Léto je tady a mnoho lidí se snaží zbavit se přebytečných kil. Úprava stravy je klíčová, ale pohyb je stejně důležitý. Pro efektivní redukci hmotnosti je ideální kombinovat silový trénink, HIIT a vytrvalostní aktivity. Klíčem k úspěchu je najít aktivity, které vás baví a budete je dělat pravidelně. Pokud hledáte způsob, jak zefektivnit svůj trénink a dosáhnout lepších výsledků v kratším čase, HIIT (High Intensity Interval Training) by mohl být tou správnou volbou.

Co je HIIT?

HIIT, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, je založen na střídání intervalů s vysokou (maximální) zátěží a intervalů s nízkou zátěží. Není to žádná novinka, ve sportovním odvětví se využívá už dlouho, zejména kondičními trenéry běžců pro přípravu na závody. Do fitness se HIIT dostal díky pozitivním výsledkům nejen na kondici, ale i na spalování tuku, což potvrdily i četné studie.

Jak HIIT funguje?

HIIT funguje na principu střídání krátkých úseků cvičení s maximální intenzitou a krátkých úseků odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Toto střídání zatěžuje tělo více než kardio cvičení se stálou tepovou frekvencí.

Například:

• 30 sekund sprintu na běžeckém pásu následovaných 30 sekundami chůze
• 20 sekund cvičení (např. angličáky, dřepy, kliky) následovaných 10 sekundami odpočinku (Tabata)

Délka trvání HIIT tréninku je obvykle kratší než u klasického kardia, zhruba kolem 20-30 minut.

Čtěte také: Studie o HIIT a kondici

Výhody HIIT pro hubnutí

HIIT má oproti klasickému kardiu několik výhod, které z něj dělají efektivní nástroj pro hubnutí:

• Zvýšení klidového metabolismu: HIIT zvyšuje klidový metabolismus po tréninku, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v době, kdy necvičíte. Hlavním důvodem, proč je HIIT účinnější než dlouhé kardio ve stálé tepové frekvenci, lze pravděpodobně hledat ve zvýšení klidového metabolismu po tréninku.
• Spalování tuku: Studie ukazují, že HIIT je účinnější pro spalování tuku než kardio se stálou intenzitou. HIIT cvičení přispívá k o trochu vyššímu pálení tuků, než déle trvající kardio a to z jednoho prostého důvodu.
• Udržení a budování svalové hmoty: Na rozdíl od dlouhého kardia, HIIT pomáhá udržet a dokonce i budovat svalovou hmotu. HIIT, jakožto cvičení prováděné s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání, vám nejen pomůže udržet těžce vybudované svaly, ale dokonce vám může pomoci vytvořit další!
• Úspora času: HIIT trénink je kratší než klasické kardio, což je ideální pro lidi s nedostatkem času. HIIT je jedním z nejúčinnějších tréninků i přesto, že zabere pouze krátký čas.
• Variabilita: HIIT lze provádět s různými cviky a aktivitami, takže se cvičení nestane nudným. Možnosti jsou prakticky neomezené a nemusíte se nutně HIITem zabývat pouze v prostředí posilovny.

Studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology ukázala, že 6 týdnů praktikování HIIT zvyšuje množství speciálních bílkovin ve svalu, které jsou zodpovědné za přenos tuku do mitochondrií (kde je tuk spalován a využíván jako zdroj energie) až o 50%.

HIIT vs. Kardio: Co je lepší pro hubnutí?

Obě aktivity, HIIT i kardio, jsou ideální pro hubnutí. Je důležité si vybrat aktivitu, která vás bude bavit a které se budete chtít věnovat. Obě dvě tato cvičení jsou na hubnutí ideální. Jedná se o pohybovou aktivitu, která vyžaduje zvýšený přísun kyslíku pro tělo za delší časovou dobu.

Kardio

Za kardio cvičení se považuje každá vytrvalostní aktivita, u které se pohybuje tepová frekvence okolo 60-70% maximální tepové frekvence. Mezi nejznámější formy kardia patří běhání, jízda na kole, tanec a další aktivity.

• Výhody kardia: Zlepšení kondice, trénink srdce, možnost provádět různé aktivity.
• Nevýhody kardia: Dlouhá doba trvání, menší vliv na udržení svalové hmoty.

