Vajíčka jsou základní potravinou v mnoha kuchyních po celém světě. Jsou ceněny pro svou všestrannost, dostupnost a nutriční hodnotu. Otázka, zda jsou vajíčka dietní, je však téma, které vyvolává mnoho diskusí. Tento článek se zaměřuje na prozkoumání nutričního profilu vajec, rozptýlení běžných mýtů a nabídnutí chutných a zdravých receptů, které je začlení do vyvážené stravy.

Nutriční hodnota vajec

Vejce jsou nutričně velmi cennou potravinou, obsahují plnohodnotné bílkoviny, celou řadu vitamínů a minerálních látek a prospěšné tuky.

Bílkoviny

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Jedno vejce pokryje 13 % denního příjmu bílkovin. Obsahují veškeré esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedovede samo vytvořit a je proto závislé na jejich příjmu potravou.

Vitamíny a minerály

Vejce obsahují prakticky všechny vitaminy kromě vitamínu C. V bílku jsou obsaženy vitaminy hydrofilní (hlavně sk. B). Dále obsahují vitamínky A, B1, B2, B6, B12, D, E, a K. Křepelčí vejce obsahují 5x více fosforu, železa a draslíku než slepičí, a jsou rovněž bohatým zdrojem vit. D, který komplexně působí na imunitní systém. Látka cholin přispívá k lepšímu vývoji mozku plodu a novorozence. Dalším benefitem jsou antioxidanty a aminokyseliny, které si člověk sám nedokáže vyrobit. Vejce poskytují tělu téměř všechny nutriční minerály.

Tuky

Žloutek obsahuje tuku poměrně velké množství a díky tomu má i vyšší energetickou hodnotu. Jedná se ale o tuk bohatý na pozitivně působící nenasycené mastné kyseliny. I poměr nenasycených n-3 a n-6 MK je ve vejcích velmi příznivý. Pokud jíte vejce od tzv. „šťastných slepic“, mají i správný poměr Omege 3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na fluidnost buněčných membrán a snižují záněty v organismu.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Cholesterol

Vaječný žloutek obsahuje přibližně 210 mg cholesterolu. Pro naše zdraví není tolik zásadní množství zkonzumovaného cholesterolu jako množství a kvalita tuků. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází. Zdraví jedinci si můžou dopřát až 7 vajec týdně.

Mýty a fakta o vejcích

Mýtus: Vejce zvyšují cholesterol a jsou nezdravá

Tento mýtus pochází ze starší zdravotnické osvěty, která doporučovala vyhýbat se vejcím jako zdroji cholesterolu. Nicméně, moderní výzkumy ukazují, že konzumace vajec nemá u většiny lidí významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází. Studie prokazují, že spotřeba 7 vajec týdně nezvyšuje riziko infarktu.

Fakt: Vejce jsou skvělým zdrojem živin

Vejce jsou výborným zdrojem energie a biologicky užitečných látek. Obsahují vitamínky A, B1, B2, B6, B12, D, E, a K, lipidy, zejména fosfolipidy s vysokým obsahem nenasycených kyselin včetně omega-3 mastných kyselin.

Mýtus: Žloutky jsou nezdravé a je lepší jíst jen bílky

Žloutky obsahují sice více tuku a energie nežli bílky, ale stále přináší kvalitní živiny. Pokud chcete při hubnutí energii přece jenom ušetřit, doporučujeme při použití většího množství vajec upravit poměr - na jeden žloutek použijte více bílků.

Fakt: Vejce podporují redukci hmotnosti

Díky vysokému obsahu bílkovin a zdravých tuků, vejce zasytí na delší dobu a pomáhají tak snižovat celkový příjem kalorií.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Recepty s vejci pro zdravou dietu

Vejce lze připravit na mnoho způsobů a zařadit je do různých jídel. Zde je několik inspirací pro zdravé a dietní recepty s vejci:

Snídaně

• Vejce Benedikt: Kombinace nadýchaného měkkého pečiva s rozteklým žloutkem a krémovou holandskou omáčkou.
• Turecká vejce: Rozteklý žloutek s jogurtem, okořeněným ghíčkem a měkkou bulkou z cottage sýru.
• Palačinky se špenátem, lososem a volským okem: Ideální pro všechny, kteří fandí slané snídani.
• Vaječná omeleta se zeleninou: Klasika, která neomrzí a zajistí tělu kvalitní bílkoviny.
• Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a bylinkami: Podávané s pořádnou dávkou zeleniny.

Oběd a večeře

• Salát s vejci: Rychlá a snadná volba, když potřebujete kvalitní jídlo bez zbytečných komplikací.
• Špagety carbonara: Rychlovka, kterou si můžete připravit ve dnech, kdy si chcete pochutnat, a zároveň nestrávit v kuchyni více než 20 minut.
• Vaječno-zeleninová frittata: Skvělá i za studena - můžete si ji tedy připravit i do práce či na cesty, do krabičky.
• Pečené papriky s vejci a špenátem: Pokrm obsahuje vyvážený poměr proteinů, sacharidů i tuků, vhodný pro hubnutí a spaolováná tělesného tuku.

Svačina a dezert

• Vajíčková pomazánka: Obsahuje komplexní aminokyseliny, vitamíny a minerály a patří mezi nejlepší zdroje cholinu.
• Rýžový nákyp s proteinem a tvarohem: Ideální volbou, když máme chuť na sladké a zároveň chceme doplnit i pořádnou porci bílkovin.
• Jablečný trhanec ze dvou vajec a žitné mouky: Chutná téměř stejně jako jídlo, které připravují v Rakousku.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů