Dnešní uspěchaná doba nabízí rychlá řešení, která se nevyhýbají ani stravování. Proteinové nápoje jsou často vnímány jako zázračný prostředek pro růst svalů nebo rychlé hubnutí. Ale jak je správně používat pro maximální efekt? Přemýšleli jste někdy, proč vám svaly nerostou? V tomto článku se podíváme na to, kdy a jak pít protein, abyste dosáhli co nejlepších výsledků, ať už jste sportovec nebo ne.

Proč pít protein?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební látkou všech buněk v těle. Jsou nezbytné pro budování a opravu svalů, tvorbu enzymů a hormonů, a také pro správnou funkci imunitního systému. Dostatečný příjem bílkovin je tak naprosto zásadní pro každého, nejen pro sportovce.

Jaký je rámcový příjem bílkovin pro běžnou populaci a sportovce?

Pro běžnou populaci se doporučuje přijímat 0,8-1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U aktivních sportovců se toto množství zvyšuje na 1,4-2 gramy na kilogram hmotnosti, přičemž někteří mohou potřebovat i více, například až 3 gramy.

Helms s kolektivem (2014) zkoumal příjem bílkovin u silových sportovců během hubnutí a zjistil, že čím menší množství tělesného tuku se chlubíme, tím také vzrůstá potřeba příjmu bílkovin. To je typicky příklad "rýsovačky", kdy jdeme "až na krev" a výsledná procenta tělesného tuku jsou velmi nízká. Tady by se dalo aplikovat již zmíněné doporučení příjmu bílkovin ve výši 3,1 gramů na kilogram čisté svalové hmoty.

Důvodem pro revize doporučení je zjištění nových skutečností, jako je například lepší metodologie a technologie pro výzkum. Příkladem může být využití dusíkové bilance jako odrazového můstku pro doporučení příjmu bílkovin.

Čtěte také: Pes hodně pije a ztrácí váhu?

Slater & Phillips (2011) zkoumali příjem živin mezi sportovci a zjistili, že průměrný denní příjem bílkovin u kulturistů je mnohdy až 2,5 g/kg/den. Pro maximální nárůst svalů je podstatné, abychom měli příjem bílkovin rozložený během celého dne, ne směřovat jejich příjem do několikahodinového okénka.

Kdy pít protein pro maximální efekt?

Ačkoli proteinový prášek není všemocný čaroděj, může nám usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Existuje několik klíčových momentů, kdy je vhodné proteinový nápoj zařadit:

1. Ráno po probuzení

Během spánku tělo čerpá energii ze zásob aminokyselin, což vede k rozkladu svalové tkáně. Proto je vhodné po probuzení doplnit bílkoviny, ideálně lehce stravitelné, jako je syrovátkový protein. Můžete ho zkombinovat s ovocem, vločkami nebo jogurtem.

Jelikož se během spánku v našem těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, je tělo nuceno, k zajištění dostatku energie potřebné pro podporu běžných metabolických procesů, čerpat tuto energii z našich zásob aminokyselin a pomalu tak rozkládat svalovou tkáň. Vhodně zvolená snídaně plná důležitých živin, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky se tak jeví být ideálním způsobem, jak začít den. Pokud se však řadíte mezi lidi, kterým se například z vajíček po ráno dělá zle, může být pro vás takový protein skvělou volbou. Jeho výhodou je navíc jednoduchá vstřebatelnost, díky které tak dokáže dostat do vašeho těla potřebné bílkoviny a aminokyseliny velice rychle. Ideální je však zkombinovat jej také s dalšími potravinami jakými jsou třeba ovoce, vločky, jogurt nebo arašídové máslo.

2. Před tréninkem

Konzumace proteinu před tréninkem může zlepšit kvalitu tréninku a podpořit proteosyntézu. Syrovátkové proteiny obsahují rozvětvené aminokyseliny (BCAA), které se rychle vstřebávají. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Je doporučeno konzumovat plnohodnotné a kvalitní jídlo obsahující všechny tři makronutrienty zhruba 2 až 3 hodiny před samotným tréninkem. Pokud nestíháte jídlo nebo jdete cvičit brzy ráno, může být protein před tréninkem spolu s ovocem přesně pro vás.

3. Po tréninku

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je jednou z nejčastějších a nejlepších rad. Po tréninku potřebují svaly co nejrychleji bílkoviny pro regeneraci. I zde bych však doporučoval zkombinovat jeho pití hlavně se sacharidy. Svaly totiž po tréninku potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie.

Dejme si za cíl, že do dvou hodin od tréninku se stihneme najíst. Protein je vhodné vypít po tréninku vzhledem k případnému dalšímu zatížení a pevnému jídlu.

