Vnitřní strana stehen je pro mnoho žen problematická partie. I když nemůžeme ovlivnit, kam se nám bude ukládat tuk, můžeme snížit celkové množství tuku v těle a pracovat na posílení a zpevnění stehen pomocí vhodných cviků a úpravy stravy. Cílem by neměla být postava modelky, ale zvýšení sebevědomí a zlepšení pocitu ve vlastním těle. Zařazením tréninku na vnitřní stranu stehen posílíme spodní část těla a spálíme kalorie.

Zásadní vliv stravy na hubnutí stehen

Při snaze o hubnutí stehen hraje klíčovou roli úprava jídelníčku. Pokud máme vyšší procento tuku, než je zdrávo, je nutné nastavit redukční jídelníček. Samotné cvičení tuk na vnitřních stehnech neodstraní. Zvýšená pohybová aktivita pomůže spálit více kalorií, ale v otázce hubnutí je důležitější to, co jíme. Pokud k vyššímu energetickému výdeji přidáme snížený energetický příjem, vytvoříme kalorický deficit a váha půjde dolů. Kromě vážení je důležité pravidelně měřit obvody pasu, břicha, zadku a stehen, abychom monitorovali pokrok.

Zásady pro efektivní zpevňování vnitřních stehen

Při snaze o změnu je důležité mít plán. Každý trénink by měl mít strukturu a dlouhodobě bychom se ho měli držet. Cílené hubnutí pouze na jedné části těla není možné. Tělo musíme vnímat jako celek. Chceme-li hubenější stehna, musíme snížit celkové množství podkožního tuku v těle.

Tréninkový plán přizpůsobíme našemu cíli. Pokud chceme silnější záda nebo pevnější zadek, zařadíme do tréninkového plánu cviky na tyto partie alespoň dvakrát týdně. Pro amatérské sportovce se doporučují 3-4 silové tréninky týdně, přičemž jednu partii bychom neměli cvičit dva dny po sobě. Pokud se rozhodneme pro posilování celého těla v jedné jednotce, postačí nám dva tréninky týdně.

Nezapomínejme ani na zbytek těla. To, že se zaměřujeme na vnitřní stranu stehen, neznamená, že bychom měli zanedbávat horní polovinu těla. V tréninkovém plánu by se měly objevit cviky na všechny partie, abychom se vyhnuli svalovým dysbalancím a přetížení určitých svalových skupin.

Čtěte také: Nejefektivnější metody hubnutí

Pro fyzickou kondici, zdravé srdce a plíce bychom neměli opomíjet ani aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole nebo rychlá chůze. Tyto aktivity bychom měli zařadit alespoň 1-2krát týdně po dobu alespoň 30 minut. Alternativou je trénink typu HIIT, který se vejde do 20 minut.

Časem je důležité dělat změny v tréninku. Díky svalové adaptaci vidíme pokrok v síle nebo růstu svalů. Jak se svaly vyvíjejí, potřebují změnu stimulu, aby se mohly adaptovat. To znamená, že po nějaké době bychom měli tréninkový plán změnit, například zvýšit zátěž, počet opakování nebo zkrátit pauzy mezi sériemi.

Příklad týdenního tréninkového plánu

• Pondělí: Spodní část těla - nohy a zadek (včetně cviků na vnitřní stranu stehen)
• Úterý: Běh 30 minut
• Středa: Horní část těla - paže, záda, břicho
• Čtvrtek: Odpočinek
• Pátek: Spodní část těla - nohy a zadek (včetně cviků na vnitřní stranu stehen)
• Sobota: HIIT 20 minut nebo jízda na rotopedu 30 minut
• Neděle: Odpočinek

Vzorový trénink na vnitřní stranu stehen (domácí prostředí)

Tento trénink je přizpůsobený pro domácí prostředí. Pokud chcete využít i závaží v posilovně, doporučujeme článek s názvem "5 nejlepších cviků na hubnutí vnitřní stranu stehen."

1. Zahřátí a aktivace

• Zahřátí: 2 minuty běh na místě nebo jumping jacks.
• Aktivace svalů vnitřní strany stehen:
  • Unožování ve stoje: 20 opakování na každou nohu, 2 série.
  • Bruslař: Střídání nohou, 20 opakování, 2 série.
• Dynamický strečink: Kroužení kloubů od hlavy k patě.

2. Hlavní část

Všechny cviky odcvičíme v 10-20 opakováních, 3-4 série. Při posledních opakováních bychom měli cítit pálení ve svalech. Pokud lehce zvládáme cviky jen s vlastní vahou, můžeme přidat zátěž (odporové gumy, jednoručky, kettlebell, lahve s vodou, atd.).

• Sumo dřep: Široký postoj, špičky chodidel a kolena směřují ven, záda rovná.
• Boční výpady: Začínáme ve stoje, nohy na šíři pánve, uděláme výpad do strany, plosky nohou zůstávají na podlaze, záda rovná. 10-20 opakování na každou stranu.
• Škeble: Lehneme si na bok, nohy pokrčíme a horní nohu zvedáme ve stejné pozici s tím, že se dotýkají kolena a boční strany chodidel. Nejprve odcvičíme jednu stranu, poté druhou.
• Zvedání jedné nohy na boku: Ležíme na levém boku, nohy natažené, levou ruku využijeme jako podporu hlavy a pravice je položená před hrudníkem, poté pokrčíme pravou nohu v koleni a položíme před levou nohu, koleno pravé nohy směřuje vzhůru. Pohyb vychází pouze ze spodní natažené nohy, která se začne zvedat (stačí o pár centimetrů). Po odcvičení série se přetočíme na druhou stranu.
• Glute bridge s polštářem/ručníkem/overballem mezi koleny: Lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla a předloktí zůstávají na zemi, mezi kolena si vložíme složený ručník nebo polštář. Zvedneme pánev, aktivujeme střed těla, dáváme důraz na procítění hýžďových svalů a v horní pozici zároveň tlačíme do ručníku/polštáře - tím aktivujeme vnitřní stehna. Při cvičení by se nám neměla prohýbat bederní páteř.

3. Závěrečné protažení

Na závěr se protáhneme formou statického strečinku, klademe důraz na protažení dolních končetin.

Čtěte také: Průvodce cviky na hubnutí

Co si z toho vzít?

Zařazením těchto cviků do tréninkového plánu zpevníme vnitřní stranu stehen. Důležitý je adekvátní jídelníček, posilování celého těla a kardio trénink.

Čtěte také: Tipy pro hubnutí