Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem těle. Jsou hlavním zdrojem energie a ovlivňují mnoho tělesných funkcí. Tento článek se zaměřuje na podrobný seznam potravin bohatých na sacharidy, rozdělení sacharidů, jejich vliv na zdraví a tipy, jak je správně zařadit do jídelníčku.

Úvod do problematiky sacharidů

V dnešní době se často setkáváme s názory, že sacharidy jsou škodlivé a způsobují tloustnutí. Nicméně, je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Poskytují energii pro mozek, svaly a další orgány. Problémem je spíše nadměrná konzumace rafinovaných sacharidů a cukrů, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by denní příjem cukru neměl přesáhnout 10 % celkového příjmu kalorií. V mnoha jídelníčcích je však toto množství překročeno, často nevědomky, protože cukr se skrývá i v potravinách, kde bychom ho nečekali.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, nebo také karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, spolu s bílkovinami a tuky. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává.

Dělení sacharidů

Aby to nebylo tak jednoduché, dělíme sacharidy ještě na jednoduché a komplexní. Mezi jednoduché sacharidy - cukry, kterým se také říká monosacharidy, patří cukry, které naše tělo okamžitě zpracuje a přemění na energii. To jsou glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Komplexní sacharidy jsou větší než jednoduché cukry, a tak je naše tělo nedokáže zpracovat jen tak - krví. Proto z nich nejprve udělá jednoduché cukry, které se do těla krví už snáze vstřebají. Tento proces však trvá třeba i několik hodin. Nedodají vám proto okamžitou energii, ale zato ji dokážou dodávat postupně. To je skvělé díky tomu, že nemáme krátce po jejich konzumaci znovu hlad a také nám nestoupá hladina cukru v krvi.

Čtěte také: Veganské party: co uvařit?

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy): Jsou to malé molekuly, které tělo rychle tráví a vstřebává. Patří sem glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Nacházejí se v ovoci, medu a mléčných výrobcích. Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě.

• Složené sacharidy (polysacharidy): Jsou to velké molekuly, které tělo tráví pomaleji. Patří sem škrob a vláknina. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a zelenině.

Glukóza jako zdroj energie

Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Kryjí průměrně 50 - 55 % vašeho denního energetického příjmu, tedy nejvíce ze všech dostupných živin. Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky).

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně.

Co obsahuje nestravitelné škroby?

Také vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu.

Čtěte také: Jak jíst bez sacharidů a tuků

Proč je důležitá vláknina

Složené sacharidy, jako je vláknina, podporují zdravé trávení, snižují hladinu cholesterolu a stabilizují hladinu cukru v krvi. Sacharidy to s námi nemají snadné. Nenajdete totiž živinu, která by byla ve světě výživy více démonizovaná. A přitom úplně zbytečně. Nejen že sacharidové potraviny dobře chutnají, ale jsou i důležitým zdrojem energie, vlákniny a dalších živin. Průměrný Brit sní podle průzkumů asi 19 g vlákniny denně.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů. Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte.

Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů.

Pozor na rafinované cukry

Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry. Obsahují je především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků.

Dělení cukrů podle výskytu v potravinách

Cukry se dělí na přirozené a přidané. Přirozené cukry se nacházejí v ovoci, zelenině a mléce. Přidané cukry jsou uměle vytvořené složky nápojů, sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin. Při dietě je důležité dávat pozor na šťávy z ovoce a zeleniny, protože odšťavňování zbaví dužinu vlákniny, která je potřebná k trávení cukrů.

Čtěte také: Zdravé stravování ve Vietnamu

• Přidané: Uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin.

• Přirozené: Cukry obsažené v ovoci, zelenině nebo mléce.

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Následující seznam uvádí potraviny bohaté na sacharidy, rozdělené do kategorií:

1. Obiloviny a pseudoobiloviny

• Ovesné vločky: Jsou výživné, zasytí a obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny. Mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Vybírat můžete z široké škály zpracování - mleté, jemně mleté či hrubé.
• Quinoa: Pseudoobilovina bez lepku, bohatá na polysacharidy a vysoce kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky.
• Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, bez lepku, obsahuje rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky a podporuje zdraví cévních stěn.
• Jáhly: Obilovina bez lepku, s neutrální chutí, obsahuje polysacharidy, vlákninu a minerální látky.
• Rýže: Existuje mnoho druhů rýže (bílá, natural, parboiled, arborio), všechny jsou zdrojem polysacharidů. Celozrnné varianty jsou bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B. Rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě.
• Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Mohou být z bílé pšeničné mouky nebo celozrnné alternativy, případně z pseudoobilovin nebo luštěnin. Kuskus je těstovina, která je hotová velmi rychle - stačí ji zalít horkou vodou a dá se připravovat ve slané i sladké verzi.

