Touha po pevném, osvaleném těle a současném zbavení se nadbytečného tuku je cílem mnoha lidí. Je však reálné dosáhnout obou cílů současně? Tento článek se podrobně zabývá touto problematikou a poskytuje ucelený pohled na to, jak nabrat svaly a hubnout tuk současně.
Úvod
Pevné a svalnaté tělo je snem mnoha mužů i žen, kteří se současně snaží zbavit se přebytečných kil. Nicméně, dosáhnout obou cílů současně může být obtížné, protože úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, zatímco nabírání svalů pravý opak.
Je to vůbec možné?
Navzdory protichůdným požadavkům je možné se zbavovat tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. Nicméně, není to možné u každého. Tohoto cíle mohou dosáhnout zejména:
- Začátečníci s nadváhou: Mají vynikající předpoklad pro nabírání svalů i síly. Jejich tělo má schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro růst svalů.
- Sportovci po dlouhém vynechání tréninku: Svalová paměť jim umožňuje rychleji nabírat zpět ztracené svaly.
- Jedinci s mimořádným genetickým vybavením: Genetika hraje významnou roli v oblasti nabírání svalů a hubnutí tuků.
- Uživatelé steroidů: Ti dokážou nabrat svaly a spalovat tuk zároveň.
Proč je to obtížné?
Obecně platí, že pro budování svalové hmoty je nutný kalorický přebytek, zatímco pro hubnutí tuků je nutný kalorický deficit. Nicméně, tuková a svalová tkáň jsou dva naprosto odlišné systémy. I když v kalorickém deficitu pravděpodobně ztratíme na nějaké té hmotnosti, automaticky to neznamená, že nemůžeme zároveň nabrat svaly.
Jak na to?
Pokud vaše tělo nedisponuje schopností zbavit se nadbytečných tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu, neznamená to, že se musíte vzdát vysněné postavy. I vy můžete dosáhnout svého vytyčeného cíle, a to tak, že se budete během jednoho časového úseku zbavovat tukových zásob a během následujícího se soustředíte na nabírání svalové hmoty. Kromě určení jednotlivých časových úseků jsou funkční také různé obměňovací metody, ovšem s nevýhodou pomalejších výsledků.
Čtěte také: Průvodce využitím sacharidů pro růst svalové hmoty
Fáze odbourávání tuků
V této fázi je třeba snížit celkový příjem energie (sacharidy, tuky) a zvýšit příjem bílkovin. Zdrojem sacharidů by měly být zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou bohatými zdroji vlákniny, vitamínů a minerálů. Potřebu jednoduchých sacharidů můžete nahradit ovocem. V jídelníčku by neměla chybět zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů. Pro odbourávání tuků je důležitá stálá hladina glukózy v krvi, která je zajištěna konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem. V tomto období je třeba sledovat nejen příjem a výdej energie, ale také skladbu a kvalitu stravy. Jinak by se vám mohlo stát, že místo svalů naberete zpět tuk.
Pohybová aktivita pro odbourávání tuků
Ztrátu nadbytku tukových zásob podporují aerobní pohybové aktivity, jako je svižná chůze, tanec, kardio cvičení (běh, jízda na kole či bruslích) nebo jogging. Tyto je vhodné doplnit krátkodobou anaerobní pohybovou aktivitou.
Fáze nabírání svalové hmoty
V této fázi bychom měli zvýšit příjem sacharidů s nižším glykemickým indexem, abychom udrželi stálou hladinu inzulínu v krvi. Pro růst svalů je zcela nezbytné zvýšit příjem bílkovin. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří ryby, tvaroh, hovězí maso, krůtí maso či vaječné bílky.
Silový trénink pro nabírání svalů
Základním stavebním kamenem každého tréninku je správná technika provedení základních cviků, které se opakují dle individuálního tréninkového plánu, a také správná technika dýchání. Je důležité procvičit celé tělo, proto byste se měli zaměřit spíš na komplexní cviky a izolovanými cviky pouze vyplnit zbývající čas.
Důležité aspekty pro úspěch
- Kalorický deficit není příliš drastický: Optimální je úbytek 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně (max. 0,5-1 kg).
- Dostatečný příjem bílkovin: Minimálně 1,6 až 2,4 gramů na kilo tělesné váhy.
- Správný trénink: 4-6 cviků v jednom tréninku a zhruba 3 pracovní série na každý cvik.
- Dostatek spánku a odpočinku: Nezbytné pro správnou regeneraci svalové hmoty a pro její nárůst.
- Disciplína a trpělivost: Pro dosažení cíle je nezbytná určitá míra disciplíny a trpělivosti.
Časté chyby, kterých se vyvarovat
- Příliš rychlé hubnutí: Snižuje pravděpodobnost nabírání svalů.
- Chronický kalorický deficit: Vede k adaptaci metabolizmu a ztěžuje nabírání svalů.
- Diety založené na utahování sacharidů (low carb): Přináší komplikace pro budování svalů.
- Nadměrný objem práce: Více práce v posilovně nemusí přinést více svalů.
- Nedostatečná frekvence tréninku svalů: Sval by měl být trénován alespoň 2-3krát týdně.
- Vynechávání kardia: Kardio vám umožní trochu víc jíst, což je u přestavby těla zásadní výhoda.
Plán přestavby těla
- Upravte příjem jídla tak, abyste hubnuli zhruba půl kila týdně.
- Nebuďte každý den v týdnu v kalorickém deficitu. Mějte dva dny, které nebudou za sebou, kdy budete držet kalorie lehce nad udržovací hladinou.
- Jezte dost bílkovin a sacharidů. Snažte se o 2,5g bílkovin na kilo tělesné váhy (2g budou však pro většinu lidí dost). Zhruba 70% zbylých kalorií přijímejte ze sacharidů, které strategicky rozprostřete kolem tréninku a večer.
- Cvičte 4 dny v týdnu a každý sval 2-3 krát týdně.
- Vyhýbejte se nadměrnému objemu práce.
- Různorodost musí být pilířem vašeho programu. Měňte trénink každý 3. týden.
- Zařaďte nenáročné kardio. Mohou to být nenáročné procházky nebo 20 minut na pásu.
Jak poznat, že tuk mizí a svaly přibývají?
Sledování pokroku je u body recomposition složitější než u prostého hubnutí nebo nabírání. Proč? Kromě sledování hmotnosti je důležité se pravidelně měřit a hlavně fotit.
Čtěte také: Jak efektivně dávkovat protein
Čtěte také: Efektivní růst svalů: Kalorický průvodce