Každý rok s novým rokem si dáváme předsevzetí, že se sebou začneme „něco dělat“. Chceme zhubnout, zpevnit postavu, nabrat svaly. Ale jak na to? Klíčem k úspěchu je správně nastavený energetický příjem a vyvážený poměr makroživin. Tento článek vám krok za krokem ukáže, jak si spočítat optimální energetický příjem a jak ho přizpůsobit vašim cílům.

1. Základní informace o sobě

Než se pustíte do výpočtů, sepište si na papír základní informace o sobě:

• Věk
• Pohlaví
• Výška
• Hmotnost
• Obvod pasu, boků, stehen (pro sledování pokroku)
• Úroveň aktivity (sedavý, mírně aktivní, aktivní, velmi aktivní)
• Cíle (hubnutí, udržování váhy, nabírání svalů)
• Dosavadní stravovací návyky (zapisujte si po dobu 3-4 dnů vše, co sníte a vypijete)
• Zdravotní stav (případná onemocnění, alergie, intolerance)

Tyto informace vám pomohou lépe odhadnout vaše individuální potřeby a přizpůsobit jídelníček vašim cílům.

2. Výpočet BMR - bazální rychlosti metabolismu

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí v klidu. Představte si to jako energii, kterou spálíte, když celý den ležíte v posteli a nic neděláte. Pro výpočet BMR existuje několik rovnic, jednou z nejpřesnějších je Mifflin-St Jeorova rovnice:

• Pro muže: BMR = (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
• Pro ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

Existují i online kalkulačky, které vám BMR spočítají automaticky. Důležité je si uvědomit, že výsledek je pouze orientační, protože každý metabolismus funguje trochu jinak.

Čtěte také: Sacharidy, tuky, bílkoviny: Průvodce

3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu (PAL1)

V tomto kroku je důležité být co nejvíce objektivní. Máme tendenci nadhodnocovat množství pohybu, kterému se během dne věnujeme. Pro určení náročnosti vašeho životního stylu použijte tabulku s koeficienty PAL (Physical Activity Level). Tento koeficient označíme jako PAL1.

Tabulka koeficientů PAL1:

• Sedavý způsob života: sedavé zaměstnání, minimum pohybu (PAL1 = 1,2)
• Mírně aktivní: sedavé zaměstnání, občasná aktivita (PAL1 = 1,375)
• Aktivní: fyzicky náročnější zaměstnání, pravidelný pohyb (PAL1 = 1,55)
• Velmi aktivní: fyzicky velmi náročné zaměstnání, intenzivní tréninky (PAL1 = 1,725)
• Extrémně aktivní: extrémně fyzicky náročné zaměstnání, profesionální sportovci (PAL1 = 1,9)

Pokud se vaše aktivita v průběhu týdne mění (např. sedavé zaměstnání v pracovní dny a aktivní víkendy), sečtěte koeficienty PAL1 jednotlivých dní a vydělte 7.

4. Určení náročnosti sportovních aktivit (PAL2)

Stejně jako u životního stylu, i u sportovních aktivit je potřeba zohlednit jejich náročnost a frekvenci. Pro každou hodinu sportovní aktivity si určete koeficient PAL2.

Tabulka koeficientů PAL2 (pro hodinu aktivity):

• Lehká aktivita: chůze, jóga, strečink (PAL2 = 0,15 - 0,2)
• Středně náročná aktivita: běh, plavání, posilování (PAL2 = 0,2 - 0,3)
• Náročná aktivita: intenzivní trénink, závodní sport (PAL2 = 0,3 - 0,5)

Opět platí, že pokud se vaše sportovní aktivity v průběhu týdne liší, spočítejte si průměrný koeficient PAL2.

5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne a energetického příjmu

Nyní, když máte spočítané BMR, PAL1 a PAL2, můžete vypočítat celkový energetický výdej (TEE - Total Energy Expenditure) na průměrný den.

Čtěte také: Optimální energetický příjem pro hubnutí

Vzorec pro výpočet TEE:

TEE = BMR x PAL1 + (PAL2 x počet hodin sportovní aktivity)

Výsledné číslo představuje odhad vašeho průměrného denního energetického výdeje. Pokud si nejste jistí, kolik aktuálně přijímáte energie, zapisujte si po dobu 3-4 dnů vše, co sníte a vypijete. Porovnejte svůj energetický výdej s příjmem. Pokud se čísla shodují, vaše váha by měla být stabilní. Pokud přijímáte více energie, než vydáváte, přibíráte. Pokud přijímáte méně energie, než vydáváte, hubnete.

