Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, které tvoří naši stravu, vedle tuků a bílkovin. Jsou primárním zdrojem energie pro tělo a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Ačkoli se sacharidy často démonizují, kvalitní sacharidy mají v jídelníčku své nezastupitelné místo. Neměli bychom je všechny házet do jednoho pytle.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy jsou sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle se štěpí na glukózu, jednoduchý cukr, který slouží jako palivo pro všechny tělesné aktivity, od sportu po dýchání. Sacharidy kryjí průměrně 50-55 % našeho denního energetického příjmu.

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Příroda nám je nedala pro nic za nic. V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí. A to je super.

Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tyto názvy můžete zapomenout. Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.

Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.

Čtěte také: Význam komplexních sacharidů ve stravě

Dělení sacharidů: Jednoduché vs. komplexní

Sacharidy se dělí na jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé).

• Jednoduché sacharidy: Jsou rychle stravitelné a poskytují okamžitý zdroj energie. Patří sem glukóza, fruktóza a sacharóza. Nacházejí se v ovoci, medu, mléčných výrobcích a rafinovaných cukrech.
• Komplexní sacharidy: Jsou stravitelné pomaleji a poskytují déle trvající energii. Patří sem škroby a vláknina. Nacházejí se v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině a bramborách.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na aktivitě, věku a zdravotním stavu. Obecně by měl tvořit 40-60 % celkového energetického příjmu. Pro běžného člověka se doporučuje 3-5 gramů sacharidů na kilogram ideální váhy.

Jaké potraviny jsou bohaté na komplexní sacharidy?

Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod. Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.

1. Ovesné vločky:

Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Jsou skvělým palivem a zdrojem vlákniny. Obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

2. Quinoa:

Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin. Její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. Má vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, což z ní činí plnohodnotný zdroj bílkovin.

Čtěte také: Zdravé komplexní sacharidy

3. Pohanka:

Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly.

4. Jáhly:

Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Mají vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku, které jsou důležité pro zdravé kosti.

5. Brambory:

Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.

6. Batáty:

Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. Stejně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamin A, důležitý pro imunitu.

7. Rýže:

Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota.

Čtěte také: Průvodce komplexními sacharidy

8. Celozrnné pečivo:

Pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.

9. Těstoviny, kuskus, bulgur:

U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství.

10. Luštěniny:

Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. Jsou všestrannou potravinou, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin.

11. Müsli:

Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie. Je to klasika, která se nikdy neomrzí. Je však fajn mít v záloze i nějaké obměny, když chcete výjimečně změnu nebo vám na vaši oblíbenou variantu dojdou suroviny.

12. Ovoce a zelenina:

Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu. Jídelníček by měl obsahovat nejen dostatek ovoce a zeleniny, ale samozřejmě i luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní maso, ryby aj. Konzumujte vždy sezonní lokální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují téměř přes celý svět.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Domácí dieta bez sacharidů? Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.

Diety bez sacharidů - jako Atkinsova nebo Margitova - často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum. Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde.

Jak si vybírat a kombinovat sacharidy?

• Preferujte komplexní sacharidy: Vyhýbejte se rafinovaným cukrům a bílé mouce.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Zpomalíte tak vstřebávání cukru a udržíte stabilní hladinu krevního cukru.
• Jezte sacharidy v průběhu celého dne: Rozložte si příjem sacharidů do několika menších porcí.
• Po tréninku doplňte rychlé sacharidy: Pomůžete tak svalům regenerovat.

Na co si dát pozor?

• Rafinované cukry: Nadměrná konzumace rafinovaných cukrů může vést k obezitě, cukrovce a dalším zdravotním problémům.
• Ovoce: I když je ovoce zdravé, obsahuje jednoduché cukry. Proto byste ho neměli jíst v neomezeném množství. Doporučená denní dávka je okolo 500 gramů.
• Sacharidové diety: Extrémní omezování sacharidů může vést k nedostatku energie, únavě a dalším zdravotním problémům.

Sacharidy a sport

Pokud máme sedavý způsob práce, pravidelně necvičíme a nepotřebujeme dostatek energie k velké fyzické námaze, sacharidy můžeme do našeho jídelníčku řadit v omezeném množství. Pokud je to ale naopak, a především pokud se pravidelně věnujete sportu, měli byste myslet i na dostatečný přísun sacharidů, který vám dodá dostatek energie na ty správné sportovní výkony. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

#