Často se v posilovnách setkáváme s lidmi, kteří konzumují proteinové nápoje v různých časech - před, během nebo po tréninku. Nicméně, kdy je skutečně nejlepší čas pro proteinový shake? Ačkoli jsou přínosy proteinu jasné, ideální načasování jeho konzumace závisí na vašich individuálních cílech a tréninkové rutině. Tento článek se zaměří na to, kdy a jak protein užívat, abyste maximalizovali jeho potenciální přínosy.

Syrovátkový protein: Od odpadu k superpotravině

Zatímco dříve byla syrovátka považována za odpadní produkt, dnes se používá k výrobě jednoho z nejoblíbenějších výživových doplňků na trhu - syrovátkového proteinu. Tekutina syrovátky obsahuje přibližně 20 % bílkovin obsažených v kravském mléce. Syrovátkový protein je dostupný v několika formách, včetně koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu, které se liší úrovní zpracování. Nejběžnější formou na trhu je syrovátkový koncentrát.

Kdy užívat proteinový shake?

Nejlepší čas na pití syrovátkového proteinového shaku závisí na vašich cílech a tréninkovém rozvrhu. Zvažme některé z nejběžnějších důvodů, proč lidé používají proteinové doplňky:

• Přidat extra bílkoviny a kalorie pro nabírání hmoty
• Jako náhrada jídla s vysokým obsahem bílkovin při omezování příjmu kalorií pro hubnutí
• Pro regeneraci svalů
• Pro zlepšení výkonu

A možná je vaším cílem víc než jen jedna věc z tohoto seznamu. Pojďme se podívat na nejlepší načasování užívání syrovátkového proteinu na základě vašich cvičebních a fyzických cílů.

Syrovátkový protein pro přibývání na váze

Pro nabírání hmoty potřebujete přijímat více kalorií, než jich spálíte. Někteří lidé používají syrovátkový protein jednoduše k příjmu extra zdravých kalorií během dne - v tomto případě načasování není až tak důležité.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Pokud je tohle váš důvod, proč užíváte syrovátkový protein (pro extra kalorie a bílkoviny), je nejlepší rozložit si proteinové shaky mezi jídly, aby vás zbytečně nezaplnily před normálním jídlem.

Pokud chcete vysokokalorický shake, přidejte mléko nebo ořechové máslo pro zvýšení zdravých tuků a sytější shake.

Syrovátkový protein pro hubnutí

Naopak pro hubnutí musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte během dne. Mnoho lidí se rozhodne počítat svá makra a kalorie jako prostředek k hubnutí.

Počítání kalorií z proteinového shaku je jednoduché, a víte přesně, kolik bílkovin v něm dostáváte. Nicméně, nejsou navrženy jako náhrada jídla samy o sobě. Pokud chcete shakem nahradit třeba oběd nebo jiné jídlo, chce to vyvážit jeho makra a přidat zdravé tuky, sacharidy a mikroživiny.

Zkuste přidat ovesné vločky jako zdroj sacharidů, ořechové máslo (například arašídové nebo mandlové) a nějaké ovoce, jako je banán nebo jahoda. To vytvoří mnohem vyváženější shake s dostatečnými makry a kaloriemi, aby správně nahradil jídlo. Pomůže vám s udržováním svalové hmoty a víc vás zasytí - to je klíčové pro úspěšné a udržitelné hubnutí.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení. Ideální zejména pro ženy je Lady Fit Protein, který kromě toho, že skvěle chutná, je vhodný do redukčních diet a kalorického deficitu pro dosažení vysněné postavy.

Syrovátkový protein pro nabírání svalové hmoty

Dříve se tvrdilo, že je nutné si dát protein okamžitě (do 30 minut nebo 2 hodin po tréninku), nyní výzkum ukazuje přínosy vyššího příjmu bílkovin až 24 hodin po tréninku. To je proto, že našim svalům může trvat až takhle dlouho, než se obnoví. Užití shaku těsně před nebo po tréninku stále poskytuje vašemu tělu potřebné stavební bloky (aminokyseliny) k podpoře regenerace svalů a přípravě na váš další trénink.

Můžete změnit načasování svého shaku na základě svých jídel nebo denního rozvrhu. Jeden tip, jak se vyhnout běžné chybě, je nezapomínat na to, že byste neměli užívat shake ve stejnou dobu jako jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Zdá se, že nejlepší je rozložit příjem bílkovin do 3-4 jídel nebo svačin během dne.

Proteiny nejsou určeny jen pro okamžiky kolem tréninku. Důležité je ale protein nevnímat jako jediný zdroj živin. Denní doporučený příjem proteinu se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a cíle. Protein má smysl pít před tréninkem, po tréninku i během dne, podle vašich potřeb a cílů.

Syrovátkový protein pro zlepšení výkonu

Naše svaly jsou neustále rozkládány a znovu budovány na základě úrovně naší aktivity.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Pro sportovce se doporučené denní dávky bílkovin pohybují od 1,2 g/kg tělesné hmotnosti u vytrvalostních sportovců až po 2 g/kg tělesné hmotnosti u silových sportů. Dávkování proteinu je důležitým faktorem pro sportovce, kteří se věnují vytrvalostním sportům, jako jsou fotbal, atletika, běh, cyklistika či plavání. Tyto sporty vyžadují vysokou úroveň vytrvalosti, což znamená, že tělo musí být schopno udržet výkon po dlouhou dobu. Sportovci by měli také dbát na správné rozložení příjmu bílkovin během dne. Výživové doplňky, jako jsou bílkovinné prášky, mohou být užitečné pro sportovce, kteří nedokážou získat dostatečné množství bílkovin z potravy.

Pro silově-vytrvalostní sporty je nejlepší konzumovat bílkoviny v průběhu dne, a to jak před, tak i po tréninku, aby se maximalizovalo zotavení svalů a zlepšil se celkový výkon. Dávkování proteinu se obvykle pohybuje mezi 1,6 a 2,2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně pro ty, kteří se věnují silovým sportům.

Dávkování proteinu

Správné dávkování proteinů je velmi důležité a zohledňuje nejen množství bílkovin, ale také rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a ihned po tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů.

Obecně se doporučuje konzumovat 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro běžného dospělého člověka. Pro sportovce a aktivní jedince se doporučuje 1,2 až 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu a přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity. Je důležité mít na paměti, že každý z nás je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Proto je důležité věnovat pozornost svým tělu a reagovat na jeho potřeby.

Tipy pro dávkování proteinů během dne:

• Snídaně: Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například. vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.

• Před tréninkem: Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je protein 4 SYNERGY Protein, jehož předností je postupné uvolňování aminokyselin díky obsahu syrovátkové, vaječné, mléčné a sójové bílkoviny, jsou ideální volbou před cvičením. Navíc je obohacený o esenciální aminokyseliny BCAA, L-glutamin a komplex trávicích enzymů, což zabraňuje nadýmání a plynatosti.

• Po tréninku: Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. PROFI WHEY Protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi. Jedná se o 100% syrovátkový protein. Je vhodný jak pro profesionální, tak i pro rekreační fitness příznivce. Svým složením zajistí přísun kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správnou obnovu organismu po sportovním výkonu.

• Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.

• Před spaním: Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu.

Protein před nebo po tréninku?

O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku se polemizuje prakticky neustále. Někteří experti doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty. Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.

Typy proteinů

Kromě samotného dávkování proteinu si velké procento lidí neví rady ani v tom, jak od sebe jednotlivé druhy proteinů vlastně odlišit.

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Je v podstatě to nejzákladnější zpracování syrovátky, jelikož vzniká již po jejích prvních filtracích. I tak se samozřejmě jedná o vysoce kvalitní protein.

• Syrovátkový proteinový izolát: Se nejčastěji vyrábí CFM metodou, což je ta vůbec nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu.

• Syrovátkový proteinový hydrolyzát: Je pak tou vůbec nejlepší variantou s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy.

• Vícesložkové proteiny: Jsou proteiny, které jsou tvořeny z více zdrojů bílkovin, jakými mohou být právě výše zmínění syrovátkový koncentrát či izolát, dále třeba micelární kasein nebo vaječný albumin.

• Kasein: Je často označován jako tzv. „noční protein“, jelikož se v našem těle může vstřebávat klidně i 8 hodin. Doporučovaným druhem je pak právě kasein micelární.

Kromě syrovátkových proteinů pak samozřejmě existují také proteiny sójové, hovězí, vaječné, hrachové či dokonce rýžové. Oproti syrovátkovým proteinům však mají ty rostlinné jednu velkou nevýhodu a to, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Pokud tak nejste vegani a ani netrpíte intolerancí na laktózu, rozhodně byste měli dát přednost raději některému z výše uvedených forem syrovátkového proteinu. Pokud však i přesto chcete vyzkoušet právě rostlinný protein, doporučoval bych například kombinací hrachového a rýžového proteinu.