Nízkosacharidová dieta (low carb, LC, LCHF) představuje návrat k přirozenému stravování, které je pro člověka geneticky zakódované. Nejde o krátkodobý trend, ale o trvale udržitelný životní styl, podobně jako je tomu u paleo stravy. Podstatou je snížení příjmu sacharidů a navýšení konzumace zdravých tuků. LC dieta vychází ze stravování lovců a sběračů a je podložena vědeckými výzkumy. Ať už je vaším cílem redukce hmotnosti, zlepšení zdraví nebo nabírání svalové hmoty, low carb může být vhodnou volbou.

Co je nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta je založena na omezení sacharidů ve stravě a zvýšení příjmu tuků a bílkovin. Cílem je přimět tělo, aby jako zdroj energie využívalo tuky namísto sacharidů. Tento stav se nazývá ketóza, kdy tělo spaluje tuky z potravy i tukové zásoby.

Povolené potraviny při LC stravování

Základem nízkosacharidové diety jsou živočišné bílkoviny, neškrobová zelenina a zdravé tuky, doplněné o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Živočišné zdroje bílkovin

Při LC stravování je možné konzumovat kvalitní zdroje živočišných bílkovin, jako jsou maso, vnitřnosti, ryby, mořské plody a vejce, a na rozdíl od paleo stravy také tučné mléčné výrobky. Je důležité dbát na kvalitu a původ těchto potravin a u uzenin pečlivě kontrolovat složení.

Maso:

• Hovězí
• Vepřové
• Drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí)
• Králičí
• Kozí
• Jehněčí
• Zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna, pštrosí, klokaní)

Vnitřnosti:

• Játra
• Jazyk
• Morek
• Žaludky
• Srdce
• Ledvinky
• Mozek

Vejce:

• Slepičí
• Kachní
• Husí
• Křepelčí

Ryby:

• Candát
• Ďas mořský
• Halibut
• Losos
• Makrela
• Treska
• Okoun
• Platýs
• Pstruh
• Sleď
• Štika
• Tilapie
• Tuňák
• Úhoř
• Žralok

Mořské plody:

• Humr
• Krab
• Krevety
• Langusty
• Mušle
• Slávky
• Ústřice

Uzeniny (bez cukru a zbytečných aditiv):

• Šunky
• Salámy
• Slanina
• Párky
• Klobásy

Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %):

• Gouda
• Eidam 30 %
• Máslo
• Hermelín
• Brie
• Camembert

Výjimečně lze zařadit také mléko (kravské, kozí, ovčí) a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh (v závislosti na množství tuku), mozzarella.

Čtěte také: Jak se stravovat při nízkosacharidové dietě

Zelenina

Hlavní přílohou při nízkosacharidovém stravování je neškrobová zelenina. Škrobová zelenina je zařazována výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou obvykle zcela vyloučeny.

Neškrobová zelenina:

• Listová: saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek
• Ostatní: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka

Výjimečně škrobová zelenina:

• Dýně
• Mrkev
• Celer
• Petržel
• Batáty
• Řepa
• Zázvor
• Tuřín
• Křen
• Pastinák
• Ředkve

Zdravé tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie a zasytí na delší dobu. Při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Jsou zásadní pro metabolické procesy a správnou funkci hormonů. Preferujte kvalitní tuky zpracované mechanicky, zejména panenské oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a upřednostňujte pastevní chov.

Zdravé zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody. Ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

Bobule a lesní plody:

• Maliny
• Ostružiny
• Borůvky
• Brusinky
• Rybízy
• Angrešt
• Třešně
• Jahody
• Hrozny

Výjimečně ostatní druhy ovoce:

• Jablka
• Hrušky
• Banány
• Pomeranče
• Meruňky
• Nektarinky
• Broskve
• Švestky
• Ananas
• Melouny
• Kaki
• Kiwi
• Mango
• Mandarinky

Bylinky a koření

Můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Vyvarujte se kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli.

Bylinky:

• Bazalka
• Petržel
• Kopr
• Koriandr
• Tymián
• Rozmarýn

Koření z plodů a semen rostlin:

• Pepř
• Nové koření
• Vanilka
• Muškátový oříšek
• Badyán
• Anýz
• Fenykl
• Kmín
• Jalovec
• Paprika
• Koriandr

Koření z ostatních částí rostlin:

• Bobkový list
• Majoránka
• Tymián
• Estragon
• Šafrán
• Hřebíček
• Muškátový květ
• Skořice
• Kurkuma
• Zázvor

Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli:

• Kari
• Tandoori masala

Nápoje

Pitný režim tvoří především voda, kvalitní káva, vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako čaje, kefír z tibetské houby, kombucha, limonáda z tibi krystalků. Občas si můžete dopřát sklenku suchého bílého vína.

Čtěte také: Průvodce nízkosacharidovou dietou

Sladidla

Pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Ostatní povolené potraviny

• Houby (hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice)
• Mořské řasy (nori, kombu, arame, wakame, dulse)
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Výjimečně karob

Zakázané potraviny při LC stravování

Stejně jako u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny a pseudoobiloviny a produkty z nich.

Obiloviny a pseudoobiloviny

• Pšenice
• Oves
• Ječmen
• Žito
• Rýže
• Čirok
• Proso
• Kukuřice
• Quinoa
• Amarant
• Pohanka
• Pečivo (chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče)
• Cereálie
• Palačinky
• Vafle
• Těstoviny
• Tortilly
• Pizza
• Mouka

Luštěniny

Doporučuje se vyhnout se všem druhům luštěnin a produktů z nich vyrobených.

• Fazole
• Arašídy
• Cizrna
• Čočka
• Hrách
• Sója
• Tofu
• Miso
• Tempeh

Brambory a další škroby

Na rozdíl od paleo stravy či programu Whole30 jsou při LCHF vyřazeny také brambory a další škroby, jako například tapioka.

Cukr, sladidla i sušené ovoce

Pro cukr ani další sladidla zde není místo. Kromě povoleného xylitolu, erythritolu a stévie jsou tak ze stravy vyřazena veškerá sladidla a výrobky, které je obsahují. To zahrnuje kromě klasického bílého řepného nebo hnědého třtinového cukru také med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup či třtinovou melasu. Povolena nejsou ani bezkalorická umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin). Vzhledem k vysokému obsahu cukru se nedoporučuje ani sušené ovoce (datle, fíky, meruňky, rozinky).

Čtěte také: Co očekávat od low carb diety

Rostlinné oleje

Stejně jako při každém zdravém způsobu stravování jsou i při low carb vyřazeny rostlinné tuky (margaríny) a oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek).

Tipy pro začátečníky

• Vybírejte kvalitní potraviny: Dbejte na původ a kvalitu masa, vajec, mléčných výrobků a tuků.
• Čtěte složení potravin: Vyhýbejte se potravinám s přidaným cukrem, škrobem a nezdravými tuky.
• Experimentujte s recepty: Existuje mnoho chutných a jednoduchých low carb receptů.
• Pijte dostatek vody: Udržujte tělo hydratované.
• Buďte trpěliví: Nečekejte okamžité výsledky.

Potraviny bez sacharidů

Pokud se rozhodnete pro keto dietu nebo low carb dietu, budete se stravovat bez sacharidů. To není tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát. Nízkosacharidová dieta nebo dieta bez sacharidů vyžaduje vyvážený jídelníček, kterým doplníte bílkoviny i další důležité složky. Sestavili jsme pro vás seznam potravin bez sacharidů, které můžete do jídelníčku zařadit a zpestřit ho jak na chuti, tak na dodání vitamínů, zdravých tuků a bílkovin.Sacharidy můžeme chápat jako škroby a cukry, které našemu tělu dodávají největší přísun energie. Jedním z důvodů, proč jsou pro tělo sacharidy důležité, je tvorba glukózy, která je pro naše tělo a organismus hnacím pohonem - zdrojem energie. Ovlivňuje funkci mozku, orgánů a podílí se na růstu svalů. Pokud vysadíte sacharidy, je potřeba dobře sestavit svůj jídelníček a doplňovat především bílkoviny. Low carb, nebo také keto dieta, je dietní plán, ve kterém zcela vysadíte potraviny, které sacharidy obsahují. Pokud máte dietní plán dobře nastavený, dá se fungovat a stravovat se i čistě z potravin bez sacharidů. Pokud v této dietě vysadíte sacharidy, je důležité je správně nahradit, konkrétně tuky a bílkovinami. Pokud budete bezsacharidovou dietu dobře dodržovat, můžete velmi rychle a efektivně dostat svou váhu dolů. Tělo, které nedostává přísun sacharidů, se dostává do tzv. stavu ketózy, což je přirozený stav a reakce těla na nedostatek sacharidů. Dietních plánů, kde vysazujeme sacharidy, je hned několik. Dají se rozdělit do několika skupin. V první variantě - volnější sacharidové dietě, stačí snížit příjem sacharidů na 100 až 150 gramů sacharidů denně. V druhé variantě - přísné nízkosacharidové dietě, se sacharidy snižují na 50 až 100 gramů sacharidů denně. Samozřejmě je potřeba dívat se na to, jaké sacharidy to jsou. Především rafinované cukry totiž našemu tělu spíše škodí, než pomáhají. Pokud zvolíme špatné sacharidy, může vést naše konzumace takových jídel k obezitě, přejídání, ale také k cukrovce, což už může být opravdu velký problém.

Mezi potraviny bez sacharidů patří veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Kromě masa je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost. Pečivu byste se měli vyhýbat, ale pokud zvolíte pečivo nízkosacharidové a nebude ho moc, je to v pořádku. Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná. Ovoce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Místo ovoce jej nahraďte zeleninou. Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná. Protože naše tělo kromě bílkovin využívá hlavně tuky, je vhodné je rovněž konzumovat. Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.