Cítíte se unavení, přibíráte na váze a máte pocit, že vaše tělo nefunguje tak, jak by mělo? Možná za to může zpomalený metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, co to metabolismus vlastně je, jaké jsou příznaky a příčiny jeho zpomalení a co můžete udělat pro jeho zrychlení.
Co je to metabolismus?
Metabolismus je soubor všech biochemických procesů v těle, které udržují život. Zahrnuje dva hlavní procesy:
- Anabolismus: Procesy budování a ukládání energie.
- Katabolismus: Procesy rozkladu látek a uvolňování energie.
Důležitou složkou metabolismu je bazální metabolismus (BMR), což je energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atd.). Pokud je vaše hodnota BMR příliš nízká, znamená to, že vaše tělo na svůj chod potřebuje méně kalorií.
Metabolismus má původ v řeckém slově metabolismos, což znamená změna. Metabolismus zahrnuje energetickou a látkovou přeměnu, jedná se tedy o soubor chemických reakcí v organismu, které ho udržují při životě.
Bazální metabolismus neboli bazální metabolický výdej či BMR (Basal Metabolic Rate) je množství energie, které organismus spotřebuje pro udržení všech vitálních funkcí a vnitřních orgánů v chodu (srdce, plíce, ledviny, nervový systém, střeva, játra, pohlavní orgány, svaly a kůže). K vitálním funkcím patří například dýchání, termoregulace či zachování správného tepu a tlaku.
Čtěte také: Účinky pomalého běhu na váhu
Faktory ovlivňující rychlost metabolismu
Rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů, včetně:
- Věk: S věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje.
- Svalová hmota: Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, v klidu i při pohybu.
- Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu. Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat.
- Strava a stravovací návyky: Pravidelná a vyvážená strava je pro správný metabolismus klíčová.
- Fyzická aktivita: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií (Müller et al., 2016). Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a kardio tréninku.
- Spánek a stres: Nedostatek spánku a chronický stres mohou metabolismus zpomalit.
- Hormony štítné žlázy: Hypofunkce štítné žlázy (snížená činnost štítné žlázy) zpomaluje metabolismus. Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou metabolismus zpomalit, je hypofunkce štítné žlázy. (Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolismus). Tento stav může vést k příznakům jako zvýšená únava, pocit chladu i snadnější přibírání na váze (Rosenbaum & Leibel, 2010).
- Další onemocnění a stavy: Některá onemocnění mohou ovlivnit rychlost metabolismu. Hypermetabolismus je charakterizován zvýšenou látkovou výměnou, která může souviset s řadou nemocí, jako je zvýšená funkce štítné žlázy, těžká infekce, horečka apod.
Bazální metabolismus může být ovlivněn několika faktory. Jedná se především o:hmotnost, kdy lidé s vyšší hmotností mají rychlejší metabolismus,věk - BMR v průběhu života klesá,pohlaví - muži mají v porovnání se ženami vyšší BMR,poměr svalů a tuku -se zvyšováním tukové hmoty se metabolismus zpomaluje,tělesná teplota - při horečce se BMR zvyšuje, v chladu tělo rychleji spaluje,strava - důležitá je pravidelnost,stres -zvyšuje spotřebu energie, nemoc - tělo potřebuje více energie k regeneraci, a tak se BMR může až třikrát zrychlit.
Příznaky zpomaleného metabolismu
Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout.
Mezi typické příznaky zpomaleného metabolismu patří:
- Únava a nedostatek energie: I po dostatečném spánku pociťujete celodenní únavu. Při pomalém metabolismu jsme často unaveni, bez zjevné příčiny. Proč je tomu tak? Zpomalený metabolismus pomaleji štěpí potravu a nám chybí energie. Proto se během dne častěji unavíme.
- Přibírání na váze: Snadno přibíráte na váze, i když jíte zdravě a cvičíte. I když se stravujeme zdravě a pravidelně se hýbeme, ne a ne se nadbytečných kilogramů zbavit? Může za tím být zpomalený metabolismus. Díky němu tělo nedokáže přeměnit stravu na energii tak rychle a tím pádem spaluje méně kalorií. Ty se ukládají do tuku a nám se hůře hubne.
- Suchá pokožka a vlasy: Regulaci rychlosti metabolismu mají na starost, kromě jiného, hormony štítné žlázy. Ty obstarávají také hydrataci pokožky. Dojde-li k nerovnováze funkcí štítné žlázy a zpomalení metabolismu, objeví se abnormálně dehydratovaná pokožka.
- Citlivost na chlad: Častý pocit chladu.
