Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně víte, že musíte zdravou stravu zkombinovat se cvičením. Správné cviky vám pomohou spálit kalorie, posílit svaly a zrychlit metabolismus. V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na hubnutí, se kterými získáte pevnější postavu a zlepšíte svou fyzickou kondici.

Co je nejlepší na hubnutí?

Abyste hubli efektivně a zdravě, je důležité se řídit třemi základními pravidly. První pravidlo tvoří správná strava zahrnující vyvážený jídelníček bohatý na živiny bez škodlivých tuků a cukrů. Druhým pravidlem je omezení příjmu kalorií. Musíte si uvědomit, kolik kalorií přijímáte a tomu přizpůsobit svou stravu tak, abyste byli schopni kalorie zase spálit, s čímž souvisí třetí pravidlo - pravidelná fyzická aktivita. Kolik kalorií vaše tělo potřebuje, i když celý den nic neděláte, vám prozradí BMR kalkulačka. Pomůže vám pochopit, proč někdy kila nejdou dolů nebo proč jste bez energie.

TIP: Proč nemůžu zhubnout? Jaké jsou nejlepší cviky na hubnutí? Tím se zabýváme v následujícím seznamu, kde vám představíme ty nejlepší cviky na hubnutí břicha, zadku, stehen a dalších partií. I přesto, že máte problém pouze s jednou oblastí těla, doporučujeme provádět všechny uvedené cviky a cvičit komplexně.

12 nejlepších cviků na hubnutí

1. Chůze a běh

Mysleli jste si, že obyčejná chůze do cvičení na hubnutí nepatří? Omyl, právě chůze je nejúčinnějším způsobem, jak spálit kalorie. Pokud máte problémy s klouby, tak byste měli chodit, protože chození je nezatěžuje. Navíc se jedná o ekonomicky výhodnou aktivitu - nic vás nestojí. Tak vyražte ještě dneska do lesa, k vodě nebo na procházku městem. Chůzí můžete spálit i 350 kalorií a 620 kilojoulů.

Běh je dalším skvělým cvičením na spalování kalorií a zlepšení vaší kondice. Můžete běhat venku nebo na běžeckém páse. Začněte ale pomalu a tempo i délku běhu postupně zvyšujte. Ideálně prokládejte běh s výše uvedenou chůzí. Na posilování byste ale úplně zanevřít neměli, protože čím více svalové hmoty máte, tím rychleji spalujete.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

2. Kolo

Cviky na hubnutí doplňuje i jízda na kole. Ta je výbornou aerobní aktivitou, která spaluje kalorie a podporuje činnost svalů. Pokud zrovna nepatříte mezi vášnivé cyklisty, kolo nebo elektrokolo je i účinný cvik na posílení svalů břicha a nohou. A šlapat na kole můžete i z domu. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohýbejte je jako při jízdě na kole.

3. Kruhový trénink

Kruhový trénink představuje skvělý způsob, jak zapojit celé tělo. Sestavte si cvičební plán obsahující cviky na hubnutí, o nichž se zmíníme níže. Na každém stanovišti cvičte po dobu 45 sekund a poté přejděte na další. Kruhový trénink několikrát opakujte. Rychlé střídání stanovišť, mezi kterými je 15 sekundová přestávka, udržuje svaly aktivní a vy tak rychleji spalujete. Pozor, kalorie spalujete i několik hodin po cvičení.

4. Plank neboli prkno

Přemýšlíte, jaké cviky jsou dobré na břicho? Už nepřemýšlejte, máme pro vás odpověď a tou je Plank. Plank, který v Česku známý jako prkno, patří mezi nejlepší cviky na hubnutí břicha. Lehněte si na podložku, opřete se o předloktí nebo dlaně a vzepřete se na špičky nohou. Držte tělo v rovině, neprohýbejte se a zastrčte břicho.

TIP: Chcete zpevnit prsní svaly pro lepší stabilitu v planku?

5. Dřepy

Dále jsou na řadě dřepy, pomocí kterých posílíte nohy a zpevníte zadek. Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a pomalu udělejte dřep dolů tak, aby mezi vašimi stehny a koleny byl pravý úhel. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte 15 až 20krát. Pokud uděláte 20 dřepů, spálíte zhruba 10 kalorií.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

TIP: Chcete vědět, zda je vaše váha v normě?

6. Výpady

Dřepy vystřídejte s výpady zaměřenými také na nohy a zadek, ale v jiné části. Stoupněte si rovně s nohama v šířce ramen. Udělejte krok dopředu a pokrčte nohu v koleni tak, aby mezi vaším stehnem a kolenem byl opět pravý úhel. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný cvik s druhou nohou. Cvik několikrát zopakujte.

