabolismus v otáčkách, čehož je dosaženo právě cyklováním sacharidů.

Jak fungují sacharidové vlny?

Lidský organismus je velmi chytrý systém plný ochran a obranných systémů sloužících k udržení těla při životě. Jedním z nich je rychlost metabolismu a hledání dostupné energetické potravy. Ve vysokosacharidových dnech tělo dostane dostatečné množství sacharidů a nemá důvod k šetření nebo zpomalení. Poté přijdou dny s nízkým a středním množstvím sacharidů. Než systém stačí vyhodnotit, že je potřeba začít šetřit, opět přijde vysokosacharidový den a poplach je zažehnán. Během dnů, kdy přijímáme více sacharidů, je podpořena i tvorba glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií. Díky tomu mohou růst a expandovat. Pro účinné spalování tuku, je také nutné zařadit aerobní pohybovou aktivitu, a tréninkový plán při které si tělo postupně bere energii z glykogenu a tukových zásob v závislosti na délce trvání pohybové aktivity viz.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou určeny především pro:

• Vyrýsování před kulturistickou soutěží.
• Běžné lidi k vyrýsování postavy na léto.
• Jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity.

Obecně je doporučována pro jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity, těm stačí rozumný kalorický příjem ve spojení s přiměřenou pohybovou aktivitou.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody:

• Udržení metabolismu: Cyklování sacharidů pomáhá udržet metabolismus v otáčkách, což zabraňuje jeho zpomalení během diety.
• Podpora svalového růstu: Vysokosacharidové dny podporují tvorbu glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií a podporuje jejich růst.
• Flexibilita: Sacharidové vlny umožňují naplánovat si dny s vyšším příjmem sacharidů, což může zlepšit udržitelnost diety.
• Udržitelnost, přesnost v plánování. Sacharidové vlny vám dovolí několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování. Nutno dodat, že za cenu velmi nízkých příjmů sacharidů v jiné dny, ale ty se dají snadno zvládnout dostatečným příjmem tekutin, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu.
• Leptin a Trijodtyronin. Jedním z možných benefitů sacharidových vln je určité navýšení hladiny leptinu a trijodtyroninu (T3 = hormon štítné žlázy) během dnů, kdy máte sacharidů dostatek (resp. nadbytek).

Nevýhody:

• Komplikovanost: Sacharidové vlny vyžadují pečlivé plánování a sledování příjmu sacharidů, bílkovin a tuků.
• Nutnost znalosti: Vyžaduje jistou znalost základních principů energetického metabolismu.
• Omezení: Dieta je postavena na disciplíně a odříkání.
• Riziko jojo efektu: Stejně jako u jiných diet, i u sacharidových vln hrozí riziko jojo efektu při návratu k původnímu režimu.
• Pro běžného jedince bych doporučil max. dobu trvání sacharidových vln okolo 4 týdnů. Je to z toho důvodu, že snížením tukové složky potravy, velmi omezíte hormonální činnost organismu! V některých případech může u žen docházet i k pozastavení menstruačního cyklu, vypadávání vlasů, či u mužů velmi vysoká redukce funkce varlat a tím pádem omezení tvorby testosteronu. Navíc může docházet v den, kdy je příjem sacharidů vyšší i k únavě, neboť vyplavení inzulínu je ve vyšší míře, než na co jsme zvyklý a to může mít za následek zvýšenou únavu po celý den. Či dokonce tato dieta může způsobovat u citlivějších jedinců i výkyvy nálad.

Jak si nastavit sacharidové vlny?

Pro návrh jednotlivých vln budeme potřebovat nejdříve vypočítat průměrný objem sacharidů na den (POSD). Přičemž množství sacharidů na kg čisté hmotnosti je závislé na pohlaví, somatotypu a množství tělesného tuku v procentech. Nyní přijde čas na výpočet výše zmiňované čisté tělesné hmotnosti (celková hmotnost - tuk + % dle pohlaví). Pokud nevěříte výpočtům a vlastnímu oku (to ničím neošálíte), můžete použít méně přesnou metodu měření kalimerem, nebo bioimpedanční váhou. POSD (výpočet viz. Na rozdíl od sacharidů je množství těchto makroživin v jednotlivých fázích sacharidových vln konstantní. Teď už nám zbývá pouze návrh jednotlivých sacharidových vln společně s cyklováním tuků a bílkovin. Opět přikládám náhled návrhu z výživového plánu klientky.

Příklad sedmidenního cyklu:

• Den 1: 50 g sacharidů
• Den 2: 100 g sacharidů
• Den 3: 180 g sacharidů
• Den 4: 250 g sacharidů
• Den 5: 20 g sacharidů
• Den 6: 120 g sacharidů
• Den 7: 250 g sacharidů

Vlny mohou být vzestupné, sestupné, lineární, nebo na principu zdvojených vln. Náš příklad je cyklování vzestupné vlny.

Vzorový jídelníček na hubnutí

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden:

Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy

• Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.

Oběd: Tuňákový salát s vejcem a zeleninou

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

• Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje.

Svačina: Tvaroh s kakaem

• Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.

Večeře: Volské oko se zeleninou

• Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálené máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý.

2. Večeře: Krůtí maso na zázvoru s rýží

• Příprava: Krůtí maso nakrájíme na nudličky. Zázvor oloupeme a nastrouháme najemno. Maso vložíme do mísy, zakápneme olivovým olejem a přidáme k němu zázvor. Naložené maso necháme min. 30 minut odležet v lednici.Rozpálíme si pánev společně s jednou lžící olivového oleje. Maso si z obou stran zprudka orestujeme, poté snížíme teplotu, přidáme špetku kari koření, podlijeme 150 ml vody a dusíme do měkka.

Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami

• Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami.

Jídelníček na hubnutí 3. a 4. týden:

Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce

Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.

Oběd: Losos s rozmarýnem a zeleninou

Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.

Svačina: Tvaroh s kakaem

Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.

Večeře: Míchaná vejce

Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř.

2. Večeře: Kuskus s tofu a zeleninou

Příprava: Kuskus spaříme horkou vodou a necháme nabobtnat . Na rozžhaveném oleji orestujeme cca 5 minut cibulku, papriku a tofu. Lehce osolíme. Kuskus přidáme ke zbytku surovin na pánvi vše pořádně promícháme, aby se nám promísila chuť i vůně všech ingrediencí a při pokojové teplotě necháme naši dobrotu pozvolna chladnout.

Svačina: Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami

• Příprava: V menší misce smícháme řecký jogurt společně s chia a ovesnými vločkami.

Další varianty jídelníčku

Snídaně:

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Losos s rozmarýnem a zeleninou
• Vejce

Oběd:

• Losos s rozmarýnem a zeleninou
• Tvaroh s kakaem
• Kuskus s tofu a zeleninou

Svačina:

• Tvaroh s kakaem
• Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
• Míchaná vejce

Večeře:

• Míchaná vejce
• Krůtí maso na zázvoru s rýží

2. Večeře:

• Kuskus s tofu a zeleninou
• Salát s lososem a cherry rajčátky
• Krůtí maso na zázvoru s rýží

Svačina:

• Řecký jogurt s chia semínky a ovesnými vločkami
• Caprese salát

Důležité upozornění

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru.