Brambory, základní kámen mnoha českých pokrmů, si díky své univerzálnosti získaly místo v každé kuchyni. I přes rozšířené mýty, že konzumace brambor vede k přibírání na váze, mohou být při správné přípravě ideálním zdrojem energie a cenných živin. Díky nízkému obsahu kalorií představují brambory oblíbenou přílohu nejen pro ty, kteří si hlídají váhu, ale i pro každého, kdo dbá na zdravý a vyvážený jídelníček.

Brambory a kalorie: Sázka na jistotu při dietě

Věděli jste, že brambory mají ze všech příloh nejnižší obsah kalorií? Průměrná porce vařených brambor obsahuje přibližně 77 kcal na 100 gramů. Nicméně, je důležité si uvědomit, že tento údaj kolísá v závislosti na způsobu přípravy. Smažené brambory, bramborová kaše s máslem nebo brambory připravené s bohatými omáčkami obsahují přirozeně více kalorií. Pokud se rozhodneme pro vařené či pečené brambory bez přidaného tuku, brambory a jejich kcal zůstávají na velmi nízké hodnotě, což je ideální pro ty, kteří hledají nízkokalorickou přílohu. Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce. Ve srovnání s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dát skoro 5x tolik. Je však třeba myslet na to, že rýže po uvaření zvýší svůj objem cca 2,5x a brambory již nikoliv.

Nutriční hodnoty brambor

Kromě nízkého obsahu kalorií jsou brambory bohaté na důležité vitamíny a minerály. Obsahují vysoké množství vitamínu C, což může být překvapující, protože většina lidí tento vitamín spojuje spíše s citrusovými plody. Jedna velká brambora o hmotnosti 148 g obsahuje 40 mg vitaminu C, tj. vitamínu C. Právě vitamín C přispívá k posílení imunitního systému, podpoře zdravé pokožky a hojení ran. Z minerálů obsahují především draslík, který podporuje správnou funkci svalů a snižuje krevní tlak. Draslík je důležitý zejména pro ty, kteří sportují nebo se zaměřují na vysoký fyzický výkon, protože pomáhá předcházet svalovým křečím. Brambory obsahují také minerální látky jako vápník, hořčík, zinek a železo. První tři jsou důležité pro stavbu a pevnost kostí. Zinek a železo navíc podporují vytváření kolagenu.

Brambory vynikají hlavně jako zdroj vitamínu C, jehož množství ale silně závisí na způsobu přípravy. Tyto zdraví prospěšné látky se nacházejí těsně pod slupkou, a proto je pro zachování jejich obsahu lepší brambory pečlivě umýt a při vaření na nich ponechat slupku.

Sacharidy a glykemický index

Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a nachází se v nich ve formě škrobu. Glykemický index (GI) brambor silně závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce, na vyšší hodnoty se naopak dostáváme u brambor pečených nebo upravených smažením. Vařené brambory ve slupce (zejména nové brambory) mají GI nižší, uvádí se okolo 50-60. Naopak brambory pečené v troubě či hranolky mohou mít GI vysoký, často v rozmezí ~75-85. Například pečená brambora (odrůda Russet) může dosahovat GI přes 85 a instantní bramborová kaše až kolem ~ 80-90 (7). V odborné literatuře se celkově uvádí rozpětí GI brambor přibližně od 50 až přes 100 v extrémech (hodnota 111 byla zaznamenána u určitých odrůd při specifické úpravě).

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Brambory a pocit sytosti

Brambory mají jedinečnou vlastnost - ačkoliv jsou syté, jsou zároveň nízkokalorické, což znamená, že dodávají dlouhotrvající pocit nasycení bez nutnosti konzumovat vysoké množství kalorií. To je důvod, proč se často doporučují v redukčních dietách. Brambory vás báječně zasytí. V reálu to znamená, že jich můžete sníst více než např. Další výhodou je jejich snadná stravitelnost. Brambory jsou jemné pro trávicí trakt a obsahují vlákninu, která pomáhá podporovat zdravé trávení a přispívá k celkovému zdraví střev. Obsažená vláknina nám navíc zajistí pocit plnosti a delší pocit nasycení, takže se nemusíme bát, že bychom po půl hodině přemýšleli, co bychom ještě mohli zakousnout.

Bílkoviny a tuky v bramborách

Přirozeně mají brambory jen minimální obsah tuku, což je společně s obsahem vlákniny, která vyvolá pocit plnosti a delší doby nasycení, další důvod, proč se v dietě stanou vaším nepostradatelným spojencem. Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a bílkoviny s tukem se v nich nachází pouze v malém množství. Bílkoviny brambor obsahují velké množství lysinu, aromatických aminokyselin (fenylalanin, tyrosin) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA (valin, leucin, izoleucin). Ve 100 g brambor najdeme pouze 2 g bílkovin.

Různé druhy brambor

Kromě klasických bílých brambor, které známe z běžného jídelníčku, existují i další druhy, jako jsou batáty a červené brambory. Každý z těchto druhů přináší odlišný nutriční profil, který stojí za zvážení. Batáty, nazývané sladké brambory, obsahují o něco více kalorií než běžné brambory - cca 86 kcal na 100 gramů. ✅ Sladké brambory jsou bohaté na „beta-karoten“, který se v těle přeměňuje na vitamín A a je důležitý pro zdraví očí. Červené brambory se zase vyznačují vyšším obsahem antioxidantů a mohou poskytnout ochranu proti volným radikálům, které mohou poškozovat buňky v těle. Pokud tedy hledáme rozmanitost ve stravě, mohou být batáty i červené brambory skvělým doplňkem ke klasickým bramborám.

Přestože se brambory a batáty mohou na první pohled zdát svým složením totožné, několik rozdílů mezi nimi přece jen najdeme. Nedá se tedy říci, že by se mezi sebou tyto rostliny nějak výrazně převyšovaly a na zařazení do našeho jídelníčku mají obě stejný nárok. Brambory však přece jen kopou za domácí tým a tím, že si je narozdíl od batátů můžeme vypěstovat i u nás, účinně snížíme uhlíkovou stopu naší stravy.

Jak brambory využít v kuchyni

Začlenit brambory do každodenního jídelníčku je jednoduché a existuje mnoho způsobů, jak je připravit chutně a zdravě. Vařené, pečené, dušené nebo grilované brambory lze konzumovat s minimem přidaného tuku, což udržuje brambory kcal na nízké úrovni. Brambory se skvěle hodí jako příloha k bílkovinným pokrmům, jako je kuřecí maso, ryby či tofu, a mohou být kombinovány se zeleninou pro vytvoření vyváženého pokrmu. Pokud zvolíte vhodnou úpravu, jsou brambory skvělou nízkoenergetickou přílohou.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Brambory versus low-carb a keto diety

Příznivci nízko sacharidových (Low-Carb) diet obvykle nad bramborami ohrnují nos, ale doufejme, že máte dost zdravého rozumu, abyste viděli, že brambory ve skrytu vlastně nejsou nepřítelem. Nízkosacharidové směry stravování, včetně přísné ketogenní diety, výrazně omezují povolené množství sacharidů za den. Typicky se u keto diety drží denní příjem pod 20-50 gramy sacharidů, aby tělo přešlo do stavu ketózy. Z tohoto pohledu běžné brambory do keto jídelníčku nepasují - jsou příliš bohaté na sacharidy. Jedna středně velká brambora (cca 150 g) obsahuje asi 30-35 g sacharidů, tedy více než povoluje celý den keto diety (anebo by téměř vyčerpala denní limit). Z toho důvodu se škrobnatá zelenina, jako jsou brambory, v keto dietě nedoporučuje vůbec.

I u méně striktních low-carb diet (např. s limitem ~100 g sacharidů denně) je třeba konzumaci brambor výrazně omezit. Malá porce brambor by se teoreticky do takového příjmu vešla, ale mnoho zastánců low-carb přístupu preferuje získávat sacharidy spíše z nízkoglykemické zeleniny (brokolice, cuketa, listová zelenina apod.) a brambory vynechává pro jejich vyšší glykemický efekt.

Rizika spojená s konzumací brambor

V rámci ochrany před různými škůdci obsahují rostliny brambor toxické glykoalkaloidy solanin a chaconin. Ty se ve větší míře nachází v zelených částech brambor a klíčcích a tepelnou úpravou se nezničí. Rizikovou složkou brambor je skutečně na obrázku výše zmíněný alkaloid solanin nebo také chaconin. Jsou to přírodní toxické látky, které si VŠECHNY rostliny vytvářejí na obranu proti škůdcům, a to od virů až po býložravce. Obsah solaninu v současně pěstovaných odrůdách brambor je limitován vyhláškou, nemusíte se proto nadbytečného příjmu bát. Určité riziko představuje konzumace zelených nebo nazelenalých hlíz, hlíz s delšími klíčky a největší obsah alkaloidů je přímo v bramborových klíčcích. Ale ruku na srdce, opravdu jíte klíčky a zelené brambory? A pro klid na duši, brambory bohaté na glykoalkaloidy poznáte podle hořké chuti a pocitu pálení v ústech. Navíc, jak už to v přírodě bývá, i přes negativní účinky mají glykoalkaloidy také příznivé účinky. Vše závisí na dávce.

Čtěte také: Kompletní seznam sacharidů