Strava je jako puzzle - pokud jednotlivé dílky správně nesedí, celek nebude fungovat tak, jak má. Denní příjem kalorií není jediný důležitý bod našeho jídelníčku. Mnohem důležitější je rozložení takzvaných makroživin v potravě. Makroživiny jsou tři základní složky našeho příjmu - bílkoviny, tuky a sacharidy. Tvoří jakési tři základní pilíře stravování a lidský organismus všechny tři z nich potřebuje ke správnému fungování. Naše tělo jejich prostřednictvím získává energii a dodává ji buňkám pro životně důležité procesy.

Co jsou makroživiny?

Makroživiny se od mikroživin liší tím, že jejich doporučený denní příjem jsou desítky až stovky gramů. Strava se skládá z makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů (cukrů) a mikroživin - vitamínů, minerálů. Makroživin je potřeba přijímat mnoho, jsou totiž zdrojem kalorií a tedy i energie.

Bílkoviny (Proteiny)

Bílkoviny neboli proteiny jsou označovány jako základní stavební kameny našeho těla. Skládají se z aminokyselin. Mají v našem těle spoustu funkcí, například jsou jakousi stavební hmotou svalů, pokožky, tvoří se z nich hormony, enzymy, zajišťují transport různých látek v těle a tak dále. Jsou základním stavebním prvkem pro regeneraci a růst svalů, správnou funkci imunitního systému a tvorbu enzymů a hormonů. Po fyzické aktivitě pomáhají opravit poškozené svalové vlákna a podporují regeneraci. Jejich adekvátní příjem v potravě nám zajišťuje jak rozvoj svalové hmoty, tak podporuje hubnutí (jelikož na jejich trávení tělo musí vydat více energie než na trávení sacharidů či tuků). Obsah bílkovin ve stravě nás dokáže na dlouhou dobu zasytit. Bílkoviny nesmích chybět ve zdravém jídelníčku, ale oceníme je i při hubnutí a redukci váhy.

Některé zdroje bílkovin jsou tzv. kompletní, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření nové bílkoviny. Nekompletní zdroje bílkovin pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kompletními zdroji bílkovin jsou obvykle živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléčné výrobky), zatímco rostlinné zdroje (zejména výrobky z luštěnin a obilovin, jako je například tofu, tempeh, seitan aj.)obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc mají horší vstřebatelnost v porovnání s bílkovinami živočišnými. Na zdroje proteinů je ale třeba se dívat komplexně, jako na proteinový balíček - soubor živin.

Doporučený příjem bílkovin běžně bývá cca 1g na kg tělesné hmotnosti. Zvýšený příjem bílkovin by měl být u těhotných a kojících žen, dále u dětí a mládeže, u některých sportovců, těžce pracujících a při rekonvalescenci. Pouze rostlinná strava je problémová především pro děti. Dochází k nedostatku všech esenciálních aminokyselin a dalších karencí (vitamín B12, zinek, železo).

Čtěte také: Sacharidy, tuky, bílkoviny: Průvodce

Zdroje bílkovin:

• Maso
• Tvaroh
• Vejce
• Tofu
• Ryby
• Šunka
• Mléko a mléčné výrobky
• Obiloviny
• Luštěniny
• Sójové produkty

Příklady:

• 113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a pouze 1,6 g nasycených tuků.
• 113 g grilovaného lososa je pak zdrojem až 30 g bílkovin. obsahuje přitom pouze 1 g nasyceného tuku a nízké množství sodíku.
• Vejce patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin.
• 100 g 30% eidamu (1 balení) obsahuje 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1g sacharidů.

Tuky (Lipidy)

Tuky neboli lipidy jsou složeny z mastných kyselin a glycerolu. Tuky v potravě jsou potřebné například pro zpřístupnění vitamínů rozpustných v tucích, tvorbu některých hormonů, termoregulaci. Proto jejich vynechávání formou nízkotukových diet je naprostý nesmysl. Důležité je ale znát rozdělení tuků na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny. Konzumace nasycených mastných kyselin, které nalezneme například v másle, uzeninách a různých cukrovinkách s polevou, pro tělo přináší negativní důsledky jako například zvýšení hladiny cholesterolu a s tím související zvýšenou aterosklerózu (ukládání tuků do stěn tepen) a následné zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob. Proto bychom se měli snažit, aby 2/3 našeho denního příjmu tuků byly tvořeny nenasycenými mastnými kyselinami, které nalezneme například v avokádu, oříšcích, semínkách, mořských rybách a rostlinných olejích.

