Toužíte po efektivním a udržitelném hubnutí? Klíčem k úspěchu je správně sestavený jídelníček. Zapomeňte na drastické diety a hladovění. Zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu, která vás zasytí a dodá vašemu tělu potřebné živiny.

Důležitost stravování při hubnutí

Při hubnutí hraje nejdůležitější roli vaše stravování. Bez vhodného jídla se výsledek buď nedostaví, nebo si ho užijete jen na krátkou dobu. Kila se vám totiž můžou velmi rychle vrátit v podobě nenáviděného jojo efektu. O tom, jak je důležité nehladovět, píše na svém blogu i výživová poradkyně Margit Slimáková. Při nárazově sníženém příjmu potraviny totiž organismus reaguje snížením svých potřeb.

Základní principy zdravého jídelníčku pro hubnutí

• Pravidelná strava: Pravidelná strava je důležitá vždy a při hubnutí to platí dvojnásob.
• Zvýšení podílu vlákniny: Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.
• Dostatek bílkovin: Zajistěte si dostatečný příjem bílkovin, které zasytí a pomáhají budovat svalovou hmotu.
• Omezení jednoduchých cukrů a nezdravých tuků: Vyvarujte se potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.
• Dostatečný pitný režim: Pijte dostatek vody, která pomáhá metabolismu a snižuje pocit hladu.
• Pestrost: Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi.
• Nebuďte na hubnutí sami: Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!

Povolené potraviny:

• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.
• Zelenina.
• Kuřecí (ještě lépe krůtím) a především ryby.
• Obiloviny (např.
• Luštěniny (např.
• Semínka (např.
• koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.

Potraviny, kterým se vyhnout:

Už jsme zmínili, že zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto je ani v našem vzorovém jídelníčku, který najdete níže, nebudeme používat. Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

• potraviny, které zahleňují (např.
• obecně vše, co se těžko tráví (např.

Tipy pro přípravu jídel

• Snídaně: K snídani si klidně dopřejte něco většího a sladkého. Nastartujete nejen svůj organismus, ale také mozek, pro který jsou cukry nezbytné. Zasytíte se na celé dopoledne a nebudete v pokušení po příchodu do práce svačit.
• Oběd: K hlavnímu chodu si dopřejte maso s bohatou porcí zeleniny. Je lehká, zasytí a porce přílohy může být o to menší.
• Večeře: Večeře by měla být lehká a snadno stravitelná.
• Zelenina: Zelenina je vždy lepší čerstvá, při vaření se z ní ztrácejí důležité vitaminy. U salátů se vyvarujte tučných dresinků.
• Polévky: Při redukční dietě se vyvarujte hustých krémových polévek. Zaměřte se na výživnější zeleninové a masové vývary. Sůl se snažte omezit, případně částečně nahrazovat kořením.
• Maso: Tučné vepřové i hovězí maso nahraďte lehčím kuřecím (ještě lépe krůtím) a především rybami. Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat. Zdá-li se vám maso suché, podlijte ho vývarem. Ryby nesmažte, nýbrž duste nebo restujte nasucho, ponechají si tak své výživné a zdravé látky.
• Svačiny: Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.
• Krabičkování: Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
• Kalorický deficit: Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe? Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Proto pro vás máme 6 tipů, díky kterým si celý proces maximálně zjednodušíte.

Vzorový jídelníček na týden

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Pondělí

• Snídaně: Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Oběd: Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.

Úterý

• Snídaně: Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Oběd: Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.

Středa

• Snídaně: Rýžový nákyp s ovocem (využijte zbylou rýži).
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Večeře: Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.

Čtvrtek

• Snídaně: Pomazánka z kořenové zeleniny (mrkev, celer, petržel).
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Večeře: Zapečený pstruh s jablky (opakování z pondělí).

Pátek

• Snídaně: Míchaná vejce (opakování z pondělí).
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.
• Večeře: Lehký zeleninový salát s kuřecím masem.

Sobota

• Snídaně: Jogurt s ovocem a ovesnými vločkami.
• Oběd: Kapr pečený v troubě s bylinkami a zeleninou.
• Večeře: Minestra s fazolemi a těstovinami (opakování z úterý).

Neděle

• Snídaně: Rýžový nákyp s ovocem (opakování ze středy).
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami (opakování ze středy).
• Večeře: Zapečené brambory se zeleninou (opakování ze čtvrtka).

Další tipy a triky pro úspěšné hubnutí

• Pohyb: Zařaďte do svého režimu pravidelný pohyb.
• Metabolismus: Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
• Spalování tuků: Jak na rychlé spalování tuků? I malé změny dokáží velké věci. Proměňte postupně těchto 10 jednoduchých tipů v životní návyky, hubněte rychleji a buďte zdravější.
• Nafouklé břicho: S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit.
• Svačiny do práce/školy: Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření?
• Sacharidy: Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• BMI kalkulačka: Zjistěte, jestli máte na svou výšku ideální váhu nebo trpíte nadváhou či obezitou. Vyzkoušejte naši BMI kalkulačku. Při nižší hladině leptinu se cítíme hladoví, sníží se funkce štítné žlázy i metabolismus.
• Low-FODMAP dieta: Dieta nemusí být vždy jen o hladovění, kuřeti a zelenině. Sice jsou ochuzené o kalorie, ale určitě ne o skvělou chuť, vitamíny, minerály a další živiny, které tělo potřebuje. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku.

Dietní jídelníček Jíme Jinak

Jak může takový jídelníček pro redukci hmotnosti vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů. V našem online kurzu Hubneme do plavek vás pak čeká jídelníček sestavený do posledního detailu tak, aby byl nutričně i energeticky zcela vyvážený a nechyběly vám žádné důležité vitamíny či minerály.1.

Ukázkový jídelníček na 14 dní (Jíme Jinak):

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

• Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí