Správný poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) je klíčový pro optimální fungování organismu, udržení zdraví a dosažení cílů, ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy. Tento článek poskytuje ucelený přehled o doporučeném denním příjmu těchto živin, s ohledem na různé faktory, jako je úroveň aktivity, cíle a individuální potřeby.

Úvod do problematiky makroživin

Dopravní prostředky fungují díky pohonným hmotám, rostliny vzkvétají díky fotosyntéze a my lidé získáváme energii pro život ze stravy a pitného režimu. Energetický příjem s vhodným poměrem makroživin určuje, jestli si budeme hmotnost držet, přibírat nebo hubnout. Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků, které jsou v jednotlivých potravinách zastoupeny v různých poměrech.

Doporučené poměry makroživin pro racionální stravování

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pro racionální stravování se obvykle doporučuje následující rozložení:

• Sacharidy: 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP)
• Bílkoviny: 15-25 % CEP
• Tuky: 20-35 % CEP

Toto rozložení je pouze orientační a je třeba ho upravit dle individuálních potřeb a cílů. Například, pokud usilujete o růst svalové hmoty nebo jste v kalorickém deficitu, budete potřebovat více bílkovin.

U fyzicky aktivních jedinců se doporučuje nejprve vypočítat potřebné množství bílkovin (1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20-35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Čtěte také: Jak vypočítat denní příjem makroživin?

Jak si stanovit optimální energetický příjem a poměr makroživin: 10 kroků

Optimální energetický příjem je pro většinu lidí něco jako bůh - všichni tuší, že existuje, ale ještě ho nikdo neviděl. Následující kroky vám pomohou se v této problematice zorientovat:

1. Sepište si na papír základní informace o sobě: Znalost vašich osobních údajů (věk, pohlaví, váha, výška) je základ pro výpočet bazálního metabolismu a celkového energetického výdeje.
2. Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu: Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí.
3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu: V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Tabulka níže je takovým odrazovým můstkem k co nejpřesnějšímu určení náročnosti životního stylu. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Můžeme začít namítat, že každý den přece nežijeme stejně. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7.
4. Určení náročnosti sportovních aktivit: Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit.
5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu: Zaznamenávejte si po dobu 3-4 dnů, ideálně týden, veškerou stravu a nápoje, abyste získali reálný přehled o svém současném příjmu.
6. Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy): Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin.
7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice:
   • Bílkoviny: Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
   • Tuky: Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť.
   • Sacharidy: Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.
8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí: Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity.
9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů: Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc.
10. Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi: OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní.

Ukázkový příklad: Jana a její cesta k optimálnímu příjmu

Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat. S naším návodem to Janča zvládne.

1. Janča pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.
2. Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Janča své % tělesného tuku nezná a stačí ji výpočet pomocí Miffin-St. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí.
3. V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Tabulka níže je takovým odrazovým můstkem k co nejpřesnějšímu určení náročnosti životního stylu. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Můžeme začít namítat, že každý den přece nežijeme stejně. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7. O Janče víme, že pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou. PAL v pracovní dny: Janča spíše sedí, do práce a z práce jezdí MHDčkem, využívá eskalátory a doma spíše odpočívá po psychicky náročných pracovních dnech. PAL o víkendu: O víkendu Janča vyráží na výlety do přírody s přítelem, dělá většinu domácích prací, takže je celkem aktivní během celého dne. Nedělní pozdní odpoledne a večer věnuje vaření a přípravě jídla do krabiček do práce.
4. Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit. Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat. Protože je v posilovně tak trochu nováček, koeficient PAL2 bude spíše u dolní hranice intervalu.
5. 6. Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. I takové situace mohou nastat a objevují se zpravidla z několika důvodů. Pokud se chyba objevila v prvních dvou případech, tak je situace v pohodě. Tento problém se zpravidla objevuje u lidí, kteří v minulosti drželi jednu nebo i více po sobě jdoucích diet, které až nadměrně omezily energetický příjem. Organismus se z tohoto „sebepoškozujícího jednání“ ještě nevzpamatoval a drží si hmotnost na podezřele nízkém energetickém příjmu. Pokud máme stabilní tělesnou hmotnost na energetickém příjmu, který je blízko hodnot našeho bazálního metabolismu, je zapotřebí se zamyslet a podstoupit refeed období. Vidíme, že jde o rozdíl ve výši necelých 1 000 kcal oproti energetickému příjmu, který si Janča vypočítala. Pokud konzumujeme výrazně méně kalorií, než bychom podle výpočtu měli, není to v pořádku a situaci je třeba řešit. Je to zejména kvůli tomu, abychom se cítili energičtěji, dodali organismu dostatek všech makro i mikroživin a “rozjeli metabolismus na plné obrátky.” V tomto stavu by totiž i snahy o hubnutí byly téměř v rovině “nemožného”. Jednoduše je zapotřebí postupně energetický příjem zvyšovat a začít hubnout až v bodu, kdy budeme přijímat dostatek kalorií (orientovat se můžeme podle výpočtu). V tomto případě by Janča měla pomalu ve stravě přidávat zhruba 100 kcal týdně, než by se její příjem dostal do optimálnějších hodnot bez dramatického nárůstu hmotnosti a organismus se tak vzpamatoval z předešlých období dietování. Pokud by došlo ke skokovému navýšení energetického příjmu o několik stovek kalorií, jednoduše bychom začali nabírat tuk.
6. Naše průvodkyně dnešním článkem v podobě imaginární Jany by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Janča má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť. Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie. Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.
7. Jak zhubnout? Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Janča jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu. Pro výpočet jednotlivých živin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Zároveň Antonio (2016) spolu s dalšími výzkumníky ukázal, že i příjem bílkovin ve výši 2,6-3,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti neměl během 4 měsíčního období u zdravých silových sportovců žádný negativní vliv na játra, ledviny a další biochemické markery. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. Bílkoviny: 2 x 80 = 160 g bílkovin (640 kcal). Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk.
8. Jak přibrat a nabrat svaly? Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc. Zajímá vás, jestli vás musí svaly bolet, aby rostly?
9. OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Janča je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Janča ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Janča si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou.

