Kalorické tabulky představují moderní nástroj pro každého, kdo chce mít kontrolu nad svým jídelníčkem, dosáhnout optimální váhy a celkově zlepšit svůj životní styl. Aplikace a webové stránky Kalorické Tabulky jsou navrženy tak, aby uživatele bavily a zároveň mu pomáhaly. S více než 7 miliony uživatelů se staly oblíbeným pomocníkem v oblasti zdravého stravování.
Dostupnost a Funkce Kalorických Tabulek
Kalorické Tabulky jsou dostupné všude, kde je potřebujete - na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch. V aplikaci najdete funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby Ti pomohly dosáhnout Tvého cíle. Měj každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií. Udržuj svůj pitný režim Zaznamenávej svou váhu Vytvoř svůj plán.
Historie a Vývoj Kalorických Tabulek
Zpočátku byly Kalorické Tabulky pouze pro zakladatele značky Tomáše, který se sebou chtěl něco dělat. „Měl jsem sedavé zaměstnání a práce tolik, že jsem nestíhal ani jíst, natož pravidelně. Moje stravovací návyky se na míle lišily od těch učebnicových. Číslo na váze tak stoupalo, až jsem se rozhodl, že to musím změnit,“ prozradil Tomáš. Nejprve si vypsal pár desítek nejpoužívanějších potravin, jejich energii a makroživiny, aby si mohl sestavit vyváženou stravu. „V roce 2007 jsem tuto databázi vzal a vytvořil úplně první verzi Kalorických Tabulek. Byl to jen tabulkový procesor na webu. V tu chvíli jsem však neměl ani tušení, jak moc to lidi bude zajímat a návštěvnost jsem zas tak nesledoval,“ vzpomíná Tomáš Pětivoký. Zájem a návštěvnost ale začala stoupat, což Tomáše motivovalo k tomu, aby Kalorické Tabulky rozšiřoval. „Dal jsem do kupy malý tým vývojářů a v roce 2016 jsme se projektu začali věnovat naplno. Šlo to postupně, ale v jedné věci jsem měl naprosto jasno - aplikace i web Kalorických Tabulek musí uživatele bavit a zároveň mu pomáhat,“ vysvětluje Tomáš.
Jak Začít s Kalorickými Tabulkami
Prvním krokem k používání KT je vytvoření vlastního profilu. Zde si nastav informace pro přesnější výpočet energie, kterou máš za den přijmout. Nastav si také cílovou hmotnost a cíl (být fit, zhubnout, nabrat svaly), Tvůj denní výdej s pomocí tabulky, nebo jednotku energie, se kterou chceš pracovat. Tabulky využívají jednu rovnici pro výpočet bazálního metabolismu spolu s koeficienty pro výdej energie. Výpočet pracuje s BMI spolu se vzorci Mifflin-St. Jeor, kdy není nutné znát procenta tělesného tuku (pro BMI v rozmezí 19 až 25) nebo Katch-Mcardle, kdy je znalost tělesného tuku nutná. Výsledné hodnoty by měly vyhovovat většině uživatelů, kteří nemají žádné speciální výživové potřeby. KT vám obratem spočítají, kolik byste měli přijmout energie za den a tomu odpovídající poměr makroživin. Návrhem tabulek se však nemusíte striktně řídit, pokud máte jiná doporučení například od nutričního specialisty nebo terapeuta či jiného odborníka na výživu.
Nastavení Profilu a Cílů
- Zadejte své údaje: Vyplňte pohlaví, rok narození, výšku a hmotnost.
- Nastavte paušální výdej: Vyberte úroveň aktivity, která nejlépe odpovídá vašemu běžnému týdnu (sedavý, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní). Nastavení můžeš kdykoli změnit.
- Zadejte cílovou hmotnost: Uveďte, zda chcete zhubnout, nabrat svaly nebo být fit, a nastavte cílovou hmotnost. Cílovou hmotnost můžeš později zadat v aplikaci.
- Výpočet denního příjmu: Kalorické Tabulky vypočítají doporučený denní příjem energie (kcal) a makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina).
Jídelníček a Zapisování Potravin
Jakmile máte nastavený denní energetický příjem a množství nutrientů, můžete začít se zapisováním jídel. Do jídelníčku si zapisuj všechna jídla a aktivity během dne. V jídelníčku vidíš řádky s denními jídly jako je Snídaně a vpravo na řádku je zelené tlačítko + (plus), které slouží pro přidání potraviny do jídelníčku. Když se rozhodneš potravinu z jídelníčku smazat, uděláš to křížkem na konci řádku. Pokud se stane, že zadáš chybné množství, můžeš ho upravit. Po vložení potraviny do jídelníčku klikni na nastavenou gramáž a množství přepiš. Stejně je tomu u aktivit. V průběhu dne Ti Kalorické Tabulky sečtou energetickou hodnotu přijatých potravin a naopak odečtou energii z aktivit. Pomůžou Ti detailně sledovat energetickou bilanci během dne. Pokud přijatá energie převýší energii vydanou, přibýváš na váze, pokud je to naopak - hubneš. K vydané energii je potřeba započítat i takzvaný bazální metabolismus (energie, kterou tělo spotřebuje za den v klidovém stavu).
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Pro každý den je k dispozici 6 jídel: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře a druhá večeře. Aplikace za vás všechno spočítá a vy můžete jednoduše sledovat, zda a jak se vám daří doporučené hodnoty dodržovat. Snadno odhalíte nedostatky (např. málo bílkovin či vlákniny, hodně tuků) a naučíte se je napravovat.
Kopírování a Tisk Jídelníčků
Není-li jídelníček úplně prázdný, dá se kopírovat a tisknout. Kopírovat můžeš jednotlivá denní jídla nebo celý jídelníček. Ikona dvou listů papíru. Funkci najdeš opět pod trojtečkou na konci řádku u Snídaně, Oběda, … nebo v hlavičce jídelníčku. Exportovat a následně tisknout lze pouze celý jídelníček. Exportovat můžeš do formátu PDF nebo Excelu. Ikona pro export je “šipka dolů” v hlavičce jídelníčku.
Poznámky v Jídelníčku
Ke každému jídlu nebo ke dni si můžeš přidat poznámku. Ikona poznámky (ohnutý list papíru) je nad jídelníčkem nebo pod trojtečkou na řádku se snídaní, obědem,… Zapiš si, co mohlo ten den jídelníček ovlivnit, nebo co v něm do příště můžeš zlepšit. Byl/a jsi nemocný/á? Měl/a jsi noční? Vyměnil/a bys radši bábovku za müsli s ovocem? Poznámky poskytují prostor pro cokoli.
Grafy a Statistiky
V pravé části stránky jsou umístěny grafy. Největší z nich je graf Celkem (tedy přijatá mínus vydaná energie). Pro správné hubnutí, je ideální mít ho vyplněný okolo 100 %. Pod ním jsou grafy výživových hodnot - Bílkoviny, Sacharidy, Tuky a Vláknina. Opět se snažíme dosáhnout denního cíle a grafy mít plné na 100 %. Při vyplňování pomůže i barevná škála: oranžová barva (málo živin), zelená (ideální procenta živin) a červená (při vyšším překročení denní dávky). Ikonky pod grafy - co znamenají? “Příbor” je celková přijatá energie bez odečtení aktivit.“Panáček” je celková vydaná energie.“Kapka” je pitný režim.“Váha” je Tvá aktuální hmotnost a pod ní cílová hmotnost.
Oblíbené Potraviny a Moje Jídla
Potravinu, kterou přidáváš do jídelníčku často je možné přiřadit k oblíbeným. Potravinu, kterou chceš dát do oblíbených vložíš do jídelníčku a vlevo od názvu potraviny klikneš na hvězdičku (ikona oblíbených). Nebo ji vyhledáš v Katalogu potravin a opět u ní zaškrtni hvězdičku. Všechny Tvé oblíbené potraviny poté najdeš v záložce profilu : Oblíbené. Nebo se zobrazí při zadávání potraviny do jídelníčku. Jídla složená z více potravin si můžeš uložit jako jedno. Při budoucím vkládání už si vyhledáš své uložené jídlo (“Moje jídlo”) jako celek a nemusíš opět vypisovat všechny potraviny, ze kterých se skládá. Jsou 2 způsoby, jak jídlo uložit mezi Moje jídla. Nejprve naskládej všechny ingredience k jednomu dennímu jídlu. Klikni na symbol trojtečky na konci řádku a vyber “Uložit jídlo”. Jídlo pojmenuj a vytvoř. Poté ho vždy najdeš v záložce Moje jídla. Při opětovném vkládání můžeš vložit i jeho poměrnou část, nemusí být vkládáno vždy celé. Jdi do záložky Moje jídla a zde klikni na tlačítko “Vytvořit jídlo”. Poté přidávej jednotlivé potraviny, ze kterých se skládá.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Pravidelné Aktivity
Pokud sportuješ nebo vykonáváš jinou činnost v týdnu pravidelně, jděi do profilu : Pravidelné aktivity a zde si tyto činnosti zapiš a přiřaď je ke dni v týdnu. Tyto aktivity se Ti budou automaticky vyplňovat ke konkrétnímu dni do jídelníčku a o jejich přidávání se již nemusíte starat. Vyber dny, které může vidět a hodnotit, a případně zaškrtni políčko Zasílat upozornění, pokud chceš, abychom Ti dali vědět, že je Tvůj jídelníček ohodnocený. Klikni na Uložit.
Synchronizace s Dalšími Aplikacemi
Kalorické Tabulky umožňují synchronizaci s dalšími aplikacemi pro sledování fyzické aktivity, což usnadňuje komplexní pohled na váš energetický příjem a výdej.
Garmin Connect
Garmin je výrobce mnoha zařízení, která zaznamenávají fyzické aktivity uživatele (např. chůze, běh, plavání, cyklistika …) Pokud máš některé ze zařízení Garmin, můžeš si zaznamenané aktivity automaticky importovat do Kalorických Tabulek.
Zapnutí synchronizace v Android aplikaci
V aplikaci Kalorické Tabulky jdi do Profilu a Připojené aplikace a u možnosti Povolit Garmin klikni na posuvník. Na obrazovce uvidíš výzvu k přihlášení k účtu Garmin přes Garmin Connect. Synchronizace je hotová.
Zapnutí synchronizace na webu
Po přihlášení na KalorickeTabulky.cz klikni na Profil a záložku Připojené aplikace. U Garmin synchronizace klikni na tlačítko Aktivovat, budeš přesměrovaný/á na www.connect.garmin.com. Zde se přihlas ke svému Garmin účtu. Budeš zpět přesměrovaný/á na KalorickeTabulky.cz. V Profilu a záložce Připojené aplikace nalezneš informaci, že je Garmin synchronizace aktivní. Pokud bys chtěl/a synchronizaci zrušit, můžeš kliknout na odkaz uvedený u Garmin synchronizace v nastavení účtu nebo na connect.garmin.com v sekci Nastavení > Informace o účtu > Aplikace a vyber Odebrat povolení u Kalorických Tabulek.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Zapnutí synchronizace pro Apple aplikaci
Data z Garmin zařízení v aplikaci Kalorické Tabulky na Apple zařízení je možné sledovat tak, že se přihlásíš ke svému účtu a v Profilu zapneš synchronizaci s Garmin.
Google Fit
Google Fit je aplikace určená pro sledování fyzických aktivit uživatelů, kteří mají telefony nebo chytré hodinky s operačním systémem Android. Zaznamenané fyzické aktivity v Google Fit (například chůze, běh, cyklistika …) lze bez zásahu uživatele automaticky importovat do Kalorických Tabulek.
Zapnutí synchronizace v Android aplikaci
V aplikaci Kalorické Tabulky pro Android vyberte v menu Můj profil a Připojené aplikace. U možnosti Povolit Google Fit klikni na posuvník a vyber účet, který používáš ve svém telefonu a zároveň tak i pro aplikaci Google Fit. Aplikace Kalorické Tabulky bude požadovat povolení pro zobrazování informací ze služby Google Fit, vyber Povolit. Dále se zeptá, co budeš chtít přenášet. Nyní by mělo být propojení aplikací hotové a měl/a bys vidět možnosti synchronizace s Google Fit.
Samsung Health
Samsung Health je aplikace určená pro sledování fyzických aktivit uživatelů, kteří mají telefony s operačním systémem Android nebo chytré hodinky od výrobce Samsung. Zaznamenané fyzické aktivity v Samsung Health (například chůze, běh, cyklistika …) lze bez zásahu uživatele automaticky importovat do Kalorických Tabulek.
Zapnutí synchronizace v Android aplikaci
V aplikaci Kalorické Tabulky pro Android vyber v menu Můj profil a Připojené aplikace. U možnosti Povolit Samsung Health klikni na posuvník a vyber účet, který používáš ve svém telefonu a zároveň tak i pro aplikaci Samsung Health. Aplikace Kalorické Tabulky bude požadovat povolení pro zobrazování informací ze služby Samsung Health, proto vyber Povolit. Nyní by mělo být propojení aplikací hotové a měl/a bys vidět možnosti synchronizace se Samsung Health.
Premium Předplatné
Pokud máš Premium verzi aplikace, budeš mít web bez reklam třetích stran a otevřely se Ti další možnosti, jak si usnadnit sledování svého jídelníčku.
Grafy Dalších Nutrientů a Alkohol
V profilu, v záložce vlastní nutrienty se odemkly další nutrienty, které můžeš sledovat. Konkrétně možné je zakliknout, a tím si přidat do přehledu: graf cukru, soli, vápníku, nasycených mastných kyselin a PHE. V pokročilém nastavení si zapni sledování alkoholu.
Analýza Jídelníčku
Analýzu svého jídelníčku najdeš ve Statistikách. Můžeš zde sledovat splnění vašich cílů za týden, měsíc, rok, nebo libovolné vlastní období v grafu nebo v tabulce. Vidíš analýzu celkovou, nebo pouze pro jednotlivá denní jídla. Pod analýzou si navíc prohlédni Nejvýznamnější potraviny dle průměrného denního příspěvku k celkovým hodnotám energie a živin, průměrný pitný režim a množství alkoholu.
Další Rozšíření
V Premium verzi se automaticky objeví sledování Éček. Ta jsou v základní verzi uzamčená. Navíc budeš mít přístup i ke všem svým jídelníčkům, analýze a sledovaným údajům starším, než 2 roky.
Tipy a Triky pro Efektivní Používání Kalorických Tabulek
Aplikace KT je jednoduchá a intuitivní. Co pro většinu lidí představuje často nepřekonatelný problém, je samotné každodenní zapisování všeho, co sní a vypijí. Vyžaduje to určité úsilí a zabere to samozřejmě i nějaký čas. Vzorně si zapisujte každé jídlo a nápoj a nic nevynechejte. Obzvlášť nezapomínejte na různé maličkosti, které se mohou zdát zbytečné. Každý oříšek, čokoládový bonbon i malou lžičku oleje či majonézy. To vše denní kalorický příjem navyšuje a tudíž ovlivňuje i vaše výsledky. Jedinou výjimkou je voda či neslazený čaj, které neobsahují žádné kalorie.
- Vážení a Odměřování: Abyste si tuto činnost usnadnili, využívejte kromě kuchyňské váhy odměřovací pomůcky jako čajová lžička, polévková lžíce a hrnky. Například k ovesným vločkám můžete přiložit odměrku na 25 gramů a ušetříte si čas s opětovným vážením. Použijete-li jednu či dvě odměrky, hned víte, kolik jste si naložili.
- Chytré Váhy: Zajímavě vypadá například chytrá váha od českého výrobce domácích spotřebičů Sencor SKS 7070GG. Je vybavená aplikací Sencor FOOD, kterou propojíte s mobilním telefonem a Kalorickými tabulkami. Jakmile potravinu zvážíte, její množství ihned uvidíte na displeji. Stačí ji jenom uložit.
- Zapisování Fotkou (Premium): Kalorické tabulky rozjíždí novou funkci, která zapisování kalorií může ještě více zjednodušit. Jedná se o zapisování fotkou, které využívá umělou inteligenci. Stačí jídlo vyfotit a aplikace sama rozliší složení a množství použitých potravin. Tato služba je aktuálně dostupná pouze v placené verzi Premium. První týden je zdarma.
- Přesnost Zápisů: U receptů předvolené, zadávejte jídla po surovinách přesně podle toho, jak je vaříte, kolik masa dáte, kolik oleje a tak podobně. další použití. Zase je to tak o mnoho přesnější. V tabulkách je sice opravdu hodně receptů předvolených, je ale třeba si uvědomit, že nemusí (a reálně ani nemůžou) reflektovat to, jak dané jídlo vaříte právě vy. Je rozdíl, zda například řízky budu dělat v troubě/horkovzdušné fritéze nebo je smažit na troše oleje či je přímo v oleji vykoupu. Celkově v tom zadávání receptů (Moje jídlo) se dělá velké množství chyb, které tu snahu zhubnout dokáží pořádně pokazit. Myslete na to, že suroviny do receptu zadáváte v syrovém stavu, ale pak po uvaření celého jídla se jejich hmotnost značně mění. Je proto potřeba po uvaření celé jídlo zvážit a zadat tam jeho reálnou gramáž. To platí samozřejmě jen v případě, kdy se nedá jídlo jednoduše zadat v porcích, kdy se vážení vyhnete (například upeču perník, nakrájím z něj 10 kousků, mám 10 porcí). Ale třeba u takového rizota už úplně jednoduše to rozdělení na porce nefunguje, rýže je dvojnásobně více než v syrovém stavu, … tam už je pak nutné počítat s reálnou gramáží a celé jídlo zvážit uvařené.
Proč Kalorické Tabulky Někdy "Nefungují"?
Na internetu často narážím na zoufalé otázky typu Jím méně, více se hýbu, ale přesto nehubnu, v čem je problém? Problém je v tom, že tito lidé často neznají svůj vhodný, natož skutečný energetický příjem. Přestože opravdu jedí významně méně, jejich příjem může dál převyšovat výdej. Lidé obecně mívají tendenci příjem podceňovat a výdej přeceňovat. Spousta lidí se počítání kalorií brání jednoduše proto, že to nechtějí dělat. Není to zábavná činnost, ale to ani být nemá. Zuby si také čistíte každý den a pochybuji, že to někdo považuje za kdovíjakou zábavu. Udržujete si tak zuby zdravé. Pro valnou většinu lidí se navíc jedná jenom o přechodnou činnost. Vážení a odměřování potravin a porcí, které s počítáním kalorií úzce souvisí, není nic, co byste museli dělat po celý život.
Čísla nelžou, a pokud si správně nastavíte veškeré hodnoty, rychle zjistíte, zda byste měli jíst méně či více. Nejde však jen o celkový příjem, ale taktéž o poměr hlavních živin: bílkovin, sacharidů a tuků. Pro spoustu lidí je velkým překvapením zjištění, že nepřijímají dostatečné množství bílkovin.
- Chyba v Jednotkách: Ujistěte se, že energetický příjem zadáváte ve správných jednotkách (kcal nebo kJ) a že nedochází k záměně.
- Chyba v % Tuku: Výpočet denního příjmu se zohledněním % tuku je vždy přesnější. Snažte se procento tuku zadávat co nejvíce realisticky.
- Nezadaná Aktivita: Často si lidé do tabulek zadají výšku, váhu, věk atp. ale zapomenou si tam zadat právě výše zmíněný stupeň aktivity. Tabulky pak počítají s tím, že si tam veškeré komplet aktivity během celého dne budete zadávat a dopisovat ručně.
- Paušální Aktivita a Manuální Zápisy: Pokud si zadáte aktivitu paušálně (jak na start určitě doporučuji), tak už si další aktivity nevpisujte a vypněte započítávání aktivit i trávení.
- Nedostatečný Příjem: Neměli byste jíst méně, než je jeho hodnota bazálního metabolismu. Tohle se stává hlavně ve chvíli, kdy buď uděláte ve výpočtu chybu nebo si zapomenete zadat úroveň aktivity.
- Nedostatek Bílkovin a Tuků: Pokud se vykašlete se na zdravé tuky a bílkoviny, nikdy to nebude ono. Zelená by tedy na konci dne měla být všechna kolečka, nejen to hlavní denního příjmu. Jako nejdůležitější vidím naplnit příjem bílkovin, sacharidy a tuky už jsou vcelku individuální.
Katalog Potravin a Receptů
Kalorické Tabulky nabízejí rozsáhlý katalog potravin s podrobnými nutričními hodnotami. Hodnoty uvedené v tabulce jsou pro 100 g potraviny. Můžete si vyhledávat potraviny podle názvu, energetické hodnoty, obsahu bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.
Filtrování Potravin
V katalogu potravin můžete filtrovat podle různých kritérií:
- Množství: Energetická hodnota (kcal/kJ), bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina (min/max)
Recepty
Kalorické Tabulky nabízejí také databázi receptů s vypočítanými nutričními hodnotami. Můžete filtrovat podle:
- Čas přípravy: Nezáleží, 15 min, 30 min, 45 min, 60 min, 60+ min
- Vyžaduje předpřípravu: Nezáleží, Ne, Ano