V dnešní době se snažíme dosáhnout všeho co nejrychleji a s minimálním úsilím. To platí i pro spalování tuků a zlepšení fyzické kondice. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je mnoha trenéry doporučován jako skvělý způsob, jak podpořit hubnutí a rychle zlepšit kondici, čímž se klasické kardio dostává do pozadí. Je ale HIIT opravdu tak efektivní, jak se říká? A je vhodný pro každého? Na to se podíváme v tomto článku.

Co je HIIT a jak se liší od klasického kardia?

Pokud chceme zhubnout nebo zlepšit naši fyzickou kondici, pohyb je nezbytný. Existují dva hlavní typy kardiovaskulárního tréninku:

• Klasické kardio (LISS, MOD): Delší kardio cvičení s nízkou až střední intenzitou trvá obvykle 30-60 minut. Tepová frekvence je relativně nízká (cca 50-75 % maximální tepové frekvence) a tempo je po celou dobu stejné.

• HIIT: HIIT trénink je mnohem kratší a i se zahřátím a zklidněním organismu se vejde do maximálně 30 minut. Při tréninku HIIT střídáme krátké fáze intenzivního zatížení (cca 10-60 sekund) s méně intenzivními intervaly (cca 30-180 sekund). Běžný HIIT trénink má 5-10 intervalů, u trénovaných jedinců až 16 period. Klíčem je zvolit správné intervaly zatížení a odpočinku.

HIIT vs. klasické kardio: Co je efektivnější pro hubnutí?

Mnozí z nás zařazují intervalový trénink ke svému tréninku díky řadou autorů zmiňovanému efektivnějšímu vlivu na hubnutí ve srovnání s klasickým kardiem. Jak to dopadlo, je lepší HIIT, nebo klasické kardio pro efektivnější hubnutí? Studie ukazují, že intervalový trénink vedl za sledované období v průměru k o 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně (1,58 kg) než klasické kardio (1,13 kg), což představovalo o 0,45 kg tuku lepší výsledek.

Čtěte také: Vysoce intenzivní intervalový trénink

Jak je to možné? Intervaly vysoce intenzivního zatížení znamenají pro náš organismus značný stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Hlavně to, že HIIT může skutečně být o něco lepším pomocníkem pro redukci tělesného tuku než klasické kardio, jenže i tak je to pomyslná "kapka v moři" a efekt je tak malý, že při honbě za naším cílem bude stejně záležet hlavně na nás a na naší schopnosti dlouhodobě udržet režim jak v pravidelném tréninku, tak především stravovacím plánu. HIIT není žádným game‑changerem v naší snaze o hubnutí, nicméně při kratší délce trvání skutečně poskytuje o něco málo vyšší efekt na hubnutí než klasické kardio, který je ale do praxe sám o sobě nevýznamný. Vždy bude v první řadě záležet na našem celkovém stravovacím a tréninkovém plánu. Nesmíme zapomenout ani na dostatečný příjem všech živin včetně bílkovin, aby měly svaly z čeho regenerovat.

Výhody HIIT tréninku

HIIT trénink má několik výhod:

• Úspora času: HIIT trénink je kratší než klasické kardio, což je ideální pro lidi s nedostatkem času.
• Efektivnější spalování tuků: Studie ukazují, že HIIT může být o něco účinnější pro spalování tuků než klasické kardio.
• Zlepšení kondice: HIIT trénink vykazuje lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti než běžné kardio.
• Zachování svalové hmoty: Na rozdíl od dlouhého kardio cvičení, které může vést ke ztrátě svalové hmoty, HIIT pomáhá svalovou hmotu zachovat a dokonce ji může zvýšit.
• Zvýšení bazálního metabolismu: HIIT trénink významně zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje kalorie i po skončení tréninku.
• Zlepšení inzulínové senzitivity: Studie zjistily, že HIIT snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovou rezistenci více než klasické kontinuální cvičení.
• Zlepšení duševní pohody: HIIT nejen zlepšuje fyzické zdraví, ale také duševní pohodu.

Rizika a nevýhody HIIT tréninku

Intervalové tréninky s sebou nepřináší jen pozitiva. Protože se provozují při vysoké intenzitě, představují vyšší riziko zranění svalů i kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost ohledně našeho aktuálního zdravotního stavu. Když se sportem začínáme a ještě nemáme takovou kondici, abychom byli schopni vysokého intervalového zatížení, na zmiňované benefity HIIT nemusíme vůbec dosáhnout a stává se pro nás spíše trápením bez kýženého efektu. HIIT jsou mnohem náročnější na regeneraci než klasické kardio o nízké až střední intenzitě. Ve studiích není zpravidla prováděné více než 3x týdně, kde je navíc jedinou pohybovou aktivitou. Pro někoho může být HIIT trénink jednoduše nebezpečný a náročný na regeneraci.