2. Luštěniny

• Luštěniny (fazole, čočka, hrách): Obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Skvělým zdrojem sacharidů, ale také bílkovin, může být čočka. Nemusíte kupovat jen tu nejznámější, hnědou čočku. Výborná je i červená čočka, která se nemusí předem namáčet a je rychle hotová.

3. Brambory a batáty

• Brambory: Patří mezi zeleninu, obsahují sacharidy, draslík a vitamin C. Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše.
• Batáty (sladké brambory): Podobně jako brambory, obsahují sacharidy, betakaroten (vitamin A), vitamin C, draslík a železo. Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor.

4. Ovoce

• Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů, vlákniny, minerálních látek, vitamínů a bioaktivních látek.

5. Müsli

• Müsli: Směs vloček, ořechů a sušeného ovoce. Důležité je vybírat müsli bez přidaného cukru a tuku. Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky.

6. Mléčné výrobky

• Mléko a jogurty: Obsahují laktózu (mléčný cukr), bílkoviny a vápník.

Potraviny s vysokým obsahem skrytých cukrů

Je důležité si uvědomit, že mnoho potravin obsahuje skryté cukry, které mohou významně přispět k celkovému dennímu příjmu cukru. Mezi tyto potraviny patří:

• Smoothies a džusy
• Sušené ovoce
• Light a fitness produkty
• Ochucené mléčné výrobky (jogurty, kefíry)
• Snídaňové cereálie a granola
• Ochucovadla (kečup, omáčky, dresinky)
• Proteinové tyčinky
• Energetické a müsli tyčinky
• Energetické a sportovní nápoje
• Instantní snídaňové kaše a směsi na lívance

Vliv sacharidů na zdraví

Sacharidy mají významný vliv na naše zdraví. Jejich správný výběr a konzumace mohou přinést mnoho benefitů, zatímco nadměrný příjem nevhodných sacharidů může vést k zdravotním problémům.

Pozitivní vlivy sacharidů

• Zdroj energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, zejména pro mozek a svaly.
• Vláknina: Složené sacharidy, jako je vláknina, podporují zdravé trávení, snižují hladinu cholesterolu a stabilizují hladinu cukru v krvi.
• Vitamíny a minerály: Celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.

Negativní vlivy sacharidů

• Zvýšení hladiny cukru v krvi: Rafinované sacharidy a cukry rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což může vést k inzulínové rezistenci a diabetu 2. typu.
• Obezita: Nadměrný příjem sacharidů, zejména těch rafinovaných, může vést k obezitě a nadváze.
• Srdečně-cévní onemocnění: Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována se zvýšeným rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění.
• Zubní kaz: Cukr přispívá k tvorbě zubního kazu.

Tipy pro zdravé stravování se sacharidy

• Preferujte komplexní sacharidy: Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin a zeleniny.
• Omezte rafinované sacharidy a cukry: Vyhýbejte se bílému pečivu, sladkostem, slazeným nápojům a průmyslově zpracovaným potravinám.
• Čtěte etikety: Pečlivě sledujte složení potravin a vybírejte ty s nízkým obsahem přidaného cukru.
• Vařte doma: Připravujte si jídlo doma z kvalitních surovin, abyste měli kontrolu nad obsahem cukru a dalších nežádoucích látek.
• Konzumujte ovoce s mírou: Ovoce je zdravé, ale obsahuje cukr. Doporučuje se konzumovat zhruba dvě porce ovoce denně.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Kombinace sacharidů s bílkovinami a tuky zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
• Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita pomáhá tělu zpracovávat sacharidy a udržovat zdravou váhu.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.

Co jsou sacharidy a potřebujeme je v jídelníčku?

Sacharidy jsou jednou ze třech makroživin v naší stravě (další dvě jsou tuky a bílkoviny). Ačkoliv se o nich z různých zdrojů nesprávně dočteme, že nám způsobí cukrovku nebo obezitu, pravdou je, že je k životu potřebujeme. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní.