Brambory jsou základním kamenem mnoha českých pokrmů a svou univerzálností si získaly místo v každé kuchyni. Knedlíky, těstoviny, hranolky… Kolik kalorií v sobě vlastně tyhle přílohy skrývají? A fakt nám kazí hubnutí? Nemusíte je hned vyřazovat z jídelníčku, stačí vědět, jak na ně chytře! Záleží totiž nejen na tom, co si dáte, ale i na tom, jak si to připravíte.
Brambory jako součást zdravého jídelníčku
Brambory v poslední době z našich jídelníčků poněkud vytěsnila rýže a jiné obiloviny. Není však žádný důvod je zatracovat, ba právě naopak. Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce. Navzdory mýtům, že brambory přispívají k přibírání, mohou být při správné přípravě ideálním zdrojem energie a živin.
Kalorická hodnota brambor
Průměrná porce vařených brambor obsahuje přibližně 77 kcal na 100 gramů. Tento údaj však může kolísat v závislosti na způsobu přípravy. Například smažené brambory, bramborová kaše s máslem nebo brambory připravené s bohatými omáčkami obsahují přirozeně více kalorií. Nicméně, pokud se rozhodneme pro vařené či pečené brambory bez přidaného tuku, brambory a jejich kcal zůstávají na velmi nízké hodnotě, což je ideální pro ty, kteří hledají nízkokalorickou přílohu.
Ve srovnání s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dát skoro 5x tolik (je však třeba myslet na to, že rýže po uvaření zvýší svůj objem cca 2,5x a brambory již nikoliv).
Pro srovnání, bílá vařená rýže má ve 100 g 114 kcal energie, rýže natural pak jen o trochu méně - 112 kcal na 100 g a těstoviny 124 kcal/100 g.
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
Nutriční hodnoty brambor
Kromě toho, že mají nízký obsah kalorií, jsou brambory bohaté na důležité vitamíny a minerály. Obsahují vysoké množství vitamínu C, což může být překvapující, protože většina lidí tento vitamín spojuje spíše s citrusovými plody. Jedna velká brambora o hmotnosti 148 g obsahuje 40 mg vitaminu C, tj. Právě vitamín C přispívá k posílení imunitního systému, podpoře zdravé pokožky a hojení ran.
Z minerálů obsahují především draslík, který podporuje správnou funkci svalů a snižuje krevní tlak. Draslík je důležitý zejména pro ty, kteří sportují nebo se zaměřují na vysoký fyzický výkon, protože pomáhá předcházet svalovým křečím. Brambory obsahují také minerální látky jako vápník, hořčík, zinek a železo. První tři jsou důležité pro stavbu a pevnost kostí. Zinek a železo navíc podporují vytváření kolagenu.
Bílkoviny brambor obsahují velké množství lysinu, aromatických aminokyselin (fenylalanin, tyrosin) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA (valin, leucin, izoleucin).
Brambory a hubnutí
Brambory mají jedinečnou vlastnost - ačkoliv jsou syté, jsou zároveň nízkokalorické, což znamená, že dodávají dlouhotrvající pocit nasycení bez nutnosti konzumovat vysoké množství kalorií. To je důvod, proč se často doporučují v redukčních dietách. Obsažená vláknina nám navíc zajistí pocit plnosti a delší pocit nasycení, takže se nemusíme bát, že bychom po půl hodině přemýšleli, co bychom ještě mohli zakousnout.
Další výhodou je jejich snadná stravitelnost. Brambory jsou jemné pro trávicí trakt a obsahují vlákninu, která pomáhá podporovat zdravé trávení a přispívá k celkovému zdraví střev.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
Druhy brambor a jejich specifika
Kromě klasických bílých brambor, které známe z běžného jídelníčku, existují i další druhy, jako jsou batáty a červené brambory. Každý z těchto druhů přináší odlišný nutriční profil, který stojí za zvážení.
- Batáty (sladké brambory): Obsahují o něco více kalorií než běžné brambory - cca 86 kcal na 100 gramů. Sladké brambory jsou bohaté na „beta-karoten“, který se v těle přeměňuje na vitamín A a je důležitý pro zdraví očí.
- Červené brambory: Vyznačují se vyšším obsahem antioxidantů a mohou poskytnout ochranu proti volným radikálům, které mohou poškozovat buňky v těle.
Pokud tedy hledáme rozmanitost ve stravě, mohou být batáty i červené brambory skvělým doplňkem ke klasickým bramborám.
Jak brambory připravovat?
Začlenit brambory do každodenního jídelníčku je jednoduché a existuje mnoho způsobů, jak je připravit chutně a zdravě. Zvolení správné metody kuchyňské úpravy brambor je alfou a omegou úspěchu. Špatnou reputaci brambor a jejich přímý vliv na obezitu způsobují zejména smažené úpravy brambor - hranolky a chipsy, které do brambor přidávají zbytečné množství nekvalitních tuků a soli.
Brambory se skvěle hodí jako příloha k bílkovinným pokrmům, jako je kuřecí maso, ryby či tofu, a mohou být kombinovány se zeleninou pro vytvoření vyváženého pokrmu.
Doporučené způsoby přípravy:
- Vaření v páře: Je jedním z nejlepších způsobů, jak zachovat jejich živiny, zejména vitamín C, který je citlivý na teplo. Při vaření v páře se brambory nedostávají přímo do kontaktu s vodou, což snižuje riziko vyplavení vitamínů a minerálů.
- Vaření ve slupce: Pomáhá udržet více živin uvnitř brambor. Slupka působí jako ochranná vrstva, která brání ztrátě vitamínů a minerálů během vaření. Po uvaření můžete slupku buď nechat, nebo oloupat. Pokud vaříte brambory ve vodě, je nejlepší je vařit celé a ve slupce, s minimálním množstvím vody. Menší množství vody snižuje ztráty vitamínů rozpustných ve vodě.
- Pečení: Pečené brambory mají nízký glykemický index, což znamená, že způsobují pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi.
Energetická hodnota brambor v závislosti na úpravě (na 100 gramů):
- Vařené brambory: cca 77 kcal
- Pečené brambory: cca 90 kcal
- Pečené hranolky: cca 128 kcal
- Smažené hranolky: cca 289 kcal
- Bramborový knedlík: cca 235 kcal
- Houskový knedlík: cca 212 kcal
- Karlovarský knedlík: cca 165 kcal
Brambory versus batáty - srovnání
Ačkoliv se batáty jeví jako “fancy” potravina a jsou obecně považovány za “zdravější”, pravdou je, že nutričně jsou na tom velmi podobně jako brambory.
Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět
| Údaj na 100 g | Brambory | Batáty |
|---|---|---|
| Kalorie (kcal) | 92 | 90 |
| Bílkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamin A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamin C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z výše uvedené tabulky vidíte, že brambory a sladké batáty jsou srovnatelné po stránce obsahu energie a makroživin. Co se týče mikroživin, batáty jednoznačně válcují brambory v obsahu vitaminu A, který pomáhá udržet zdravé oči. Obsahují také více vitaminu C. Naopak brambory batáty převyšují v obsahu draslíku, který je důležitým prvkem pro správnou funkci svalů, srdce a nervů.
Batáty (hlavně jejich červené a fialové varianty) jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky proti volným radikálům.