Všichni lidé potřebují různé množství kalorií, které závisí na jejich životním stylu a tělesné kompozici. Kalorie hrají klíčovou roli při nabírání hmoty nebo hubnutí.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie. Technicky je 1 kalorie množství energie potřebné k ohřevu 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. Kalorie nám pomáhají počítat, kolik energie konzumujeme v jídle a kolik energie spálíme cvičením.

Proč jsou kalorie důležité?

Kalorie si můžete představit jako palivo, které dáváte do auta. Naše tělo vyžaduje palivo, aby správně fungovalo. Kalorie jsou důležité i v jiných situacích - při zotavování se ze zranění, kdy tělo potřebuje více kalorií, aby se uzdravilo. Děti a teenageři potřebují kalorie navíc, když rostou - a těhotné a kojící ženy také. Jsou také důležité, aby náš mozek fungoval, jak má.

Kalorie pro hubnutí

Když chcete zhubnout, klíčem je být v kalorickém deficitu - což znamená, že spálíte o něco více kalorií, než přijmete. Kalorický deficit by měl být zhruba 500 kcal denně, abyste zhubli 0,5 - 1 kg za týden. Větší kalorický deficit by bylo těžké udržet a pravděpodobně by vedl k selhání a frustraci, takže je určitě lepší nastavit ho rozumně, abyste si zajistili postupné zdravé hubnutí.

Faktory ovlivňující potřebu kalorií:

• Sedavý způsob života: Žádné plánované cvičení, pouze každodenní nezbytný pohyb.
• Lehce aktivní: Stání/chůze po většinu dne, ale žádné cvičení.
• Středně aktivní: Chůze (nebo její ekvivalent) 2,5 - 5 km denně.
• Aktivní způsob života: Chůze (nebo její ekvivalent) více než 5 km denně.
• Vysoce aktivní: K aktivnímu způsobu života navíc plánovaně cvičí.

Důležité: Pokud hubnete rychleji, lehce si přidejte na kaloriích nebo uberte na pohybu. Příliš velký úbytek na váze za příliš krátkou dobu s sebou nese vyšší riziko, že váhu naberete zpět. Pokud nehubnete alespoň 0,5 kg za týden, možná popřemýšlejte na zvýšení intenzity cvičení, abyste spálili více kalorií. Všechno je to o rovnováze!

Čtěte také: Průvodce využitím sacharidů pro růst svalové hmoty

Udržovací kalorie

Važte se jednou za týden ve stejný čas a rozhodněte se, jestli potřebujete navýšit nebo snížit kalorie v závislosti na případném úbytku nebo přibrání na váze. Ve dny, kdy jste velmi aktivní, si možná budete chtít kalorie trošku přidat, a ve dny, kdy jen sedíte, si je možná budete chtít o něco snížit.

Kalorie pro svalovou hmotu

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, budete se chtít soustředit nejen na kalorie, ale také na příjem bílkovin. Nabírání vyžaduje extra kalorie (zhruba 350 - 500 kcal za den) a bílkoviny, aby se svaly mohly opravovat a růst.

Važte se každý týden ve stejný čas, a pokud uvidíte přírůstek 0,5 kg až 1 kg, jste na správné cestě. Pokud nepřibíráte, zamyslete se nad svým tréninkovým plánem a zvažte přidání 200 kcal denně. Pokud nabíráte více než 1 kg, bude dobré, pokud kalorie o maličko snížíte, abyste nenabrali zbytečně mnoho tuku.

Jak si spočítat optimální energetický příjem v 10 krocích

1. Základní informace o sobě: Sepište si na papír základní informace sami o sobě.
2. Výpočet BMR: Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu.
3. Náročnost zaměstnání a životního stylu: Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu.
4. Náročnost sportovních aktivit: Určení náročnosti sportovních aktivit.
5. Celková náročnost: Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu.
6. Termický efekt potravy: Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy).
7. Nastavení makroživin: Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice.
8. Hubnutí: Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí.
9. Nabírání svalů: Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů.
10. Rutina a návyky: Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi.

