Běh je komplexní aktivita s mnoha pozitivními účinky na tělo, zdraví a postavu. Společně s chůzí jde o přirozený pohyb člověka a pro zvyšování kondice, zdraví i formování postavy je naprosto ideální. Existuje i jeho alternativa - pomalé běhání. Jaké jsou jeho účinky a jak s ním začít?

Proč Běhat?

Běhání má mnoho pozitivních účinků:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Běhání zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá posilovat srdce a cévy, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
• Silnější a odolnější kosti: Běžecká aktivita má pozitivní vliv na pohybový aparát a pomáhá zvyšovat hustotu kostí, čímž se snižuje riziko osteoporózy a dalších onemocnění souvisejících s kostmi.
• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Pravidelný běh přispívá ke zvýšení kapacity plic a zlepšení vytrvalosti, což usnadňuje vykonávání každodenních činností.
• Zlepšení svalového tonusu: Běh je komplexní aktivita, při které zapojuješ celé tělo. Pomůže ti posílit svaly nohou, boků a středu těla, čímž se zvýší tvá celková odolnost.
• Lepší duševní zdraví: Fyzická aktivita prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje stres a zvyšuje pocit pohody.
• Regulace hmotnosti: Běh je energeticky náročná aktivita, to znamená, že při ní efektivně spaluješ kalorie. To může vést ke snížení tělesné hmotnosti a úbytku tuků.

Co se Děje s Tělem Při Běhání?

Při běhu dochází v těle k několika fyziologickým změnám, kterými reaguje na zvýšenou energetickou náročnost:

• Vyšší tepová frekvence: Srdce pumpuje více krve, aby dodalo pracujícím svalům kyslík a živiny.
• Zrychlené dýchání: Pomáhá uspokojit zvýšenou potřebu kyslíku v těle.
• Aktivace svalů: Svaly nohou, hýždí, středu těla či paží pracují při opakovaných pohybech.
• Produkce kyseliny mléčné: Svaly produkují kyselinu mléčnou jako vedlejší produkt při výrobě energie. Ta může v některých případech vést ke svalové únavě a tzv. svalovici.
• Pocení: Produkcí potu při aktivitě tělo reguluje tělesnou teplotu a odstraňuje odpadní produkty z těla.

Rizika Běhání a Jak Je Minimalizovat

Ano, má ale i nějaká rizika? Pozor na přetížení kloubů, zejména kolen a kyčlí. Opakovaná zátěž může časem vést ke zdravotním komplikacím či zranění. Pro minimalizaci těchto rizik pro tebe máme pár tipů, které zařaď do své běžecké rutiny:

• Vhodná běžecká bota: Správná bota je základ, protože právě ta se stará o pohodlí, tlumení nárazů a stabilitu.
• Běžecká technika: Koordinace těla při běhu, došlap či dýchání mají vliv na tvé dlouhodobé zdraví. Na začátku si najdi běžeckého trenéra, který ti pomůže se vyhnout nesprávným pohybovým stereotypům.
• Silový trénink: Svaly fungují jako tzv. opora pro klouby a kosti, proto je důležité je posilovat.
• Jiné aktivity: Občas běh vyměň za jinou formu aktivity, například kolo, brusle, plavání, jóga, nebo třeba squash.
• Regenerace: Protahování, kvalitní spánek, vyvážená strava, dostatečný denní příjem kvalitního proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a pitný režim jsou v rámci dlouhodobého běhání velmi důležité.

Jak Zhubnout Běháním?

Běhání je skvělý způsob, jak si udržet kondici a zlepšit celkový zdravotní stav. Vzhledem k tomu, že se jedná o energeticky náročnou aktivitu, tak ano, pomocí běhu můžeš zhubnout. Ale! Stále platí rovnice energetické bilance:

Čtěte také: Příčiny zpomaleného metabolismu

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Běh je tedy skvělý nástroj, jak zvýšit svůj energetický výdej a tím se dostat do kalorického deficitu. Měj však na paměti, že běh není jediným faktorem. Vyvážená strava a pravidelný silový trénink jsou také důležitou součástí celého procesu. Další výhodou běhu je to, že pomáhá zvyšovat tvůj metabolismus, což znamená, že i po tréninku stále tělo spaluje kalorie. Kromě redukce hmotnosti ti běh také pomůže zpevnit a vytvarovat svaly. Posílíš nohy, hýždě a střed těla, což změní tvou figuru a dodá vypracovanější vzhled.

Za Jak Dlouho Uvidím Výsledky?

