V dnešní době, kdy si stále více lidí uvědomuje důležitost zdravého životního stylu, se stává sledování kalorického příjmu běžnou součástí každodenního života. Pokud jste se i vy rozhodli začít s počítáním kalorií, existuje řada online nástrojů a aplikací, které vám tento proces usnadní. Tento článek vám poskytne ucelený přehled o tom, jak efektivně počítat kalorie v receptech online a jaké nástroje vám v tom mohou pomoci.

Proč počítat kalorie?

Sledování kalorického příjmu může být užitečné z několika důvodů:

• Kontrola hmotnosti: Počítání kalorií vám pomůže udržet si přehled o tom, kolik energie přijímáte a vydáváte, což je klíčové pro udržení, snížení nebo zvýšení váhy.
• Zdravý životní styl: Sledování kalorií vám umožní lépe porozumět svému stravování a zajistit, že přijímáte dostatek živin.
• Zlepšení sportovních výkonů: Sportovci a aktivní jedinci mohou sledováním kalorií optimalizovat svůj jídelníček pro dosažení lepších výkonů a regenerace.

Díky sledování kalorií se můžeme dožít vyššího věku, budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější a psychicky vyrovnanější.

Online kalkulačky a aplikace pro výpočet kalorií

Na trhu existuje mnoho online kalkulaček a aplikací, které vám pomohou spočítat kalorie v receptech a sledovat váš denní příjem. Mezi nejznámější patří:

1. Kalorické Tabulky

Kalorické Tabulky jsou jednou z nejpopulárnějších aplikací pro sledování kalorií a nutričních hodnot. Aplikace je dostupná zdarma a její ovládání je intuitivní. Po zadání vašich osobních údajů, jako je výška, váha a datum narození, vám aplikace vypočítá doporučený denní příjem kalorií. Můžete si jej nastavit i sami, pokud máte vypracovaný plán od trenéra. V aplikaci najdete přehled, zápis, recepty a statistiky. Kalorické tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch. Aplikace má více než 7 milionů uživatelů.

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

Funkce Kalorických Tabulek:

• Databáze potravin: Obsahuje rozsáhlou databázi potravin s údaji o kaloriích a nutričních hodnotách.
• Sledování příjmu a výdeje: Umožňuje sledovat denní příjem a výdej kalorií.
• Recepty: Nabízí inspiraci v podobě receptů s vypočítanými nutričními hodnotami.
• Statistiky: Poskytuje přehledné statistiky o vašem pokroku.
• Přizpůsobení: Umožňuje nastavit si cílovou hmotnost a sledovat svůj postup.

2. YAZIO

YAZIO je další oblíbená bezplatná aplikace pro počítání kalorií. Používá ji více než 10 milionů lidí. Po stažení a zadání osobních údajů získáte osobní plán pro hubnutí nebo tvarování svalů. Nechybí možnost sledování bílkovin, sacharidů, tuků a dalších složek. Součástí aplikace je rozsáhlá databáze jídel s možností vytvoření vlastního jídla. Využít můžete i čárové kódy pro snadnější zaznamenávání příjmu potravin.

Funkce YAZIO:

• Osobní plán: Vytvoří osobní plán pro hubnutí nebo tvarování svalů.
• Sledování makroživin: Umožňuje sledovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků.
• Databáze jídel: Obsahuje rozsáhlou databázi jídel s možností přidávání vlastních.
• Skenování čárových kódů: Umožňuje snadné zaznamenávání potravin pomocí skenování čárových kódů.

3. MyFitnessPal

Aplikace MyFitnessPal je populární v zahraničí. Obsahuje databázi jídel s více než 6 miliony záznamů a čtečku čárových kódů, která rozezná až 4 miliony kódů. Můžete využít i extrahování živin z vlastních receptů. Můžete si zvolit cíl a sledovat více než 350 druhů aktivit pomocí iPhonu nebo 50 externích zařízení. Nutno podotknout, že tato aplikace není k dispozici v češtině.

Funkce MyFitnessPal:

• Rozsáhlá databáze jídel: Obsahuje obrovskou databázi jídel s možností přidávání vlastních.
• Čtečka čárových kódů: Umožňuje snadné zaznamenávání potravin pomocí skenování čárových kódů.
• Extrahování živin z receptů: Umožňuje extrahovat živiny z vlastních receptů.
• Sledování aktivity: Umožňuje sledovat různé druhy aktivit a jejich vliv na kalorický výdej.
• Cíle: Umožňuje nastavit si cíle a sledovat svůj pokrok.

4. Lose It!

Lose It! je jednoduchá aplikace pro sledování kalorií, která vám pomůže zhubnout nebo změnit životní styl. Po nastavení cílové hmotnosti a tělesných údajů můžete začít cestu za lepším stravováním. Součástí aplikace je databáze s více než 27 miliony jídel, surovin a pokrmů. Aplikace garantuje, že uživatel při dodržování jídelníčku z této aplikace dokáže pozorovat rozdíly už po prvních třech dnech.

Funkce Lose It!:

• Jednoduché nastavení: Umožňuje snadné nastavení cílové hmotnosti a tělesných údajů.
• Rozsáhlá databáze jídel: Obsahuje velkou databázi jídel, surovin a pokrmů.
• Sledování pokroku: Umožňuje sledovat váš pokrok a motivuje k dosažení cílů.

5. Foodvisor

Foodvisor se od ostatních aplikací liší tím, že stačí vaše jídlo vyfotit, čímž dojde k rozpoznání všech surovin na talíři a k zapsání do jídelníčku. Kromě focení můžete skenovat čárové kódy z potravin. Foodvisor vám sdělí nutriční hodnoty potraviny a umožní vytvoření vlastních jídel s nutričními hodnotami. Můžete sledovat i vaši aktivitu prostřednictvím více než 150 aktivit a celkový posun k vaší vysněné váze.

Funkce Foodvisor:

• Rozpoznávání jídla pomocí fotografie: Umožňuje rozpoznat suroviny na talíři pomocí fotografie.
• Skenování čárových kódů: Umožňuje skenování čárových kódů z potravin.
• Sledování aktivity: Umožňuje sledování aktivity a její vliv na kalorický výdej.

Jak vypočítat kalorie v receptu online

Výpočet kalorií v receptu online může být snadný, pokud postupujete podle následujících kroků:

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

1. Zadejte ingredience: V online kalkulačce nebo aplikaci zadejte všechny ingredience, které jste použili v receptu.
2. Uveďte množství: U každé ingredience uveďte přesné množství, které jste použili (např. v gramech, mililitrech, kusech).
3. Vypočítejte: Kalkulačka nebo aplikace automaticky vypočítá celkový počet kalorií a nutriční hodnoty v receptu.
4. Přepočet na porce: Pokud chcete zjistit, kolik kalorií obsahuje jedna porce, vydělte celkový počet kalorií počtem porcí.

Přepočet porcí ve vlastních receptech

Pro usnadnění výpočtu kalorií ve vlastních receptech můžete použít následující metody:

• Přepočet na 100 g: Upečte, uvařte nebo smíchejte salát a hotový pokrm zvažte. V aplikaci zvolte "Přidat vlastní recept" a zapište jednotlivé ingredience v syrovém stavu. Počet porcí vypočtěte z váhy hotového pokrmu / 100 (např. 550 g / 100 = 5.5 porcí). Počet porcí zapište do receptu a v názvu uveďte např. "LEČO 100 g". Při zápisu jídelníčku vyhledejte vlastní recept a 1 porci změňte např. na 2.5, tj. 250 g.
• Přepočet na kusy: U jídel jako palačinky, lívance nebo buchty zapište jednotlivé ingredience do receptu, spočítejte usmažené nebo upečené kusy a zapište do receptu počet porcí = počet kusů. V názvu uveďte např. "Palačinky 1 porce=1kus". V jídelníčku pak zvyšte počet porcí podle počtu snědených kusů.

Příklady z praxe

• Polévka zeleninová zahuštěná: Stačí 1 vlastní recept, v jídlokoučinku upřesněte počet porcí podle počtu naběraček, případně změňte množství zeleniny.
• Maso dušené: Zapisujte v receptu počet porcí podle váhy syrového masa. V jídlokoučinku případně změňte druh masa a jeho podíl, 1 porci můžete snížit např. na 0.75.

Výpočet bazálního metabolismu a denního příjmu kalorií

K stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu (BMR). V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu. K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL). Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu:

• Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk
• F (fat) je tělesný tuk v %

Faktory ovlivňující denní příjem kalorií:

• Věk: S věkem se metabolismus zpomaluje, a proto je potřeba méně kalorií.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší bazální metabolismus než ženy.
• Výška: Vyšší lidé potřebují více kalorií než nižší.
• Váha: Lidé s vyšší váhou potřebují více kalorií než lidé s nižší váhou.
• Úroveň aktivity: Čím aktivnější jste, tím více kalorií potřebujete.
• Cíl: Pokud chcete zhubnout, musíte přijímat méně kalorií, než vydáte. Pokud chcete nabrat svaly, musíte přijímat více kalorií, než vydáte.

Důležité tipy a doporučení

• Buďte realističtí: Nesnažte se hubnout příliš rychle. Zvolte pomalejší proces, při kterém se nebudete cítit omezení a stresovaní.
• Zohledňujte individuální faktory: Mějte na paměti, že každé tělo je jiné a reaguje jinak. Výsledky z online kalkulaček jsou pouze orientační.
• Sledujte svůj pokrok: Pravidelně se važte a měřte své tělesné obvody. Pokud nevidíte žádné změny, upravte svůj kalorický příjem.
• Nezapomínejte na kvalitu: Nejde jen o množství kalorií, ale i o kvalitu potravin, které jíte. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na živiny.
• Konzultujte s odborníkem: Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte svůj jídelníček s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Čtěte také: Ideální váha a BMI