7. Sklapovačky

Mezi tradiční domácí cviky na břicho patří jednoznačně sklapovačky, jimiž posilujete všechny břišní svaly. Lehněte si na podlahu, dlaně položte na zem, dejte přes prsa do kříže nebo za hlavu, zapojte břicho a přitáhněte se k nohám. Důležité je pohyb nahoru provádět tahem a necukat sebou. Nezapomeňte, že směrem nahoru je výdech, při pokládání nádech.

8. Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je druhem kardiovaskulárního cvičení, které pomáhá jak spalovat kalorie, tak zpevňovat svalstvo. Pořiďte si švihadlo a skákejte přes něj cca 1 minutu, postupně zvyšujte rychlost i intenzitu.

9. HIIT

HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training, což v překladu znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o cvičební metodu, která kombinuje krátké, ale velmi intenzivní cviky s krátkým aktivním odpočinkem. Pro lepší představu: Dřepy s výskokem střídáte s poklusem na místě.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

10. Aerobik

Pod pojmem aerobik se ukrývá cvičení, které zahrnuje svižné pohyby a taneční kombinace prováděné do rytmu hudby. Aerobní trénink kombinuje kardiovaskulární cvičení s prvky posilování a protahování. Důležitou součástí aerobiku je i správné dýchání, které pomáhá dodávat tělu dostatek kyslíku.

11. Jóga

Při cvičení jógy zapojujete celé tělo. Prováděné cviky jsou zároveň šetrné ke kloubům i svalům. Jóga zahrnuje nejrůznější pozice, které zlepšují sílu, vytrvalost a flexibilitu. Pravidelné cvičení jógy vám tak může pomoci spálit kalorie a podpořit proces hubnutí. Zbavíte se přibližně 350 kcal a 1463 kj.

12. Pilates

Mezi nejlepší cviky na hubnutí se řadí také Pilates. Tato forma cvičení se zaměřuje na posílení hlubokých stabilizačních svalů, které jsou důležité pro správné držení těla a stabilitu páteře. Pilates cviky pomáhají spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus. Zmiňovaná kombinace síly s flexibilitou při cvičení aktivuje svaly po celém těle. Dochází tak k růstu svalové hmoty, což vede k vyššímu energetickému výdeji.

Protahování jako důležitá součást cvičení

Každou pohybovou aktivitu byste měli zakončit důkladným protažením, které má mnoho přínosů pro vaše svaly a šlachy. Jde o zvýšení flexibility svalů a kloubů, redukci svalového napětí a bolesti. Protahování podporuje regeneraci a je jedním ze způsobů, jak předcházet zraněním. Je dobré protáhnout se i před tréninkem, jenom k němu zařaďte něco na zahřátí, abyste si svaly nenatáhly.

Domácí cviky na břicho pro efektivní hubnutí

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují, jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

1. Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
2. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
3. Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
4. Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
5. Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
6. Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
7. Lehněte si na yoga matku.
8. Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
9. Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
10. Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Důležitost správné stravy a doplňků

Při formování postavy je nejdůležitější kvalitní a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Spalovač tuků nabízí jedinečný 3 fázový komplex pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti. Fat Direct je jedinečný nejen svým složením, ale i dobou použití. Je prvním nočním spalovačem od Nutrendu. Je speciálně vyvinut k odbourávání tuků ve spánku. Komplexní termogenní spalovač tuků, připravený k okamžité konzumaci v několika skvělých příchutích ve fromě gelu. Určený pro všechny sportovce, kteří usilují o maximální vyrýsování a redukci podkožního tuku, a to díky svému obsahu termogenních látek (např.

Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv.

Jak zpevnit a zakulatit hýžďové svaly?

Popularita posilování raketově roste. Informace, které musíte pro správný trénink pochopit, jsou však velmi obsáhle. Silový trénink, nebo kardio? Jaké jsou výhody cviků s vlastní vahou? Jak na trénink s vlastní vahou? Ať už hledáte cviky, kterými si zpestříte tréninkovou rutinu v posilovně, nebo potřebujete novou inspiraci na domácí trénink, jste na správném místě. V článku najdete účinné cviky s vlastní vahou, včetně jejich správné techniky, různých variací a tipů na ztížení cviku pro zdatnější sportovce. Přesvědčte se, že i bez pomůcek si dokážete skvěle zacvičit a zároveň se udržet v kondici nebo podpořit hubnutí či růst svalů. V první řadě na ně nepotřebujete žádné speciální náčiní. Většinou si vystačíte se cvičební podložkou. Můžete cvičit kdekoliv. Začínáte cvičit a jíst zdravě? Pak vás nejspíš příjemně překvapí, jaké benefity vám zdravý životní styl přináší. Jak na trénink s vlastní vahou? Těchto 12 cviků můžete zařadit do HIITu či kruháče. Samozřejmě si můžete vybrat jen ty, které se vám hodí do tréninkového plánu. Inspirovat se můžete také vzorovými tréninky, které najdete níže. Při provádění každého cviku myslete na aktivaci středu těla a dbejte na správnou techniku. Po zvládnutí základní varianty můžete vyzkoušet další modifikace cviku nebo přidat zátěž.

