Ořechy jsou nutričně bohaté potraviny, které nabízejí širokou škálu zdravotních benefitů. Jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Mnoho lidí si klade otázku, které ořechy jsou nejzdravější a jak je zařadit do jídelníčku, zejména při dietě. Tento článek se zaměří na různé druhy ořechů, jejich výživové hodnoty a způsoby, jak je efektivně a zdravě konzumovat.
Výživové hodnoty a benefity jednotlivých druhů ořechů
Kešu ořechy
Kešu ořechy jsou oblíbené pro svou nasládlou chuť a jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a zinku. Obsahují méně tuku než některé jiné ořechy, například pekanové.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 553 kcal
- 18 g bílkovin
- 33 g sacharidů
- 44 g tuků
- 3 g vlákniny
Kešu ořechy obsahují více než tři čtvrtiny doporučené denní dávky hořčíku a přibližně polovinu denní dávky zinku na 100 g. Měď je v nich obsažena dokonce v takovém množství, že denní dávku pokryje už asi 60 g kešu.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny. Patří mezi málo tuzemských potravin, které obsahují esenciální kyselinu alfa-linolenovou (asi 9 g omega-3 mastných kyselin na 100 g ořechů). Snadno se kazí kvůli vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin, které jsou náchylné ke žluknutí. Hořká chuť vlašských ořechů je známkou oxidace mastných kyselin a nesprávného skladování.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 654 kcal
- 15 g bílkovin
- 14 g sacharidů
- 65 g tuků
- 7 g vlákniny
Para ořechy
Para ořechy jsou rekordmanem v obsahu selenu. Jeden kus para ořechu obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu (70-90 μg selenu na ořech, doporučená denní dávka podle DACH je 70 μg denně). Selen působí jako antioxidant a chrání organismus před volnými radikály. Obsahují také relativně vysoké množství nasycených mastných kyselin (asi 15 g na 100 g ořechů).
Čtěte také: Benefity pekanových ořechů
Nutriční hodnoty na 100 g:* 656 kcal
- 14 g bílkovin
- 12 g sacharidů
- 66 g tuků
- 8 g vlákniny
Mandle
Mandle jsou bohaté na vlákninu (asi 12 g na 100 g) a vitamín E (doporučená denní dávka již v asi 50 g). Mají nízký obsah nasycených mastných kyselin. Vitamín E má antioxidační účinky a hraje důležitou roli v procesu spermatogeneze.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 575 kcal
- 21 g bílkovin
- 22 g sacharidů
- 49 g tuků
- 12 g vlákniny
Pistácie
Pistácie se podobají mandlím, mají nízký obsah nasycených mastných kyselin a vysoký obsah antioxidantů, zejména luteinu a zeaxanthinu, které jsou prospěšné pro zrak. Tyto karotenoidy se shromažďují na sítnici oka a chrání ji před volnými radikály vznikajícími absorpcí modrého záření.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 557 kcal
- 21 g bílkovin
- 28 g sacharidů
- 44 g tuků
- 10 g vlákniny
Lískové ořechy
Lískové ořechy obsahují široké spektrum vitamínů a minerálních látek, včetně vitamínu E, hořčíku a mědi. Obsahují také nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 628 kcal
- 15 g bílkovin
- 17 g sacharidů
- 61 g tuků
- 10 g vlákniny
Arašídy
Arašídy, ačkoliv botanicky patří mezi luštěniny, mají podobné složení jako ořechy. Obsahují vysoký podíl tuků s nenasycenými mastnými kyselinami a jsou bohaté na bílkoviny (asi 26 g na 100 g arašídů). Jsou také zdrojem antioxidantů, zejména polyfenolů.
Nutriční hodnoty na 100 g:* 567 kcal
- 26 g bílkovin
- 16 g sacharidů
- 49 g tuků
- 9 g vlákniny
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy obsahují nejvíce tuku ze všech ořechů (asi 72 g na 100 g), ale převážnou část tvoří zdravé tuky. Obsahují antioxidanty, včetně gama tokoferolu (forma vitamínu E), který chrání organismus před nebezpečnými látkami.