Doba, za kterou uvidíš vytoužené výsledky, závisí na několika faktorech, a to:

• Tvé výchozí hmotnosti a složení těla (poměr svalů, tuků, vody atd.)
• Stravě a kalorickém příjmu
• Frekvenci a intenzity běhu
• Genetice

Každý člověk je individuální a hubnutí, tvarování postavy či budování kondice bude trvat jinak dlouho. Pro efektivní hubnutí nemusíš běhat rychle, ale v tzv. aerobním pásmu = klidné tempo, při kterém dokážeš konverzovat. Toho docílíš tak, že svůj průměrný tep budeš držet přibližně na 55 - 75 % tvé maximální tepové frekvence. Obecně platí, že první změny můžeš vypozorovat v rámci 1 - 2 měsíců, pokud budeš běhat 3 - 4x týdně minimálně 45 minut v lehkém tempu.

Ať už chceš hubnout, vytvarovat postavu, nebo zlepšit kondici, tak si v první řadě běh hlavně užívej! Místo jednorázového shození přebytečných kil si z běhu vytvoř TVŮJ ČAS, na který se budeš těšit. Zamiluj se do toho pocitu, kdy běžíš a cítíš se svobodně a sebejistě. To je totiž ten nejhezčí benefit, který ti běh může nabídnout.

Běh vs. Chůze

O tom, zda je lepší na hubnutí běh, či chůze, se vedou rozsáhlé spory a ani odborníci nejsou v této otázce jednotní. Nicméně:

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Pomalý běh perfektně pálí kalorie, zlepšuje celkovou vytrvalost a také krásně rýsuje postavu.
• Chůze jako taková je ideální ve chvíli, kdy se sportem úplně začínáte. Je to výborná aktivita, kterou můžete dělat skutečně kdekoliv a kdykoliv. Nepotřebujete ani žádné vybavení, ani speciální boty.

Z tabulky, jež vznikla v rámci studie, vyplývá, že běh je výrazně energeticky náročnější než chůze. A to nejen při samotné fyzické aktivitě, ale také po ní, kdy tělo i v následujícím čase spaluje i při nečinnosti více kalorií. Jde o tzv. potréninkové zrychlení metabolismu, které je po běhu jednou tak vysoké v poměru k chůzi. Běh tedy zvyšuje fyzičku mnohem lépe než chůze. Zapojují se u něj také jiné svalové skupiny, klade větší nároky na kardiovaskulární, dýchací, nervový systém i ten hormonální. Pokud se tedy nebojíte dát si při tréninku pořádně do těla a skutečně cítit, jak vaše tělo doslova spaluje přebytečné tuky a vyplavuje škodlivé látky, potom je pro vás běh ideální.

Pomalý Běh: Alternativa pro Každého

Běh někteří milují a jiní ho nenávidí. Ti posledně jmenovaní často proklínají vysokou intenzitu námahy a pocit únavy vyvolaný běháním, čímž tuto formu aktivity odepisují. Jak se ukazuje, ke klasickému běhu existuje alternativa, a to pomalé běhání. Účinky, kterých lze s ním dosáhnout, lze jistě považovat za atraktivní.

Přirozený přechod z chůze do běhu nastává přibližně při 6-7 km/h. Pomalý jogging je někdy popisován jako běh s nižší rychlostí, než je práh chůze-běhu. I když je myšlenkou pomalého běhu udržovat nízké tempo běhu, nevynucuje si konkrétní rychlost pohybu. Pohyb tímto způsobem by ale neměl způsobovat únavu. Cílem tvůrce pomalého joggingu Hiroaki Tanaky bylo vytvořit aktivitu, kterou může provozovat každý bez ohledu na věk nebo aktuální kondici.

Účinky Pomalého Běhání

Běh s nízkou intenzitou může usnadnit proces hubnutí, protože generuje vyšší energetický výdej ve srovnání s chůzí stejnou rychlostí. Pro lidi, kteří pravidelně cvičí, je pomalé běhání dobrým způsobem, jak dosáhnout tzv. aktivní regenerace, může také usnadnit navýšení provedených kilometrů bez výrazné zátěže. Tento typ fyzického cvičení také pomáhá zlepšit fungování kardiovaskulárního systému a udržovat hladinu lipidů na normální úrovni.

Pomalé běhání může také snížit riziko sarkopenie u starších lidí kvůli většímu zapojení velkých svalových skupin během pohybu ve srovnání s chůzí. Pro běžce, kteří se zotavují ze zranění, je pomalý běhání dobrým způsobem, jak se vrátit do aktivity, pokud odborník nezakáže chůzi.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Technika Pomalého Běhání

Hlavní myšlenkou pomalého běhání je pomalu se pohybovat. Tempo by mělo vlastně odpovídat tomu, kterým se pohybujeme za pochodu. Během pohybu bychom měli prohazovat a přitom udržovat vysokou kadenci - dělat malé kroky místo pevných skoků. Při běhu a pomalém joggingu bychom měli ideálně dopadnout na střední část chodidla a chodidlo rolovat, ačkoli mnoho i rychlých běžců dopadá na patu.