Tuky též lze dělit na rostlinné (oříšky, semínka, avokádo, rostlinné oleje…) a živočišné (tučnější druhy mas a ryb, plnotučné mléko a mléčné výrobky, vejce, sádlo, máslo, uzeniny…). Tuky by měly být přijímány v poměru 2:1 (rostlinné:živočišné). Živočišné tuky obsahují zpravidla více nasycených mastných kyselin, které mohou škodit zdraví a způsobovat kardio-vaskulární onemocnění. Při tepelné úpravě preferujeme využití rostlinných tuků (např. řepkový olej) před máslem či sádlem.

Velmi záleží na tom, jaký tuk přijímáme. Zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro zdraví. Tuk nám pomáhá vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny jako jsou A, E, D a K. Zároveň tuky zvyšují sytost potravin a brání našemu krevnímu cukru v přílišném kolísání, což snižuje únavu organismu po jídle. Samotnému pokrmu taky dodávají chuť. Tuky jsou navíc významným zdrojem energie, 1 gram totiž obsahuje více než dvojnásobek kilokalorií oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů. Nevyužité tuky, sacharidy, ale i bílkoviny se pak přeměňují na tělesný tuk. Není proto správné přijímat pouze nízkotučné potraviny, ale soustředit se spíš na rozdíl mezi prospěšnými tuky a těmi méně vhodnými.

Druhy tuků:

• Nasycené tuky: Je třeba jíst s rozvahou, protože při jejich nadbytku mají negativní vliv na zdraví. Nasycené tuky najdeme ve velkém množství například v tučném, zejména červeném mase, másle, sýrech a jiných tučných mléčných výrobcích. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke zvýšenému riziku infarktu a mrtvice. Z rostlinných olejů je pak najdeme v palmovém a kokosovém oleji.
• Nenasycené tuky: Jejich zdrojem jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový), ořechy, semínka a tučné mořské ryby.
• Transmastné kyseliny: Zvyšují riziko civilizačních onemocnění i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše.
• Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny: Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro naše tělo nejrychlejším, nejběžnějším a nejdostupnějším zdrojem energie. Dělíme je na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. V těle sacharidy slouží jako zásobárna a zdroj energie, také ale jako stavební kameny pro některé látky. Sacharidy jsou základní složkou naší potravy a významným zdrojem energie. Dle současných doporučení bychom z nich měli získávat více než polovinu energie. Sacharidy jsou primárním palivem pro tělo. Rychlé sacharidy (např. ovoce, med) dodávají okamžitou energii, zatímco komplexní sacharidy (rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo) se uvolňují postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Cukry jako takové bychom měli omezovat (cukr, med, sirupy, šťávy, džusy, sladké jogurty, čokolády, sušenky, dorty, zákusky, sladké pečivo, slazené nápoje, bonbony, zmrzlina…). Nadbytek cukrů ve stravě je spojován s rizikem nadváhy, obezity, zubního kazu, apod.

Čtěte také: Jak nastavit poměr tuku, sacharidů a bílkovin při hubnutí?

Druhy sacharidů:

• Jednoduché sacharidy: Nalezneme v ovoci, mléce, cukrovinkách a bílém pečivu. Jednoduché cukry bys naopak měl/a omezit, zejména pak ty přidávané do potravinářských výrobků k jejich doslazení. Jaké výrobky si představit? Jde o různé sladkosti, čokolády, zmrzliny či sladké limonády, ale i ovocné džusy. Přidaný cukr navíc může být i v potravinách, kde ho člověk zrovna nečeká jako jsou třeba slané instantní produkty. Zapomínat bys neměl/a ani na různé “přírodní sirupy” (například agávový apod.), které si do jídla či nápojů přidáš. Jedna čajová lžička obsahuje 4g cukru. Příjem přidaného cukru by neměl překročit 24 g/den, tedy 6 čajových lžiček u žen a 36 g/den, tedy 9 čajových lžiček u mužů. Na to bychom měli pamatovat především při čtení etiket potravin. Pro představu 350 ml coly obsahuje 39 gramů cukru, tedy 10 čajových lžiček! V tabulce výživových hodnot na obalech výrobků je vždy vyznačeno celkové množství sacharidů a také jakou část z nich tvoří jednoduchých cukrů. Jednoduchý cukr je ale i cukr z ovoce či laktóza v mléčných výrobcích, proto nemusí být úplně jednoduché množství přidaného cukru rozpoznat. Pro příklad zkus porovnat: množství cukru v bílém jogurtu a v ochuceném jogurtu. Množství, které je v ochuceném jogurtu navíc, představuje přidaný cukr.
• Složené sacharidy (polysacharidy): Najdeme v luštěninách, zelenině, celozrnném pečivu či ovesných vločkách. Jako zdroj sacharidů by obecně měly být preferovány složené sacharidy.

