Denní příjem kalorií je zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Neovlivňuje jen tělesnou hmotnost, ale také imunitu, náladu a náchylnost ke zraněním. Pochopení optimálního příjmu kalorií je proto klíčové.

Co jsou to kalorie?

Kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Používáme ji k měření energie v potravinách a nápojích. Energii lze měřit i v kilojoulech (kJ), kde 1 kcal = 4,18 kJ. Tělo potřebuje energii pro základní funkce, jako je dýchání, oběh krve a udržování tělesné teploty.

Proč je kalorický příjem důležitý?

Adekvátní energetický příjem je zásadní pro:

• Životně důležité funkce: Zajišťuje energii pro dýchání, oběh krve, udržování tělesné teploty a činnost orgánů.
• Obranyschopnost a imunitu: Podporuje správnou funkci imunitního systému.
• Prevenci nedostatku energie: Zabraňuje pocitům únavy a vyčerpání.
• Fyzickou aktivitu: Umožňuje cítit se plní energie při pohybu. Sportovci potřebují vyšší příjem kalorií než lidé se sedavým zaměstnáním.
• Kvalitu spánku a zvládání stresu: Ovlivňuje schopnost odpočívat a relaxovat.
• Mentální výkon a náladu: Podporuje kognitivní funkce a emoční stabilitu.
• Regeneraci a prevenci zranění: Umožňuje tělu efektivně se zotavovat a snižuje riziko úrazů.

Faktory ovlivňující denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií se liší v závislosti na mnoha faktorech:

• Věk: Děti a mladiství potřebují více kalorií pro růst a vývoj. Denní příjem kalorií u dětí a mladistvých bude jiný oproti dospělým, protože jsou ve fázi růstu a potřebují více kalorií na podporu vývoje.
• Pohlaví: Muži a ženy mají odlišné kalorické potřeby. Doporučený denní kalorický příjem ženy se bude lišit od kalorického příjmu muže.
• Fyzická aktivita: Lidé s vyšší fyzickou aktivitou potřebují více kalorií. Stejně tak příjem kalorií při posilování bude rozdílný oproti dennímu příjmu člověka, který 90 % dne prosedí.
• Hmotnost a složení těla: Tělesná hmotnost a poměr svalové hmoty k tuku ovlivňují bazální metabolismus.
• Genetika: Genetické faktory ovlivňují rychlost spalování energie.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou ovlivnit kalorický příjem.

Specifické situace u žen

U žen existují specifické situace, kdy je potřeba navýšit energetický příjem:

Čtěte také: Průvodce denním příjmem kalorií

• Těhotenství a kojení: Správná výživa je v těhotenství velmi důležitá nejen pro váš růst, ale hlavně pro zdraví vašeho dítěte - nyní i v budoucnu. Běžně se doporučuje navýšit příjem o 500 kcal/denně, nicméně i zde hraje důležitou roli individualita, fáze těhotenství či kojení. Množství a kvalita stravy matky během těhotenství má tedy dlouhodobý vliv i na zdraví jejího dítěte.
• Menstruační cyklus: Ženský cyklus má 4 fáze a v každé z nich tělo vyžaduje jiné množství energie. V premenstruačním období může potřeba kalorií stoupnout o 100-300 kcal. I to je jeden z důvodů, proč ženy v tomto období zažívají větší chutě nebo hlad. Příliš nízký příjem kalorií může vést k velmi slabé, nepravidelné nebo žádné menstruaci.

Jak spočítat optimální kalorický příjem?

Výpočet kalorického příjmu je složitý a zahrnuje mnoho faktorů. Ptáte se, jaký tedy má být denní kalorický příjem? To záleží. Ale ať už se rozhodnete hubnout, udržovat hmotnost, nebo přibírat, vždy bude základní premisa zjistit váš bazální metabolismus.

1. Zjistěte bazální metabolismus (BMR): BMR je množství energie, které tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce. Bazální metabolismus vám naprosto výborně vypočítá přístroj InBody a tento přístroj zároveň funguje jako nejlepší kalkulačka denního příjmu kalorií.
2. Započítejte fyzickou aktivitu: Zohledněte, kolik pohybu máte v průměru za týden.
3. Upravte příjem podle cíle:
   • Hubnutí: Uberte cca 10 % z hodnoty celkového denního energetického výdeje. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost klesá. Díky těmto krokům si zajistíte optimální kalorický příjem pro hubnutí.
   • Nabírání svalů: Přidejte cca 10 % z hodnoty celkového denního energetického výdeje. Jezte toto množství kalorií každý den alespoň po dobu jednoho měsíce a sledujte, jak moc vaše hmotnost stoupá. Pamatujte: Nechcete nabírat hmotnost příliš rychle. Bylo by to na úkor vaší tělesné kompozice - jinými slovy, přibírali byste více tuku než svalů.

