Proteiny, často skloňované slovo ve světě fitness a zdravé výživy, hrají zásadní roli v našem těle. Nejsou jen doménou sportovců, ale nezbytnou součástí jídelníčku každého, kdo dbá o své zdraví. Co jsou proteiny a proč jsou pro nás tak důležité?

Co jsou proteiny a z čeho se skládají?

Slovo "protein" pochází z řeckého "protos", což znamená "první" nebo "základní". To výstižně vystihuje jejich roli v živých organismech. Proteiny, známé také jako bílkoviny, jsou makromolekulární látky složené z aminokyselin. Tyto aminokyseliny jsou stavebními kameny všech buněk v těle. Lidský organismus si proteiny neumí sám vyrobit, proto je musíme přijímat ze stravy. Na rozdíl od tuků a sacharidů, tělo si proteiny neukládá do zásoby, takže je nutné je pravidelně doplňovat.

Funkce proteinů v těle

Proteiny plní v těle řadu klíčových funkcí:

• Stavební (strukturální): Proteiny jsou základním stavebním kamenem svalů, tkání a orgánů. Například kolagen je protein, který tvoří strukturu kůže, kostí a šlach. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou těla, skládají se z aminokyselin a mají nespočet funkcí - od růstu svalů po regeneraci buněk a podporu imunitního systému. Tělo je potřebuje k opravě tkání, tvorbě enzymů a hormonů a také jako zdroj energie v případě nedostatku sacharidů a tuků.

• Enzymatická (trávicí): Enzymy, které jsou proteiny, hrají klíčovou roli v trávení potravy. Například trypsin je enzym, který štěpí bílkoviny v tenkém střevě.

  Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět

• Hormonální: Některé hormony jsou proteiny a řídí a usměrňují funkci lidských orgánů.

• Transportní: Proteiny umožňují přenos látek v těle. Například hemoglobin je protein, který přenáší kyslík do svalů.

• Ochranná: Protilátky, které jsou proteiny, posilují imunitní systém a chrání tělo před infekcemi. Bílkoviny také hrají klíčovou roli v posilování imunitního systému. Jsou totiž základním stavebním kamenem pro tvorbu bílých krvinek, což z nich dělá pro naši obranyschopnost nepostradatelný prvek.

• Energetická: V případě nedostatku sacharidů a tuků mohou bílkoviny sloužit jako zdroj energie.

Zdroje proteinů

Proteiny můžeme získávat z živočišných i rostlinných zdrojů.

Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček

Živočišné zdroje proteinů:

Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Mezi hlavní zdroje patří:

• Maso (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby)
• Vejce (obsahují všechny esenciální aminokyseliny a vitamíny A, D, E a K)
• Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýry, tvaroh)

Živočišné bílkoviny mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin - označují se za plnohodnotné. Zdroje živočišných bílkovin jsou často bohaté také na tuky nebo cholesterol, proto volte raději nízkotučné zdroje.

Rostlinné zdroje proteinů:

• Luštěniny (čočka, fazole, hrách)
• Ořechy a semínka (mandle, chia semínka, sezamová semínka)
• Sójové produkty (tofu, tempeh, sójové maso, rostlinná mléka)
• Quinoa

Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji - sojové maso, tempeh, tofu a rostlinné náhrady masa např. robi nebo rostlinná mléka. Jejich výhodou je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.

Rostlinná nebo živočišná bílkovina:

• Rostlinné zdroje bílkovin:

  • Plusy - neobsahují téměř žádný cholesterol a mají velmi nízký obsah nasycených tuků. Výhodou je také nízký obsah toxických látek a naopak vysoký obsah vlákniny, minerálů a vitamínů.
  • Mínusy - nekompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Riziko alergických reakcí například na sóju a pšenici. Horší stravitelnost, která může být důsledkem trávících potíží.

• Živočišné zdroje bílkovin:

  Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?

  • Plusy - obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a pro lidský organismus jsou velmi dobře stravitelné. Velmi vhodná je konzumace ryb, které navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny.
  • Mínusy - zejména červené maso obsahuje vysoký podíl cholesterolu a nasycených tuků, které mohou způsobit nádorové onemocnění. Některé druhy masa mohou také obsahovat zbytkové stopy antibiotik, léků a chemikálií.

Doporučený denní příjem proteinů

Doporučené denní množství proteinů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a celkovém zdravotním stavu.

• Běžná populace a rekreační sportovci: 1 gram bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
• Aktivní sportovci: 2 až 3 gramy bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
• Děti a dospívající: 1 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti na den
• Kojenci do 6 měsíců: 1,7 g/kg tělesné hmotnosti na den

Kolik bílkovin naše tělo potřebuje? Pokud chceme, aby naše tělo plnilo všechny své funkce dobře a správně, tak potřebujeme pravidelný příjem bílkovin. Některé studie uvádí, že minimální hranice denního příjmu bílkoviny je 0,5 g na kg tělesné hmotnosti. Toto množství však sotva dokáže pokrýt metabolické pochody v organismu a dlouhodobě může být rizikové.

Doporučená potřeba proteinů u zdravých jedinců:

	g/kg tělesné hmotnosti na den
Kojenci do 6 měsíců	1,7
Batolata a starší děti	1- 1,2
Dospívající	1 - 1,5
Rekreační sportovci	1 - 1,2
Siloví sportovci	1,4 - 1,7
Dospívající sportovci	1,5

Proteinové suplementy

Proteinové suplementy jsou doplňky stravy s vysokým obsahem bílkovin. Mohou být užitečné pro lidi s vysokou fyzickou aktivitou, kteří potřebují zvýšit svůj denní příjem bílkovin. Proteinové suplementy hrají klíčovou roli při budování svalové hmoty. Po intenzivním tréninku svaly potřebují dostatečné množství bílkovin k obnově a růstu. Studie ukazují, že konzumace proteinového suplementu krátce po cvičení může zvýšit svalovou hmotu a sílu.

Proteinové doplňky mají často také podobu prášku pro přípravu koktejlů. Proteinové nápoje jsou velmi oblíbené, jsou nejen prospěšné pro tělo, ale také dobře chutnají. Velmi jednoduše, většinou stačí smíchat proteinový prášek s vodou nebo mlékem.

Druhy proteinových suplementů:

• Syrovátkový protein (Whey protein): Nejběžnější typ proteinu, který se rychle vstřebává a je vhodný pro užívání po tréninku. Syrovátkový protein využijete ráno, v dopoledních hodinách a téměř kdykoliv během dne. Se syrovátkovým proteinem dodáte tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny v tom nejoptimálnějším poměru.
  • ISO Whey protein - Jedna z nejčistších forem syrovátkového proteinu. Oproti běžnému syrovátkovému koncentrátu prochází procesem mikrofiltrace.
• Kaseinový protein: Vstřebává se pomaleji než syrovátkový protein, proto je vhodný pro užívání před spaním. Na noc před spaním je vhodný micelární kasein. Kaseinové proteiny se do těla vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin, proto jsou optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci.
• Vaječný protein: Plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
• Hovězí protein: Alternativa pro lidi s alergií na mléčné výrobky.
• Rostlinné proteiny: (hrachový, rýžový, sójový, konopný) Vhodné pro vegany a vegetariány. Vícesložkové bývají i rostlinné proteiny. V mnohých rostlinných zdrojích je totiž nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. Například limitními aminokyselinami v luštěninách jsou sirné aminokyseliny cystein a methionin, proto se často kombinují s proteiny pocházejícími z obilovin nebo ořechy. Luštěniny naopak mohou doplňovat aminokyselinu lysin proteinům z ořechů a obilovin. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin.

Kdy užívat proteinové suplementy?

• Po tréninku: Pro podporu regenerace a růstu svalů.
• Mezi jídly: Pro zvýšení celkového denního příjmu bílkovin.
• Před spaním: Pro pozvolné uvolňování aminokyselin během noci (kaseinový protein).
• Proteinové doplňky jsou častou součástí výživy sportovců. Sportovci totiž ne vždy dokáží pokrýt nároky na množství bílkovin z běžné stravy. Většinou užívají proteinové doplňky lidé, kteří chtějí zvýšit množství svalové hmoty nebo zlepšit fyzický výkon, případně snížit váhu. Doplňky stravy však mohou být přínosné nejen pro sportovce, ale například i pro ty, kteří se zotavují ze zranění nebo jsou po operaci a mají vyšší potřebu bílkovin.

Jak proteiny vybírat a užívat?

Protein jako takový je hlavně „usnadněním“ toho, jak do sebe daný počet bílkovin dostat. „Pokud nezvládnete z klasické stravy ujíst dostatek bílkovin, je vhodné zařadit protein. Pokud na druhou stranu ujíte jeho cílové množství ze stravy, přidání proteinu nebude mít další benefit,“ vysvětluje nutriční terapeut Mgr. Martin Šaier. „Dávkování je sice vždycky uvedeno na obale výrobku, ale není moc relevantní, protože je značně individuální,“ připomíná Martin Šaier. U dávkování bílkovin se podle něj pracuje s rozmezím mezi 1,2 až 2,2 g na kilogram hmotnosti člověka. „Vstupuje zde do hry celá řada faktorů - fyzická aktivita, procento tělesného tuku, onemocnění, váš cíl, pokud hubnete,“ říká Martin Šaier. Sportovec s nízkým procentem tuku tak bude cílit například na hranici 1,8 g/kg, zatímco člověk se sedavým zaměstnáním a občasnou sportovní aktivitou a nadváhou si vystačí s 1,4 g/kg. Podle nutričního terapeuta by tedy mělo stačit jednou denně 30 gramů (zhruba 25 gramů bílkovin) a zbytek zdrojů proteinů stačí doplnit stravou. Protein se také nemusí jenom pít ve formě koktejlu, ale můžete ho přidávat třeba ráno do snídaňových kaší, nebo do domácích pečených dobrot a podobně.

Tipy na využití proteinového prášku:

• Proteinové koktejly: Smíchejte proteinový prášek s vodou, mlékem nebo rostlinným nápojem.
• Proteinové palačinky: Smíchejte proteinový prášek s vejci, banánem a ovesnými vločkami.
• Proteinová ovesná kaše: Přidejte proteinový prášek do horké ovesné kaše.
• Domácí proteinové tyčinky: Smíchejte proteinový prášek s ořechovým máslem, medem a ovesnými vločkami.
• Můžete z něj vytvořit lahodný proteinový kávový nápoj (Dalgona coffee), který vás v horkých letních dnech zaručeně osvěží.
• Dá se přidat do smoothie, díky čemuž vytvoříte výživnou svačinu, která déle zasytí.
• Můžete z nich vytvořit lahodné proteinové pudinky či kaše.
• Stejně dobře se dá ovšem protein použít i při přípravě dezertů. Co takhle z něj vykouzlit lahodný třešňový koláč, čokoládové bonbóny, kokosový dort či čokoládový lávový dortík?

Proteiny a hubnutí

Protein vám při hubnutí může pomoct v případě, že máte pravidelnou fyzickou aktivitu. Ochraňuje totiž svalová vlákna a kila, která půjdou dolů, budou právě ve formě tělesného tuku.

Proteiny jsou naprostým základem jídelníčku všech sportovců, protože plní klíčovou roli při regeneraci, růstu síly, zvýšení objemu svalových vláken, ale také hubnutí. Díky vysokému termickému efektu mají bílkoviny nenahraditelnou funkci při spalování tuku, rýsování svalstva, ale také budování nové svalové hmoty.

Protein jako základní stavební jednotka pro naše svaly. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, jsou bílkoviny základní makroživinou, které bychom měli věnovat největší pozornost. Většina dostupných zdrojů uvádí, že optimálním denním příjmem bílkovin pro nárůst svalové hmoty je rozmezí mezi 1,4 - 2 g bílkovin na kg tělesné váhy.

Mýty o proteinech:

• Protein je jen pro sportovce: Protein je důležitý pro každého, nejen pro sportovce.
• Protein způsobuje nárůst svalové hmoty: Protein pomáhá regenerovat svaly a podporuje jejich růst, ale sám o sobě nezpůsobí nárůst svalové hmoty. Důležitý je také trénink a celkový kalorický příjem.
• Protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí nemůže jedna potravina, ale celkový nadměrný příjem energie. Protein naopak může pomoci při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti.
• Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Opět platí, že za tloustnutí nemůže jeden druh proteinu, ale celkový životní styl.

Proteiny pro ženy

Na trhu už je dokonce dostupných plno proteinů, které jsou určeny přímo ženám. Vzhledem k tomu, že o proteinu koluje řada mýtů, je dost možné, že jsou ohledně jeho konzumace trošku na vážkách. Když už je řeč o proteinu, měli bychom si na úvod vysvětlit, co to vlastně je. Někoho možná hned zklamu, ale nejedná se o žádný kouzelný prášek s nadpozemským účinkem. Už ze své podstaty tak nemusíte mít strach, že by byl protein nějakým steroidem či zakázanou látkou. Pokud se běžně nevyhýbáte uvedeným potravinám, není důvod se bát syrovátkového či jiného proteinu. Může vám totiž poskytnout cenné bílkoviny, podobně jako porce masa, mléčného produktu či luštěnin. Jediný rozdíl je v tom, že protein je čistším zdrojem této makroživiny. Bílkoviny jsou nejčastěji spojovány se svalovým růstem. To však zdaleka není jediná oblast, na kterou mají vliv.

Proč by ženy měly konzumovat proteiny?

1. Zvýšení sytosti a snížení chutí: Bílkoviny mají vysoký sytící účinek, což může pomoci při hubnutí a udržování váhy.
2. Zrychlení metabolismu: Tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin, což vede ke spalování kalorií.
3. Podpora kvality vlasů, nehtů a pokožky: Bílkoviny jsou stavebním kamenem keratinu, který je důležitý pro zdraví vlasů a nehtů.
4. Regenerace po tréninku: Bílkoviny pomáhají opravit poškozená svalová vlákna po tréninku.
5. Udržení svalové hmoty: Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, zejména při hubnutí.
6. Zdraví kostí: Bílkoviny jsou součástí kostní tkáně a mohou pomoci předcházet osteoporóze.
7. Podpora imunity: Bílkoviny jsou stavebním kamenem bílých krvinek, které jsou důležité pro imunitu.

Mýty o proteinech pro ženy:

• Protein způsobuje nadměrný nárůst svalů: Ženy nemají dostatek testosteronu na to, aby nabraly nadměrné množství svalů.
• Protein je jen pro silové sportovkyně: Protein je důležitý pro všechny ženy, bez ohledu na úroveň fyzické aktivity.
• Protein způsobuje tloustnutí: Za tloustnutí je zodpovědný nadměrný příjem kalorií, nikoliv protein.
• Syrovátkový protein způsobuje tloustnutí: Opět platí, že za tloustnutí je zodpovědný nadměrný příjem kalorií.
• Protein poškozuje ledviny: U zdravých lidí protein nepoškozuje ledviny.

Kolik proteinu by ženy měly konzumovat?

Doporučený denní příjem proteinu pro ženy se liší v závislosti na úrovni fyzické aktivity:

• Sedavý životní styl: 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Mírná aktivita: 1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Aktivní životní styl a silový trénink: 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Tvrdý režim a dieta: 2-2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Závěr

Proteiny jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Ať už jste sportovec, nebo se jen snažíte žít zdravě, dbejte na dostatečný příjem proteinů z pestré stravy a v případě potřeby sáhněte po kvalitních proteinových suplementech. Nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je vyvážená strava a aktivní životní styl.