Toužíte po štíhlé postavě a zároveň si chcete dopřát chutné jídlo? Klíčem k úspěchu je zařazení správné zeleniny do vašeho jídelníčku. Zelenina je totiž neocenitelným pomocníkem při redukci váhy, a to díky svému složení a vlastnostem.

Proč je zelenina důležitá při hubnutí?

Zelenina by měla být nedílnou součástí každého zdravého jídelníčku, a to nejen při hubnutí. Její konzumace má pozitivní vliv na imunitu, trávení i duševní pohodu. Z jakých důvodů je zelenina tak důležitá?

1. Vysoký obsah vlákniny

Vláknina hraje při hubnutí klíčovou roli. Má nízký glykemický index, což znamená, že má vysokou sytící schopnost. Díky tomu chrání před záchvaty vlčího hladu a po jídle prodlužuje pocit sytosti. Vláknina má navíc nulovou energetickou hodnotu, a proto je ideální součástí redukčních jídelníčků. Váže na sebe některé toxické látky a pomáhá je vylučovat z těla, čímž pozitivně ovlivňuje celkovou obranyschopnost. Každodenní příjem vlákniny snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.

Pokud se vláknina ve vašem jídelníčku dosud objevovala jen málo, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.

2. Velký objem a málo kalorií

Pro redukci hmotnosti se skvěle hodí především druhy zeleniny s vysokým procentem vody a malým podílem sacharidů. Díky bohaté zeleninové obloze zvětšíte svou porci a velký objem jídla vás příjemně zasytí bez zbytečných kalorií navíc. Skvělým zástupcem zeleniny plné vody je okurka, která je na obsah energie velmi chudá, ale přesto si na ní pochutnáte.

Čtěte také: Hubnutí se zeleninou: Co jíst?

3. Možnost různých kuchyňských úprav

Zeleninu nemusíte jíst jen v syrovém stavu. Pokud vyšší příjem syrové zeleniny nedělá dobře vašemu trávení, tepelně ji upravte. Nejzdravějším způsobem je vaření v páře nebo v pomalém hrnci. Zelenina si díky šetrné úpravě zachová maximum prospěšných látek, krásnou barvu i chuť. Grilování je další skvělá možnost, jak si zeleninu vychutnat.

4. Spousta antioxidantů

Pestrobarevná zelenina obsahuje velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Volné radikály mohou způsobit oxidační stres, který zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu. Konzumací stravy bohaté na antioxidanty můžete proti volným radikálům úspěšně bojovat. Skvělým zdrojem antioxidantů jsou například artyčoky, které obsahují kyselinu chlorogenovou.

5. Dochucení pokrmů

Pomocí zeleniny můžete příjemně dochutit různé pokrmy. Pokud máte rádi ostrá jídla, vyzkoušejte pálivé papriky, které jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Mrkví či kukuřicí pokrm jemně osladíte. Čerstvá rajčata jídlu dodávají příjemně nakyslou chuť. Zeleninu nezapomínejte zkombinovat s bylinkami či kořením.

Kterou zeleninu zařadit do jídelníčku při hubnutí?

Do zdravého životního stylu patří veškeré druhy zeleniny. Brambory, dýni, hrášek, mrkev a kukuřici s vyšším obsahem škrobů nezatracujte, jen to s množstvím nepřehánějte. Škrobnatou zeleninu nejlépe vařte ve vodě či na páře a nekombinujte ji s příliš velkým množstvím tuku.

Saláty, kapustové listy, mangold, rukola i špenát mají spoustu kladných vlastností, díky kterým jsou ideální podporou hubnutí. Listová zelenina sice obsahuje spoustu vody, ale i přesto je neuvěřitelně výživná.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Brokolice, květák, zelí, kapusta a další košťáloviny vynikají vysokým obsahem vlákniny a výbornou sytící schopností. Kromě toho tělu dodávají spoustu bílkovin s minimálním množstvím kalorií.

S hubnutím vám pomůže i oblíbené chilli. Další studie ukázala, že konzumace 1 g červené chilli papričky sníží chuť k jídlu a podpoří spalování tuků u lidí, kteří pravidelně pálivé papriky nejedí. U osob zvyklých jíst kořeněná jídla na pravidelné bázi, však žádný účinek zpozorovaný nebyl.

I přes vysoký obsah škrobu jsou brambory perfektním druhem zeleniny pro hubnutí a udržení zdravého těla. Ukrývají velké množství draslíku, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku.