Kalorie nejsou vždy stejné

Jak již bylo řečeno, není kalorie jako kalorie. Ne všechny kalorie jsou si rovny. Salát a obecně zelenina jsou sice zdravé potraviny bohaté na mikroživiny (minerály, vitamíny), ale kaloricky téměř prázdné, proto nemusí být úplně nejlepší k obědu pravidelně konzumovat jen saláty. Stejně jako kalorie, ani sacharidy si nejsou všechny rovny. Je podstatný rozdíl mezi sacharidy získanými z čokolády a sacharidy získanými z čočky. Pokud potřebujeme například při sportovním výkonu rychlou dávku energie, sladká tyčinka může pomoci. Pokud ale sedíme v kanceláři a fyzický výkon nemáme, dává mnohem větší smysl dodat tělu energii, která se uvolňuje postupně. Pokud půjdeme ještě dál, bude rozdíl mezi sacharidy ze sladké tyčinky a z například jahod nebo jablka. Pozor! Není zákonitě špatně si dát sladkou tyčinku.

Důležitost stravovacích návyků

V předchozím článku jsme psali o stravovacím návyku. Jíst pravidelně je ale jen část úspěchu. Pro mnoho lidí je jídlo jen prostředek k utlumení hladu. Nepřemýšlí nad způsobem, jak ho utišili, hlavně, že je pryč. Jak již bylo zmíněno, pro běžnou populaci není třeba vše poctivě počítat a vážit.

Nutriční program Sebekoučink

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA).

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Bílkoviny (proteiny): Základní stavební kámen

Proteiny neboli bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Jsou to stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha zdravé výživy totiž staví právě na bílkovinách. Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, musíme přijímat ze stravy. Bez proteinů zdravě nezhubnete. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Sytí nejlépe ze všech druhů potravin. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8-1 g na kilogram vaší hmotnosti. Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Střídejte různé druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Jde o jednoduchý postup, kdy k pohybové aktivitě přidáme zvýšený příjem bílkovin, rozložený rovnoměrně do celého dne. Stimuluje syntézu bílkovin v buňkách, což zaručuje rychlejší růst svalové hmoty. První jídlo s bílkovinou zařaďte do 30 minut po probuzení. Poslední si dejte 30 minut před spaním. Naučte se od oka poznat 20g dávku bílkovin. Pokud se snažíte rychle zhubnout, klidně některé dávky bílkovin zvyšte (třeba u oběda) na 25 až 40 gramů. Doplňte bílkoviny před i po tréninku - hlavně silovém nebo intervalovém. Při přípravě jídel odvažte první bílkoviny. Představují základní stavební prvek našeho těla.

Kalkulačky a vzorce: Pomocníci, ale ne všemocní

Proto některé zde umístěné kalkulačky budou poskytovat pouze teoretické a orientační výsledky, které se od skutečnosti budou nejspíše lišit. dobře posloužit jako startovací bod pro splnění daných cílů. Následné úpravy a korekce v praxi jsou však pravděpodobné. Více než teoretické výsledky nějakých kalkulaček je důležitější si nejdříve vyřešit jídelníček. se zajímat o to, kolik toho vlastně jíst (kolik kalorií). změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím