Redukční dieta je klíčovým nástrojem pro snižování hmotnosti a udržení zdravé váhy. Spočívá v adekvátním snížení množství přijaté energie, přičemž je nezbytné dbát na vyvážený příjem živin. Tento článek poskytuje komplexní pohled na redukční dietu, včetně kalorické tabulky, zásad správného stravování a praktických tipů pro úspěšné hubnutí.
Principy redukční diety
Základem redukční diety je kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo spotřebuje více energie, než přijme. To vede k postupnému odbourávání tukových zásob a snižování hmotnosti. Důležité je dosáhnout tohoto deficitu zdravým způsobem, s ohledem na individuální potřeby a preference.
Energetický příjem
Užití diet do 4 200 kJ/1 000 kcal vede obvykle k rychlé redukci. Pro počáteční léčbu pacienta jsou nevhodné. Je lépe, když vypočteme, kolik pacient přijímá, a tuto dávku snížíme cca o 2 000 kJ/500 kcal. Velmi jednoduše můžeme množství energie odhadnout podle váhy a orientačního složení jídla (tab. 1 kcal = 4,2 kJ). Uvedené přísnější diety jsou vhodné zejména pro pacienty, kteří již primárně přijímali stravu kolem 6 300 kJ/1 500 kcal, nebo pro pacienty, kteří se již po dlouhodobé léčbě adaptovali na nižší příjem a neredukují hmotnost při příjmu nad 4 200 kJ/1 000 kcal. Opakovaně jsme se setkali s ženami, které obvykle při významném omezení pohybu, např. při artrózách, při dlouhodobé anamnéze držení diet a při závažné hyperinzulinemii (zvýšená koncentrace inzulinu v krvi), nehubnou ani při dietách kolem 3 400 kJ/800 kcal. V těchto případech je třeba sáhnout i k dietě 2 500 kJ/600 kcal, která se blíží tzv. VLCD (nízkokalorické) dietě. Tato dieta bývá pestřejší a příjemnější než dlouhodobé užívání VLCD. Lidský organismus by měl mít energetický výdej minimálně kolem 150-200 kJ/h a i při nulové fyzické aktivitě by měl bazální energetický výdej činit kolem 4 000 kJ. Tito pacienti mají vystupňovanou adaptaci (přizpůsobení) na nízký příjem energie a negativní energetické bilance se u nich dociluje špatně. Optimální je, aby přijímali alespoň malé množství sacharidů (cca 30 g) a zvýšili fyzickou aktivitu. Tímto mechanismem se obézní brání tzv. adaptaci na snížený energetický příjem. Podobný efekt na bránění adaptaci na nižší příjem jídla mohou mít i tuky se střední délkou řetězce (MCT tuky) obsažené v některých dietologických přípravcích. Pacienta je nejlépe vyškolit v samostatném výběru potravin tak, aby celkové množství energie odpovídalo množství předepsanému lékařem.
Makroživiny: Bílkoviny, tuky a sacharidy
Správný poměr makroživin je zásadní pro úspěšnou redukci hmotnosti a udržení svalové hmoty.
Bílkoviny: Doporučuje se dávka 0,8-1,1 g na 1 kg ideální hmotnosti pacienta. Tvoří 25 % z celkové denní energie. Důležitý je příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin obsažených v mase, mléčných výrobcích a v některých luštěninách, kde jsou zastoupeny esenciální aminokyseliny. Nedostatek bílkovin vede ke katabolismu organismu, přebytek zatěžuje metabolismus ledvin a jater.
Čtěte také: Kompletní jídelníček pro rychlou redukci váhy
Tuky: Jsou zdrojem energie ve stravě, a proto v redukčních dietách omezujeme jejich množství na 25-30 % z celkové energetické hodnoty. V některých redukčních postupech jsou volné tuky vyloučeny vůbec. Důležité je jejich optimální složení. Podíl jednotlivých druhů má tvořit 1/3 nasycených mastných kyselin, 1/3 monoenových a 1/3 polyenových nenasycených mastných kyselin. To lze zabezpečit upřednostňováním rostlinných olejů a rostlinných másel na úkor živočišných tuků (másla, sádla) a výběrem netučných potravin. Cholesterol je přítomen v tucích a v bílkovinných potravinách živočišného původu - mase, uzeninách, vnitřnostech, vejcích, mléčných výrobcích, másle, sádle, loji. Doporučená dávka na den činí max. 300 mg.
Sacharidy: V diabetických redukčních dietách hradí sacharidy 50 % z celkové denní energie. Jsou zastoupeny zejména polysacharidy v příkrmech, chlebu, pečivu. Mono- a disacharidy v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích lehce omezujeme v rámci doporučených hodnot. Cukr, med, cukrářské výrobky a sladkosti se ze stravy vylučují úplně. Alespoň minimální množství sacharidů cca 30 g brání adaptaci na snížený příjem potravy a vzniku tzv.
Vláknina, minerální látky, vitamíny a tekutiny
Vláknina: Tvoří důležitou nestravitelnou složku stravy rostlinného původu. Tyto balastní látky snižují resorpci sacharidů, příznivě ovlivňují metabolismus tuků a cholesterolu a navozují také pocit sytosti, působí proti zácpě a preventivně proti divertikulóze a kolorektálnímu karcinomu. Nejvíce vlákniny je v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných mlýnských a pekárenských výrobcích, bramborách.
Minerální látky a vitaminy: Jsou dostatečně obsaženy v pestré stravě. Při hladovce a v některých přísných redukčních dietách je nutno je medikamentózně doplnit, naopak dávky některých prvků (Ca, I, P, Na, K atd.) musíme přizpůsobit dalším onemocněním pacienta, např.
Tekutiny: Při vyrovnaném příjmu a diuréze je vhodný příjem tekutin 2-2,5 l denně. 1 200-2 000 ml pijeme v nápojích a 500-700 ml je obsaženo v tuhé stravě. Dostatečné množství tekutin udržuje vodní rovnováhu organismu. Vhodné jsou nízkoenergetické či zcela neenergetické nápoje. Alkohol obsahuje velké množství energie, a proto nápoje tohoto druhu jsou v redukčních dietách nevhodné.
Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí
Výběr potravin
Při sestavování jídelníčku se řídíme zásadami antisklerotické (účinný proti ateroskleróze - kornatění tepen) diety (viz článek Dieta v prevenci a léčbě aterosklerózy), dbáme na dodržení energetické hodnoty, množství sacharidů a na pestrost stravy. Vybíráme co nejméně tučné mléčné výrobky, libová masa, pravidelně zařazujeme zeleninu a ovoce. Před ostatními přílohami preferujeme brambory, luštěniny, celozrnné pečivo - vždy v doporučeném množství.
Vhodné a nevhodné potraviny
Maso:
Vhodné: libové druhy - drůbež (kuře, krůta), králík, ryby (sladkovodní i mořské - alespoň 1× týdně kapr, filé, pstruh, lín, štika atd.), libové hovězí (zadní, roštěnky), libové vepřové (kýta, kotlety, plec), telecí.
Nevhodné: tučné maso (tučné hovězí, tučné vepřové, vepřový bok, husa, kachna), vnitřnosti (játra, ledvinky, mozeček, kaviár), uzené maso.
Uzeniny:
Omezeně: drůbeží i vepřová šunka, drůbeží salámy, párky, šunkový salám atd.
Nevhodné: tučné salámy (gothajský, polský, turistický, selský, Herkules atd.), špekáčky, slanina, paštiky, jitrnice, jelítka a další zabíjačkové pochutiny.
Čtěte také: Zdravé alternativy v redukční dietě pro seniory
Mléčné výrobky:
Vhodné: vybíráme s co nejmenším obsahem tuků a s ohledem na snášenlivost pacienta; mléko nízkotučné a polotučné, sladké i zakysané (podmáslí, acidofilní mléko), netučné jogurty do 2 % tuku (bílé i dia ovocné, biokys), netučný tvaroh měkký i na strouhání; sýry tavené i krájené, nejlépe 30-45 % tuku v sušině.
Nevhodné: šlehačka, smetana, zakysaná smetana, tučné sýry, smetanové jogurty.
Vejce:
Jako samostatný pokrm se příliš často nedoporučují pro velký obsah cholesterolu, 1 žloutek obsahuje skoro 300 mg cholesterolu, což je maximální doporučené množství na 1 den; bílky cholesterol neobsahují.
Nevhodné: majonézy, smažená vejce, více než 2 kusy vajec za týden.
Tuky:
Vhodné (s mírou): kvalitní oleje - slunečnicový, olivový, sójový; rostlinná másla - Rama, Perla, Flora; tuky typu harvarine a pomazánkové máslo obsahují méně tuků, a tím i méně energie (Perla, Diana).
Nevhodné: všechny tuky volně zařazené nad rámec diety, protože obsahují z živin nejvíce energie. Máslo a sádlo - obsahují mnoho cholesterolu. Ztužené tuky - Sluna, Hera, Perla atd. používáme méně, protože jsou zdrojem trans-mastných kyselin; 10 g tržního tuku obsahuje přibližně cca až 70 kcal/280 kJ.
Ovoce:
- Pravidelně zařazujeme do jídelníčku podle doporučení několikrát denně, dáváme pozor na druhy s velkým obsahem sacharidů a na snášenlivost pacienta (jablko, pomeranč, grep, kiwi, mandarinka, jahody, rybíz, maliny atd.).
Zelenina:
- Má být každodenní součástí stravy, alespoň 2× denně. Při výběru se řídíme snášenlivostí a zvyklostmi pacienta. Můžeme používat všechny druhy, nejvhodnější je v syrovém stavu, můžeme i kuchyňsky upravovat nebo vybírat sterilované zeleninové saláty. Abychom co nejvíce snížili množství energie, nezahušťujeme moukou, vyhýbáme se majonézovým salátům a smaženým úpravám zeleniny.
Polévky:
- Nezařazujeme do jídelníčku u diet na 2 520, 3 360, 4 200 kJ (600, 800, 1000 kcal). Vybíráme netučné masové vývary se zavářkou (rýže, těstoviny, kapání, vaječná mlhovina), zeleninové polévky (květáková, pórková, kapustová), množství zahuštění před vařením nesmí překračovat 5-10 g podle doporučeného množství mouky v rámcovém jídelníčku.
Luštěniny:
Podle snášenlivosti pacienta vybíráme luštěniny všeho druhu - fazole, čočku, hrách. Vhodná je též sója, která složením bílkovin může nahradit maso. Sója je poměrně energeticky bohatá, obvykle snědené množství však není velké.
Nevhodné: knedlíky houskové, bramborové, smažené brambory, velké porce všech ostatních příloh.
Koření:
- Můžeme používat všechny druhy podle snášenlivosti a chuti pacienta.
Nápoje:
- Čaj černý, zelený, bylinkové čaje, občas káva, dobrá voda, minerální vody bez příchuti, u dia nápojů - limonád, sirupů, 100% džusů sledujeme obsah sacharidů a energie.
Praktické rady a tipy pro redukční dietu
Pacienta je nejlépe vyškolit v samostatném výběru potravin tak, aby celkové množství energie odpovídalo množství předepsanému lékařem.
Pacient také, nezvládne-li to jinak, může jíst téměř cokoli a kontrolovat si jen součty podle tabulek nutričních hodnot, kde jsou obsaženy údaje prakticky o všech jídlech.
Systém regulované stravy, který je více individuální a nutí nemocného propočítávat, vážit a odhadovat množství pokrmů, energetickou nebo sacharidovou hodnotu stravy (viz výměnné jednotky potravin nebo energetické tabulky potravin a jídel), a tím více a aktivně spolupracovat při redukci hmotnosti. Nezapomínáme na zdůraznění vhodného pitného režimu a upozorníme na chyby vznikající při odhadech hmotnosti a výpočtech energetického obsahu potravin.
Při reedukaci rozebereme s pacientem jeho současný jídelníček a upozorníme na nedostatky. Nejlepší je výpočet a zhodnocení energetické a biologické hodnoty stravy, které odborně provede dietní sestra. Též je dobré si ověřit, jaké znalosti o stravování zůstaly po předcházejících edukacích. Někteří pacienti raději důsledně dodržují určitý předpis, proto uvádíme dále některé diety v rozpisu na několik dnů.
Celkem lze shrnout, že větší chyby nastávají v odhadech množství a hmotností než ve vyhledávání vhodných položek z tabulek. I mezi obézními se vyskytují vegetariáni, kteří se přejídají obvykle těstovinami a pečivem.
Dietní léčba obezity je, jak bylo uvedeno, základním léčebným opatřením. Pokrmy vaříme, dusíme, pečeme, můžeme též grilovat bez většího množství tuku, vhodná je úprava v mikrovlnné nebo horkovzdušné troubě. U nízkoenergetických diet nepoužíváme při přípravě pokrmů tuky, pokrmy nezahušťujeme moukou ani škrobem, sníží se tak energetická hodnota stravy. Maso pro lepší chuť a barvu opékáme nasucho a pak dusíme, pečeme. Nepřipravujeme smažené pokrmy. Pokud je možno přidat tuk, vkládáme ho do hotových pokrmů; zamezíme tím přepalování při přípravě a snadněji kontrolujeme množství na porci.
Jídelníček na míru a kalorický deficit
Cesta k efektivnímu hubnutí není jen o tom, kolik kalorií přijmete. Správně sestavený jídelníček by měl podpořit vaše cíle, dodat tělu potřebnou energii a přitom vás nenechat hladovět.
Například pokud vážíte 70 kg, měli byste přijímat 84-140 g bílkovin denně. Proč tak velký rozptyl? Protože zde vstupuje do hry řada faktorů.
Jak spolu souvisí vláknina a hubnutí?
Chcete jíst víc, ale nepřekročit kalorický limit? Zajímají vás nízkokalorické potraviny?
Kvalita je klíčem k úspěchu. Princip pro sestavení redukčního jídelníčku vychází z výše uvedených faktorů. V každém jídle by měl být libový zdroj bílkoviny, doplněný komplexními sacharidy a zdravými tuky. Tuky: přidejte formou oleje, ořechů nebo semínek (např.
Ano, i sladkosti mohou mít v jídelníčku své místo! Klíčem je správné množství. Zařazení oblíbených pochoutek podporuje dlouhodobou udržitelnost plánu. Pečivo není nepřítel! Důležité je, co k němu přidáte. Více informací o pečivu a jeho výběru najdete v článku zde: Pečivo a hubnutí. Počet jídel záleží na vás! Někdo preferuje 5 menších porcí, jiný 2-3 větší jídla. Pro některé může být užitečné dodržovat časově omezené stravování (např.
Vzorové jídelníčky pro redukční dietu
Rámcové jídelníčky pro různé energetické úrovně
- Redukční dieta na 600 kcal/2 500 kJ: (viz tab. 1 v původním zdroji) - Poznámka: Tabulky nejsou součástí tohoto textu, je nutné je dohledat v původním zdroji.
- Redukční dieta na 1000 kcal/4200 kJ: (viz tab. 3 v původním zdroji)
- Redukční dieta na 1200 kcal/5000 kJ: (viz tab. 4 v původním zdroji)
Týdenní stravovací plán s 5 denními jídly (cca 2000 kcal)
Tento jídelníček je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.
Snídaně:(5 g)(100 g)(2 g)(100 g)(50 g)
Dopolední svačina:(1 g)(10 g)(110 g)(140 g)(40 g)(20 g)
Oběd:(5 g)(150 g)(250 g)(150 g)
Odpolední svačina:(60 g)(120 g)(60 g)(5 ml)
Večeře:(100 g)(150 g)(5 g)(110 g)
Příklady jídel
Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.