Fazole jsou nedílnou součástí jídelníčku mnoha národních kuchyní, a to především v Mexiku a Brazílii. Mezi vegany a vegetariány jsou fazole považovány za základní potravinu, zatímco konvenční strávníci se jim, podobně jako dalším luštěninám, často vyhýbají. Důvodem je obávaná plynatost, kterou lze však účinně minimalizovat důkladným namáčením a vařením do měkka. Tento článek se zaměřuje na mexické fazole, populární pokrm, který skvěle chutná, zasytí a dodá tělu potřebné živiny. Představíme si veganský recept na mexické fazole, který zaručeně osloví i ty, kteří se veganské stravě běžně neholdují.

Proč zařadit fazole do jídelníčku?

Fazole patří mezi luštěniny a jsou významným zdrojem kvalitních sacharidů (včetně vlákniny) a bílkovin (v suchém stavu okolo 20%). Z vitamínů a minerálních látek ve fazolích nalezneme draslík, vápník, železo, mangan a vitamíny skupiny B a C. Fazole jsou v kombinaci s obilninami, jako je třeba rýže, velice bohatým zdrojem kompletních bílkovin, obzvlášť pro sportovce a děti. Tvar fazolí i jejich název Kidney není náhoda - velmi totiž posilují naše ledviny. Mají v sobě také mnoho železa, které se dobře vstřebává v kombinaci s vitamínem C, v podobě třeba syrové papriky a rajčat. Fazole jsou velmi bohatým zdrojem i dalších minerálů důležitých pro zdravý vývoj dětí a celkové zdraví, jako je vápník, hořčík a draslík.

Jak se zbavit nadýmání?

Fazole patří mezi nadýmavější druhy luštěnin. Nadýmání je však možné významně snížit vhodnými kombinacemi potravin a především správnou přípravou.

1. Namáčení: Fazole zalejte alespoň dvojnásobným množstvím vody a namáčejte minimálně přes noc u menších druhů fazolí, u velkých 12 - 24 hodin. Vodu pak vylejte, přidejte čerstvou. Spolu s následnou tepelnou úpravou namáčení také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. Stejně jako u většiny dalších neloupaných luštěnin se při namáčení vyplaví část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny “namočte a ve stejné vodě uvařte”. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat. Během namáčení fazole také zdvojnásobují až ztrojnásobují svou velikost. Fazole proberte a vyhoďte všechny odbarvené nebo scvrklé fazole nebo cizí tělesa. Fazole dobře propláchněte.
   • Za tepla: Do velkého hrnce nalijte 10 šálků vody na každé 2 šálky suchých fazolí. Zahřejte k varu; vařte 2-3 minuty. Odstavte z ohně, přikryjte a namočte až na 4 hodiny.
   • Rychlé namáčení: Jedná se o nejrychlejší metodu. Do velkého hrnce přidejte 6 šálků vody na každé 2 šálky suchých fazolí. Zahřejte k varu; vařte 2-3 minuty.
   • Tradiční namáčení přes noc: Tento způsob je nejjednodušší. Suché fazole vložte do velké nádoby; na každé 2 šálky fazolí přidejte 10 šálků studené vody.
2. Vaření: Fazole vložte do velkého hrnce, zalijte čerstvou vodou a přiveďte k varu. Snižte teplotu, přikryjte a vařte na mírném ohni, dokud nejsou fazole měkké, ale pevné. Většina fazolí se uvaří za 45 minut až 2 hodiny v závislosti na odrůdě. Občas zkuste ochutnat nebo fazole rozmačkejte vidličkou nebo lžící o stěnu hrnce. Pro snížení nadýmavosti můžete do vody přidat bylinky jako je bazalka, saturejka, oregano, majoránka či libeček, které zároveň vylepší chuť. Navzdory všeobecnému přesvědčení se je nemusíte bát osolit. Vařte je zásadně na menším plameni (tvrdnutí často způsobuje příliš velký oheň) podle hodnot doporučených v tabulce níže a ujistěte se, že jsou fazole skutečně měkké. Pokud ne, pokračujte dále. Většině jídel lehčí rozvaření fazolí neuškodí a traduje se, že dobře uvařenou luštěninu lze doslova namazat nožem na chleba nebo že byste ji měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem.

Mexické fazole - veganský recept

Mexické fazole jsou skvělou volbou pro rychlý a sytý bezmasý pokrm. Jsou takovým bleskovým bezmasé chilli, tentokrát ale sin carne (bez masa). Každopádně, pokud chcete, můžete do základu orestovat kousek klobásy nebo uzené slaniny, což jídlu dodá výraznější chuť. Fazole, kukuřice a chilli, to jsou charakteristické suroviny pro mexickou kuchyni.

Ingredience:

• Fazole (červené ledvinové, pinto, černé - dle chuti)
• Cibule
• Česnek
• Chilli papričky
• Rajčata (konzervovaná nebo čerstvá)
• Kukuřice (konzervovaná nebo mražená)
• Kmín
• Uzená paprika
• Česnekový prášek
• Kajenský pepř
• Sůl
• Olej

Postup:

1. Fazole den předem namočíme, vodu slijeme, přidáme novou a fazole uvaříme téměř doměkka s bobkovým listem. Pak teprve osolíme a opepříme.
2. Na oleji orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte na plátky nakrájený česnek a na kolečka nakrájené chilli papričky.
3. Do hrnce nalijte rajčata a fazole (klidně i s nálevem) a přiveďte k varu. Zahustíme cibulovou jíškou, kterou připravíme tak, že osmažíme kostičky slaniny, přidáme trošku oleje, na něm zpěníme a chvilku orestujeme nakrájenou cibuli.
4. Přidejte kukuřici, kmín, uzenou papriku, česnekový prášek a kajenský pepř a promíchejte.
5. Přiveďte k varu. Ochutnejte fazole, abyste se ujistili, že jsou uvařené. Podle potřeby je osolte a upravte koření.

Tipy na podávání:

• S rýží: Uvařte rýži a podávejte s mexickými fazolemi. Rýži propláchněte, zalijte dostatečným množstvím vody, osolte a uvařte doměkka. Nádherně barevné a hravé je toto mexické fazolové rizoto, které s rýží kombinuje trojici tradiční mexické kuchyně - fazole, kukuřici a papriku. Nutričně bohaté a přitom jednoduché a rychlé jídlo, které se hodí na dovolených nebo na chatě. Rýži propláchněte vodou přes síto a uvařte ve vodě, dokud se voda nevyvaří.
• S tortillami: Naplňte tortilly mexickými fazolemi, přidejte zeleninu, salsu a veganskou smetanu.
• Jako dip: Rozmixujte mexické fazole na hladkou pastu a podávejte s tortillovými chipsy.
• S avokádem a koriandrem: Ozdobte mexické fazole nakrájeným avokádem a čerstvým koriandrem.
• PRIMA TIP: K podávání můžete přidat pár lžic zakysané smetany nebo hustého bílého jogurtu.

Další varianty a inspirace

• Fazole na kyselo: Fazole na kyselo patří mezi populární jídla, která se těší velké oblibě zejména mezi vegany a vegetariány. Správně a chutně připravené fazole na kyselo ale stoprocentně zachutnají i těm, kteří veganské nebo vegetariánské stravě běžně příliš neholdují. Fazole na kyselo se mohou podávat samostatně nebo jako příloha. Tyto fazole jsou podobně jako třeba sojové boby skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a železa, takže jsou ideální pro vegany a vegetariány. Fazole na kyselo také obsahují méně tuku a jsou vhodné pro ty, kteří drží dietu. Navíc jsou snadno připravitelné a mohou být uchovávány po dobu několika dní v lednici. Tyto fazole na kyselo také mohou být přidány do salátů, sendvičů nebo jako příloha k rýži v rámci zdravé večeře.
• Dušený pokrm ze směsi fazolí a zeleniny: Tento vydatný dušený pokrm ze směsi fazolí a zeleniny je plný rostlinných bílkovin, vlákniny a živin - úsporný veganský dušený pokrm připravíte za méně než 40 minut. Bez lepku, bez mléka, bez masa a bez obilovin. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte brokolici, plechovku rajčat, všechny fazole, kukuřici (pokud používáte), rajčatový protlak, zeleninový vývar a sůl a pepř.
• Guláš z bílých fazolí: Tento vydatný guláš z bílých fazolí přináší na stůl všechny bohaté a svěží chutě toskánské kuchyně s bonusem navíc: je zcela veganský. Přidejte cibuli, mrkev a celer a pár špetek soli a pepře. Přidejte česnek, oregano, tymián a šalvěj a pár špetek soli a pepře. V hrnci udělejte důlek. Snižte teplotu na střední a přidejte rajčatový protlak přímo na povrch hrnce a za častého míchání vařte, dokud se rajčatový protlak nezbarví do cihlově červené barvy. Do hrnce přidejte sušená rajčata, bílé fazole, zeleninový vývar a kokosové mléko spolu s několika špetkami soli a pepře. Po uvedení do varu přidejte čočku. Snižte teplotu na minimum a vařte 10 minut.
• Zelené fazolky s tamarindem a šalvějí: Zelené fazolky před opečením na litinové pánvi blanšírujte. Výsledná textura je dokonale jemná, karamelizovaná a lahodná. Tamarind je sladkokyselý kořen, který se běžně používá v kuchyních po celém světě, zejména v těch, které jsou známé svými regionálními kari. Ostrá šalvěj - léčivá bylina, jejíž doslovný význam je „zachráněný“. Přiveďte k varu středně velký hrnec s vodou. Mezitím ořízněte konce zelených fazolek. Vložte fazolky do vroucí vody a blanšírujte je 1 minutu nebo dokud nezískají jasně zelenou barvu. Pro přípravu zálivky nasekejte na prkénku šalvějové lístky a lískové oříšky. Směs ořechů vložte na suchou litinovou pánev na střední teplotu a za stálého míchání opékejte 3 až 4 minuty, dokud nezezlátnou. Na stejné litinové pánvi rozehřejte na vysokém plameni sezamový olej. Přidejte blanšírované zelené fazolky a opékejte je 1 minutu. Přidejte tamarindovou pastu a smažte další minutu nebo dokud nezkaramelizuje.

Čtěte také: Chutné a zdravé veganské jídlo

Čtěte také: Tradiční český pokrm: Fazole v rajčatové omáčce

Čtěte také: Recepty s červenými fazolemi pro zdravý jídelníček