Rozložení makroživin

Důležité je nejen množství, ale i kvalita přijatých kalorií. Kalorický příjem by měl být rozvržen mezi 3 základní makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Toto rozdělení pro vás může být jakýmsi odrazovým můstkem.

• Bílkoviny: Pokud nejste příliš fyzicky aktivní, je v pořádku držet příjem bílkovin na hodnotách mezi 0,8-1 g/kg tělesné hmotnosti. Jana, učitelka na základní škole, 35 let, 2x týdně běhá, 1x týdně chodí na jógu a 1x týdně chodí s trenérem do posilovny. Váží 68 kg a měří 165 cm. Podle InBody je její BMR 1401 kcal a udržovací příjem 2160 kcal. Jana je fyzicky aktivní, proto je vhodné jí určit příjem bílkovin alespoň na 1,6 g/kg TH.
• Sacharidy: Čím více fyzické aktivity vykonáváte, tím více sacharidů by ve vašem jídelníčku mělo hrát roli.
• Tuky: Ženy by se měly vyhnout dlouhodobému příjmu tuků pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Nejlépe, aby byl jejich příjem tuků na hodnotě 1 g tuků na kg tělesné hmotnosti. V druhém kroku jí chceme zajistit dostatek tuků. Začněme na 1 g / kg TH a zaokrouhleme nahoru na 70 g tuků.

Kvalita stravy je klíčová

Kalorický příjem není jediným faktorem. I to je jeden z důvodů, proč ženy v tomto období zažívají větší chutě nebo hlad. Platí, že pokud bude Jana tento denní příjem kalorií při hubnutí dodržovat, zdravě zhubne. A to i v případě, že by se jí tento denní doporučený energetický příjem podařilo vyplnit smaženými potravinami a sladkými nápoji (plus nějakým zdrojem bílkovin). Nicméně v takovém případě se opravdu nejedná o zdravou stravu a může vést ke zdravotním problémům.

• Ovoce a zelenina: Zařazujte ovoce a zeleninu, a to minimálně v hodnotě 400 g denně. Přidejte luštěniny (např.
• Cukry: Jezte méně než 10 % celkového energetického příjmu z cukrů, které jsou do potravin či nápojů přidané. V případě Jany tato hodnota odpovídá cca 49 g (tj. cca 12 zarovnaným lžičkám).
• Tuky: Jezte méně než 30 % celkového energetického příjmu z tuků. Nenasycené tuky (obsažené v rybách, avokádu a ořeších a ve slunečnicovém, sójovém, řepkovém a olivovém oleji) jsou vhodnější než nasycené tuky (obsažené v tučném mase, másle, palmovém a kokosovém oleji, smetaně, sýrech, ghí a sádle) a transmastné tuky všeho druhu, včetně průmyslově vyráběných transmastných tuků (obsažených v pečených a smažených potravinách a v balených pochutinách a potravinách, jako je mražená pizza, koláče, sušenky, sušenky, oplatky a oleje a pomazánky na vaření) a transmastných tuků přežvýkavců (obsažených v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců, jako jsou krávy, ovce, kozy a velbloudi).

Jak sledovat kalorický příjem?

Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem.

• Mobilní aplikace: Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace (v ČR nejznámější Kalorické tabulky), kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete.
• Spolupráce s odborníkem: Spolupráce s odborníkem, který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.

Kalkulačky kalorického příjmu a bazálního metabolismu

K dispozici jsou online kalkulačky, které vám pomohou odhadnout bazální metabolismus a doporučený denní příjem kalorií. Kalorické kalkulačky Dine4Fit Výpočet bazálního metabolismu Jde o výpočet hodnoty energie, kterou tělo vydá v klidovém stavu. Je to tedy energie, kterou spálíme, když nic neděláme, ani zrovna nic netrávíme. Kalorická kalkulačka počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

Čtěte také: Tabulka doporučeného denního příjmu kalorií

Důležitá upozornění

• Extrémní diety: Neměňte své návyky skokově. Ideální tempo hubnutí je 0,5 kg (max. 1 kg) týdně. Pokud by váha klesala rychleji, příjem zvyšte. Vnímejte signály svého těla. Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25 000-30 000 kJ.
• Individuální rozdíly: Jak jsme zmiňovali, každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Některé ženy a někdy i muži mohou mít po nespočtu předchozích diet úspornější metabolismus a je třeba příjem snížit ještě více.
• Psychické zdraví: U sledování kalorií pomocí aplikace se nejčastěji setkáte s kritikou, že poctivé zapisování všeho, co sníte, může vést k psychické nepohodě a špatnému vztahu s jídlem.
• Zdravotní problémy: V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí