Kalorické tabulky jsou neocenitelným nástrojem pro každého, kdo se zajímá o zdravý životní styl, redukci váhy nebo optimalizaci stravování. Poskytují přehledné informace o energetické hodnotě potravin a obsahu základních živin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. V tomto článku se zaměříme na sacharidy, jejich význam v potravinách a jak je sledovat pomocí kalorických tabulek.
Co jsou Kalorické Tabulky?
Kalorické tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch. V aplikaci najdeš funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby Ti pomohly dosáhnout Tvého cíle. Měj každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií. Udržuj svůj pitný režim. Zaznamenávej svou váhu. Vytvoř svůj plán.
Sacharidy: Zdroj Energie a Důležitá Živina
Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin (vedle bílkovin a tuků) a slouží jako hlavní zdroj energie pro lidské tělo. Jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, svalů a dalších orgánů. Sacharidy se dělí na jednoduché (cukry) a složité (škroby a vláknina).
- Jednoduché sacharidy (cukry): Rychlý zdroj energie, ale nadměrná konzumace může vést k výkyvům hladiny cukru v krvi a ukládání tuku. Nacházejí se například v ovoci, medu, cukrovinkách a slazených nápojích.
- Složité sacharidy (škroby a vláknina): Postupně se uvolňující energie, která zasytí na delší dobu. Vláknina navíc podporuje trávení a má pozitivní vliv na zdraví střev. Zdrojem jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a celozrnné produkty.
Jak Používat Kalorické Tabulky pro Sledování Sacharidů
Kalorické tabulky uvádějí obsah sacharidů (v gramech) na 100 g potraviny. Díky tomu si můžete snadno spočítat, kolik sacharidů přijmete v jedné porci dané potraviny.
Příklad:
Pokud kalorická tabulka uvádí, že 100 g banánu obsahuje 23.90 g sacharidů, pak jeden středně velký banán (cca 120 g) obsahuje přibližně 28.68 g sacharidů (23.90 g x 1.2).
Čtěte také: Zdravý životní styl s kalorickými tabulkami
Příklady Potravin a Obsah Sacharidů
Níže uvádíme příklady různých potravin a jejich obsahu sacharidů na 100 g, abyste si mohli udělat lepší představu o rozložení sacharidů v běžných potravinách.
- Agar: 83.40 g sacharidů
- Aloe vera, listy: 6.10 g sacharidů
- Amarant semena: 63.50 g sacharidů
- Ananas: 12.60 g sacharidů
- Angrešt: 11.30 g sacharidů
- Arašídy: 16.50 g sacharidů
- Arašídy loupané: 20.60 g sacharidů
- Avokádo: 6.30 g sacharidů
- Bábovka třená: 53.00 g sacharidů
- Banány: 23.90 g sacharidů
- Bér: 72.80 g sacharidů
- Bílkovina mléčná: 5.60 g sacharidů
- Bílkovina sójová izolovaná: 3.50 g sacharidů
- Bio-Margarín se sníženým obsahem tuku (60 %), Rama Bio, UNILEVEREnergie: 0.20 g sacharidů
- Borůvky: 12.30 g sacharidů
- Bramborák, domácí: 33.90 g sacharidů
- Bramborák, trh: 30.80 g sacharidů
- Brambory rané: 16.10 g sacharidů
- Brambory sladké (batáty, jamy): 16.10 g sacharidů
- Brambory zimní: 17.20 g sacharidů
- Brambory zimní, loupané, vařené v nesolené vodě: 16.10 g sacharidů
- Brokolice: 6.10 g sacharidů
- Broskve: 11.50 g sacharidů
- Brusinky: 11.70 g sacharidů
- Brusinky sušené: 87.00 g sacharidů
- Buchty kynuté, plněné tvarohovou náplní: 47.40 g sacharidů
- Bulgur špaldový: 75.50 g sacharidů
- Celer bulvový: 7.10 g sacharidů
- Celer řapíkatý: 5.30 g sacharidů
- Česnek medvědí: 5.10 g sacharidů
- Cheeseburger (firma McDONALD´S): 26.00 g sacharidů
- Chicken Mc Nuggets (firma McDONALD´S): 14.10 g sacharidů
- Chléb pšenično-žitný, Šumava: 54.50 g sacharidů
- Chléb pšeničný bílý: 50.80 g sacharidů
- Chléb pšeničný celozrnný: 48.00 g sacharidů
- Chléb pšeničný celozrnný, Graham: 49.80 g sacharidů
- Chřest bílý: 3.70 g sacharidů
- Cibule červená: 10.40 g sacharidů
- Cibule šalotka: 10.30 g sacharidů
- Citróny: 8.40 g sacharidů
- Cizrna: 60.70 g sacharidů
- Čočka červená: 61.80 g sacharidů
- Čočka, vařená v nesolené vodě: 21.30 g sacharidů
- Čokoláda bílá: 59.20 g sacharidů
- Čokoláda hořká, obsah kakaa 45-59 %: 61.10 g sacharidů
- Čokoláda hořká, obsah kakaa 60-69 %: 52.40 g sacharidů
- Čokoláda hořká, obsah kakaa 70-85 %: 45.90 g sacharidů
- Čokoláda mléčná: 59.40 g sacharidů
- Cuketa: 2.80 g sacharidů
- Cukr hroznový (glukóza): 91.40 g sacharidů
- Cukr řepný, bílý: 99.90 g sacharidů
- Cukr třtinový: 98.90 g sacharidů
- Cukr vanilkový: 99.70 g sacharidů
- Dalamánek: 60.10 g sacharidů
- Datle, sušené: 85.10 g sacharidů
- Destilát, whisky: 0.10 g sacharidů
- Droby kachní: 0.56 g sacharidů
- Droby kuřecí: 1.40 g sacharidů
- Droždí lisované: 11.30 g sacharidů
- Droždí sušené: 40.20 g sacharidů
- Dršťky hovězí: 0.00 g sacharidů
- Fazole bílé, sušené: 69.70 g sacharidů
- Fazole bílé, vařené v nesolené vodě: 25.80 g sacharidů
- Fazole černé: 61.30 g sacharidů
- Fazolky: 7.10 g sacharidů
- Fíky: 19.10 g sacharidů
- Fíky, sušené: 63.80 g sacharidů
- Goji, plody kustovnice čínské, sušené: 71.90 g sacharidů
- Grapefruit: 9.80 g sacharidů
- Guma arabská: 84.10 g sacharidů
- Guma guar: 87.20 g sacharidů
- Guma tara: 88.10 g sacharidů
- Guma xanthanová: 78.30 g sacharidů
- Hamburger (firma McDONALD´S): 32.40 g sacharidů
- Hlíva ústřičná: 5.40 g sacharidů
- Hmota kakaová: 26.90 g sacharidů
- Hořčice kremžská: 14.10 g sacharidů
- Hořčice plnotučná: 14.10 g sacharidů
- Hrách: 67.30 g sacharidů
- Hrách, vařený v nesolené vodě: 23.30 g sacharidů
- Hranolky bramborové, smažené, trh: 39.20 g sacharidů
- Hřib smrkový: 5.20 g sacharidů
- Hřib smrkový, sušený: 39.20 g sacharidů
- Hrušky: 14.60 g sacharidů
- Inulin: 92.90 g sacharidů
- Jablka: 12.80 g sacharidů
- Jablka sušená: 79.40 g sacharidů
- Jáhly: 72.80 g sacharidů
- Jahody zahradní: 8.60 g sacharidů
- Játra hovězí: 4.30 g sacharidů
- Játra husí: 1.26 g sacharidů
- Játra kachní: 2.20 g sacharidů
- Játra králičí: 0.00 g sacharidů
- Játra krůtí: 0.57 g sacharidů
- Játra kuřecí: 2.40 g sacharidů
- Játra kuřecí, Zlaté kuře: 0.00 g sacharidů
- Játra telecí: 3.00 g sacharidů
- Játra vepřová: 3.90 g sacharidů
- Játra, tresčí v oleji a vlastní šťávě: 1.00 g sacharidů
- Jazyk hovězí: 0.00 g sacharidů
Tipy pro Sledování Sacharidů
- Vybírejte potraviny s komplexními sacharidy: Upřednostňujte celozrnné produkty, luštěniny a zeleninu před jednoduchými cukry.
- Sledujte glykemický index (GI): GI udává, jak rychle se sacharidy z dané potraviny vstřebávají do krve. Potraviny s nízkým GI způsobují pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi.
- Nezapomínejte na vlákninu: Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
- Používejte Kalorické Tabulky pravidelně: Zapisujte si svůj jídelníček a sledujte, kolik sacharidů přijímáte.
- Nastavte si cílové hodnoty: Určete si, kolik sacharidů byste měli denně přijímat, a snažte se těchto hodnot dosáhnout.
Kalorické Tabulky a Jejich Funkce
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch. V aplikaci najdeš funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby Ti pomohly dosáhnout Tvého cíle. Měj každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií. Udržuj svůj pitný režim. Zaznamenávej svou váhu. Vytvoř svůj plán.
Praktické využití Kalorických Tabulek
- Vložení, odstranění a editace potravin: V jídelníčku vidíš řádky s denními jídly jako je Snídaně a vpravo na řádku je zelené tlačítko + (plus), které slouží pro přidání potraviny do jídelníčku. Když se rozhodneš potravinu z jídelníčku smazat, uděláš to křížkem na konci řádku. Pokud se stane, že zadáš chybné množství, můžeš ho upravit. Po vložení potraviny do jídelníčku klikni na nastavenou gramáž a množství přepiš. Stejně je tomu u aktivit.
- Kopírování a tisk jídelníčků: Není-li jídelníček úplně prázdný, dá se kopírovat a tisknout. Kopírovat můžeš jednotlivá denní jídla nebo celý jídelníček. Ikona dvou listů papíru. Funkci najdeš opět pod trojtečkou na konci řádku u Snídaně, Oběda, … nebo v hlavičce jídelníčku. Exportovat a následně tisknout lze pouze celý jídelníček. Exportovat můžeš do formátu PDF nebo Excelu. Ikona pro export je “šipka dolů” v hlavičce jídelníčku.
- Grafy energie a výživových hodnot: V pravé části stránky jsou umístěny grafy. Největší z nich je graf Celkem (tedy přijatá mínus vydaná energie). Pro správné hubnutí, je ideální mít ho vyplněný okolo 100 %. Pod ním jsou grafy výživových hodnot - Bílkoviny, Sacharidy, Tuky a Vláknina. Opět se snažíme dosáhnout denního cíle a grafy mít plné na 100 %. Při vyplňování pomůže i barevná škála: oranžová barva (málo živin), zelená (ideální procenta živin) a červená (při vyšším překročení denní dávky)
- Oblíbené potraviny: Potravinu, kterou přidáváš do jídelníčku často je možné přiřadit k oblíbeným. Potravinu, kterou chceš dát do oblíbených vložíš do jídelníčku a vlevo od názvu potraviny klikneš na hvězdičku (ikona oblíbených). Nebo ji vyhledáš v Katalogu potravin a opět u ní zaškrtni hvězdičku. Všechny Tvé oblíbené potraviny poté najdeš v záložce profilu : Oblíbené. Nebo se zobrazí při zadávání potraviny do jídelníčku.
- Moje jídla: Jídla složená z více potravin si můžeš uložit jako jedno. Při budoucím vkládání už si vyhledáš své uložené jídlo (“Moje jídlo”) jako celek a nemusíš opět vypisovat všechny potraviny, ze kterých se skládá. Jsou 2 způsoby, jak jídlo uložit mezi Moje jídla. Nejprve naskládej všechny ingredience k jednomu dennímu jídlu. Klikni na symbol trojtečky na konci řádku a vyber “Uložit jídlo”. Jídlo pojmenuj a vytvoř. Poté ho vždy najdeš v záložce Moje jídla. Při opětovném vkládání můžeš vložit i jeho poměrnou část, nemusí být vkládáno vždy celé. Jdi do záložky Moje jídla a zde klikni na tlačítko “Vytvořit jídlo”. Poté přidávej jednotlivé potraviny, ze kterých se skládá.
- Analýza jídelníčku: Analýzu svého jídelníčku najdeš ve Statistikách. Můžeš zde sledovat splnění vašich cílů za týden, měsíc, rok, nebo libovolné vlastní období v grafu nebo v tabulce. Vidíš analýzu celkovou, nebo pouze pro jednotlivá denní jídla. Pod analýzou si navíc prohlédni Nejvýznamnější potraviny dle průměrného denního příspěvku k celkovým hodnotám energie a živin, průměrný pitný režim a množství alkoholu.
Čtěte také: Kalorické tabulky
Čtěte také: Sacharidové tabulky a zdravý životní styl