Čtěte také: Domácí pletenec s pekanovými ořechy
Nutriční hodnoty na 100 g:* 691 kcal
- 9 g bílkovin
- 14 g sacharidů
- 72 g tuků
- 10 g vlákniny
Srovnání výživových hodnot
| Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) | Nasycené mastné kyseliny (g) | Mono-nenasycené mastné kyseliny (g) | Omega-3 mastné kyseliny (g) | Omega-6 mastné kyseliny (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kešu ořechy | 553 | 18 | 30 | 44 | 3 | 8 | 24 | 0 | 8 |
| Vlašské ořechy | 654 | 15 | 7 | 65 | 7 | 6 | 9 | 9 | 38 |
| Para ořechy | 656 | 14 | 4 | 66 | 8 | 15 | 25 | 0 | 21 |
| Mandle | 575 | 21 | 10 | 49 | 12 | 4 | 31 | 0 | 12 |
| Pistácie | 557 | 21 | 18 | 44 | 10 | 5 | 23 | 0 | 13 |
| Lískové ořechy | 628 | 15 | 7 | 61 | 10 | 5 | 46 | 0 | 8 |
| Arašídy | 567 | 26 | 7 | 49 | 9 | 7 | 24 | 0 | 16 |
| Pekanové ořechy | 691 | 9 | 4 | 72 | 10 | 6 | 41 | 1 | 21 |
Srovnání obsahu vitamínů a minerálních látek
| Vitamín A (IU) | Vitamín E (mg) | Hořčík (mg) | Zinek (mg) | Měď (mg) | Vápník (mg) | Selen (μg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Doporučená denní dávka (DACH) | 1 mg/0.8 mg | 14 mg/12 mg | 350/300 mg | 11-16/7-10 mg | 1-1.5 mg | 1000 mg | 70/60 μg |
| Kešu ořechy | 0 | 0.9 | 292 | 5.8 | 2.2 | 37 | 19.9 |
| Vlašské ořechy | 20 | 0.7 | 158 | 3.1 | 1.6 | 98 | 4.9 |
| Para ořechy | 0 | 5.7 | 376 | 4.1 | 1.7 | 160 | 1917 |
| Mandle | 1 | 26.2 | 268 | 3.1 | 1.0 | 264 | 2.5 |
| Pistácie | 553 | 2.3 | 121 | 2.2 | 1.3 | 107 | 7.0 |
| Lískové ořechy | 20 | 15.0 | 163 | 2.5 | 1.7 | 114 | 2.4 |
| Arašídy | 0 | 8.3 | 168 | 3.3 | 1.1 | 92 | 7.2 |
| Pekanové ořechy | 56 | 1.4 | 121 | 4.5 | 1.2 | 70 | 3.8 |
Ořechy v dietě: Jak je správně zařadit
Ořechy jsou zdravé, ale kaloricky vydatné. Proto je důležité hlídat si množství. Doporučená denní dávka je 30-50 gramů. Nadměrná konzumace může vést k vyššímu příjmu kalorií a následnému přibírání na váze.
Tipy pro zařazení ořechů do diety
- Střídání druhů: Kombinujte různé druhy ořechů, abyste získali co nejširší spektrum živin.
- Měření porcí: Odměřte si doporučenou porci ořechů, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci.
- Kvalita: Vybírejte kvalitní, nepražené a nesolené ořechy od prověřených dodavatelů. Vyhýbejte se ořechům s hořkou nebo žluklou chutí, které mohou být známkou špatného skladování.
- Kombinace s jídly: Přidejte ořechy do snídaně (ovesné kaše, jogurtu), salátů nebo jako svačinu s ovocem.
- Domácí granola: Vytvořte si vlastní zdravou granolu s ořechy, semínky a sušeným ovocem bez přidaného cukru.
- Ořechová másla: Používejte ořechová másla (mandlové, arašídové) jako zdravou alternativu pomazánek, ale i zde sledujte složení a vybírejte ty bez přidaného cukru a soli.
Které ořechy jsou nejvhodnější při hubnutí?
Při hubnutí je vhodné vybírat ořechy s nižším obsahem kalorií a vyšším obsahem vlákniny a bílkovin. Mezi vhodné kandidáty patří:
- Mandle: Vysoký obsah vlákniny zvyšuje pocit sytosti.
- Pistácie: Mají nízký glykemický index a dokáží dobře zasytit.
- Kešu: Obsahují méně kalorií než některé jiné druhy ořechů.
Kdy se konzumaci ořechů vyhnout?
- Alergie: Lidé s alergií na ořechy by se měli konzumaci ořechů vyhýbat.
- Špatné skladování: Hořké nebo plesnivé ořechy mohou být zdraví škodlivé a je třeba je vyřadit.
- Nadměrná konzumace: Kvůli vysoké kalorické hodnotě je třeba konzumovat ořechy s mírou.
Ořechy a jejich vliv na zdraví
Ořechy mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, snižují hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Pravidelná konzumace ořechů má protizánětlivé účinky a je vhodná pro lidi s cukrovkou nebo onemocněním ledvin.
Vliv na psychiku a mozek
Některé ořechy, jako například vlašské ořechy, mají pozitivní vliv na myšlení a mozek. Proto jsou často součástí studentských směsí. Tuky obsažené v oříšcích pomáhají udržet hormonální rovnováhu, která je důležitá pro psychickou pohodu.
Ořechy jako antioxidanty
Ořechy obsahují antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Například vitamín E, který je obsažen v mandlích a para ořeších, má antioxidační účinky a podporuje regeneraci buněk.
Čtěte také: Co jíst při žlučníkové dietě: Ořechy