• Vyšší riziko zranění: HIIT trénink zatěžuje svaly a klouby více než klasické kardio, což zvyšuje riziko zranění.
• Náročnější regenerace: HIIT trénink vyžaduje delší a kvalitnější regeneraci.
• Není vhodný pro začátečníky: HIIT trénink je náročný na kondici a není vhodný pro lidi, kteří se sportem teprve začínají.
• Možné přetrénování: Při nadměrném provádění HIIT tréninku hrozí přetrénování.

Jak si nastavit HIIT trénink?

Při tréninku HIIT střídáme krátké fáze intenzivních intervalů (cca 10-60 sekund) s méně intenzivními intervaly (cca 30-180 sekund). Dohromady má běžný HIIT trénink asi 5-10 intervalů, u trénovaných jedinců je možné zařadit až 16 period. Klíčem je zvolit správně intervaly zatížení a odpočinku.

Pokud jsme spíše začátečníci a nemáme až tak dobrou kondici, oba intervaly volíme spíše delší a vysoce intenzivní interval nejedeme úplně na krev, ale tak na 80 % maximálního úsilí. Podobný přístup však mohou uplatnit i trénovaní sportovci. Ti vysoce intenzivní interval samozřejmě pojedou více "na krev". Relativně krátké intervaly zatížení (15-20 sekund) mohou být využívány i při sprintu (třeba do kopce, 5. řádek) při maximálním úsilí ("all‑out"). Zajímavou výzvou mohou být i stejně dlouhé intervaly zatížení a "odpočinku", např. v trvání 30:30 nebo 60:60 (6. a 7. řádek). Zde je klíčové správně zvolit intenzitu náročnějšího intervalu, abychom po několika intervalech neodpadli vyčerpáním. Třešničkou na dortu pro nejodvážnější z nás může být HIIT s názvem Tabata (8. řádek).

Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici

Po ukončení HIIT bude fajn, když provedeme lehký strečink svalstva a svaly ještě prokrvili cca 5 minutami aktivity v nízkém tempu.

Cviky pro HIIT trénink

Pro HIIT trénink můžeme využít různé cviky:

• Běh a chůze: Běh a chůze na rovině i do kopce.
• Cyklistika: Jízda na kole/rotopedu.
• Veslování: Veslování na trenažéru.
• Plavání:
• Švihadlo:
• Cviky s vlastní vahou: Angličáky, dřepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks a výpady.
• Cviky s kettlebellem nebo činkou: Cviky si můžeme ztížit použitím kettlebelu nebo činky. Tyto cviky můžeme jet stylem kruhového tréninku, nebo si vybrat jeden a využít Tabatu.

Vzorové HIIT tréninky

Hledáte inspiraci? My jsme ji našli za vás. Seznamte se se vzorovými HIIT tréninky. Který je váš nejoblíbenější?

• Tabata: 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, opakujte 8krát.
• Sprint do kopce: 15-20 sekund sprint do kopce, 60-90 sekund chůze dolů.
• Intervaly 30:30: 30 sekund cvičení, 30 sekund odpočinek.
• Intervaly 60:60: 60 sekund cvičení, 60 sekund odpočinek.

Alternativy HIIT

Pokud hledáte fyzickou aktivitu, která je efektivní a časově nenáročná, nemusíte hledat nic jiného než vysoce intenzivní intervalový trénink, jinak známý jako HIIT trénink. Jistě, spousta tréninků a vysoce intenzivních tréninkových technik vás nechá lapat po dechu se spalováním svalů, jako je třeba CrossFit. HIIT však využívá jedinečnou kombinaci krátkých návalů maximálního úsilí s relativně krátkými (ale plánovanými) dobami odpočinku. Díky HIIT se pravděpodobně zvýší vše od vaší pracovní kapacity až po vaši duševní výdrž.

Důležité upozornění

Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů.

Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?

Závěr

HIIT trénink je efektivní a časově nenáročná metoda cvičení, která může pomoci při spalování tuků, zlepšení kondice a celkové duševní pohody. Je ale důležité si uvědomit, že HIIT není vhodný pro každého a je nutné dbát na správnou techniku provedení a dostatečnou regeneraci. Pokud jste začátečník, je vhodné začít s klasickým kardiem a postupně přecházet na HIIT trénink. Vždy je vhodné se poradit s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem, který vám pomůže sestavit vhodný tréninkový plán. Pro většinu lidí to může být oproti běžnému kardiu příjemná změna, takže ho určitě vyzkoušejte!