Detailní návod, jak si vypočítat optimální energetický příjem

Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat. S naším návodem to Janča zvládne.

1. Informace o Janě: Janča pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.

   Čtěte také: Jak efektivně dávkovat protein

2. Výpočet BMR (bazálního metabolismu): Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Janča své % tělesného tuku nezná a stačí ji výpočet pomocí Miffin-St. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí.

3. Náročnost životního stylu: V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Můžeme začít namítat, že každý den přece nežijeme stejně. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7. O Janče víme, že pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.

   • PAL v pracovní dny: Janča spíše sedí, do práce a z práce jezdí MHDčkem, využívá eskalátory a doma spíše odpočívá po psychicky náročných pracovních dnech.
   • PAL o víkendu: O víkendu Janča vyráží na výlety do přírody s přítelem, dělá většinu domácích prací, takže je celkem aktivní během celého dne. Nedělní pozdní odpoledne a večer věnuje vaření a přípravě jídla do krabiček do práce.

4. Energetická náročnost sportovních aktivit: Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit. Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat. Protože je v posilovně tak trochu nováček, koeficient PAL2 bude spíše u dolní hranice intervalu.

5. Výpočet celkové náročnosti:

6. Termický efekt potravy: Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. I takové situace mohou nastat a objevují se zpravidla z několika důvodů. Pokud se chyba objevila v prvních dvou případech, tak je situace v pohodě. Tento problém se zpravidla objevuje u lidí, kteří v minulosti drželi jednu nebo i více po sobě jdoucích diet, které až nadměrně omezily energetický příjem. Organismus se z tohoto „sebepoškozujícího jednání“ ještě nevzpamatoval a drží si hmotnost na podezřele nízkém energetickém příjmu. Pokud máme stabilní tělesnou hmotnost na energetickém příjmu, který je blízko hodnot našeho bazálního metabolismu, je zapotřebí se zamyslet a podstoupit refeed období. Vidíme, že jde o rozdíl ve výši necelých 1 000 kcal oproti energetickému příjmu, který si Janča vypočítala. Pokud konzumujeme výrazně méně kalorií, než bychom podle výpočtu měli, není to v pořádku a situaci je třeba řešit. Je to zejména kvůli tomu, abychom se cítili energičtěji, dodali organismu dostatek všech makro i mikroživin a “rozjeli metabolismus na plné obrátky.” V tomto stavu by totiž i snahy o hubnutí byly téměř v rovině “nemožného”. Jednoduše je zapotřebí postupně energetický příjem zvyšovat a začít hubnout až v bodu, kdy budeme přijímat dostatek kalorií (orientovat se můžeme podle výpočtu). V tomto případě by Janča měla pomalu ve stravě přidávat zhruba 100 kcal týdně, než by se její příjem dostal do optimálnějších hodnot bez dramatického nárůstu hmotnosti a organismus se tak vzpamatoval z předešlých období dietování. Pokud by došlo ke skokovému navýšení energetického příjmu o několik stovek kalorií, jednoduše bychom začali nabírat tuk.

   Čtěte také: Komplexní strategie pro současný růst svalů a hubnutí

7. Nastavení makroživin: Naše průvodkyně dnešním článkem v podobě imaginární Jany by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Janča má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť. Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie. Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.

8. Hubnutí: Jak zhubnout? Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Janča jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu. Pro výpočet jednotlivých živin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Zároveň Antonio (2016) spolu s dalšími výzkumníky ukázal, že i příjem bílkovin ve výši 2,6-3,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti neměl během 4 měsíčního období u zdravých silových sportovců žádný negativní vliv na játra, ledviny a další biochemické markery. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den.

   • Bílkoviny: 2 x 80 = 160 g bílkovin (640 kcal).Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk.

