Energetická bilance, tedy poměr mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané.

Proč je důležité hlídat si denní příjem kalorií?

Denní příjem kalorií neurčuje jen to, jestli hubnete, nebo přibíráte. Váš kalorický příjem ovlivňuje plno dalších věcí, mezi které se řadí například imunita, nálada nebo míra náchylnosti ke zraněním.

• Poskytuje tělu energii pro životně důležité funkce, jako je dýchání, cirkulace krve, udržování tělesné teploty a činnost orgánů.
• Podporuje obranyschopnost a imunitu.
• Působí jako prevence nedostatku energie.
• Zajišťuje dostatek energie pro fyzickou aktivitu. Sportovci proto potřebují vyšší průměrný kalorický příjem, zatímco osoby se sedavějším životním stylem si vystačí s méně kaloriemi.
• Podporuje kvalitu spánku i schopnost zvládat stres.
• Ovlivňuje mentální výkon i náladu.
• Ovlivňuje míru regenerace i náchylnost ke zraněním.

Co jsou kalorie?

Z hodin fyziky si možná pamatujete, že jedna kalorie (1 cal) je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Pomocí kalorií však měříme také energii v potravinách a nápojích. Energie se může měřit také v kilojoulech (kJ), kdy platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Bez dostatku energie naše tělo nebude fungovat správně. Po žádné stránce.

Faktory ovlivňující doporučený denní příjem kalorií

Často na obalech potravin uvidíte, že se energetická hodnota produktu vztahuje k doporučenému příjmu pro dospělého člověka, a to 2 000 kcal. Tato hodnota je však velmi zjednodušená. Doporučený denní kalorický příjem ženy se bude lišit od kalorického příjmu muže. Stejně tak příjem kalorií při posilování bude rozdílný oproti dennímu příjmu člověka, který 90 % dne prosedí.

Mezi hlavní faktory, které ovlivňují doporučený denní příjem kalorií, patří:

Čtěte také: Jak spočítat denní příjem kalorií?

• Věk: Kalorická potřeba se mění s věkem. Denní příjem kalorií u dětí a mladistvých bude jiný oproti dospělým, protože jsou ve fázi růstu a potřebují více kalorií na podporu vývoje.
• Pohlaví: Muži a ženy mohou mít odlišné kalorické potřeby.
• Fyzická aktivita: Lidé s vyšší fyzickou aktivitou potřebují více kalorií.
• Hmotnost a složení těla: Tělesná hmotnost a poměr svalové hmoty k tělesnému tuku mohou ovlivnit bazální metabolismus, a tím i kalorický příjem. Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek).
• Genetika: Genetické faktory mohou hrát roli v bazálním metabolismu, a tím ovlivňovat, jak rychle tělo spaluje energii.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit kalorický příjem. Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
• Specifické situace u žen: U žen ještě existují další specifické situace, kdy potřebují více energie. Na tom, co a kolik jíte během těhotenství i kojení, záleží. Správná výživa je v těhotenství velmi důležitá nejen pro váš růst, ale hlavně pro zdraví vašeho dítěte - nyní i v budoucnu. Množství a kvalita stravy matky během těhotenství má tedy dlouhodobý vliv i na zdraví jejího dítěte. Běžně se doporučuje navýšit příjem o 500 kcal/denně, nicméně i zde hraje důležitou roli individualita, fáze těhotenství či kojení. Ženský cyklus má 4 fáze a v každé z nich tělo vyžaduje jiné množství energie. Nejzřetelnější je to v premenstruačním období, tedy v týdnu před menstruací. To může ideální denní příjem kalorií ženy, resp. potřeba kalorií pro udržení metabolismu, stoupnout o 100-300 kcal. I to je jeden z důvodů, proč ženy v tomto období zažívají větší chutě nebo hlad. Funguje to ale i obráceně. To, co jíme a kolik toho jíme, může mít také vliv na náš menstruační cyklus. Příliš nízký příjem kalorií může vést k velmi slabé, nepravidelné nebo žádné menstruaci.

Jak si vypočítat doporučený denní příjem kalorií?

Výpočet kalorického příjmu je tedy poměrně složitá disciplína, pokud to chcete udělat správně a zahrnout do ní všechny možné faktory. Ptáte se, jaký tedy má být denní kalorický příjem? To záleží. Ale ať už se rozhodnete hubnout, udržovat hmotnost, nebo přibírat, vždy bude základní premisa zjistit váš bazální metabolismus.

1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Minimální kalorický příjem neboli bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie, které naše tělo spotřebuje za 24 hodin jen na to, aby pokrylo základní fyziologické procesy, jako je dýchání, trávení a činnost dalších orgánů, které nás udržují naživu.

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se také používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.

Kalorická kalkulačka Dine4Fit počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

• Mifflin-St. Jeor:

  Čtěte také: Průvodce denním příjmem kalorií

  • (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

• Katch-Mcardle:

  • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

  Vysvětlení:

  • W (weight) je tělesná váha v kg
  • H (height) je tělesná výška v cm
  • A (age) je věk
  • F (fat) je tělesný tuk v %

Pořídili jste si osobní váhu s funkcí tělesné analýzy, a kromě množství tuku, svalů a vody v těle, vám zobrazuje také určité množství kalorií? Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi.

2. Zohlednění úrovně aktivity

Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Hodnota BMR vynásobená příslušným koeficientem by měla být Vaše optimální denní spotřeba energie. Takové množství energie byste měli také přijmout.

Svůj bazální metabolismus vynásobte koeficientem od 1,2 (velmi nízká aktivita) až po 1,9 (velmi vysoká aktivita). Tím získáte svůj přibližný denní energetický výdej.

Čtěte také: Tabulka doporučeného denního příjmu kalorií

Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).

3. Úprava příjmu kalorií pro dosažení cíle

• Hubnutí: Pokud se chystáte snížit svoji hmotnost, měl by být Váš denní příjem energie o 2000 kJ nižší. Pro udržitelné snižování hmotnosti se nežeňte do extrémů. Okřídlené heslo „pomalu, ale jistě“ zde platí více než kde jinde. Ideální scénář počítá s hubnutím asi 0,5 kg tuku týdně, což si žádá kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Toho lze dosáhnout několika způsoby - omezit příjem kalorií nebo je spálit pohybovou aktivitou, která naše tělo navíc krásně vytvaruje.

  Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.

  Pokud chcete hubnout, musí být výdej energie vyšší než příjem. Toho můžete dosáhnout dvěma způsoby - buď snížením kalorického příjmu, nebo zvýšením pohybové aktivity. Nejlepší a nejpříjemnější cesta je kombinace obojího. Zkuste si v jídelníčku najít místa, kde můžete zvolit méně kalorickou variantu (např. bílý jogurt místo ochuceného, brambory místo hranolek) a zároveň se snažte být během dne více v pohybu.

  Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000-30 000 kJ.

• Nabírání svalů: Chcete-li nabírat svaly, jezte více, než spálíte. Pro nabírání hmotnosti, či přesněji svalů, se můžete rozhodnout jak ze zdravotních, tak estetických důvodů. Zdaleka se to netýká pouze kulturistů! Více svalové hmoty s sebou nese mnohé benefity, a to pro všechna pohlaví. Přidejte cca 10 % z této hodnoty kalorií, tj. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost stoupá. Pamatujte: Nechcete nabírat hmotnost příliš rychle. Bylo by to na úkor vaší tělesné kompozice - jinými slovy, přibírali byste více tuku než svalů. Samozřejmě, toto je pouze všeobecné doporučení a vždy záleží na kontextu vašeho života, tedy například z jakých důvodů chcete přibírat.

Příklad výpočtu

Jana, učitelka na základní škole, 35 let, 2x týdně běhá, 1x týdně chodí na jógu a 1x týdně chodí s trenérem do posilovny. Váží 68 kg a měří 165 cm. Podle InBody je její BMR 1401 kcal a udržovací příjem 2160 kcal. Jana je fyzicky aktivní, proto je vhodné jí určit příjem bílkovin alespoň na 1,6 g/kg TH. V druhém kroku jí chceme zajistit dostatek tuků. Začněme na 1 g / kg TH a zaokrouhleme nahoru na 70 g tuků. Platí, že pokud bude Jana tento denní příjem kalorií při hubnutí dodržovat, zdravě zhubne.