Udržování vysoké kadence, tedy hodně malých kroků, pomáhá udržovat a budovat správnou techniku běhu s doskokem do střední části nohy. Zároveň je důležité pamatovat na to, že zlepšovat techniky běhu je proces a pokud v současné době přirozeně dosednete na patu, bude nějakou dobu trvat, než se to změní.

Tempo Pomalého Běhu

Pokud jde o pomalé běhání a tempo, v němž bychom ho měli dělat, hlavní zásadou je není žádné pomalé běhání příliš pomalé. Na začátku, abyste získali pro správné tempo pohybu, stojí za to zkontrolovat, jak rychle jdete a pokusit se převést stejné tempo do pomalého běhu. Pomalé běhání by nemělo způsobit žádný typ dušnosti nebo silného pocení. Jedná se o lehké aerobní cvičení, které neunavuje. pokud ne, pravděpodobně se pohybujete příliš rychle.

Jak Začít s Pomalým Běháním

Dobrým způsobem, jak začít své pomalé joggingové dobrodružství, je střídat pomalý běh s chůzí. Proč? Přestože pomalé běhání nemá být únavnější než chůze, často začínáme v příliš rychlém tempu. To může vést k frustraci a falešnému přesvědčeni, že pomalé běhání nefunguje tak, jak bylo slibováno.

Vyplatí se také věnovat se například pomalému běhání 3x týdně, abyste si vytvořili návyk chodit na trénink. Zpočátku to nemusí být dlouhé jednotky, ale takové, které trvají asi 30 minut. S každým po sobě jdoucím tréninkem můžete prodloužit dobu pomalého běhání a přidat další tréninkové dny, přičemž nezapomeňte udržovat pomalé tempo pohybu.

Další Benefity Běhání

Kromě hubnutí má běh i další benefity:

• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Dva týdny systematického tréninku 3-4krát týdně (30-45 minut) stačí k tomu, aby se projevily první účinky běhu. Přínosem bude spíše celkové zlepšení kondice a vytrvalosti než výrazné změny postavy.
• Zlepšení nálady: Běhání produkuje endorfiny (známé jako přírodní antidepresiva), dopamin a serotonin, takzvané „hormony štěstí“, které pomáhají zlepšovat náladu i zvládat deprese.
• Posílení kostí: Studie prokázaly, že závodní sportovci mají o 20-30 % více kostní hmoty než netrénující jedinci.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na mozek, vytváří nová nervová spojení, usnadňuje zapamatování informací a faktů, stejně jako vybavování si událostí apod.

Tipy pro Úspěšné Běhání a Hubnutí

• Začněte postupně: Na začátku vašeho běžeckého dobrodružství je dobré 2-3krát týdně absolvovat trénink trvající maximálně 30 minut, který kombinuje běžecké úseky (klus) s rychlou chůzí.
• Zkombinujte běh s posilováním: Skvělým cvikem, kterým zformujete takřka celé tělo a bříško, je také takzvaný plank, neboli prkno.
• Hrajte si s intenzitou běhu: Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec.
• Dbejte na správnou stravu: Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost.
• Nezapomínejte na regeneraci: Při hubnutí je také nesmírně důležitá regenerace, proto si vypracujte tréninkový plán, který zahrnuje čas na odpočinek, včetně dostatečného spánku.
• Hydratujte se: Nezapomeňte také přijímat dostatek tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci způsobené nadměrným vylučováním vody během cvičení.
• Spalovače tuku: Doporučujeme pro rychlejší efekt a rychlejší redukci váhy zapojit spalovače tuků.

Běhání na Běžeckém Pásu

Běhání na běžeckém pásu je skvělou alternativou k venkovnímu cvičení a umožňuje vám dodržovat tréninkový plán bez ohledu na povětrnostní podmínky. Kromě toho méně zatěžuje klouby než cvičení na tvrdém povrchu (běžecký pás je vybaven tlumiči nárazů), takže je bezpečnější pro starší osoby, osoby vracející se po zranění nebo osoby bojující s nadváhou. Zde se však vyplatí jít na venkovní trénink, který mimo jiné díky různorodým povrchům a dalším povětrnostním faktorům umožňuje spálit více kalorií.