1. Kliky:

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země.

2. Kliky (dámské):

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.

3. Glute bridge (Zvedání pánve):

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
   • Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů.

4. Výpady vpřed:

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem udělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.

5. Doteky ramen ve vzporu:

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy.

6. Dřepy:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.

7. Boční výpady:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu.

8. Dřepy s výskokem:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.

9. Střídavé výpady s výskokem:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.

10. Zanožování v předklonu:

    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin.

11. Výpady vzad:

    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
    • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
    • Variace cviku: Výpady vzad s oporou o židli, výpady vzad s výskokem, výpad vzad a následné přitažení nohy k hrudníku.
    • Jak si cvik ztížit s pomůckami?

12. Medvědí chůze:

    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje.

Vzorové tréninky s vlastní vahou

Nelamte si hlavu s vymýšlením tréninku, vyberte si jeden ze tří vzorových, nachystejte cvičební podložku a můžete začít. Před hlavní částí se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby.

1. 30 sekund cvičte, 30 sekund odpočívejte
2. začnete u cviku č. 1, poté přejdete na cvik č. 2. Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další.
3. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku. Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku.

Zařazení cviků s vlastní vahou dokáže nabourat tréninkový stereotyp a stagnaci. Využijete při něm totiž svaly, které tolik v posilovně nenamáháte, a díky tomu podpoříte zpevnění postavy. Tyto cviky můžete dle potřeby upravovat a také si je ztížit pomocí přidané zátěže.

Strava a pohyb: Klíč k úspěchu

Často můžete narazit na tvrzení, že strava tvoří 80 % a pohyb 20 % úspěchu. Tak jednoznačné to není. Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Čistě úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb. Na tuto velmi často pokládanou otázku neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny. Prostě ne. Neztrácejte čas a nehledejte ji. Hledejte cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle. Také záleží na tom, jak se dlouhodobě stravujete a co vám říká pohyb. Málokdo dojde do cíle tak, že jednoho krásného dne radikálně změní životní styl, přestane se živit fast foodem, začne jíst zdravě, vymění gauč za tenisky a začne sportovat každý den. Cestu do pekla představují přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem. Jako nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou životní epizodu. Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Jak překonat největší překážky a nástrahy při hubnutí?

K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč. K tvarování postavy je nezbytný pohyb a to ne ledajaký. Aby došlo k žádoucímu tvarování, je třeba zapracovat na svalech a svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí).

Silový trénink doma: Jak na to?

Pokud si říkáte, že nemáte čas chodit do posilovny a ničit se tam 5× týdně (protože to přece musí zabrat hrozně moc času a energie), a tudíž takto nikdy nemůžete vypadat, tak pro vás máme dobrou zprávu. Chce to čas a hlavně disciplínu. Stejně jako jste oněch 20 či kolik kilogramů nepřibrali za měsíc ani půl roku, nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů či měsíců. Je to záležitost roků. Myslete přitom reálně. Pokud už teď víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3× týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5× týdně na 60 minut, protože tak to přece má být. Přidat trénink navíc můžete vždy. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, ale konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále.

Málokterý začátečník se v této tématice vyzná natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. Ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady. Otázek je spousta a odpovědí ještě více: Jak cviky zvolit a proč? Mám cvičit jen nohy, když chci tvarovat nohy? Kolik provádět opakování a sérií pro budování svalů na správných místech?

Zásady efektivního silového tréninku doma:

• Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla.
• Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz (např.
• Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně.
• Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku.
• Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie.
• Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním.
• Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin.
• Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů).
• Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně.

Proč je důležité sledovat složení těla?

Rozhodně ano. Byť to není zpočátku vidět, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. A zjednodušeně řečeno svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Z tohoto důvodu má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma, třeba každého půl roku nebo po každém větším úbytku hmotnosti. Při hubnutí (odbourávání nadbytečného podkožního tuku) si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i jinde, třeba v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink.

Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Nechceme přitom poukazovat na velké svaly či mizivé procento tuku, nýbrž na to, že se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho (chcete-li six pack), krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek (žhavý trend posledních let), ale i pěkná lýtka.