- Zácpa a zažívací potíže: Jestliže je metabolismus méně aktivní, mohou se u nás objevit některé zažívací obtíže - zácpa, nadýmání nebo střevní obtíže.
- Touha po sladkém a nezdravých jídlech: Těžko odoláváte nezdravým jídlům a máte silnou touhu na sladké, i když jste se rozhodli jíst zdravě? Především s vyšším obsahem cukrů nebo tuků.
- Hormonální nerovnováha: Nestálý menstruační cyklus, nepříjemné stavy v menopauze, časté hormonální výkyvy a psychická nestabilitu. Metabolismus jde ruku v ruce s našimi hormony.
- Problémy se spánkem: Nespavost může být jedním z příznaků problémů s metabolismem.
- Změny nálad: Zpomalený metabolismus s sebou přináší nízkou hladinu energie a hormonální nerovnováhu. Ty jsou důvodem k podrážděnosti a střídání nálad.
- Problémy s vlasy a nehty: Metabolismus hraje důležitou roli ve zdraví vlasů a nehtů. Nedostatek živin, hormonální nerovnováha a zánět mohou negativně ovlivnit jejich stav.
Pokud na sobě pozorujete tyto příznaky, může být příčinou právě pomalejší metabolismus - ale také nemusí.
Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem
Co zpomaluje metabolismus?
Existuje mnoho faktorů, které mohou vést ke zpomalení metabolismu. Některé z nich jsou:
- Nízkokalorické diety a hladovění: Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu. Tento efekt se projevuje i u lidí, kteří zhubli výrazné množství kilogramů - například vlivem drastické diety nebo u obézních jedinců po bariatrické operaci. Klíč ke zhubnutí nespočívá v drastických redukčních opatřeních a hladovkách. Při dodržování přísné diety s velmi nízkým kalorickým příjmem, se metabolismus uzpůsobí na nízký příjem energie, tělo se začne bránit a přepne se do úsporného režimu a začne ukládat energii do tuků, čímž se snaží si zachovat energii pro životně důležité funkce.
- Nedostatek svalové hmoty: Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň.
- Sedavý způsob života: Nedostatek pohybu snižuje spalování kalorií.
- Nedostatek spánku: Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím si každou kalorii uschová na horší časy.
- Stres: Chronický stres zvyšuje produkci kortizolu, což může vést k ukládání tuku a zpomalení metabolismu.
- Hormonální nerovnováha: Problémy se štítnou žlázou (hypotyreóza) jsou častou příčinou zpomaleného metabolismu.
- Nezdravé stravovací návyky: Nevhodné stravovací návyky, nízkokalorická nebo vysoce tučná strava.
Jak zrychlit metabolismus?
I když neexistuje žádné rychlé řešení, existuje mnoho způsobů, jak můžete svůj metabolismus zrychlit a podpořit tak hubnutí a celkové zdraví.
- Zvyšte množství svalové hmoty: Nejspolehlivější způsob, jak si zrychlit metabolismus, je mít vysoké množství svalové hmoty. Muži mívají vyšší podíl svalů než ženy, proto mohou mít i vyšší klidový metabolismus a spalovat více energie i v klidovém stavu. Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus. Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Objednejte se na měření InBody. Na výsledkovém listě se dozvíte nejen množství svalové hmoty v celém organismu, ale i v jednotlivých částech těla. Snadno tak poznáte, které partie zaostávají a na které se v tréninku zaměřit více.
- Zvyšte fyzickou aktivitu: Kromě toho se někteří lidé přirozeně více hýbou - gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí. Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji.
- Jezte více bílkovin: Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej. Zvyšte příjem bílkovin, které zasytí na dlouhou dobu, zahání pocit hladu, pomáhají udržet svalovou hmotu a umí zrychlit metabolismus o 15-30 % díky tzv. termickému účinku potravy. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například ryby, libové maso, vejce, vysokoprocentní šunka (kuřecí a krůtí šunka nad 90 % masa), sýry, luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách), nefermentované sójové výrobky.
- Dodržujte pitný režim: Dostatečný pitný režim má pozitivní vliv na metabolické procesy. Bylo totiž prokázáno, že pití vody během dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu.
- Jezte pravidelně: Mezi jednotlivými jídly byste neměli mít větší pauzu než 3 hodiny. Vždycky se musíte najíst dřív, než dostanete hlad, právě proto, aby tělo nemělo potřebu ukládat si zásoby.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny, které mírně zrychlují metabolismus: Některé konkrétní potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Kajenský pepř (resp. Kurkuma (resp. Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí. Určitě jste slyšeli o účincích chilli papriček. Ty obsahují takzvaný kapsaicin, který nejen přirozeně spaluje tuky, ale také nastartuje metabolismus. Podle studie uveřejněné v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology jedna čajová lžička zelených nebo červených chilli papriček denně umí zrychlit spalování až o 23 procent. Přidávejte je do salátů, těstovin, kam to jen půjde.
- Omezte stres a dopřejte si dostatek spánku: Snažte se omezit stres a dostatečně spěte. Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím si každou kalorii uschová na horší časy. A jaká doba spánku je ideální?
- Konzumujte zelený čaj: Stejně tak jako nápoje s kofeinem také zelený čaj zrychluje metabolismus. „Zelený čaj je ta nejzásadnější věc pro zrychlení metabolismu,“ říká Tammy Lakatos Shames, autorka publikace „Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“.
- Hlídejte si hladinu železa: Ženy ztrácejí železo každý měsíc, když menstruují. Železo pomáhá při okysličování svalů, okysličené svaly lépe pracují, a tělo tak více spaluje.
- Nakupujte kvalitní potraviny: Průmyslově zpracované potraviny v sobě ale obsahují řadu látek, které mají prokazatelný vliv na zpomalení metabolismu. Raději než ovocný jogurt zvolte bílý a ovoce, spíš než sirup pijte vodu s citronem.
- Vyvážená snídaně je základ: Pokud se totiž nenajíte do hodiny po probuzení, tělo najede na krizový hladový režim a začne si následně každou dodanou kalorii šetřit na horší časy. Takže, jak ráno? Kvalitní bílkovina (jogurt, skyr, tvarohová pomazánka, šunka, omeleta), kvalitní sacharid s dostatkem vlákniny (neslazené cornflakes, vločky, tmavé pečivo) a ovoce nebo zelenina.
Je důležité si uvědomit, že s věkem sice metabolismus přirozeně mírně zpomaluje, ale správná strava a pohyb ho mohou udržet v chodu.
Co dělat, když máte podezření na zpomalený metabolismus?
Pokud máte podezření na zpomalený metabolismus, je vhodné navštívit lékaře a nechat si udělat testy na funkci štítné žlázy. Dále je vhodné nechat si změřit složení těla na InBody a zjistit, kolik svalů a tuku máte. Na základě výsledků se pak dá nastavit strategie přesně na míru.
Metabolická adaptace
Velmi často se setkáváme s tvrzením, že lidé mají zpomalený metabolismus kvůli předchozímu kalorickému deficitu. Ve skutečnosti to často není tak, že by se metabolismus „zničil“, ale tělo se adaptuje na nižší energetický příjem.
Čtěte také: Metabolismus a zdravý život
Dr. Ancel Keys byl americký fyziolog 20. století, který se nebál vznášet nové hypotézy, které byly v rozporu s tehdejším vědeckým mainstreamem. Mimo jiné popularizoval Středomořskou dietu a již v polovině minulého století byl zastáncem názoru, že nahrazení nasycených tuků těmi nenasycenými vede k prevenci cévních chorob (v té době se ne vždy setkal s pochopením). Keys byl také jednou z hlavních postav slavného Minnesotského experimentu provedeného mezi lety 1944 a 1945, ve kterém se vědci zabývali tím, jak tělo reaguje na dlouhé hladovění. Celkem 32 mužů po dobu 24 týdnů drželo dietu, která odpovídala 50 % kalorickému deficitu. Mimo jiné bylo ukázáno, že klidový metabolický výdej se u hladovějících osob snížil neúměrně poklesu hmotnosti. Jednoduše řečeno se jim zpomalil metabolismus.
Pro tento neúměrný pokles v klidovém metabolickém výdeji se vžily názvy “adaptivní termogeneze” nebo ještě častěji “metabolická adaptace”.
Na základě stále aktuálního review Rosenbauma a Leibela z roku 2010 se zdá, že pokud zhubnete více než o 10 % své původní hmotnosti, snížíte svůj klidový metabolický výdej přibližně o 10-15 % nad rámec poklesu hmotnosti. Pokud zhubnete ze 70 kg na 60 kg a následně vám v tabulkách vyjde klidový metabolický výdej 1500 kcal, je pravděpodobné, že ve skutečnosti vaše tělo spaluje v klidu jen 1275-1350 kcal.
Dá se předpokládat, že se klidový metabolický výdej během několika týdnů od skončení redukční diety vrátí zpět do očekávaných (tabulkových) hodnot, nebo se jim alespoň přiblíží. Některé vybrané studie ale dochází k tomu, že metabolická adaptace může přetrvat i delší dobu.