6. Zohlednění termického efektu potravy (TEF)

Termický efekt potravy (TEF) je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování živin. TEF se obvykle pohybuje kolem 10 % z celkového energetického příjmu.

Pro přesnější výpočet můžete použít následující hodnoty:

• Bílkoviny: 20-30 %
• Sacharidy: 5-10 %
• Tuky: 0-3 %

To znamená, že tělo spotřebuje nejvíce energie na zpracování bílkovin a nejméně na zpracování tuků.

Čtěte také: Jak optimalizovat příjem makroživin

Pro zjednodušení můžete odhadnout TEF jako 10 % z vašeho celkového energetického příjmu a odečíst ho od TEE.

7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice

Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto živin má v těle specifickou funkci a je důležitá pro udržení zdraví a kondice.

Doporučené rozložení makroživin pro udržování váhy:

• Bílkoviny: 0,8 - 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den (1,4-2 gramy, pokud sportujete)
• Tuky: 20 - 30 % z celkového energetického příjmu
• Sacharidy: 40 - 65 % z celkového energetického příjmu

Důležité je si uvědomit, že toto jsou pouze doporučení a ideální poměr makroživin se může lišit v závislosti na vašich individuálních potřebách a preferencích.

Bílkoviny: Jsou nezbytné pro budování a opravu svalové tkáně, produkci hormonů a enzymů a podporu imunitního systému. Pokud sportujete, potřebujete více bílkovin než někdo, kdo žije sedavým způsobem života.

Tuky: Jsou důležité pro produkci hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a ochranu orgánů. Dbejte na to, abyste konzumovali zdravé tuky, jako jsou nenasycené tuky z rostlinných olejů, ořechů, semen a ryb.

Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Vybírejte si komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, které se tráví pomaleji a poskytují vám energii postupně.

8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí

Pro hubnutí je nutné vytvořit kalorický deficit, což znamená, že musíte přijímat méně energie, než vydáváte. Nejčastěji se doporučuje snížit energetický příjem o 500 kcal denně, což by mělo vést k úbytku 0,5 - 1 kg týdně. Nicméně, bezpečnější a udržitelnější je snížit příjem energie o 10-20 %.

Jak vypočítat energetický příjem pro hubnutí:

Energetický příjem pro hubnutí = Udržovací energetický příjem x (1 - procento kalorického deficitu)

Například, pokud je váš udržovací energetický příjem 2800 kcal a chcete vytvořit 20% kalorický deficit, váš energetický příjem pro hubnutí by měl být 2800 x (1 - 0,2) = 2240 kcal.

Doporučené rozložení makroživin pro hubnutí:

• Bílkoviny: 1,6 - 2,7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den
• Tuky: 20 - 30 % z celkového energetického příjmu
• Sacharidy: Zbytek kalorií

Během hubnutí je důležité zvýšit příjem bílkovin, protože pomáhají udržet svalovou hmotu, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci potlačit chutě a hlad.

9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů

Pro nabírání svalů je nutné mít vhodně sestavený tréninkový plán a dostatečný energetický příjem. Pro nabírání tělesné hmotnosti se doporučuje zvýšit udržovací příjem o 10 %.

Jak vypočítat energetický příjem pro nabírání svalů:

Energetický příjem pro nabírání svalů = Udržovací energetický příjem x 1,1

Doporučené rozložení makroživin pro nabírání svalů:

• Bílkoviny: 1,6 - 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den
• Tuky: 20 - 30 % z celkového energetického příjmu
• Sacharidy: Zbytek kalorií

Důležité je si uvědomit, že nabírání svalů je pomalý proces. Naprosto normální je přibrat maximálně 1 kilogram svalové hmoty měsíčně.

10. Každodenní rutina a návyky

Mít vypočítaný příjem energie a makroživin je sice fajn, ale když to nevidíte na talíři, je to stále celkem abstraktní. Je důležité si uvědomit, že naše každodenní rutina a návyky mají obrovský vliv na to, jaká jídla upřednostňujeme a jestli žijeme aktivně.

Tipy pro zdravé stravovací návyky:

• Jezte pravidelně 5-6krát denně v menších porcích.
• Základem pitného režimu by měla být neslazená voda, káva a čaj.
• Omezte konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin, slazených nápojů a alkoholu.
• Zařaďte do jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a kvalitních bílkovin.
• Připravujte si jídlo dopředu, abyste se vyhnuli impulzivním nákupům nezdravých potravin.
• Nebojte se občas zhřešit, ale snažte se, aby se z toho nestala každodenní záležitost.
• Věnujte pozornost složení potravin a vybírejte si ty s nízkým obsahem cukru, soli a nasycených tuků.