Zeštíhlující zelenina: Ideální společníci při hubnutí

• Brokolice a paprika: Patří mezi nízkokalorickou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, která přispívá k pocitu sytosti. Jsou navíc hodnotným zdrojem vitamínu C, antioxidantu podporujícího imunitní systém. Paprika obsahuje látku kapsaicin, která podporuje metabolismus a tlumí bolest.
• Mrkev: Je i přes svou sladkou chuť nízkokalorická, dobře stravitelná a díky obsahu beta karotenu přispívá k péči o zrak.
• Ředkvičky: Mají nízký obsah kalorií a obsahují vlákninu, která vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní.

Další zelenina vhodná při hubnutí

• Špenát: Superpotravina s nízkým obsahem kalorií a přiměřeným množstvím vlákniny. Udržuje člověka sytého a zlepšuje trávení.
• Květák: Zelenina s antioxidanty, vitamíny, minerály a středním množstvím vlákniny. Má nízký obsah sacharidů a kalorií.
• Houby: Nízkokalorické a nízkosacharidové, mají vlastnosti bojující proti obezitě a podporují snižování tělesného tuku.
• Lagenárie (lahvová tykev): Snadno stravitelná, má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
• Sladké brambory (batáty): Obsahují vysoké množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mají lipolytické účinky na tukové buňky.
• Cibule: Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody. Obsahuje draslík a vitamíny B a C.
• Okurka: Má nízký obsah kalorií a tuku, velmi vysoký obsah vody.
• Kapusta: Má nízký obsah kalorií a je vynikajícím zdrojem základních vitamínů.
• Růžičková kapusta: Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin.
• Zelí: Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Obsahuje fytonutrienty, které snižují záněty a bojují proti rakovině.
• Ledový salát: Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody.
• Červená řepa: Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Obsahuje betalainy, antioxidanty, které pomáhají detoxikovat a podporují hubnutí.
• Celer: Má nízký obsah kalorií, obsahuje dietní vlákninu a vysoký obsah vody a elektrolytů.
• Chřest: Bohatý na živiny, nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody.
• Zelené fazolky: Bohaté na rozpustnou vlákninu, nízkokalorické a s vysokým obsahem vitamínů.
• Chilli papričky: Obsahují kapsaicin, který pomáhá zrychlit metabolismus a podporuje spalování tuků.
• Cuketa: Bohatá na vodu a vlákninu, podporuje trávení a obsahuje antioxidanty.
• Dýně: Bohatá na živiny, vitamíny a vlákninu.

Povolené ovoce při hubnutí

Pokud si nedokážete odříct sladké ovocné plody, vsaďte na takové, které vás při hubnutí podrží a navíc ještě optimálně vyživí vaše tělo.

• Bobulovité ovoce (borůvky, ostružiny, maliny, černý a červený rybíz): Obsahuje málo tuku, zato hodně vlákniny a antioxidantů.
• Jablka a hrušky: Jsou plné vlákniny a obsahují přírodní cukry, které mohou potlačit touhu po nezdravých sladkostech. Mají nízký glykemický index.

Ovoce s nižším číslem glykemického indexu: angrešt, broskve, černý a červený rybíz, třešně, grapefruity, jablka a hrušky, borůvky, ostružiny, maliny, jahody, meruňky, pomeranče, švestky, višně.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Ovoce, které si dávejte v menší míře: hrozny, žluté melouny, banány, kiwi, mango.

V době, kdy držíte dietu nebo pracujete na snížení své hmotnosti, byste neměli denně sníst více než 1-2 porce ovoce. Jedna porce mívá zhruba 100-150 gramů.

Organismus ovoce nejlépe využije, pokud ho sníte ráno na snídani nebo dopoledne na svačinu.

Luštěniny: Opomíjený zdroj bílkovin a vlákniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Udržují pocit sytosti a podporují redukci hmotnosti. Konzumace luštěnin může přispět k redukci tělesné hmotnosti. Jsou také cenově dostupné a chutnají jak teplé, tak studené.

• Hrách: Bílkovinná plodina a škrob z něj dělá významný zdroj energie. Má velký podíl vitamínů, minerálních látek a vlákniny, která má pozitivní vliv na trávení a hladinu cholesterolu.
• Fazole, čočka nebo cizrna: Vynikající zdroj bílkovin a vlákniny.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Jezte pravidelně: Snažte se jíst pravidelně, ideálně 5x denně menší porce.
• Pijte dostatek tekutin: Dostatečný příjem tekutin, ideálně vody, je pro hubnutí klíčový.
• Hýbejte se: Pravidelný pohyb je důležitý pro spalování kalorií a celkové zdraví.
• Dopřejte si kvalitní spánek: Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a vést k přejídání.
• Nebojte se vyhledat odbornou pomoc: Pokud si nejste jistí, jak správně hubnout, obraťte se na výživového poradce.