Dieta nemusí být synonymem hladovění a nudných jídel. I při redukci váhy si můžete dopřát chutné a vyvážené pokrmy, které vašemu tělu dodají potřebné živiny. Klíčem k úspěchu je pravidelná strava, pestrý jídelníček a správná úprava potravin.

Důležitost pravidelné stravy a pestrého jídelníčku

Pravidelná strava je základem zdravého hubnutí. Vynechávání jídel zpomaluje metabolismus a vede k přejídání v pozdějších hodinách. Důležité je také dbát na pestrost jídelníčku, aby tělo dostalo všechny potřebné vitamíny, minerály a další živiny.

Snídaně: Nejdůležitější jídlo dne, které nastartuje metabolismus a dodá energii na celé dopoledne. Dopřejte si něco většího a klidně i sladkého, abyste uspokojili chuť na cukr a zabránili tak svačení nezdravých potravin.Oběd: Měl by obsahovat kvalitní bílkoviny (maso, ryby, luštěniny) a velkou porci zeleniny. Přílohu můžete omezit, abyste snížili příjem kalorií.Večeře: Lehká a snadno stravitelná, ideálně bílkoviny se zeleninou. Vyhněte se těžkým jídlům a sacharidům, které by mohly narušit spánek.

Tipy pro zdravé vaření a výběr potravin

• Zelenina: Upřednostňujte čerstvou zeleninu, která obsahuje více vitamínů než vařená. Vyvarujte se tučným dresinkům a omáčkám.
• Polévky: Místo krémových polévek volte výživné zeleninové a masové vývary.
• Sůl: Omezte solení a nahrazujte sůl kořením a bylinkami.
• Maso: Tučné vepřové a hovězí maso nahraďte kuřecím, krůtím a rybami.
• Úprava masa: Drůbež pečte na roštu bez tuku, ryby duste nebo restujte nasucho.

Jídelníček na hubnutí: Inspirace a recepty

Níže naleznete inspiraci pro zdravý a chutný jídelníček, včetně receptů a nutričních hodnot pro 100 g potraviny.

Snídaně

• Banánová bábovka: 348 kcal, 5 g bílkovin, 37,8 g sacharidů, 19,7 g tuků, 1 g vlákniny
• Housky domácí - Fit s chutí: 210 kcal, 8,4 g bílkovin, 29,2 g sacharidů, 5,5 g tuků, 4,3 g vlákniny

Oběd

• Salát zelenina s avokádem: 108 kcal, 3,4 g bílkovin, 3,9 g sacharidů, 8,6 g tuků, 1,9 g vlákniny
• Krémové houbové rizoto s kuřecím prsem: 116 kcal, 5,3 g bílkovin, 14,4 g sacharidů, 3,4 g tuků, 1,2 g vlákniny
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g telecí kýty, celer, rajčata, lžička oleje

Večeře

• Vajíčková pomazánka: 138 kcal, 8,9 g bílkovin, 3,5 g sacharidů, 10,2 g tuků, 0,26 g vlákniny
• Avokádová pomazánka s řeckým jogurtem: 111 kcal, 5,4 g bílkovin, 5,2 g sacharidů, 7 g tuků, 2,9 g vlákniny
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček, koření, plátek sýra

Svačiny

• Okurková limonáda (domácí): 3,1 kcal, 0,15 g bílkovin, 0,47 g sacharidů, 0,03 g tuků, 0,19 g vlákniny
• Jahodová tvarohová zmrzlina: 60,5 kcal, 3,4 g bílkovin, 8,1 g sacharidů, 1,3 g tuků, 1,2 g vlákniny
• Mangový chia puding MM: 114 kcal, 5 g bílkovin, 8,5 g sacharidů, 6,1 g tuků, 2,8 g vlákniny

Recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Krabičkování: Příprava jídel do krabiček vám usnadní kontrolu nad stravováním a ušetří čas.
• Kalorický deficit: Základem hubnutí je snížení příjmu kalorií oproti výdeji.
• Pohyb: Pravidelný pohyb zvyšuje energetický výdej a podporuje spalování tuků.
• Metabolismus: Zrychlete svůj metabolismus pomocí jednoduchých tipů, jako je pití vody, dostatek spánku a pravidelná strava.
• Individuální přístup: Každý z nás je jedinečný, proto je důležité si jídelníček upravit podle svých potřeb a cílů. Zohledněte náročnost zaměstnání, frekvenci fyzické aktivity a případná zdravotní omezení.

Mýty a omyly v dietách

• 5 jídel denně: Není nutné jíst 5x denně, ale tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje.
• Poslední jídlo v 5 večer: Záleží na tom, kdy jdete spát a jak moc se přes den hýbete. Jezte 2-3 hodiny před spaním.
• Vyhýbat se sacharidům: Sacharidům se není třeba vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.
• Drastické diety: Rychlé hubnutí pomocí drastických diet je neudržitelné a škodlivé pro zdraví.

Co jíst, když máte hlad mezi jídly?

Dopřejte si zdravou svačinu, která je založena na bílkovinách. Bílkoviny mají nízký glykemický index, takže se po nich budete cítit dlouho sytí.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Co jíst před spaním?

Pokud máte hlad před spaním, dejte si lehkou večeři bohatou na bílkoviny a zeleninu. Můžete si dát například vařenou brokolici posypanou sýrem nebo salát s jogurtem.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí