Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin v potravě, vedle tuků a bílkovin. Po chemické stránce se jedná o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejdůležitější zdroj energie. Tento článek se zaměřuje na komplexní sacharidy, jejich význam, zdroje v potravinách a doporučení pro jejich konzumaci.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Po vstřebání do krevního oběhu tělo sacharidy rozštěpí na jednoduchý cukr glukózu, kterou využívá jako zdroj energie pro všechny aktivity, od sportu po dýchání.

Dělení sacharidů

Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy, známé také jako rychlé cukry, dodávají tělu téměř okamžitou energii, která ale rychle mizí. Komplexní sacharidy, neboli složené cukry, se uvolňují postupně a zajišťují delší pocit sytosti.

Jednoduché sacharidy

Mezi jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Nacházejí se v ovoci, zelenině a mléce. Při dietě je třeba dát pozor na ovocné a zeleninové šťávy, které odšťavňováním ztrácejí vlákninu a další složky potřebné k trávení cukrů.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy se nacházejí v rostlinných potravinách a dělí se na rychle stravitelné, pomalu stravitelné a nestravitelné/rezistentní. Nestravitelné škroby tělo zpracuje jen minimálně, a proto jimi živiny v podstatě jen projdou.

Čtěte také: Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy?

Význam komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy by měly tvořit základ stravy a mohou být konzumovány v průběhu celého dne. Jsou obsaženy v přílohách, kvalitním pečivu, ovesných vločkách a neslazeném müsli.

Vláknina: Důležitá součást komplexních sacharidů

Vláknina se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy a některé formy vlákniny snižují hladinu cholesterolu.

Doporučený denní příjem sacharidů

Běžný člověk by měl denně zkonzumovat zhruba 40-60 % sacharidů, přičemž jejich množství je nutné regulovat podle způsobu života a práce. Při sedavém zaměstnání je lepší jejich příjem snížit, naopak při velké fyzické námaze je lepší sacharidy navýšit.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Mezi potraviny bohaté na komplexní sacharidy patří:

• Ovesné vločky
• Quinoa
• Pohanka
• Jáhly
• Brambory
• Batáty
• Rýže
• Celozrnné pečivo
• Těstoviny, kuskus, bulgur
• Luštěniny
• Müsli

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Obsahují beta-glukany, které mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Čtěte také: Zdravé komplexní sacharidy

Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina, která je přirozeně bezlepková a bohatá na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny. Obsahuje také vitaminy a minerály.

Pohanka

Pohanka je pseudoobilovina s oříškovou chutí, která je bohatá na rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky.

Jáhly

Jáhly jsou obilovina, která vzniká loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální a obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a minerální látky.

Brambory

Brambory jsou zelenina s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem draslíku a vitaminu C. Vaření ve slupce snižuje jejich glykemický index.

Batáty

Batáty jsou barevné brambory s podobnou energetickou hodnotou jako klasické brambory. Jsou bohaté na betakaroten, vitamin C, draslík a železo.

Čtěte také: Průvodce komplexními sacharidy

Rýže

Rýže je obilovina, která existuje v mnoha variantách, jako je bílá, natural, parboiled a arborio. Celozrnné varianty jsou bohaté na vlákninu a vitaminy skupiny B.

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které zasytí na delší dobu. Obsahuje také vitaminy, minerální látky a bioaktivní látky.

Těstoviny, kuskus, bulgur

Těstoviny, kuskus a bulgur jsou obilné produkty, které mohou být vyrobeny z bílé nebo celozrnné mouky.

Luštěniny

Luštěniny jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin.

Müsli

Müsli je směs různých druhů vloček, ořechů a sušeného ovoce. Je důležité vybírat müsli s nízkým obsahem cukru a tuku.

Sacharidové diety a sacharidové vlny

Některé diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kdy se nejprve prudce sníží příjem cukrů a navýší příjem bílkovin, čímž tělo začne spalovat tuky.

Pozor na rafinované cukry

Je třeba se vyhýbat rafinovaným cukrům, které se nacházejí v sladkostech, sušenkách a průmyslově zpracovaných potravinách. Místo nich je lepší volit přirozené cukry obsažené v ovoci, zelenině a mléce.