Co jíst? Doporučené rozložení makroživin

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• Být fit - bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout - bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly - bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Řekli jsme si, jak si nastavit kalorický příjem po stránce kvantitativní. Zbývá nám se podívat na to, jak si jej nejlépe rozvrhnout mezi 3 základní makroživiny. Toto rozdělení pro vás může být jakýmsi odrazovým můstkem. Pokud nejste příliš fyzicky aktivní, je v pořádku držet příjem bílkovin na hodnotách mezi 0,8-1 g/kg tělesné hmotnosti. Podobně to platí v případě sacharidů. Čím více fyzické aktivity v průměru za týden vykonáváte, tím více sacharidů by ve vašem jídelníčku mělo hrát roli. Ženy by se měly vyhnout dlouhodobému příjmu tuků pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Nejlépe, aby byl jejich příjem tuků na hodnotě 1 g tuků na kg tělesné hmotnosti.

Obecná doporučení pro zdravou stravu

• Jezte více bílkovin. Jestliže se snažíte zhubnout, udělejte si z bílkovin svého krále. Proč? Protože jsou schopné jak rozpohybovat váš metabolismus, tak zkrotit váš apetit. Ve výsledku tedy budete spalovat více a přitom se cítit sytější a spokojenější.
• Vyřaďte z jídelníčku slazené nápoje. Tedy veškeré slazené limonády, ledové čaje, ledové kávy a džusy. Zbavit se "tekutého cukru" je další velmi jednoduchá změna, kterou můžete ihned udělat, abyste si ušetřili spoustu kalorií. Vědecké studie totiž ukazují, že pití slazených nápojů je spojeno s větší mírou obezity.
• Pijte více vody. Když už jsme u jednoduchých tipů na hubnutí, zdánlivě prosté navýšení příjmu vody vám přinese výsledky!
• Snižte příjem sacharidů. Pokud jste tuhle poučku pro hubnutí už slyšeli, tak z dobrého důvodu. Snížíte tak celkový příjem kalorií a hlavně se sníží váš hlad a chuť k jídlu. Nemluvě o tom, že jsou nízkosacharidové diety dobré i pro zdraví, a to především pro lidi trpící metabolisckými poruchami a cukrovkou 2. typu. Můžete zvolit keto dietu, ale nemusíte.
• Vsaďte na domácí potraviny - zdravé a bez konzervantů. Právě u nich máte přesnou kontrolu nad tím, co v nich všechno je a můžete si tak hlídat svůj optimální kalorický příjem.
• Zařazujte ovoce a zeleninu, a to minimálně v hodnotě 400 g denně. Přidejte luštěniny (např.
• Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. V případě Jany tato hodnota odpovídá cca 49 g (tj. cca 12 zarovnaným lžičkám).
• Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných transmastných tuků (obsažených v pečených a smažených potravinách a v balených pochutinách a potravinách, jako je mražená pizza, koláče, sušenky, sušenky, oplatky a oleje a pomazánky na vaření) a transmastných tuků přežvýkavců (obsažených v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi).

Jak sledovat kalorický příjem?

Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem. Některé z nich jsou přesnější, jiné méně a záleží vždy na daném člověku, kterou z nich si zvolí.

• Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (v ČR nejznámější Kalorické tabulky), kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete.
• Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.

Tyto metody vám pomohou sledovat kalorický příjem a dosáhnout vašich cílů. U sledování kalorií pomocí aplikace se nejčastěji setkáte s kritikou, že poctivé zapisování všeho, co sníte, může vést k psychické nepohodě a špatnému vztahu s jídlem.

Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete využít aplikace jako Kalorické tabulky nebo Sebekoučink. Tyto aplikace však nejsou určeny pro děti, jejichž výživové potřeby se mění podle růstu.

Důležité upozornění

Pokud člověk nemá a nikdy neměl problém s váhou, může se většinou spolehnout na intuici a fyziologické signály. Velikost porcí, potažmo množství zkonzumovaného jídla, nijak neřeší a poslouchá své tělo. U lidí s obezitou ale často přirozené signály těla zdaleka tak dobře nefungují. Mnohdy nejíme z hladu, ale k jídlu nás vedou jiné podněty, ať už ty pocházející z vnějšího okolí, nebo z nás samotných. Vliv má samozřejmě i to, jak aktivní jste v ten daný den. Pokud o víkendu vyrazíte na celodenní túru, můžete si dopřát určitě více, než pokud celý den strávíte na gauči či u počítače.

Neměňte své návyky skokově. Sledujte vývoj své hmotnosti a tomu denní příjem uzpůsobte. Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pokud by váha klesala rychleji, příjem zvyšte. Vnímejte signály svého těla. Jak jsme zmiňovali, každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, každý má jinou skladbu střevní mikrobioty (což se ukazuje, že má také velmi významný vliv) - každý tedy hubne při jiném energetickém příjmu. Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více.