4. Kdykoliv během dne

Protein můžete pít kdykoliv během dne, a to klidně i v netréninkové dny. V takových případech ale záleží především na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik času na jídlo vlastně máte. Obecně se pak uvádí jako nejnižší doporučená hodnota denního příjmu bílkovin 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Pro aktivní sportovce je potom často uváděna hodnota 1,6 až 1,8 gramů na jeden kilogram tělesné váhy, některé zdroje však doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy.

Pokud například nestíháte dát si plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad či chuť na protein, může být takový syrovátkový protein ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Kromě toho, že doplní denní příjem bílkovin, je jeho hlavní výhodou především to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což může být velice výhodné hlavně pro vegetariány, kteří nejsou schopni kompletní spektrum aminokyselin ze stravy čerpat. Další výhodou je pak také jeho nízká kalorická hodnota, díky které se tak perfektně hodí do redukční diety.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

5. Před spaním

Před spaním se doporučuje konzumovat protein ve formě micelárního kaseinu, který se v našem těle může postupně vstřebávat klidně i 8 hodin. Některými studiemi pak bylo dokázáno, že takový micelární kasein před spaním může pozitivně ovlivnit nejen hubnutí, ale také svalový růst.

Pokud se vám však nechce vyhazovat peníze za micelární kasein, můžete jej určitě nahradit klasickými variantami jakými jsou mléko či tvaroh. I mléko a tvaroh si pak můžete dochutit trochou syrovátkového proteinu.

Jak správně používat protein?

• Rozložte příjem bílkovin během dne: Pro maximální nárůst svalů je podstatné, abychom měli příjem bílkovin rozložený během celého dne, ne směřovat jejich příjem do několikahodinového okénka.
• Kombinujte protein se sacharidy: Po tréninku svaly potřebují doplnit zásoby energie, a právě sacharidy mohou být skvělým zdrojem této energie.
• Dbejte na celkový denní příjem bílkovin: Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin ze stravy i z proteinových doplňků.
• Volte kvalitní protein: Na trhu existuje celá řada výrobků, vybírejte produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují karcinogeny, těžké kovy a další škodlivé či přidatné látky.
• Nenahrazujte proteinem plnohodnotnou stravu: Proteinový prášek je pouhým doplňkem stravy, kterým byste určitě neměli nahrazovat plnohodnotné jídlo v příliš vysoké míře. Vždy dbejte především na kvalitní, pestrou a vyváženou stravu.

Druhy proteinů

Na trhu existuje mnoho druhů proteinů, které se liší zdrojem bílkovin, rychlostí vstřebávání a dalšími vlastnostmi. Mezi nejběžnější patří:

• Syrovátkový protein: Rychle stravitelný protein, ideální po tréninku.
• Kaseinový protein: Pomalu stravitelný protein, vhodný před spaním.
• Vícesložkový protein: Kombinace různých bílkovinných zdrojů, zajišťuje rychlé i postupné doplňování aminokyselin.
• Rostlinné proteiny: Alternativa pro vegany a vegetariány, například sójový, hrachový nebo rýžový protein.

Pro koho je protein vhodný?

Protein je vhodný pro:

• Sportovce: Pro podporu růstu a regenerace svalů.
• Lidi, kteří chtějí zhubnout: Pro zvýšení pocitu sytosti a minimalizaci ztráty svalové hmoty.
• Vegetariány a vegany: Pro doplnění bílkovin, které se obtížně získávají ze stravy.
• Lidi, kteří mají nedostatek bílkovin ve stravě: Pro zajištění optimálního fungování organismu.
• Nesportující osoby: Pro doplnění bílkovin ve stravě.

Mýty a fakta o proteinech

• Mýtus: Čím více bílkovin, tím lépe.
• Fakt: Nadměrný příjem bílkovin nemá žádný další pozitivní efekt a může zatěžovat ledviny.
• Mýtus: Protein je jen pro kulturisty.
• Fakt: Protein je důležitý pro každého, kdo chce podpořit své zdraví a dosáhnout svých cílů.
• Mýtus: Rostlinné proteiny jsou méně kvalitní než živočišné.
• Fakt: Rostlinné proteiny mohou být stejně kvalitní, pokud jsou správně kombinovány.

Závěr

Protein je cenný pomocník, který vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, ať už se jedná o růst svalů, hubnutí nebo zlepšení celkového zdraví. Důležité je vědět, kdy a jak ho správně používat, a také dbát na vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Pokud si vezmete k srdci vše v článku zmíněné, tak si můžeme být jistí, že pití proteinu po tréninku již nebude pouze jakousi společenskou záležitostí.