Vláknina

Vláknina patří mezi pro člověka nestravitelné složené sacharidy. Na obalech bývá označena zvlášť, nejedná se však o údaj povinný. Jejím zdrojem je jsou zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, dále také houby a v menším množství i ovoce a zelenina. A proč je tak důležitá, přestože je nestravitelná? Vlákninu metabolizují střevní bakterie prostřednictvím fermentace, jejíž metabolity potlačují růst rakovinných buněk. Slouží také jako zdroj obživy pro ně samotné a výrazně se tak podílí na budování zdravého střevního mikrobiomu. Pomáhá čistit naše střeva a je tak skvělou prevencí zácpy a rakoviny tlustého střeva a konečníku. Navíc pomáhá snižovat také hladinu cholesterolu i cukru v krvi a snižuje tak riziko vzniku cukrovky, infarktu i mrtvice. Navíc mají potraviny bohaté na vlákninu tendenci být sytější, zasytí tě tedy na delší dobu.

Vláknina je často opomíjenou, ale nesmírně důležitou součástí stravy. Pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje prudkým výkyvům cukru v krvi. Mezi skvělé zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.

Doporučený poměr makroživin

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně:

• Sacharidy: 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP)
• Bílkoviny: 15-25 % CEP
• Tuky: 20-35 % CEP

U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20-35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Každý jsme jiný, a proto nám každému může vyhovovat trošku odlišné rozložení makroživin ve stravě. Především jde o to, jestli preferujeme sacharidy nebo preferujeme tuky. Zatímco spousta jedinců se neobejde bez příloh a kupy ovoce a zeleniny, další hromada lidí miluje sýry, mléčné výrobky, tučnější maso, avokádo a tak dále. Prvně se proto zamyslete nad tím, jestli máte raději vyšší příjem sacharidů (jak jsem již zmínila - pochutnáte si na pečivu, rýži, těstovinách, kuskusu, ovesných vločkách, ovoci) nebo vyšší příjem tuků (preferujete jogurty, sýry, ryby, oleje, uzeniny, avokádo).

Čtěte také: Hubnutí a kondice

Budeme vycházet z toho, že bílkoviny by měl tvořit 30 % z našeho denního příjmu. Zbývá nám tedy 70%, které rozdělíme mezi sacharidy a tuky podle toho, co z této dvojice preferujeme. Pokud preferujete sacharidy, optimální nastavení bude přibližně 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků. Pokud preferujete tuky, optimální nastavení bude přibližně 30 % bílkovin, 30 % sacharidů, 40% tuků. Případně si lze poměr mezi sacharidy a tuky upravit jakkoliv jinak, jak vám to zrovna sedí a vyhovuje.

Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle - pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin.

• Budování svalové hmoty: Ideální poměr bílkovin k sacharidům je přibližně 1:3. To znamená, že na každých 30 g bílkovin byste měli přijmout kolem 90 g sacharidů. Tento poměr zajistí dostatečné množství energie pro regeneraci a růst svalů, přičemž bílkoviny poskytnou základní stavební materiál pro opravu svalových vláken.
• Hubnutí: Doporučuje se poměr 1:2 nebo nižší. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, zatímco omezené množství sacharidů napomáhá efektivnějšímu spalování tuků.
• Vytrvalostní sporty: Může být poměr bílkovin k sacharidům až 1:4. Vytrvalostní aktivity totiž vyžadují velké množství energie, kterou tělo čerpá primárně ze sacharidů. V tomto případě je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatek paliva k dlouhodobému výkonu a zároveň se minimalizovalo riziko odbourávání svalové hmoty.

Výpočet doporučeného denního příjmu makroživin

1. Určíme si správný procentuální poměr sacharidů, tuků a bílkovin v naší stravě.
2. Výpočet doporučeného denního příjmu tuků: 19,78 X 30 = 593,4 kcal; 593,4 / 9 = 66 gramů tuků na den (příklad pro osobu s denním kalorickým příjmem 1978 kcal a preferencí 30% tuků).

1 g bílkovin = 4 kcal

1 g sacharidů = 4 kcal

1 g tuků = 9 kcal

Příjem makroživin by tedy byl 148 gramů bílkovin, 198 gramů sacharidů a 66 gramů tuků na den při kalorickém příjmu 1978 kcal na den (příklad). Snadno si dle výše uvedených vzorců můžete vypočítat svůj denní doporučený příjem všech makroživin.

Kombinace bílkovin a sacharidů

Správná kombinace bílkovin a sacharidů ovlivňuje nejen energii, ale i regeneraci a celkové zdraví.

Kdy je kombinovat:

• Ráno po probuzení: Po dlouhé noci je tělo vyhladovělé a potřebuje rychlé doplnění energie i základních stavebních prvků.
• Před tréninkem: Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů dodá tělu energii pro výkon a zároveň zabrání katabolismu (rozpadu svalové hmoty).
• Po tréninku: Tělo potřebuje co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu a zároveň dodat bílkoviny pro opravu svalů.