Toužíte po zdravém životním stylu a zároveň se nechcete vzdát chutných jídel? Nízkokalorické recepty jsou ideálním řešením, jak si dopřát oblíbené pochoutky v odlehčené verzi. V dnešní době, kdy je povědomí o zdravém životním stylu na vzestupu, hledá mnoho lidí způsoby, jak udržet svou váhu pod kontrolou, aniž by se museli vzdát chutných jídel.
Proč se zaměřit na nízkokalorické recepty?
Nízkokalorické recepty nabízejí možnost jíst vše, co máte rádi, ale v lehčích verzích. Základem úspěchu je pečlivý výběr surovin. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že nevyvážené stravování a nesprávný životní styl zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých forem rakoviny až o 80 %. Nehleďte tedy na kvantitu jídla, ale na kvalitu. Přemýšlejte nad tím, co jíte a kolik jídla jíte. Potrava je jednou ze složek, které vás udrží v dobré kondici i ve vyšším věku.
Jak na to?
- Vybírejte pečlivě suroviny: Cuketa může nahradit těstoviny, květák se stává náhradou za rýži a obyčejné pečivo může být nahrazeno chlebem z raného zrna.
- Minimalizujte tuky a cukry: Maximalizujte chuť pomocí přidaných ingrediencí.
- Experimentujte: Udržení motivace při vaření nízkokaloricky spočívá v udržení rozmanitosti jídelníčku. Zkuste mezinárodní kuchyně a objevte nové chutě.
- Plánujte: Investováním času do plánování a přípravy chutných a zdravých jídel lze výrazně zlepšit nejen postavu, ale i celkové zdraví. Jídlo může být medicínou, nebo jedem - volba záleží jen na nás.
- Vizuální stránka: Nezapomínejte, že "lidé jedí nejprve očima." Prezentace jídla je stejně důležitá jako jeho příprava.
Denní potřeba příjmu bílkovin se může lišit v závislosti na věku, zdravotním stavu, fyzické aktivitě apod. Podle amerického Národního institutu pro výživu (NIN) je doporučen denní příjem bílkovin 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte třeba 60 kg, měl by váš optimální denní příjem bílkovin činit 48 g.
Tipy na zdravé mlsání
Máte chuť na něco dobrého sladkého či slaného, ale snažíte se hubnout? Zkuste recepty na zdravé mlsání. Ne všechny dobroty jsou kalorické, nezdravě tučné nebo plné cukru či soli! Vyzkoušejte naše oblíbené dobroty, které neobsahují žádnou mouku ani cukr, nepřiberete po nich, naopak vašemu tělu dodají živiny a uspokojí vaše chutě.
Cizrnové křupání
Cizrna je bohatým zdrojem živin, zejména bílkovin a v této podobě je skvělou pochoutkou a alternativou křupek. Uvařenou cizrnu slijte, osušte a smíchejte se sladkou a uzenou paprikou, lahůdkovým droždím, solí a olejem nebo provensálskými bylinkami, solí a olejem a upečte v troubě na 180°C cca 30-45 minut. Pokud se vám nechce vařit cizrnu, použijte koupenou v plechovce nebo skleničce.
Čtěte také: Veganské party: co uvařit?
Zeleninové chipsy
Nízkokalorická alternativa brambůrek. Stačí oblíbenou zeleninu (doporučujeme cuketu, mrkev, batát, petržel, řepu, celer, dýni) pomocí mandolíny nakrájet na tenoučké plátky (čím tenčí se vám podaří, tím křupavější chipsy budou), ochutit olejem, solí a bylinkami a upéct v troubě na 180°C 10-20 minut. Pokud chcete, můžete si vyrobit verzi i úplně bez oleje. K chipsům můžete podávat i dip. Smíchejte na něj kokosovou smetanu s citronovou nebo limetkovou šťávou a dochuťte rostlinným sirupem.
Luštěninové dipy se zeleninovými hranolkami
Výborným způsobem, jak tělo zásobovat bílkovinami a uspokojit chuť na hranolky s tatarkou, jsou luštěninové dipy nebo hummus. Dipy podávejte s hranolkami zeleniny - například mrkve, bílé ředkve, okurky, kedlubny, celeru, řapíkatého celeru aj. Pokud je nechcete podávat syrové, můžete je jemně oblanšírovat v hrnci s vodou a špetkou soli.
Želé bábovičky
Tato nízkokalorická dobrota je rychle hotová, osvěží a chutná velkým i malým. Je velmi variabilní, můžete ji udělat nasladko s ovocem nebo naslano jako aspik. Namísto želatiny se v tomto receptu používá řasa agar agar, která je plná minerálů jako je jód, vápník a železo. V zimě můžete tyto želé dobroty udělat z uskladněných hrušek a jablek a přidat k nim na zahřátí i šťávu ze zázvoru.