9. Nabírání svalů: Jak přibrat a nabrat svaly? Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc.

10. Praktické tipy: OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Janča je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Janča ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Janča si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou.

Co si z článku odnést

Co se týče hubnutí nebo přibírání, mělo by to být v principu jednoduché sčítání a odčítání. Je ale opravdu těžké spočítat, kolik přesně kalorií spálíme tréninkem. Je důležité, aby svaly měly dostatek paliva na cvičení a regeneraci. Pokud nepozorujete změny, které byste chtěli, zkuste dělat malé změny a sledovat svůj progres - konzistentnost je klíčem k úspěchu.

Všechny diety fungují na stejném principu. Když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku. Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor.

Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin.

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).

Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Další tipy a triky pro nabírání svalové hmoty

• Zaměřte se na makroživiny, ne na kalorie: Pro nejlepší výsledky se řiďte makroživinami (bílkoviny, sacharidy, tuky), ne kaloriemi.

• Nejlepší detox pro naše tělo? Hodně lidí si pořád myslí, že pokud se budou hýbat, běhat a cvičit, tak potom mohou jíst, co je jen napadne. Hlavně tedy jídlo, které je založené na průmyslově zpracovanýcn potravinách?

• Proč někdy hubneme, a jindy naopak na váze zase přibíráme? Jednoho dne se podíváme do zrcadla, připadáme si moc hubení, silní, malí nebo velcí a chceme se do toho pořádně opřít, abychom při pohledu na sebe cítili hrdost a pýchu.

• Jak nabrat svaly: Nabírání svalů vyžaduje správnou kombinaci kalorického surplusu, efektivního tréninku a regenerace. Tělo potřebuje přebytek energie, aby mohlo svaly budovat. Kalorický surplus dodává tělu potřebnou energii na opravu a růst svalových vláken po tréninku, což je klíčový krok při nabírání svalové hmoty.

• Výpočet kalorického surplusu: Hlavním krokem je zjistit svůj denní energetický výdej (TDEE), což je celkový počet kalorií, které spálíte během dne. Začněte s přídavkem 250-500 kcal denně, v závislosti na tom, jak rychle chcete nabírat svalovou hmotu.

• Důležité makroživiny:

  • Bílkoviny: Základní stavební kámen svalů.
  • Sacharidy: Slouží jako hlavní zdroj energie pro tréninky.
  • Tuky: Potřebné pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví.

• Protein: Proteinové nápoje, zejména syrovátkový protein (whey protein), jsou jedním z nejúčinnějších doplňků pro nabírání svalové hmoty. Pomáhají rychle doplnit bílkoviny a podporují regeneraci svalů. Ideální je ihned po tréninku nebo jako rychlá svačina během dne.

• Trénink: Silový trénink se zaměřením na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press, je klíčový pro stimulaci svalového růstu.

• Regenerace: Dejte svalům alespoň 48 hodin na regeneraci, než je znovu zatížíte.

• Kreatin: Užívání kreatinu může významně zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech, což vede k rychlejšímu doplňování energie, zvýšení síly a zlepšení výkonu během tréninků.

• Časté chyby:

  • Příliš málo kalorií: Bez dostatečného příjmu kalorií svaly nerostou, protože tělo nemá energii na opravu a budování svalové tkáně.
  • Nedostatek bílkovin: Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů a jejich nedostatek vede k tomu, že tělo nemá materiál na obnovu a růst svalových vláken.
  • Špatný tréninkový plán: Nesoustřeďte se jen na strojové cviky, zapojte celé tělo pomocí základních vícekloubových cviků.
  • Zanedbání regenerace: Spánek a odpočinek jsou stejně důležité jako samotné tréninky, protože během regenerace se svaly opravují a rostou.

• Voda: Dostatečná hydratace je velmi důležitá, ať už chceme hubnout, nabírat svaly, nebo jen dobře fungovat během dne.