HIIT

HIIT je založen na střídání nízké a vysoké intenzity a pohybuje se okolo 80% vaší maximální tepové frekvence. Vysoce intenzivní trénink je strukturovaný do intervalů, nejčastěji v poměru 1:1.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Výhody HIIT: Krátká doba trvání, efektivní spalování tuku, udržení a budování svalové hmoty, zvýšení klidového metabolismu.
• Nevýhody HIIT: Vyšší náročnost, vyšší riziko zranění, nutnost dostatečné regenerace. Představuje ovšem mnohem větší zátěž pro vaše tělo než klasické kardio cvičení.

Meta-analýza publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že HIIT přispívá k o něco vyššímu pálení tuků než déle trvající kardio. HIIT totiž následně více zvyšuje klidový metabolismus a vy tak spálíte více tuku v hodinách po intervalovém tréninku než po kardiu.

Jak začít s HIIT?

Pokud s HIIT teprve začínáte, je důležité postupovat opatrně a nepřepálit start. Začněte s kratšími intervaly a delšími pauzami. Postupně můžete zvyšovat intenzitu a zkracovat pauzy.

• Začátečníci: Poměr 1:2 nebo 1:3 (např. 30 sekund vysoká intenzita, 60-90 sekund nízká intenzita).
• Pokročilí: Poměr 1:1 (např. 30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita) nebo dokonce interval o vysoké zátěži delší, než ten odpočinkový.

Důležité je správně zvolit intenzitu náročnějšího intervalu, abyste po několika intervalech neodpadli vyčerpáním.

Tipy pro začátečníky:

• Začněte s cviky, které znáte a které vám vyhovují.
• Používejte cviky s vlastní vahou, případně lehké činky.
• Dbejte na správnou techniku provedení cviků.
• Poslouchejte své tělo a nepřetěžujte se.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace.

Příklady HIIT tréninků

Zde je několik příkladů HIIT tréninků, které můžete vyzkoušet:

• HIIT s během: Střídejte 30 sekund sprintu s 30 sekundami chůze. Opakujte 10-15krát.
• HIIT s angličáky: Cvičte 20 sekund angličáky, následně 10 sekund odpočívejte. Opakujte 8krát (Tabata).
• HIIT s kruhovým tréninkem: Vyberte si 4-5 cviků (např. dřepy, kliky, výpady, plank) a cvičte každý cvik 30 sekund, následně 15 sekund odpočívejte. Po odcvičení všech cviků si dejte 1-2 minuty pauzu a opakujte celý kruh 2-3krát.
• HIIT na kole: Dvě minuty rychlé jízdy, do které dáte naprosto vše, vystřídejte se dvěma minutami poklidné projížďky.

HIIT a strava

Pro maximální výsledky je důležité kombinovat HIIT s úpravou stravy. Zaměřte se na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, sacharidů a tuků. Nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin. HIIT může skutečně být o něco lepším pomocníkem pro redukci tělesného tuku než klasické kardio, jenže i tak je to pomyslná "kapka v moři" a efekt je tak malý, že při honbě za naším cílem bude stejně záležet hlavně na nás a naší schopnosti dlouhodobě udržet režim jak v pravidelném tréninku, tak především stravovacím plánu.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

HIIT a regenerace

Po HIIT tréninku je důležité dopřát tělu dostatek odpočinku a regenerace. Svaly potřebují čas na opravu a obnovu.

• Dopřejte si dostatek spánku (7-8 hodin).
• Jezte kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny.
• Zařaďte strečink a masáže.
• Mezi HIIT tréninky si dejte alespoň jeden den volna.

HIIT: Rizika a kontraindikace

HIIT není vhodný pro každého. Lidé s kardiovaskulárními problémy, problémy s klouby nebo jinými zdravotními komplikacemi by se měli před zahájením HIIT poradit s lékařem. Intervalové tréninky s sebou nepřináší jen pozitiva. Protože se provozují při vysoké intenzitě, představují vyšší riziko zranění svalů i kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost ohledně našeho aktuálního zdravotního stavu. Pro někoho může být HIIT trénink jednoduše nebezpečný a náročný na regeneraci.