Zeleninové chlebíčky
Místo moučného pečiva zvolte jako základ na kolečka nakrájenou zeleninu. Hodí se zejména měkčí druhy - třeba okurka a cuketa. Namažte oblíbenou zdravou pomazánkou ze zeleniny nebo luštěnin a ozdobte čerstvými bylinkami. Můžete z nich udělat také rolky - cuketu nakrájejte podélně mandolínou na tenké plátky, lehce na suché pánvičce opečte (nebo použijte syrovou), pomažte a zarolujte do ruličky.
Zeleninové jednohubky
Toto je rychlovka vhodná jen tak na mlsání nebo pro návštěvu. Na párátka střídavě napichujte zeleninu jako je okurka, rajče, cuketa a olivy spolu s uzeným tempehem nebo tofu. Jednohubky můžete prokládat lístečky bazalky nebo nori řasou.
Čtěte také: Jak jíst bez sacharidů a tuků
Jáhlové Raffaello
Klasické Raffaello je kalorická bomba plná jednoduchého cukru. Tato zdravá a dietní alternativa je jeho úspěšnou náhradou. Jáhly obsahují vitamíny skupiny B a spoustu cenných minerálů. Díky obsažené vláknině zasytí, nezpůsobují nárůst váhy, naopak vyživí vaše tělo. Stačí vám na ně uvařené jáhly, kokos, rozinky a něco na oslazení (doporučujeme slad, který obsahuje komplexní sacharidy, nebo obilné sirupy). Dovnitř můžete schovat mandličku.
Sladké zeleninové pudinky
Sladká zelenina výborně uspokojí chutě na sladké, dodá vitamíny a minerály a navíc neobsahuje téměř žádné kalorie. Doporučujeme sladký pudink z mrkvičky či dýně hokkaido, můžete zkusit také třeba batát nebo kombinaci různých sladkých zelenin i v kombinaci s ořechy. Podobně můžete udělat také pudink z jablíček.
Všeho s mírou a ve správný čas
Aby byla pravda, že po těchto dobrotách nepřiberete, je potřeba znát míru. Pokud sníte každý večer kilo zeleninových hranolek s půlkilem cizrnového hummusu, jistě brzy nedopnete kalhoty, přestože suroviny budou veskrze zdravé. Svoji roli také hraje čas, kdy si takové dobroty budete dopřávat. Pozdě večer není nikdy dobře, i kdyby to bylo sebezdravější jídlo.
Další tipy pro zdravé stravování
- Plánujte jídla dopředu: Připravte si jídlo do krabiček, abyste měli kontrolu nad jeho kvalitou, množstvím a složením.
- Zjednodušujte si život: Nemusíte mít každý den jinou přílohu a jiný zdroj bílkovin. Uvařte si více brambor a rýže, které budete obden pár dní střídat.
- Přidejte zeleninu: Dodáte tělu potřebné minerály, antioxidanty a vlákninu.
- Poslouchejte své tělo: Pokud pociťujete, že po ranní ovesné kaši máte spíše chuť si zdřímnout, zkuste ji zařadit až později. A ráno volte více tučnější verzi snídaně. Nebo můžete vyzkoušet ubrat na porci vloček do kaše.
- Nebojte se sacharidů: Vyberte si celozrnné těstoviny nebo luštěninové těstoviny nabité bílkovinami.
- Využijte rychlé recepty: Plněné wrapy, asijská jídla z jedné pánve, řecký jogurt s oříšky a ovocem, proteinové nápoje, celozrnné pečivo se šunkou a zeleninou, zdravá buchta, slaný koláč quiche nebo snídaně k večeři - to vše jsou skvělé možnosti pro rychlé a výživné jídlo.
Když nemáte čas vařit
I když z domu zmizíte bez krabiček, lze si dobře vybrat i z restauračního jídelního lístku. Stačí volit zdroj bílkovin (třeba v podobě kvalitního masa), například s bramborem a zeleninovou oblohou či lehký salát s masem nebo rybou s trochou oleje bez dresinku. Připravit si plnohodnotné jídlo není těžké. Lidé si to pouze těžké představují (možná se na to i vymlouvají). Zkuste si párkrát připravit jednoduchá jídla na den dopředu a uvidíte, že na tom nic složitého není. Časově vás to také vyjde jen na pár minut, a vy se tak budete cítit třeba mnohem lépe. Nemusíte kvůli tomu trávit hodiny v kuchyni a vymýšlet důmyslné recepty. Stačí použít základní a kvalitní suroviny.
Čtěte také: Zdravé stravování ve Vietnamu