Sacharidová dieta se stala populární volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zvýšit energii. Spočívá v omezení příjmu sacharidů na určitou úroveň, často spojené s účinným hubnutím. Existují různé typy sacharidových diet, od ketogenní (s minimálním příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků) po středněsacharidovou (s mírnějším omezením sacharidů). Při dodržování sacharidové diety je důležité vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem a vyhýbat se těm s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů.
Úvod do sacharidové diety a její varianty
V poslední době se sacharidy v jídelníčku skloňují velice často, zejména pokud jde o jejich snižování. Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek a většinu buněk. Rozkládají se na glukózu, která je hlavním palivem. Doporučený příjem sacharidů by měl tvořit 55 % vašeho energetického příjmu, tedy asi 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti, což běžně představuje 200-325 g za den. Při hubnutí se tento příjem snižuje na 120-150 g za den, ale záleží na celkovém zdraví, fyzické aktivitě a případných zdravotních obtížích.
Různé typy sacharidových diet
Existuje několik variant sacharidové diety, které se liší mírou omezení sacharidů:
- Ketogenní dieta: Extrémní forma s minimálním příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků.
- Nízkosacharidová dieta: Méně striktní než ketogenní, ale stále omezuje příjem sacharidů.
- Středněsacharidová dieta: Mírnější verze, která umožňuje větší příjem sacharidů.
Při přechodu na sacharidovou dietu je důležité postupovat správně. Prvním krokem je stanovení počátečního sacharidového limitu, který bude vyhovovat vašim cílům a individuálním potřebám. I při omezení sacharidů je stěžejní zajistit vyváženou stravu s dostatkem zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých tuků.
Negativní dopady nedostatku sacharidů
Moderní stravovací trendy často démonizují sacharidy a obviňují je z ukládání tukových zásob a civilizačních chorob. Je však důležité si uvědomit, že za tukové zásoby nemůže konkrétní potravina, ale celkový nadbytek kalorií. Neopatrná manipulace s příjmem sacharidů může mít negativní dopady na tělo.
Čtěte také: Nedostatek spánku a tělesná hmotnost
Fyzické projevy nedostatku sacharidů
- Únava a vyčerpání: Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro tělo a mozek. Jejich nedostatek vede k nadměrné únavě a potížím s koncentrací. Sacharidy jsou totiž přeměňovány na energii rychleji a efektivněji, než je tomu v případě bílkovin či tuků.
- Snížený sportovní výkon: Při cvičení s vyšší intenzitou tělo využívá glukózu ze sacharidů jako palivo. Nedostatek sacharidů může negativně ovlivnit výkon při silovém tréninku, HIITu nebo crossfitu.
- Trávicí potíže: Omezení sacharidů často vede k nižšímu příjmu vlákniny, což může způsobit zácpu, nadýmání a další trávicí problémy.
- Zápach z úst: Při nedostatku sacharidů tělo mění tuk na palivo a produkuje ketony, které se uvolňují v dechu a mají nepříjemný zápach.
- Bolesti hlavy: Nedostatek sacharidů může vyvolat nízkou hladinu cukru v krvi a způsobit bolesti hlavy.
- Pocit chladu: Regulace teploty je řízena hormony v hypotalamu. Nedostatek sacharidů může vychýlit hladiny hormonů a způsobit pocit chladu.
- Chutě: Při nedostatku sacharidů se mohou objevit chutě, protože tělo je ve stresu a diskomfortu.
Psychické projevy nedostatku sacharidů
- Změny nálad: Nedostatek sacharidů může způsobit podrážděnost, úzkosti, letargii a dokonce i deprese.
- Pokles psychické výkonnosti: Při příliš nízkém příjmu energie dochází ke snížení psychické výkonnosti. Bude se vám obtížně myslet, hůře vás budou napadat kreativní myšlenky a celkově se budete cítit zpomaleni.
- Výkyvy nálad a úzkostné stavy: Snížený příjem energie a živin také povede k ovlivnění hormonů řídících naši náladu a pocity štěstí, zejména serotoninu a dopaminu. Pokud budete jíst příliš málo, těchto hormonů se bude tvořit méně, což negativně ovlivní vaši celkovou náladu. Dokonce se můžete cítit více úzkostní a v depresi.
Specifické problémy spojené s extrémním omezením sacharidů
Příliš nízký příjem energie a živin může mít závažné dopady na organismus:
- Snížení testosteronu u mužů a estrogenu u žen: Nízký příjem energie vede k omezení tvorby hormonů, které dávají signál k tvorbě pohlavních hormonů.
- Snížená chuť na sex a snížení libida: Libido je ovlivněno hladinou pohlavních hormonů, která klesá při nízkém příjmu energie.
- Nepravidelná menstruace nebo její vymizení: Dostatečné množství estrogenu je podmínkou pravidelné menstruace. Při nízkém příjmu energie je jeho produkce snížená nebo úplně vymizí.
- Zvýšené riziko zlomenin: Snížené koncentrace pohlavních hormonů vedou k postupné ztrátě kostního minerálu, a tím i k vyššímu riziku zlomenin.
- Zhoršení silové i vytrvalostní sportovní výkonnosti: Tělo nemá dostatek paliva, aby bylo schopné podávat optimální sportovní výkon.
- Snížená schopnost budovat svaly: K budování svalové hmoty potřebujete dostatek energie a živin, zejména bílkovin.
- Pokles energie a celková únava: Celý den se tak budete cítit unaveni.
- Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu: Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu tak zvyšuje ztrátu svalové hmoty, zvyšuje hladinu cukru v krvi (náběh na cukrovku), ale také zvyšuje ukládání tuku kolem pasu.
- Chutě na slaná, sladká a tučná jídla: Nízký příjem energie snižuje hormon sytosti leptin a zvyšuje hormon hladu ghrelin.
- Problémy se spánkem: Problémy s usínáním, častým buzením během noci nebo krátkou délkou spánku mohou být způsobeny právě nedostatečným příjmem energie.
- Snížená imunita a častější výskyt onemocnění: Nízký příjem energie a konkrétních mikroživin má za následek, že imunitní systém nepracuje optimálně.
- Zhoršení kvality nehtů, vlasů i kůže: Nedostatečný příjem energie velmi úzce souvisí i s nesplněním požadavků našeho organismu na příjem důležitých živin pro zdraví vašich nehtů, vlasů a kůže.
- Neustálý pocit zimy a chladu: Náš organismus na nízký příjem energie reaguje snížením hladin hormonů štítné žlázy, což způsobí snížení rychlosti celého našeho metabolismu a snížení klidového výdeje energie.
Sacharidová (keto) chřipka
Při zahájení ketonové diety se u některých lidí může objevit tzv. sacharidová (keto) chřipka. Nejedná se o skutečnou chřipku, ale o soubor příznaků způsobených adaptací těla na nový způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Příznaky sacharidové chřipky
Mezi nejčastější příznaky patří:
- Nevolnost
- Zvracení
- Zácpa
- Průjem
- Bolest hlavy
- Podrážděnost
- Slabost
- Svalové křeče
- Závrať
- Špatné soustředění
- Bolest břicha
- Bolest svalů
- Obtížné spaní
- Chutě na sladké
Jak se zbavit sacharidové chřipky?
- Hodně pijte: Dostatečný příjem vody je nezbytný pro optimální zdraví a může pomoci zmírnit příznaky.
- Vyvarujte se namáhavému cvičení: Na začátku diety je třeba se vyvarovat namáhavému cvičení.
- Dostatečný spánek: Nedostatek spánku způsobuje, že v těle stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, což může negativně ovlivnit náladu a zhoršit příznaky sacharidové chřipky.
Jak správně omezovat sacharidy?
- Ujistěte se, že příjem sacharidů v tvém jídelníčku se pohybuje mezi 40 - 60 % celkového příjmu kalorií.
- Převážná část tvého příjmu by se měla skládat z komplexních sacharidů jako je rýže, vločky, quinoa, batáty, pohanka, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo, luštěnin, ovoce a také zeleniny.
- Pokud máš obavy z toho, že budeš po tom, co přidáš na sacharidech přibírat, můžeš zkusit třeba reverzní dietu a příjem navyšovat postupně.
- Sacharidy navíc obsahují vlákninu, která ovlivňuje pocit sytosti, takže nám přiměřené množství sacharidů pomůže vydržet sytými po delší dobu, a to je nejen při redukci velmi žádoucí efekt.
- Omezte sladkosti a jiné nezdravosti.
- Zásadním pravidlem této výživy je příjem skutečných potravin a jídel z nich.
- V redukční fázi zásadně omezte sacharidy, stavte jídla na zelenině, tucích a bílkovinách v běžných porcích, a hlavně si odpusťte speciality některých lowcarbistů, jako jsou třeba káva s máslem anebo škvarky bez limitů.
Potraviny vhodné při omezení sacharidů
- Nesladká zelenina: syrová i tepelně upravená (vařená ve vodě nebo v páře, restovaná, pečená). Zelenina může být součástí každého jídla a nahradit tak tradiční sacharidovou přílohu.
- Ořechy a semínka: Jsou zdrojem kvalitních tuků a bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a rozhodně patří do diabetické stravy.
- Kvalitní tuky: Máslo, přepuštěné máslo (ghí), smetana, slanina, sádlo, za studena lisované oleje (olivový, avokádový), domácí majonéza (bez cukru), kvalitní kokosový tuk, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, kokos, olivy.
- Maso a vnitřnosti: Maso červené i bílé, včetně tučného (bůček), drůbeží i s kůží, játra a podle libosti i další vnitřnosti.
- Ryby: Jakékoliv, ale přednost mají tučné druhy ryb jako je losos, makrela či úhoř.
- Vejce: Lze jíst denně, není třeba bát se cholesterolu.
- Sýry: Čerstvé i zrající, ale přednost mají ty tučné.
- Kysané mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír, podmáslí, acidofilní mléko atd. kupujte vždy pouze neochucené.
- Polévky: Vhodné jsou krémové, zeleninové i tradiční vývary s masem a zeleninou (bez nudlí a jiné zavářky), jen nesmí být doslazené a zahuštěné moukou či jíškou.
Čtěte také: Příznaky nedostatku sacharidů: Pozor na své tělo
Čtěte také: Princip Fehlingovy reakce